az első három részből áll ez a sorozat, lefedtük, hogyan lehet a tricepsz erősebb a fekvenyomás felhasználásával súlyzók, súlyzók, kettlebells.

ebben az utolsó szegmensben különböző tricep gyakorlatokat fogunk lefedni ellenállási sávokkal.

a sávok egy nagyszerű módja annak, hogy az ízületek érzés egészséges, mivel ezek alacsony hatása, amikor a könyök és a váll.

nagyon könnyű hozzáadni vagy eltávolítani a feszültség mennyiségét csak a kéz pozíciójának megváltoztatásával, így ezek számos szempontból előnyös lehetőség.

Ezek a gyakorlatok lehet tenni az edzés, vagy is otthon le a napokban, hogy egy kis extra mennyiség, a tricepsz, amely egy másik oka annak, hogy én, mint használ, zenekarok különböző tricepsz edzés.

sokoldalúságuk nagyszerű, ami valóban hatékonynak bizonyulhat a fekvenyomás felépítésében.

a legjobb zenekarok a Westside Súlyzóból vagy az Elite FTS-ből származnak. Ezeket a sávokat úgy tervezték, hogy ellenálljanak az emelőkkel való visszaélésnek, és hosszú ideig tartanak a normál használathoz az emelőktől, egy másik bólintástól a kényelmükig.

kapcsolódó: 8 Tanulságok a Legerősebb, Emelők, a Westside Barbell

A mozgások lehet tenni, szinte bárhol, így tökéletes gyorsan le nap edzés, ha tényleg előtérbe növeli a tricepsz, valamint fekvenyomás erő. Fontos megjegyezni azt is, hogy az itt bemutatott zenekar gyakorlatok nagyobb térfogatúak lesznek, mint a másik gyakorlat, mert hipertrófiára (izomnövekedésre) vonatkozik.

Band Pushdown

korábban mindenki pushdowns-t végzett egy kábelgépen, és ez minden bizonnyal egy ugrás a tricep gyakorlatok esetében. Amikor elkezdtem edzeni a Denison egyetemen, nem volt kábelgépünk, de sok zenekarunk volt, ezért ezeket a pushdowns-ra kezdtük használni.

használata után sávok pushdowns évekig, most inkább azt, hogy egy kábel gép egy pár okból. A legnagyobb egy kábelgépen van, akkor elveszíti a feszültséget, amikor a karját a mozgás aljára zárja. Olyan zenekarokkal, amikor a mozgás során a legnagyobb feszültség van, ami tökéletesen lefordítja a padprést.

a sávokkal való Pushdowns nagyon hangsúlyozza a tricep és a lockout erősségét, és a sávok sokkal jobbak, mint egy kábelgép ebben a tekintetben. Ahhoz, hogy egy csavar, hogy a zenekar pushdown, az alján próbálja terjeszteni a zenekar egymástól. Ezzel még nehezebbé teszi a tricepet, ami ismét előnyös az erőépítéshez.

azt is, hogy keményebb hozzáadásával statikus hold alján különböző hosszúságú időt, majd a magas ismétlést. például, nem 20 ismétlést, és a végén a 20.ismétlés, akkor tartsa a mozgás alján 20 másodpercig. Ez nagyon nagy kihívás – és hatalmas mennyiségű véráramot kap a környéken -, de az eredmények nagyon jók voltak az emelőink számára.

SET and REP PROTOCOL:

• Max erőkifejtés nap: 5 db 20-30 ismétlést
• dinamikus erőkifejtés nap( vagy off nap): 2-4 készlet 30-50 ismétlést

felső Tricep kiterjesztés

ehhez szembe kell néznie egy rack és tartsa a sáv fölött. Onnan csak hajlítsa meg a tricepszet, amíg a karok ki vannak zárva.

ezekkel nagyon fontos, hogy a könyök felfelé és befelé maradjon, a vállak pedig ne mozduljanak el, hogy állandó feszültséget tartsanak a tricepszeken. Azt szeretné, hogy a tricepsz minden feszültsége az egész mozgáson keresztül történjen, ami nyilvánvalóan ezeknek a gyakorlatoknak a lényege.

mint már említettük, akkor is hozzá a statikus tartja lockout a fáradtság az izom. Megy a felső útvonal valóban fúj a tricepsz ki gyorsan, de lefordítani nagyon jól a fekvenyomás.

ezekkel, ha magas ismétlést használ, használhatja a testét, hogy segítsen néhány további ismétlésben, amelyek egyébként nem lennének lehetségesek.

SET and REP PROTOCOL:

• Max erőkifejtés nap: 4-6 készletek 10-20 ismétlések
• dinamikus erőkifejtés nap (vagy off nap): 4-6 készletek 15-25 ismétlések

egy kar Pushdown

ezek ugyanazok, mint a sáv pushdown, de akkor egy kar egy időben. Mivel csak az egyik karját használja, könnyebb sávra lesz szüksége.

a legtöbb esetben egy mini vagy monster mini sávot használunk egy átlagos sáv helyett. A könnyebbik sáv ellenére ezekkel nagy tricepsz-erőt és hipertrófiát lehet építeni.

jobban szeretem ezt a gyakorlatot, amikor nehéz vagyok egy edzési ciklusba, és nehéz benching után helyreállítási munkára van szükségem. Nagyon sok munkát és sok ismétlést kaphat, nagyon minimális kopással, így nagyszerű finiser lesz a legnehezebb fekvenyomás napokon. Ezzel használhatja a fél statikus variáció, hogy extra munkát.

SET and REP PROTOCOL:

• Max erőkifejtési nap: 4-6 készlet 20-30 ismétlést
• dinamikus erőkifejtési nap (vagy szabadnap): Ugyanaz a

felső sáv kiterjesztése két sávval

Ez ugyanaz, mint a felső kiterjesztés, de most minden kézben egyet tart, ami egy másik dinamika, amelyet élveztem.

Ez kissé nehezebbé teszi a mozgás szabályozását, valóban arra összpontosítva, hogy a tricep mozgatja a sávot. Ön is használja a fél statikus tartsa ezt a mozgást is, csak győződjön meg róla, a test nem csavar, ha ezzel.

a félig statikus ismétléseket általában akkor használjuk, ha fáradtak vagyunk a pad edzés végén. Ismét kerülje a testmozgást, tartsa a könyökét, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a mozgásból.

SET and REP PROTOCOL:

• Max erőkifejtés nap: 4-6 készletek 15-20 ismétlések
• dinamikus erőkifejtés nap (vagy off nap): 4-6 készletek 20-30 ismétlések

a legnagyobb előnye, hogy a sávok az emberek, akik akár a vonat otthon vagy egy tornaterem nélkül kábel rendszerek. Körülbelül $100 akkor két minden zenekar, amit szeretne.

itt van egy kis tipp a tricep edzéshez használt sávok használatához: napi 50-100 sávos pushdowns-t végezzen a normál edzés mellett. Ez kizárólag az épület izom a tricepsz. Ez gyors (mint 5-10 perc Max quick), az előnyök is nagy. Az izomméret segít stabilizálni a súlyokat, ha nehezebb lesz.

kapcsolódó: tanulás Louie-épület egy Westside edzés otthonról

vegye ezeket a gyakorlatokat, és forgassa el őket, és nincs mód arra, hogy a pad nem fog feljebb. Ami még fontosabb, kombinálja az összes gyakorlatot, amiről beszéltünk, súlyzókkal, súlyzókkal, kettlebellekkel és ellenállási sávokkal, és találjon új módszereket a tricep megtámadására.

sokoldalúnak lenni, és a 4 részes sorozatból a képzési arzenálba és a ciklusba való összes mozgás alkalmazása biztos módja annak, hogy a tricepsz erős legyen. És végső soron ez sokkal nagyobb fekvenyomás.