átkelés időzónák, hogy a nyaralás célpontja? Ezek az egyszerű, szakértő által támogatott tippek megakadályozzák, hogy zombinak érezze magát a repülőgép leszállása után.

Ez a nyári utazási szezon, pedig semmi sem olyan, mint a várakozás érzés, amikor repülőre, valamint a több időzónával úton, hogy a nyaralási célpont. De semmi sem olyan szörnyű, mint az álmos, másnapos érzés, amikor a jet lag teljesen eldobja a test óráját.

“amikor időzónákon utazunk, a belső biológiai (vagy cirkadián) óránkat egy másik világos-sötét ciklusnak tesszük ki” – mondja Charmane Eastman, PhD, a Chicagói Rush Egyetem Biológiai Ritmuskutató Laboratóriumának alapító igazgatója. Ez eltérést okoz a használt időzóna és az időzóna között, ahová utazott. Az alvás-ébrenlét ciklusa megszakadt, fáradtnak érzi magát, hangry, és nem éppen üres hangulatban.

a cirkadián óra lassan visszaállítja magát, így végül összeáll a menekülés helyével. De ez a folyamat eltarthat néhány napig, és ez egy jelentős darab időt, amikor meg kell ki városnézés vagy lóg a nap, és surf. Gyorsítsa fel az átmenetet az egyik ilyen egyszerű taktikával.

kapcsolódó: 7 tipp a legjobb alvás valaha

Bask erős fény

az egyik legfontosabb környezeti jelek visszaállításához az alvás-ébrenlét ciklus fény. Ahhoz, hogy jobban szinkronizálja a test óráját az új időzónával, Eastman azt javasolja, hogy szándékosan tegye ki magát erős fénynek. “Javasoljuk, hogy könnyű dobozokat használjon, hogy a cirkadián órát a repülés előtti rendeltetési idő felé lassan elmozdítsa” – mondja. Lehet kapni egy hordozható fény doboz, de mivel a szabadban a napsütésben egy erős fényforrás is.

ne feledje, hogy az időzítés döntő fontosságú, és ha fényre adagol, az attól függ, hogy milyen irányba utazik. Ha rossz időben megvilágítja magát, “rossz irányba változtathatja a cirkadián óráját” – mondja Eastman.

nézze meg A VIDEÓT: 5 Testmozgás, Táplálkozás Tippek, hogy Megkönnyítse a Jet Lag

például, ha utazunk keletre—mondjuk egy esti járattal New York-London—kerülje a fény a repülés közben, amíg körülbelül 11-kor Londoni idő leszállás után; sokkal energikus, éber, egész nap. Akkor is nagyobb valószínűséggel elaludni, hogy éjszaka egy megfelelő órát az új időzónában . . . ezután reggel jól pihent.

ha nyugatra utazik, mint Miamiból Los Angelesbe, tegye ki magát a repülés utáni fénynek, ha fényes égbolt alatt vagy nappal később, alkonyatkor, lefekvés előtt fénydobozt használ. Könnyebb lesz későn maradni, miközben felébred a megfelelő időben a PST időzónához.

Pop a melatonin kiegészítés

sok kiegészítők értékesített gyógyszertár polcain ígéretet, hogy segít felzárkózni az alvás vagy forgattyúzni az energiát. De tartalmazó kiegészítők melatonin-a szintetikus változata a természetes emberi hormon, amely segít irányítani az alvás-ébrenlét ciklus – egyre inkább elfogadják a kutatók, mint egy hatékony módja annak, hogy igazítsa a test óra, és verte jet lag.

“semmi más, amit átjuthat a pulton, ugyanolyan hatékony lesz abban, hogy visszatérjen a pályára, mint a melatonin használata” – mondja Alon Avidan, MD, az UCLA alvászavarok Központjának igazgatója. A melatonin működésének kulcsa a jet lag számára az, hogy fázisváltóként használja, nem alvássegélyként.

kapcsolódó: 9 tudnivalók egy másik kiegészítő vásárlása előtt

Ez kisebb adag bevételét jelenti. “Az alacsonyabb dózis megváltoztatja a cirkadián ritmust, míg a magasabb dózis inkább alvásgyógyszerként vagy hipnotikusként működik” – mutat rá Dr. Avidan. “A jet lag, azt szeretnénk, hogy eltolja az órát mindenek felett.”

ha nyugat felé utazik, Avidan javasolja a szedését .5 milligramm késő este (talán éjfél körül) az első néhány napban a rendeltetési helyén vagy. Azoknak, akik kelet felé utaznak, ugyanazt az adagot kell bevenniük az éjszaka elején, este 9 körül. Győződjön meg róla, hogy ellenőrizze a MD, azonban, hogy megbizonyosodjon arról, melatonin nem zavarja semmilyen más gyógyszert szed.

menj egy mini-fast

jó dolog, akkor valószínűleg nem várom, hogy a légitársaság élelmiszer egyébként. A Harvard Medical School legújabb kutatása azt sugallja, hogy ha egyáltalán nem eszik, miközben útban van az úticéljához, potenciálisan segíthet a test órájának egy új időzónához való alkalmazkodásában.

Ez az elmélet akkor jött létre, amikor a kutatók felfedezték, hogy azok a patkányok, akiknek szokásos táplálékfelvételük korlátozott volt, változásokat tapasztaltak cirkadián ritmusukban. “Ha a patkányokat csak napi négy órán keresztül táplálják, normál alvási ciklusuk közepén, akkor gyorsan alkalmazkodnak ahhoz, hogy ébren legyenek, mielőtt az étel megérkezik” – írta Clifford Saper, PhD, tanulmány szerzője és professzora neurológia és idegtudomány a Harvard Medical School-ban egy e-mailben az egészséghez.

kapcsolódó: A Legegészségesebb Módja Időszakos Böjtölés Szerint a Táplálkozási

Saper, a kollégák is felfedezte, hogy a patkányok tesz a böjt alatt megszállta egy “kiegészítő clock”, hogy bekapcsolva, amikor végre fed után nem eszik, 16 óra. A másodlagos óra képes volt felülírni a szokásos biológiai órájukat, és miután beállították, korábban felébresztette az állatokat.

Saper úgy véli, hogy az ötlet hatással lehet a jet lag elleni küzdelemre. “Ha az emberek hasonló áramkörrel rendelkeznek, lehetővé kell tenni, hogy nyugat-keleti repülés közben alkalmazkodjanak a jet lag-hoz, éhezés időszakával, amelyet az új időzónában reggel 7-kor vagy reggel 8-kor kell újratölteni.”

más szavakkal, az utolsó étkezést délben fogyasztaná azon a napon, amikor egy keleti esti járatot ugrált, útközben kihagyva a vacsorát, majd miután reggel landolt, reggelizett. Az új időzóna reggelén történő étkezés visszaállítja az éhség óráját, amely visszaállítja az alvási órát is, az elmélet megy.

bár ezt az elképzelést még nem tesztelték emberekben, Saper azt mondja, hogy sok e-mailt kapott az utazóktól, akik azt állítják, hogy maguk fedezték fel ezt a böjt megoldást, vagy kipróbálták a javaslata elolvasása után, és nekik működött. Nem vagyunk hívei böjt általában, de ha jet lag fenyegeti a nyaralás szórakoztató, érdemes enni szívből reggel a repülés előtt, gyors, miközben te vagy a levegőben, majd kényeztesse magát egy egészséges reggeli, ha megérinti le.

ingyenes tagság

táplálkozási tanácsadás, wellness tanácsadás és egészséges inspiráció egyenesen a postaládájába az Egészség