intenzitás lehet a FITT elv legfontosabb szempontja. A “cardio” programban való részvétel, amely nem hangsúlyozza a CR rendszert az ajánlott szintekre, hatástalan lesz. Egy olyan programba való bekapcsolódás, amely túlfeszíti a rendszert, sérüléshez vezethet, és szükségtelen kockázatokat jelenthet. Szóval honnan tudod, hogy a megfelelő tartományban vagy?

a pulzusszám az egyik legjobb módszer az erőkifejtés szintjének mérésére. A gyaloglás és a kocogás növeli az ember pulzusszámát. A szív funkciója alapján ez nem meglepő. A pulzusszám közvetlenül korrelál a tüdő által bevitt oxigén mennyiségével. Az aktivitás intenzitásának növekedésével az oxigénigény növekszik, így a pulzusszám is növekszik.

ennek a kapcsolatnak köszönhetően a pulzusszám a cél pulzusszám zónák létrehozásával hatékony sétáló és kocogó program kialakításában használható. A pulzusszám zónák egy intenzitási tartományt képviselnek—egy alacsony végű pulzusszámot és egy magas végfrekvenciát -, amelyen belül egy személy pulzusszáma egy séta vagy kocogás során csökken.

a cél pulzusszám (THR) meghatározásának első lépése a maximális pulzusszám (MHR) meghatározása, mindkettő percenkénti ütemben (bpm) mérve. Általában MHR becslések szerint a kor levonni 220 ütés percenként. Más szavakkal, a pulzusszámnak elméletileg abba kell hagynia a növekedést, ha eléri a számított maximumot. Bár hasznos, nem ritka, hogy a laboratóriumban vizsgált maximális pulzusszám eltéréseket észlel a számított módszerrel szemben.

a THR kiszámításának következő lépése az MHR meghatározott százalékának kiszámítása. Ez két különböző módszerrel történik. Ne feledje, hogy a THR megtalálása mindkét módszer célja, annak ellenére, hogy kissé eltérő számokat használnak.

az első módszer, az úgynevezett Max pulzusszám módszer, gyakrabban használják.

max pulzusszám módszer

1. kiszámítja az MHR-t;
   MHR = 220 éves.
2. Számítsa ki a magas és az alacsony THR értéket egy százalékos tartományba történő beillesztéssel. Ebben a példában 60-80% – ot használnak.
   MHR x .60 = THRLow
   MHR x .80 = THRHigh
3. az eredményül kapott alacsony és magas THR számok a tartományt vagy a célintenzitást képviselik.

a célintenzitás optimális edzési zónát jelent az adott gyalogos vagy kocogó munkamenethez. Azáltal, hogy a pulzusszámot ezen a tartományon belül tartja, az ehhez az intenzitáshoz való alkalmazkodást hajtja végre. Valós, de véletlenszerű számok használatával, majd a fenti egyenletbe való beillesztésével ez nyilvánvalóvá válik.

20 éves nő:

1. MHR = 220 -20
   MHR = 200 bpm;
2. THRlow = 200 x .60
   THRlow = 120 bpm
   THRhigh =200 x .80
   THRhigh = 160 bpm
3. THR=120-160bpm

saját céljainak eléréséhez a fenti példában szereplő nőnek 120 és 160 bpm tartományon belül kell maradnia. Ha erőfeszítései elég intenzívek ahhoz, hogy az ülés során meghaladja a 160 bpm-t, vagy elég könnyű ahhoz, hogy pulzusa 120 bpm alá csökkenjen, az optimális eredmények elérése érdekében meg kell változtatnia intenzitását a munkamenet közepén.

A Karvonen képlet vagy pulzusszám-tartalék módszer

1. kiszámítja az MHR-t; MHR = 220 – kor.
2. határozza meg nyugalmi pulzusát (RHR).
3. keresse meg a pulzusszám-tartalékot (HRR);

   HRR = MHR – RHR

4. Számítsa ki a magas és alacsony THR-t egy százalékos tartomány beillesztésével, majd adja hozzá az RHR-t. Ebben a példában 60-80% – ot használnak.

   THRlow = HRR x .60 + RHR

   THRhigh = HRR x .80 + RHR

5. az eredményül kapott alacsony és magas THR számok a tartományt vagy a célintenzitást képviselik.

nyilvánvaló, hogy a Karvonen képlet még néhány lépést igényel, különös tekintettel a nyugalmi pulzusszám beépítésére. Ugyanazt a nőt használva a fenti példában, egy véletlenszerűen kiválasztott RHR-vel együtt, a THR így néz ki:

1. MHR=220-20
   MHR = 200

RHR = 72 bpm (véletlenszerűen kiválasztott)

2. HRR=MHR–RHR
   HRR=200-72
   HRR = 128
4. thrlow = HRRx.60 + RHR
   THRlow=128x .60+72
   THRlow = 149 bpm
   THRhigh = HRR x.80 + RHR
   THRhigh=128x.80 + 72
   THRhigh = 174 bpm
5. THR=149–174bpm

a két módszer összehasonlítása azt mutatja, hogy a Karvonen képlet alacsony és magas vége sokkal magasabb, mint a maximális pulzusszám módszer, annak ellenére, hogy pontosan ugyanazokat a százalékokat használták. Ha ebben a példában a nő a Karvonen képletet használta, akkor sokkal nagyobb intenzitással találja magát, különösen a tartomány alsó végén (120 vs.149 bpm). Hogy lehet ez? Ezeknek a képleteknek nem ugyanaz a célja?

bár igaz, hogy mindkét egyenletet a cél pulzusszám-tartomány becslésére használják, csak a Karvonen képlet veszi figyelembe az RHR-t, a lehető legalacsonyabb pulzusszámot, amelyet az adott személy számára meg lehet mérni. A maximális pulzusszám módszer feltételezi, hogy a lehető legalacsonyabb pulzusszám “0”, egy szám, amelyet el kell kerülni, ha egyáltalán lehetséges! A 0 és a maximális pulzusszám közötti különbség miatt a számított százalékok sokkal alacsonyabb számot eredményeznek. A pontosság szempontjából a Karvonen módszer kiváló. Ez egyszerűen a valódi céltartományok jobb ábrázolása.

az intenzitás meghatározásának egyéb módjai

mivel nem mindenki rendelkezik pulzusmérővel, a testmozgás intenzitásának meghatározására más módszereket fejlesztettek ki. Az egyik speciális módszer, az észlelt erőfeszítés minősítése (RPE), szubjektív mérést alkalmaz az intenzitás meghatározására. A módszer olyan egyszerű, mint a kérdés feltevése, összességében, milyen keményen érzem magam, hogy dolgozom? A választ a 6-20-as skálán adják meg, a 6 szinte semmilyen erőfeszítés, a 20 pedig maximális erőfeszítés. Tanulmányok kimutatták, hogy amikor az alanyokat mérsékelt vagy nehéz intenzitású testmozgásra kérik, az alanyok pontosan megtehetik, még a pulzusuk látása nélkül is. Ennek eredményeként az RPE skála használata hatékony módja lehet az intenzitás kezelésének.

a Dr. Gunnar Borg által tervezett eredeti RPE skála vagy Borg skála az Általános pulzusszám-minták utánzására lett kifejlesztve. A skála kezdő és végpontja kevésbé intuitív, mint egy tipikus 1-10-es skála. A tervezés, a 6 jelentése nyugalmi pulzusszám 60 bpm, a 20 egy gyakorlat pulzusszám 200 bpm, a beat gróf valaki tapasztalhat maximális erőfeszítés. Idővel egy módosított Borg skálát fejlesztettek ki egy egyszerű 1– 10 skálával, az 1 pihenő erőfeszítés, az 10 pedig maximális erőfeszítés. Annak ellenére, hogy a módosított skála intuitívabb, a hagyományos skálát továbbra is gyakrabban használják.

a gyaloglás és a kocogás nemcsak a fizikai egészség javát szolgálja, de sokan élvezik a barátokkal való testmozgással megvalósuló társadalmi előnyöket. Séta vagy kocogás a barátokkal, az intenzitás könnyen mérhető a beszélgetés folytatásának képességének megfigyelésével. A Talk teszt, ha csak akkor tudja mondani, rövid mondatok, vagy hogy egy szót válaszokat, amikor megpróbálja beszélgetni során edzés, ez azt sugallja, hogy dolgozik elég nagy intenzitással, hogy a légzési arány teszi beszélgetés nehéz. Természetesen, ha teljes mondatokban tudsz beszélni anélkül, hogy telne, az intenzitás nagyon könnyű lenne. Csakúgy, mint az RPE, a Talk teszt egy másik módja annak, hogy szubjektíven mérjük az intenzitást, amelyet ezután korrelálhatunk a pulzusszámmal.