Ha valaha is megpróbálta lefogyni, akkor valószínűleg tapasztalt az állandó sóvárgás, pocak morajlás, és Fogas, hogy elkerülhetetlenül jön a vágás le. És bár a munkatársaid talán rájöttek, hogy a gyomrod morgása nem egy hirtelen felhőszakadás baljós jele, úgy érezzük, nem bánnák, ha megszabadulnál a téves riasztástól. Szerencsére a pocakod elcsendesedését nem nehéz megtenni. A titok egy háromlépcsős folyamat: uralkodj a kielégíthetetlen étvágy megszabadítja a környezet és az elme a kiváltó, hogy okozhat sóvárgást, vágja ki az élelmiszerek, hogy te éhesebb, és végül, tölteni a kalóriát élelmiszerek, amelyek fokozzák a jóllakottság, és segít enni kevésbé még mindig úgy érzi, teljes.

Az alábbiakban megosztjuk tippjeinket, hogyan segíthetünk az éhséghormonok kikapcsolásában, így a prezentáción keresztül táplálhatjuk anélkül, hogy álmodoznánk a csokoládéról. Most az agyad végre más dolgokra összpontosíthat, mint mindig az étel megtalálására!

a hangjuk, mintha ugyanazt jelenti, de az étvágy külön folyamatok. Az éhség az élelmiszer fizikai szükségessége, amikor a szervezet érzékeli a vércukorszint csökkenését. Az étvágy viszont a kondicionált étkezési vágy-gyakran az, amit érzel, amikor meglátod azt a csokoládétortát, közvetlenül azután, hogy több mint kitöltő vacsorát ettél. Az előbbiek életben tarthatnak minket, de az utóbbi miatt kövérek leszünk. És ez az oka annak is, hogy soha nem érezzük magunkat teljesnek, miután megettük a kitöltésünket. Szerencsére, az alábbi tippeket, trükköket, akkor elnyomja az étvágyat, és kihasználni az éhség dolgozni a fogyás erőfeszítések.

– E ez a munkát, házastárs, gyerekek, a stressz lehet dieter legrosszabb rémálma. Julieanna Hever dietetikus, MS, RD, CPT szerint ” a stressz magas sebességre emeli a kortizolszintet, ami elősegíti az éhséget és a túlfogyasztást.”Tehát még akkor is, ha jól eszik, lehet, hogy nem érzi magát teljesnek, ha folyamatosan stresszes, magyarázza a Behavioural Brain Research-ben közzétett tanulmány. A szerzők felfedezték, hogy amikor az elhízott nők magasabb kortizolszinttel rendelkeztek, az éhséghormon ghrelin szintje étkezés után nem csökkent, az éhségérzetük pedig magasabb volt, mint azok, akiknek alacsony a kortizolszintje. Tehát bár ugyanazt az ételt fogyasztották, a stresszes csoport nagyobb valószínűséggel folytatta az evést, hogy kielégítse hormonjeleiket.

Edd meg ezt! Tipp

Mellesleg illik, több ilyen stressz-harc élelmiszerek a diéta, Hever javasolja, stressz menedzsment technikák, mint a meditáció, séta, vagy egy barát, vagy terapeuta segít megbirkózni a mögöttes problémák előmozdítása, a stressz. Ha kevésbé stresszes, akkor kevésbé valószínű, hogy feleslegesen töltse fel.

Nem diéta, úgy az igazi, ha eszel egy saláta szinte minden nap—de technikailag lehet, hogy rosszul csináljuk. Bár a zöldek tele vannak tápanyagokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, ha a saláta hiányzik jelentős, energia-biztosító szénhidrátok üzemanyag az agy és az izmok vagy fehérje, hogy mindig úgy érzi, elégedett, akkor fáradt és éhes után hamarosan vágynak több üzemanyag, magyarázza a táplálkozás ikrek, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT és Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT.

Edd meg ezt! Tipp

párosítsa a salátákat egészséges zsírok forrásával, például avokádóval vagy diófélékkel, vagy fehérjével, például quinoa, bab, tojás, csirke vagy lazac. A fehérje és a zsírok emésztése hosszabb időt vesz igénybe, ami azt jelenti, hogy a gyomorban maradnak, elősegítik a teltségérzetet, és így étvágycsökkentő hatást fejtenek ki. Az American Journal of Clinical Nutrition-ban közzétett tanulmány felfedezte, hogy azok, akik fehérjeben gazdag ételt fogyasztottak, alacsonyabb választ adtak a ghrelinre, és órákkal később kevésbé voltak éhesek, mint azok, akik szénhidráttartalmú ételt ettek.

akik úgy érzik, éhes gyakran csak szomjas, egy tanulmány szerint a Fiziológia & Viselkedés. Hatvan százaléka az idő, az emberek enni helyett inni, amikor a test valóban szüksége van egy magas pohár vizet. Ennek oka az, hogy az agy egy része, a hipotalamusz, szabályozza mind az éhséget, mind a szomjúságot, néha összekeveri a jeleket. Ha győződjön meg róla, hogy igyon elég vizet a nap folyamán—különösen étkezés előtt-akkor nem csak töltse fel a gyomrot, hogy segítsen kivédeni az éhség, de akkor is tartsa az energiaszintet fel, és az anyagcserét a merítés közben kevesebbet eszik.

Edd meg ezt! Tipp

igyon két csésze vizet, mielőtt étkezésbe merülne. Egy Amerikai Kémiai Társaság tanulmánya megállapította, hogy ez a taktika arra készteti az embereket, hogy 75-90 kalóriát fogyasszanak kevesebbet, mint az emberek, hogy ne szüntessék meg szomjukat étkezés közben. És ha szeretné, hogy jazz fel az italt a választás, megragad egy teás zacskó Rooibos. A kutatások szerint a gyógytea flavonoidjai csökkenthetik az éhséget és a zsír tárolását kiváltó stresszhormonokat.

az ilyen hektikus menetrend, sokan döntenek, hogy egyszerre több dolgot is eszik vacsorát, miközben elkapta a kedvenc mutatja. Tehát amíg lehet, hogy be tud lépni az irodai beszélgetésbe a trónok játékának tegnap esti epizódjáról, veszélybe sodorja a derékvonalát; Ez azért van, mert egy kis dolog az úgynevezett zavart evés. Amikor a TV vagy a számítógép előtt vagy az úton eszünk, megakadályozhatja, hogy a jóllakottság jelzése rendszeresen elérje agyunkat. A kutatások kimutatták, hogy az emberek több száz extra kalóriát fogyaszthatnak, ha elvonják a figyelmüket, szemben az ételükre összpontosítva.

Edd meg ezt! Tipp

a bukás elkerülése érdekében kapcsolja ki a körülötted lévő zavaró tényezőket, miközben eszel, és az étkezés minden aspektusára összpontosítson, amikor eszel, hogy ne folytassa a gondolkodás nélküli csámcsogást.

a diétázás megköveteli, hogy csökkentse az adagot méretek—és ez azt jelenti, a tányérok, tálak, csészék is. Egy tanulmány az International Journal of Obesity felfedezett emberek elégedettebbek voltak hosszabb ideig, miután a kutatók azt mutatták, a résztvevők nagy része a gyümölcs bement a turmix, mint a résztvevők, akik kimutatták, egy kis darab gyümölcs-annak ellenére, hogy mindkét csoport ténylegesen kapott azonos méretű smoothie inni. A tanulmány szerzői azt sugallják, hogy a súlycsökkenés kulcsa az lehet, hogy manipuláljuk a hitünket arról, hogy hogyan töltjük meg az ételt, mielőtt eszünk.

Edd meg ezt! Tipp

próbálja ki a trükköt otthon kisebb tányérok és poharak használatával, amelyek az adagok nagyvonalúbbnak tűnnek, ez csak egy a 15 módja annak, hogy megtörje a rossz étkezési szokásait. Így lesz trükk az agyad érzés teljesebb, annak ellenére, hogy már ténylegesen kevesebbet evett!

az étvágy megfékezésének egyik módja? Egy Arizonai Állami Egyetemi tanulmány eredményei azt sugallják, hogy az ételt kisebb darabokra kell vágni. A kutatók azt találták, hogy amikor az emberek reggelire apró darabokra vágott egész bagelt ettek, ebéd közben 25 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint azok, akik ugyanazt a bagelt egészben fogyasztották.

Edd meg ezt! Tipp

Több étkezés elégedettség kevesebb étel egész nap szándékosan vágás szendvicsek vagy fehérjék kisebb, harapás méretű darab reggeli és ebéd közben. Ez segíthet becsapni az agyat abban, hogy azt gondolja, hogy sokkal többet eszik,mint valójában.

Valaha sál le egy teljes étkezés 5-perc, hogy még mindig éhes vagy utána? Ez azért van, mert időbe telik, amíg a gyomorból érkező jel eljut az agyadhoz, amit éppen ettél. E jel nélkül általában a tényleges teljességünk mellett eszünk. Ehelyett próbálja nyújtás az étkezés, hogy egy teljes 20 perc. Miért a 20 perces határ? Ennyi ideig tart, amíg az éhséghormonok átadják az üzenetet egymás között, majd az agyadba.

Edd meg ezt! Tipp:

ossza fel vacsoráját két fordulóra: amikor a belépő megérkezik, kezdje félig eszik,majd várjon legalább 10 percet, mielőtt befejezi. Kortyoljon egy kis vizet (hogy még egy kicsit megtöltsön), és csevegjen, hogy a gyomrának lehetősége legyen megemészteni és eldönteni, hogy elég volt—e-függetlenül attól, hogy mit mond az étterem méretű lemez.

lásd zöld! Több tanulmány megállapította, hogy noshing egy alacsony kalóriatartalmú, nagy mennyiségű snack segítségével töltse fel, és csökkenti a teljes kalóriabevitel során az étkezés. A Cornell kutatói szerint az ételek salátákkal történő előzetes betöltése valójában segíthet a szervezetnek a vércukorszint szabályozásában azáltal, hogy minimalizálja az étkezés utáni tüskéket. Tehát nem csak hosszabb ideig marad teljesebb, de megmenti a testét a vércukorszint gyulladását okozó tüskétől is.

a teljes érzés nem csak arról szól, hogy mit eszel, hanem a testedről is. Ha nem kap elég minőségi alvást, a szervezetnek nehézségei vannak az éhséghormonok szabályozásában: a ghrelin, az” éhes vagyok “hormon, miközben a leptin, a” teljes vagyok ” hormon csökken. Nem csak ez, hanem a Chicagói Egyetem kutatói azt találták, hogy az alváshiány növeli a szervezet endokannabinoidoknak nevezett vegyi anyagok szintjét—és igen, ugyanezek a vegyi anyagok okozzák a hírhedt “munchies” – t, miután valaki dohányzik kannabisz. Az endokannabinoidok felelősek azért a vágyért, hogy valami édes, sós vagy zsíros legyen—még akkor is, ha fizikailag nem éhes.

Edd meg ezt! Tipp

ahhoz, Hogy könnyebben elérje azokat a szakértő-ajánlott hat-nyolc óra alvás, kapcsolja ki a készülékeket egy órával lefekvés előtt, dolgozzon ki egy esti rutin, hogy folyamatosan a jeleket a test ideje aludni, majd próbálja meg fenntartani egy állandó alvás menetrend. Minden csak néhány a 30 dolog, hogy lefekvés előtt, hogy lefogy.

a Smoothie-t lé lehet, hogy a divat most, de ha valaha is volt egy étkezés-helyettesítő ital volt éhes után szinte azonnal, megmondom, miért: A szervezet nem regisztrálta, folyékony kalóriák ugyanúgy, mint a szilárd anyagok. Valójában a folyadékokból nyert energia kevésbé kielégítő, mint a szilárd ételekből származó kalória,ezért inkább többet iszunk, mielőtt elégedettnek érezzük magunkat, az étvágy folyóiratban végzett tanulmány szerint. Szakértők feltételezem, hogy a fizikai törvény a rágás növelheti élettani jóllakottság válaszok—egy friss tanulmány az Élelmiszer-Minőségi Preferencia tudható, hogy a jóllakottság jel a tény, hogy a tárgyaláson a crunch élelmiszer szolgálhat, mint egy módja annak, hogy figyelemmel kísérje a fogyasztás, vagy az egész ételek lassabban emésztődik, mint a folyadékok, a folyamat ismert, mint a gyomor kiürítése, ami a gyomor -, hogy valóban úgy érzi, dúsabb, hosszabb.

Edd meg ezt! Tipp

természetesen szeretjük a turmixokat itt, de ha áldozatává vált, hogy mindig éhes lehet, hogy a legjobb, ha lefektette a kevert ételeket.

Igen, hogy egy tisztább, konyha vezet, hogy kevesebb evés, de mi konkrétan beszél arról, hogy kiiktassák a gyorsétel, a diéta. Segíthet felgyorsítani a fogyás sikerét azáltal, hogy eltávolítja ezeket a legrosszabb, éhezés-indukáló összetevőket, valamint a közös élelmiszer bűnösöket a konyhából.

lehet, hogy” cukormentes”, de ne vegye ezt kifogásként a túlbecsüléshez. A mesterségesen édesített italokról ismert, hogy még a valódi cukornál is jobban felgyorsítják az étvágyat, mivel ezek az összetevők megkerülik az evolúciós jóllakottság mechanizmusait. Egy tanulmány szerint a British Journal of Nutrition, a kutatók megállapították, hogy míg az édesített italok glükóz, fruktóz (két komponens rendszeres táblázat cukor) fokozott jóllakottság csökkent az éhség hormon, a ghrelin, édesített italok egy mesterséges édesítőszer, nem volt képes arra, hogy befolyásolja a jóllakottság hormon jelezve, minden. Nem is beszélve arról, hogy a mesterséges cukor alternatívái a megfelelő bél egészségének megsemmisítésével járnak.

Ez nem wonder food gyártók venné a fogadást, hogy “nem lehet enni csak egy!”Az esélyek az ő javukra! A Junk foods kémiailag úgy van kialakítva, hogy az agyát arra késztesse, hogy azt gondolja, hogy még mindig éhes. “Lényegében ezek az élelmiszerek kalóriatartalmúak, de hiányzik a tényleges táplálkozás. Tehát egyre többet kell enni az ételből, mielőtt az agyad megkapja az üzenetet, hogy valójában tele van ” – osztja Rebecca Lewis, a HelloFresh RD. Ennek oka az, hogy a tudósok felfedezték az adalékanyagok, ízek és textúrák tökéletes keverékét, amelyek feltörik evolúciós tápanyag-receptorainkat. Ezek a feldolgozott élelmiszerek olyan erős jutalmazási kapcsolatot serkentenek az agyunkban, hogy az agyunkat arra készteti, hogy azt gondoljuk, hogy szükségünk van az ételre, így nagyon könnyű túlfogyasztani.

nem minden joghurt egyenlő. Ha úgy dönt, hogy az “egészséges” sovány vagy alacsony zsírtartalmú lehetőség, akkor oft keres többet enni. Ennek oka az, hogy az egészséges zsírok fogyasztása lassan emészthető, és segít kielégíteni étvágyunkat. Arról nem is beszélve, hogy mivel a zsír biztosítja az ízt, sok alacsony zsírtartalmú étel, mint a joghurt és a mogyoróvaj, tele van ízfokozó cukrokkal és sóval—ami miatt többet lehet enni.

Ez nem csak a Kínai kaját, hogy hogy néz ki, amikor az étvágy dübörgő adalékanyag, ÍZFOKOZÓ. Bármi, a chips, levesek, snack bárok és feldolgozott húsok tartalmazzák ezt az adalékanyagot leple alatt hidrolizált növényi fehérje, autolizált élesztő, vagy élesztő kivonat. Az MSG-t vagy a mononátrium-glutamátot különféle feldolgozott élelmiszerekben ízfokozóként használják. A kutatások azt sugallják, hogy az MSG az étvágy drasztikus növekedését okozza. A kutatók egy csoportja azt feltételezi, hogy ez azért van, mert ez a neurotranszmitter-utánzó vegyi anyag aktiválja az íz—bud sejteket, amelyek felszabadítják a “boldog” hormon szerotonin-mert agyunk evolúciósan összekapcsolja az MSG—t egy tápanyag-sűrű húsdarab evésével-ami még inkább vágyakozik. Ügyeljen arra, hogy elkerülje az ételt ezzel az adalékanyaggal a címkén.

Ha ritkán eszem, házias ételeket, akkor lehet, hogy egy óriási 87% – a a teljes napi kalória a hozzáadott cukor, állítja egy tanulmány a BMJ Nyílt. Ennek oka, hogy a gyártók szinte minden feldolgozott élelmiszerbe becsempészik az egészségre káros adalékanyagot—és sokan meglepnek. A cukorral ellátott ételek, valamint a nagyon finomított szénhidrátok fogyasztása növeli a zsír tárolására szolgáló hormon inzulint. Ha sok inzulin van, túl sok cukrot zárnak el a zsírsejtekben,így a vér nem marad. Az eredmény? Hatalmas összeomlás és az azt követő alacsony vércukorszint, amely röviddel a fogyasztás után éhesnek érzi magát.

leptin, akárhogy is, ők fognak segíteni úgy érzi, tele kevesebb kalóriát. Ahhoz, hogy a közepét lapos hasra vágja, enni többet ezekből az ételekből, amelyek megfékezik a sóvárgást, az éhségérzet pedig órákig sakkban tartja.

a magas rosttartalmú ételek kötelezőek, amikor kevesebb kalóriára van szükség. Ez a makronutriens emésztjük lassan a bélben, valamint segít hozzá ömlesztett élelmiszerek, amely megadja az elégedettség a rágás, egy érzés, a teljes gyomor. Leveles zöldségek, sárgarépa, zeller mind kiváló választás, de articsóka ül a tetején a csomag. Ennek oka az, hogy egyetlen közepes articsóka szolgál fel 40 a napi szükséges rostbevitel százaléka. Ráadásul az articsóka az egyik legmagasabb élelmiszer az oldható rostban, az inulinban, amely prebiotikumként működik, táplálva a jó bélbaktériumokat. A megfelelő bél egészségének fenntartása segít a leptin és a ghrelin szintjének szabályozásában is.

tudod, hogy a finomított szénhidrát gyorsan lebomlik a szervezetben, és haszsírtá válhat, de nem minden szénhidrátnak van ugyanolyan hatása. Valójában a megfelelő keményítőtartalmú ételek valóban segíthetnek a kivágásban. Az enyhén éretlen banán, a bab és a nyers zab ellenálló keményítőben gazdag, amely prebiotikumok forrása, amely emésztetlen módon jut át a bél felső részén. Ehelyett a vastagbélbe költöznek, ahol bélbaktériumokat táplálnak, ami hosszan tartó teltségérzetet és gyulladásgátló vegyületek erjedését eredményezi, amelyek segítik a zsírrobbanást. Egy másik forrása a rezisztens keményítő, főtt, hűtött burgonya, szintén az egyik leginkább töltelék élelmiszerek van, egy tanulmány szerint megjelent a European Journal of Clinical Nutrition.

Hordozható, ízletes, tele a satiating trió fehérje, rost, valamint az egészséges zsírok: diákcsemegét az egyik legjobb kaja, hogy segítsen úgy érzem, hogy tele. Plusz, nassolás is segít csökkenteni a binging étkezések azáltal, hogy a vércukorszint stabil, valamint az anyagcsere zümmögő, amely megakadályozza, hogy a szervezet tárolja a zsírt.

megragad egy zacskó spenótot, hogy természetesen elfojtsa az élelmiszer-sóvárgást. A legújabb kutatások arra utalnak, hogy a spenótlevél membránjaiban található specifikus vegyületek, az úgynevezett thylakoidok erős étvágycsökkentőként szolgálhatnak. Az Appetite folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy a spenót-thylakoidokat tartalmazó ital jelentősen csökkentette a nők snackek és édességek iránti vágyát. Egy csésze spenótnak csak 7 kalóriája van, ezért dobjon egy-két maréknyi turmixot, salátát, és keverje össze, hogy kitöltés nélkül töltse fel.

vértezze fel az életét! Ez a meleg fűszer a Journal of medicine Food tanulmánya szerint segít fenntartani az éhgyomri vércukorszintet. Amikor a vércukorszintje hosszabb ideig állandó, a szervezet nem fogja kiváltani a ghrelin éhséghormon felszabadulását, így elkerülheti, hogy feleslegesen elkényeztesse magát. Megszórjuk joghurtra, zabpehelyre, pattogatott kukoricára, vagy cukorra adjuk, hogy ízesítsük a kávét.

Ne aggódj—étkezési zsír nem mindig hizlal. Az avokádó tele van szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsírokkal, mint például az olívaolajban és a diófélékben, amelyek tompítják az éhségedet, és elhárítják a munchies-t: a Nutrition Journal tanulmánya megállapította, hogy azok a résztvevők, akik ebéddel fél friss avokádót ettek, 40 százalékkal csökkent a vágy, hogy utána órákig enni. Ó, és megemlítettük, hogy ugyanazok a telítetlen zsírok megakadályozhatják a hasi zsír tárolását is? Ez egy win-win, mivel minél több hasa zsír van, annál nehezebb ellenőrizni az étvágyunkat, a Floridai Egyetem új tanulmánya szerint.

árok a feldolgozott, cukros gabonaféléket, és reggel egy tál zabot eszünk. Az American College of Nutrition folyóiratban közzétett kutatások szerint a zabpehely fogyasztása nagyobb telítettséget eredményez, mint a hideg reggeli gabona. Miért? Az oldhatatlan rostok hasfeltöltő ereje. Egy kanadai tanulmányban a kutatók felfedezték, hogy azok, akiknek étrendjét oldhatatlan rostokkal egészítették ki, alacsonyabb volt az éhségkeltő ghrelin hormon szintje.

csicseriborsó hummus nem csak tele van jóllakott fehérje, de miután a mediterrán dip tele a kamra is kapsz egy ürügy arra, hogy enni több töltelék, rostban gazdag zöldségek. Hüvelyesek-amely magában foglalja a bab, lencse, borsó-találtak néhány erős étvágycsökkentő. Az elhízás folyóiratban közzétett áttekintés felfedezte, hogy azok a személyek, akik ¾ – 1 csésze hüvelyeseket fogyasztottak naponta, 31 százalékkal teljesebbnek érezték magukat, mint azok, akik tartózkodtak.

lehet, hogy kicsi, de a málnát egy hatalmas éhség harcos. Egy kis tanulmány az étvágy folyóiratban megállapította, hogy a fiatal nők, akik mindössze 65 kalóriatartalmú csésze bogyót fogyasztottak, körülbelül 20 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztottak egy órával később, mint azok a nők, akik ugyanannyi kalóriát fogyasztottak cukorkában. Fordítás: evés bogyók nem csak elfojtja a sóvárgást, akkor kivédeni túlevés is. Ez azért van, mert csak egy csésze málna 8 gramm telített rostot biztosít. Nem érzem korlátozódik popping őket sima, bármelyik. Dobja őket egy turmixba vagy egy saláta tetejére—szívességet tesz az egész testének.

görög joghurt csomag egy-két ütést, amikor a dobogó éhségérzetet: csomag több mint 20 gramm jóllakott fehérje és egy óriási 20 százaléka a napi kalciumszükséglet. Ha nincs elég kalcium a szervezetben, akkor nagyobb valószínűséggel tapasztal szorongást és depressziót—ami növelheti a kortizol és az éhséghormon szintjét. Mivel a rágás elősegíti a jóllakottság fokozását, adjon hozzá néhány diót vagy sült zabot, amely magas rosttartalmú, hogy ropogást adjon a krémes joghurthoz.

keverj össze egy almabor vinaigrette-et, és azok a nyamvadt saláták talán képesek lesznek átcsábítani vacsorára. Ennek oka az, hogy a BMC Gastroenterology folyóiratban végzett tanulmány megállapította, hogy az ecetben lévő ecetsav késleltetheti a gyomor kiürülését, és lelassíthatja a cukor felszabadulását a véráramba—a teltségérzet kiterjesztésének két erős összetevője. A cukorbetegek körében végzett külön vizsgálat során a cukorbetegek körében 2 evőkanál almaecet hozzáadása a magas szénhidráttartalmú étkezéshez 34 százalékkal csökkentette a vércukorszint későbbi emelkedését!