biztos, akkor lehet építeni erősebb csúszda mozgásokkal, mint a hátsó guggolás, deadlifts, és kettlebell hinták lehet erős glute tömeg-épület gyakorlatok, egy dedikált, és gyakran több elszigetelt megközelítés glute képzés. A versenyképes emelők, erős fenék vesznek részt szinte minden összetett lift – legyen az, hogy stabilizálja a testet, vezetni a súlyt fel, vagy lockout egy súlyzó.

ebben a cikkben, megbeszéljük néhány, a legjobb gyakorlatok a glute tömeg-building, és az Ön számára két minta tömeg-building glute edzésprogramok, hogy segítsen fejleszteni sportos, esztétikai fenék.

• Az Előnyeit Glute Képzési
• Milyen Gyakran Kell a Vonat, a Fenék,
• A Legjobb Gyakorlatok Egyre Tömeg a Fenék
• Ki Kellene képezni a Fenék?
• Minta 2 Napos Glute Edzés Tömeg Program
• Minta 4 Napos Glute Edzés Tömeg Program
• Gyakran ismételt Kérdések

Az Előnyeit Glute Képzési

az Alábbiakban néhány, a legfontosabb előnyök lehet számítani, ha a képzés a fenék, illetve hogyan kapcsolódnak tartozékok általános fitnesz, sport teljesítményét.

növeli a teljes erőt és Robbanóképességet

a gluteus maximus a test legnagyobb izomzata, és elsősorban a csípőhosszabbításért felelős. Ez az együttes fellépés kulcsfontosságú szinte minden erő, erő, fitness gyakorlat. Erős fenék növelheti guggolás, deadlifting, valamint az általános atlétikai potenciál.

Növekszik a Térdet, Hip Stabilitás

A gluteus medius de minimus — két izmok alkotják a fenék — vagy kulcs, stabilizáló, a térd, mind a zárt, illetve nyitott lánc mozgalmak, mint például a guggolás, futás, ugrás, majd séta. Alapvetően, ha csinálsz nagyjából semmit járó mozgó tested, a fenék valószínűleg elsődleges játékos.

javítja atlétikai kapacitás

a fenék nagy szerepet játszanak az emberi mozgás, mint a futás, sprinting, ugrás, ugyanakkor növeli a képességét, hogy készítsen erős csípő kiterjesztése. Mint sportolók, van egy egyértelmű előnye, hogy a képzés a fenék, hogy javítsa a sportteljesítményt, csökkenti a sérülések kockázatát, valamint a támogatás a képességét, hogy álljon nehezebb az edzőteremben.

milyen gyakran kell a vonat a fenék?

annak meghatározása, hogy milyen képzési gyakoriság és mennyiségek szükségesek a glute strength és hypertrophia növeléséhez, bonyolult lehet, mivel minden emelő másképp reagál a képzésre. Hogy az említett, általános irányelveket lehet bevezetni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a metabolikus stressz helyezni a fenék elég magas, miközben lehetővé teszi a megfelelő izom-helyreállítási.

általánosságban elmondható, hogy a nagyobb izomcsoportok hosszabb gyógyulási időt vesznek igénybe, mivel az izomtörzs kiváltásához szükséges teljes térfogat és terhelés magasabb. A fenék, bár nem egy hatalmas izomcsoport, mint a hátsó és a lábak, elég nagy ahhoz, hogy kezelni a nagy mennyiségű terhelés.

Ez az oka annak, hogy úgy dönthetünk, hogy hetente csak néhány alkalommal edzünk, ha nagyobb mennyiségben edzünk (munkamenetenként nyolc-15 teljes készlet). Ha keres, hogy a vonat fenék gyakrabban (mondjuk hetente négyszer), akkor kap el csinál négy-nyolc készlet egy edzés, gyakran anélkül, hogy a túlzott stressz a fenék.

Az alábbiakban két különböző glute edzést tartalmazunk a tömeghez. Az első egy heti kétnapos program, amelynek két-három napja van az egyes munkamenetek között. A munkamenetek magukban foglalják mind az összetett mozgásokat, mind az izolációs mozgásokat, mind nagyobb mennyiségben. A második edzésterv egy négynapos rutin, amely lényegesen kevesebb összkészletet és kötetet tartalmaz munkamenetenként, mint a kétnapos program, azonban nagyjából megegyezik a teljes heti készlet és mennyiség összegével.

A legjobb gyakorlatok egyre tömeg a fenék

Az alábbiakban 15 a legjobb glute gyakorlatok, hogy lehet használni, hogy növelje a csúszda mérete és ereje, minden gyakorlat kategóriába három csoportba sorolhatók.

• az első olyan összetett gyakorlatok, amelyek nagy mennyiségű excentrikus törzset helyeznek a gluténre, gyakran nagy mennyiségű fáradtságot és késleltetett izomfájdalmat okozva.
• a második csoport nagy mennyiségű koncentrikus fókuszú izomösszehúzódást tartalmaz, és az egyes gyakorlatok tetején az önkéntes maximális izomösszehúzódásokra kell összpontosítani.
• végül a glute endurance gyakorlatok (amelyeket az ülések előtt és után lehet elvégezni) felhasználhatók az összetett felvonók felmelegedésére vagy arra, hogy a gluténizmokat magasabb hírnév/idő alatt feszültség alapú készletekben “befejezzék”.

Glute Tömeg-Épület Gyakorlatok (Excentrikus Hangsúly)

az Alábbiakban öt összetett glute gyakorlatok az a hely magas különc stressz a hasi izmokat, növeli izomerő, valamint hipertrófia.

vissza guggolás

a hátsó guggolás az egyik leghatékonyabb gyakorlat az alsó test izomtömegének hozzáadásához a quadriceps and glutes-hez. Ezek nem izolációs mozdulatok, de nagy mennyiségű izomtömeget stimulálhatnak, és jó alapot jelenthetnek a glute buildinghez.

elülső guggolás

az elülső guggolás, mint a hátsó guggolás, a lábfej és a csúszásfejlődés növelésére használható. Míg ezek inkább a quadricepeket célozzák meg, addig a hát és a fenék is kulcsfontosságú izmok a mozgás során.

Bolgár osztott guggolás

a fenék nagyon aktív a bolgár osztott guggolásban, mind a csípő stabilitásának és szabályozásának excentrikus fázisában, mind a csípő hajlításának mélyebb tartományaiban. Emellett a szélesebb szakadások is növelhetik a combhajlítást és a siklóernyőzést.

Lunge

mindenféle kitörés elvégezhető az egyoldalú csúszásfejlődés, az erő növelése, valamint a csípő/térd stabilitásának növelése érdekében. Az olyan kitörések, mint a crossover lunges, a fordított lunges, a gyalogos lunges mind magas igényeket támasztanak, különösen a csúszdákra.

román Deadlift

a román deadlifts egy glute és hamstring domináns gyakorlat, amely a hátsó lánc (hörcsögök, glutes, and back) evopment alapjaként használható. Ezt egyoldalúan is meg lehet tenni az izom aktiválása és fejlődése érdekében.

Glute Tömeg-Épület Gyakorlatok (Koncentrikus Hangsúly)

az Alábbiakban négy gyakorlatok nagy hangsúlyt csúcs összehúzódások végén a koncentrikus — vagy emelő — fázis, ami növelheti a glute aktiválás összességében fejlesztés.

csípő tolóerő

a Csípőcsapások kiválóan alkalmasak csúcsizom-összehúzódások kiváltására, amelyek nagy mennyiségű metabolikus stresszt okozhatnak az izom számára. Ezenkívül ez a gyakorlat egy nagyon elszigetelt megközelítés a glute edzéshez, gyakran mérsékelt vagy nagy mennyiségű terhelés vagy további izomkárosodás esetén is elvégezhető.

kábel húzza át

mint a csípő tolóerő, a kábel húzza át lehetővé teszi a lifter, hogy maximálisan szerződést a fenék tetején minden rep, ugyanakkor fokozott idő alatt feszültség, mint a kábelek folyamatosan alkalmazni betölteni a fenék és a combhajlító.

Négylábú Sávos Hip Kiterjesztés (vagy a Gép)

A négylábú sávos hip kiterjesztését kimutatták, hogy a hatékony edzés a kiváltó nagy mennyiségű glute aktiválás, meg lehet tenni, minimális terhelés segítségével zenekarok, kézi ellenállás, vagy bizonyos gyakorlat gépek.

Glute Bridge

a glute bridge lehet tenni egyoldalúan vagy kétoldalúan, és egy nagyszerű módja annak, hogy adjunk nagyobb tartományban mozgás és csúcs összehúzódás gyakorlatok az edzés. Ez a gyakorlat segíthet az izom egyensúlyhiányának vagy a csípő instabilitásának kezelésében is, ami szintén korlátozhatja az Általános glute fejlődést és egészséget.

Glute Endurance Exercises

az alábbi öt gyakorlat, amelyek nagy hangsúlyt fektetnek a csúcsösszehúzódásokra a koncentrikus fázisok végén, ami növelheti a glute aktivációt és a kitartást.

sávos kagylóhéj

ezeket mini-sávokkal vagy terhelés nélkül lehet elvégezni, és a csípő elrablásáért és stabilitásáért felelős kisebb ernyőizmokat célozzák meg. Továbbá, ez lehet tenni a nagyobb mennyiségben, hogy növelje a glute állóképesség és befejezni a glute edzés.

sávos “szivattyú” zömök

sávos szivattyú guggolás növeli az időt feszültség alatt a fenék, és lehet tenni guggolás alatt párhuzamos és jön csak néhány hüvelyk múlt párhuzamos. Ez a korlátozott mozgástartomány, nagy mennyiségben (ismétlések), non-stop, növelheti az anyagcsere-károsodás és a fáradtság a fenék és növeli az izom hipertrófia, különösen a végén egy edzés.

sávos Szumós séta

sávos szumós séták, mint a mini sávos oldalirányú / monster séták növelhetik a glute aktiválást és az izom kitartást. Ha egy szélesebb, szumó irányvonalat feltételez, akkor tovább elszigetelheti és megtámadhatja a glutes-t.

egyenes lábú szörny séta

egyenes lábú szörny séták célozzák meg a gluteus mediust, a glute kisebb aspektusát, amelyet gyakran figyelmen kívül lehet hagyni. A Monster séták zárt térdekkel történő végrehajtásával nem engedheti meg, hogy a quadriceps segítse a mozgást, amely kihívást jelenthet a glute fejlődésére és elkötelezettségére.

Side-fekvő sávos láb emelés

Side fekvő sávos láb emel / felvonók nagyszerű módja annak, hogy vessen véget a csúszás edzés, mert szükség van a kis mennyiségű terhelés, és megtámadhatja a csúszda egy időben feszültség alapján. Emellett növelik a glute azon képességét, hogy a lábakat elrablásba helyezze, elősegítve a csípő működését és a mobilitást.

kinek kell képeznie a Glutes-t?

a fenék a test legnagyobb izomzata, és szinte minden erőmozgásban, versenyemelésben és mozgásformában (futás, gyaloglás, ugrás stb.) segít. Erős fenék is segít megvédeni a térd, csípő, és a hát alsó, így kritikus a sportteljesítmény, funkcionális fitness, valamint a mindennapi egészség és fitness.

Az alábbiakban megvitatjuk, hogy milyen típusú egyének részesülhetnek a glutes képzésében, és miért.

erő és erő sportolók

erő és teljesítmény sportolók használja glute training prések, hogy növelje az általános erő, hozzá minőségi izomtömeg a fenék, és javítja a teljesítményt a mozgások, mint a guggolás, deadlifts, és sport specifikus felvonók.

• Powerlifters: mindhárom felvonó a csípőhosszabbítási teljesítményhez vagy stabilitáshoz (vagy mindkettőhöz) bizonyos minőségben használja a csúszdákat. A glute strength növelése segíthet megvédeni a hát alsó részét a holtágak és guggolások során is, amelyek végső soron megtarthatják a sportoló edzését és csökkenthetik a sérülési kockázatokat.
• Strongmen and Strongwomen: A powerlifterekhez hasonlóan a strongman sportokban is szinte minden felvonó és rendezvény segít. A fokozódó erőkifejtés és-fejlesztés növelheti a terhelt hordozók, szánkók, stb.teljesítményét és biztonságát is.
• Súlyemelők: súlyemelők Olimpiai használja glute közvetlen képzés növeli helyzeti erő, fokozza a teljes erőt, valamint javítani vissza egészségügyi hasonlóan erőemelés, s strongman sportolók. Edzés a teljes körű mozgás során guggolás, osztott guggolás, RDLs, jó reggel egy jó hely a kezdéshez.

Funkcionális Fitnesz Sportolók

a Funkcionális fitnesz sportolók részesülhetnek növekvő glute erő, aktiválás, ugyanúgy, mint erő sportolók, azonban ők is használja az újdonsült teljesítményét növeli az üzemanyag-ugrás, futás, kerékpározás, más formái, fitnesz, mozgás. Az erős fenék növelheti a futási sebességet, az ugrási teljesítményt, valamint a sérülés ellenállását (a hát alsó része, a térd és a csípő).

általános népesség

az erősebb fenék nem csak az edzőteremben lévő nagyobb lifteknek felel meg (ez azonban határozottan előnyös a lakosság számára). Erős és fejlett fenék javíthatja a teljesítményt a mindennapi tevékenységek, mint a gyaloglás, túrázás, futás, lépcsők. Továbbá, erős fenék segít növelni a térd stabilitását, valamint a hát alsó egészség, amely két gyakori probléma sújtó mindennapi emberek. Végül, az erős fenék javíthatja a testtartást, és csökkentheti a rossz testtartásból, járásból és ülő életmódból eredő alsó hátproblémákat.

Minta kétnapos Glute Workout Mass Program

Az alábbiakban egy kétnapos glute workout program építeni glute izmok és erő. Megjegyezzük, hogy ez a program hangsúlyozza összetett felvonók egy nagyobb excentrikus komponens koncentrikus/összehúzódás alapú gyakorlatok ugyanabban a munkamenetben, gyakran nagyobb mennyiségben. A nagyobb térfogat miatt az izomfájdalom magasabb lehet, ezért kulcsfontosságú egy-két pihenőnap bevétele az ülések között.

Egy Nap

• Négylábú Sávos Hip Kiterjesztés: 3 db 10 ismétlést per láb
• Vissza Zömök alatti (párhuzamos): 4 db 8-12 ismétlést
• román Felhúzás: 4 db 8-12 ismétlést
• Egyetlen-Láb Magas Glute-Híd: 3 db 10-12 ismétlést

második Nap

• Sávos Sumo Séta: 3 db 10 ismétlést per láb
• Bulgarian Split Squat: 4 db 8-12 ismétlést per láb
• Súlyzó Hip Tolóerő: 4 db 12-15 ismétlést
• Oldalon Fekvő Sávos Lábát Emelje fel: 3 db 15-20 ismétlést per láb

a Minta Négy Nap Glute Edzés Tömeg Program

az Alábbi négy nap glute edzés programot építeni tömeg, erő. Vegye figyelembe, hogy ez a program hangsúlyozza sok azonos összetett felvonók, mint a fenti program, azonban a napi képzési mennyiség lényegesen alacsonyabb, amely lehetővé teszi az izmok, hogy visszaszerezze gyorsabb ülések között, ezért lehetővé teszi a magas képzési frekvenciák és vitathatatlanul több minőségi munka készletek.

Egy Nap

• Négylábú Sávos Hip Kiterjesztés: 2 db 10 ismétlést per láb
• Vissza Zömök alatti (párhuzamos): 4 db 8-12 ismétlést
• Egyetlen Láb Magas Glute-Híd: 2 db 10-12 ismétlést

második Nap

• Súlyzó Hip Tolóerő: 4 db 12-15 ismétlést
• Oldalon Fekvő Sávos Lábát Emelje fel: 4 db 12-15 ismétlést per láb

Három

• Front Squat: 4 db 8-10 ismétlést
• Sávos Kagylóhéj: 4 db 15 ismétlést per láb

negyedik Nap

• Bulgarian Split Squat: 4 db 8-10 ismétlést per láb
• Kábelt Húzza Keresztül: 3 db 8-10 ismétlést (nehéz)
• Sávos “Pumpa”, Zömök: 3 db 45-60 másodperc (cél, a 30+ ismétlés)

Gyakran ismételt Kérdések

Kiemelt kép: UfaBizPhoto /