makréla bőséges Omega-3 zsírsavak

vannak zsírok, amelyek szükségesek, és testünk képes létrehozni legtöbbjük más zsírok vagy nyersanyagok. Az omega-3 zsírsavakat, más néven esszenciális zsírokat azonban nem lehet létrehozni, ezért be kell vonni étrendünkbe. Ezek a sejtmembránok létfontosságú részét képezik az egész testben, és befolyásolják funkciójukat. Ők is segítenek abban, hogy a hormonok, amelyek szabályozzák a véralvadást, és összehúzódás és relaxáció az artériák (2).

kétféle omega-3 található az olajos halakban, mint például a lazac és a makréla: DHA (docosahexaeonsav) és EPA (eikozapetaénsav). Mindkettő megjegyezte a szív-egészségügyi előnyöket. Az eszkimók és a japánok körében végzett vizsgálatok szerint mindkét halevő kultúra esetében alacsony a szívhalál aránya. Japánban, ezeket az arányokat még azt is megjegyezték, hogy nagyjából fele annak, mint más nyugati társadalmakban. Minél több halat fogyaszt, annál több omega-3 zsírsavat szív fel, mivel testünk nem képes előállítani őket (3).

fontos, hogy elegendő EPA-t és DHA-t kapjon az étrendjében. Sok egészségügyi szervezet azt javasolja, hogy napi 250-500 milligrammot kapjon. A vadon élő makréla körülbelül 1500 milligrammot tartalmaz egy 3 uncia adagban, így nagyszerű választás más általánosan fogyasztott halak, például a tonhal és a tőkehal (4) felett.

alsó sor: a makréla kiváló választás a halak között, amely az omega-3 zsírsavak napi ajánlott bevitelének körülbelül 600% – át biztosítja.

a makréla ízletes módja annak, hogy több K-vitamint kapjunk

a K-Vitamin elengedhetetlen, mivel számos előnye van a szívednek. Szükséges, hogy segítsen a vérrög, ezért adják a csecsemők idején a szállítás, és megakadályozhatja a keményedés az artériák miatt meszesedés, vagy a felépülés a kalcium az artériák bélések és a test szöveteiben. A K-Vitamin segít a csontok építésében is, ami segíthet megelőzni az olyan betegségeket, mint az osteoporosis. A D-vitaminhoz hasonlóan a legtöbb ember bizonyos mértékig hiányos a K-vitaminban. Mi bevitt elég, hogy segítsen a vérrög megfelelően, de nem elég ahhoz, hogy elkerüljék sok más egészségügyi kockázatok.

a napi K-vitamin ajánlott mennyisége az Ön életkorától és nemétől függ. Egy átlagos felnőtt esetében a férfiaknak napi 120 mikrogrammot kell bevenniük, a nőknek pedig napi körülbelül 90 mikrogrammot (#). A legnagyobb koncentrációban a K-vitamin található sötét, leveles zöldek (mint a spenót, kelkáposzta). Tehát, míg a makréla nem lehet A K-vitamin elsődleges forrása, mivel csak a napi értékének 8, 63% – át kínálja 100 grammonként, ez nagyszerű kiegészítés, ha nem csak zöld salátát keres (6).

alsó sor: Annak ellenére, hogy nem kellene a K-vitamin elsődleges forrása, a makréla nagyszerű kiegészítés az étrendhez, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelel-e a napi igényeinek.

csökkentheti a szívbetegségek kockázatát

kétségtelen, hogy a szívbetegség, beleértve a szívrohamot és a stroke-ot is, a leggyakoribb betegségek közé tartozik az Egyesült Államokban. Minden negyedik haláleset szívhez kapcsolódó, több mint fele általában férfiak. Évente mintegy 735 000 amerikainak van szívrohama, és nagyjából egyharmaduknak már volt legalább egy a múltban.

Míg a magas vérnyomás vagy a koleszterinszint hozzájárul ahhoz, hogy nagyobb a kockázata a szív-betegség (körülbelül a fele az emberek a szívbetegség legalább egy kockázati tényező), vannak bizonyos életmódbeli döntések, amelyek hozzájárulnak is, mint például a mozgásszegény életmód, a rossz táplálkozás, valamint az elhízás (7).

jobb véráramlással csökkentheti a vérnyomást, megelőzheti a koleszterin felhalmozódását és az artériák összehúzódását. Megállapítást nyert, hogy beleértve a zsírsavak a diéta lehet még hatékonyabb csökkenti a szívvel kapcsolatos események, mint például a szívroham, mint a leggyakrabban felírt gyógyszerek (8).

egy egyszerű étrendváltozás lehet a szívbetegség kialakulásának kockázatának megfordításának kezdete. A makréla étrendbe való felvétele javítja a vér állapotát, ami elősegíti a jobb szív egészségét. Mind az American Heart Association (AHA), mind az American Diabetes Association azt javasolja, hogy hetente legalább két adag halat, például makrélát vegyen be étrendjébe (9).

alsó sor: a makréla beillesztésével a heti étkezés tervezésébe csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

a makréla csökkentheti a trigliceridszintet

a trigliceridek, ellentétben az omega-3 zsírsavakkal, a vérben lévő zsírok, amelyeket a szervezet létrehoz. Amikor eszel, a tested bevesz minden kalóriát, amit nem használ fel azonnal, trigliceridekké változtatja őket, és tárolja a sejtjeidben. Ezek a trigliceridek nem szívódnak fel a vérben, és az étkezések között energiaként szabadulnak fel a szervezet számára. Ha rendszeresen több kalóriát fogyaszt, mint amennyit éget, akkor fennáll a magas trigliceridszint veszélye, amely potenciálisan negatív mellékhatásokat okozhat az egészségére (10).

vannak olyan gyakori betegségek vagy egészségügyi állapotok is, amelyek magas trigliceridszinthez (hipertrigliceridémia) vezethetnek. Ezek közé tartozik a cukorbetegség (rosszul kontrollált), vesebetegség, alkoholizmus, hypothyreosis, májbetegségek (például cirrhosis), valamint az elhízás. Vannak életmódbeli változások tudod, hogy csökkentsék vissza a triglicerid szint, amely magában foglalja a diéta és a testmozgás. Próbáljon magasabb zsírtartalmú (különösen telített zsírok) ételeket kereskedni az egészségesebb egyszeresen telítetlen zsírok (mint például az omega-3-k), például a makréla vörös húsát (11).

alsó sor: válasszon olyan ételeket, amelyek egészségesebb zsírokat tartalmaznak, mint például az omega-3 makréla, ha fennáll a hypertriglyceridaemia veszélye.

a makréla hatékonyan szabályozhatja a vér koleszterinszintjét

mint a trigliceridek, a koleszterin egy zsíros anyag, amely megtalálható a test sejtjeiben. Koleszterin szükséges, hogy a hormonok, valamint egyéb anyagok, amelyek segítenek megemészteni az ételt. A véráramon keresztül lipoproteineken, mind alacsony sűrűségű (LDL – “rossz” koleszterin), mind nagy sűrűségű (HDL – “jó” koleszterin). A magas LDL-szint koleszterin felhalmozódáshoz vezet az artériákban (és a koleszterin nem szívódik fel a vérében), a HDL a koleszterint a májba viszi vissza, amely ezután eltávolítja a testéből (12).

a szervezet minden szükséges koleszterint készít,de megtalálható az ételekben is. Ennek eredményeként a magas koleszterinszint csak az Egyesült Államokban a felnőttek több mint 30% – át érinti. Míg körülbelül egyharmaduk ellenőrzés alatt áll, kevesebb mint fele keresi a kezelést (13). A magas koleszterinszintnek nincsenek látható tünetei, és csak egy vérvizsgálat tudja meghatározni az Ön szintjét, és ha veszélyben van. Nem ellenőrzött, a magas koleszterinszint olyan problémákhoz vezethet, mint a szívroham vagy a stroke (14).

az életmód valószínűleg az oka, de ez lehet az életkor, a nem vagy a szerencsétlen családi történelem eredménye is. Ha telített zsírokban magas étrendet fogyaszt, nem gyakorol, ezért túlsúlyos marad, jelentősen növeli a magas vér koleszterinszintjének kockázatát (15). A makrélában található halolajról ismert, hogy csökkenti az LDL-szintet és növeli a HDL-szintet. Mivel az olajos hal segíthet csökkenteni az LDL-szintet azáltal, hogy megakadályozza a koleszterin felszívódását a belekben, hatékonyan csökkenti a vérnyomást (16).

alsó sor: a makrélában található ” jó “zsírok miatt a fogyasztás hatékonyabban csökkentheti az LDL-t, vagy a” rossz ” koleszterinszintet.

a makréla minimalizálhatja az ízületi gyulladás okozta fájdalmat és gyulladást.

a Rheumatoid arthritis (RA) egy gyulladásos rendellenesség, amely az ízületeket érinti, de nem korlátozódik az ízületekre. Ez akkor fordul elő, amikor az immunrendszer tévesen támadja meg a szövetek, ami fájdalmas duzzanat, és végül vezethet csont erózió és ízületi deformitás. Nagyon gyakori, és úgy vélik, hogy az eredmény a genetika, RA érinti több mint 1,3 millió amerikai, mintegy 75% – a nő (17).

a szív egészséges előnyei mellett az omega-3 hatékonyan csökkentheti a rheumatoid arthritis hatásait a gyulladás csökkentésével. Zavarják a leukocitákat (immunsejteket) és a citokineket (egy bizonyos típusú enzimet), amelyek egyaránt nagy szerepet játszanak a szervezet gyulladásos válaszában (18). Az olajos halakról, mint például a makréláról is ismert, hogy csökkentik a gyulladás okozta fájdalmat és merevséget, és jó kiegészítőnek tekinthetők a fájdalomcsillapítók számára (19).

alsó sor: makréla hozzáadása az étrendhez minimalizálhatja az ízületi gyulladás és a gyulladás hatásait a szervezetben.

a makréla javíthatja az agy egészségét és megelőzheti a gyakori mentális betegségeket

sok kutatást végeztek annak kiderítésére, hogy az agy hogyan működik és mi befolyásolja azt mind a megismerés, mind a közös mentális betegségek során. Idővel több tanulmány kimutatta, hogy az olyan állapotok, mint a skizofrénia vagy a bipoláris zavar, valószínűleg inkább étrendi hiány következménye, mint genetikai kérdés (20).

különböző vizsgálatok során halolajat (különösen az omega-3 zsírsavat, a DHA-t) találtak a depresszió, az öngyilkosság és a skizofrénia kockázatának csökkentésére (21). Alapvető fontosságú a csecsemők agyának fejlődéséhez, és az egész élettartama alatt alapvető fontosságú marad. A B-vitaminok szintén elengedhetetlenek az agy működéséhez, az elektrolitok pedig segítik az agy és az idegrendszer elektromos aktivitását. Mindkettő halakban is megtalálható, mint például a makréla (22).

egy másik nagy agyi betegség, amely nagy figyelmet kapott, az Alzheimer-kór. A pontos oka az Alzheimer-kór, valamint más formái demencia, még mindig gyakorlatilag ismeretlen, de úgy gondolják, hogy kombinációja genetikai, életmód, környezeti tényezők egy ideig. A betegség károsítja és elpusztítja az agy sejtjeit, ami az agy zsugorodásához vezet. Kezdi befolyásolni a normális agyi aktivitást, például a memóriát, az érvelést, az ítéletet és a személyiséget (23).

még nem találtak gyógymódot az Alzheimer-kórra. Azonban azt találták, hogy az étrend megváltoztatása potenciálisan csökkentheti a betegség kialakulásának kockázatát. Az elme (mediterrán-DASH beavatkozás neurodegeneratív késleltetés) diéta által kifejlesztett Martha Clare Morris, PhD, kimutatták,hogy segít lassítani a kognitív hanyatlás. Azok a résztvevők, akik szorosan követték az étrendet, azt találták, hogy 7,5 évvel fiatalabb személy mentális tisztasága volt. Az elme étrendjén keresztül ajánlott, hogy az omega-3 zsírsavtartalmának köszönhetően hetente legalább egy adag halat adjon étrendjéhez.

alsó sor: ha zsíros halat, például makrélát ad hozzá a rendszeres étrendhez, csökkentheti annak kockázatát, hogy sok agyhoz kapcsolódó betegség alakul ki.

makréla segíthet a fogyás

mi mindig keresi a módját, hogy elveszíti a felesleges zsírt, és sok hóbort étrend a piacon, hogy ígéretet fognak segíteni. Az étrend ingadozhat, csak egy bizonyos ideig jó, hosszú távon hatástalanná téve őket. A legjobb választás, ha keres, hogy istállót néhány extra kiló, hogy egy életmód változás, amikor a mit eszik, és beleértve a halat (mint a makréla) a diéta segítségével, hogy az első lépés.

a hatékony fogyás érdekében több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevesz. Kombinálva a testmozgás, valamint az általános egészséges táplálkozás, hozzátéve, makréla a diéta jelentősen csökkentheti a testzsír. Az egyik szokásos hús makrélával történő átkapcsolásával csökkentheti a kalóriákat és a telített zsírbevitelt. Ügyeljen arra, hogy a halat egészséges módon készítse elő, grillezés vagy sütés helyett (24).

voltak olyan vizsgálatok is, amelyek azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak milyen hatással vannak a zsírégetésre. Az omega-3 magas szintjét úgy találták, hogy csökkenti a zsírsejt méretét, ami segíthet csökkenteni a hasfájást. Ők is úgy tűnik, hogy elnyomja az étvágyat, így kevesebbet eszik, mint te nem éhes, és fokozza az anyagcserét.

alsó sor: A makréla helyettesítése a magasabb zsírtartalmú ételekhez segíthet a kalóriák csökkentésében és a fogyásban.

9. A makréla jó fehérjeforrás:

a fehérje elengedhetetlen testünk működéséhez és növekedéséhez. Részt vesz a sejtek és az izmok egészségében, valamint segíti az enzimek termelését és működését. A kiegyensúlyozott étrend, gazdag fehérje, akkor egy erős immunrendszer, az egészséges haj, a megfelelő folyadék egyensúlyt a szervezetben. Felelős a kialakulását, szabályozása, javítása, védelme a test, fehérje szükségszerűség a mi étrend. Megfelelő fehérjebevitel nélkül fennáll a folyadékretenció és az izomszövet zsugorodásának veszélye.

a napi élelmiszer-fogyasztásnak megfelelő mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia, mivel a szervezet nem tárolja. A napi ajánlott mennyiség az Ön egészségi állapotától és életkorától függően változik. A legtöbb felnőtt számára azonban napi 2-3 adag fehérjében gazdag étel (például hús és tej) elegendő a követelmény teljesítéséhez (26). A makréla nagyszerű lehetőség a fehérje megszerzésére, a makréla típusától függően 21-80 gramm / filé között változik (27).

alsó sor: Kiválasztása makréla, több mint más hús lehetőségek, mint a fehérje forrás biztosítja, hogy megfeleljen a napi ajánlott adag, anélkül, hogy az extra zsír és kalória.

a makréla biztosítja a szükséges elektrolitokat

Az elektrolitok, beleértve a kalciumot, magnéziumot, nátriumot és káliumot, elengedhetetlenek az élethez. Segítenek szabályozni a testünk elektromos folyamatait, beleértve az ideg-és izomműködést, a hidratációt és a vér pH-szintjét.

minden alkalommal elveszítjük az elektrolitokat, amikor testmozgást végzünk vagy részt veszünk a fizikai aktivitásban. Ezeket fel kell tölteni, biztosítva, hogy egyensúlyban maradjanak a testünkben. Ha az elektrolitok szintje nincs egyensúlyban, olyan tüneteket tapasztalhat, mint az izomrángás, fáradtság, vérnyomásváltozás, szabálytalan szívverés (28).

az egyensúlyhiány nagyon gyakori, különösen az alacsony kálium és a magas nátrium. Megfelelő étrend mellett biztosíthatja, hogy az elektrolit szintje egyensúlyban maradjon. Ide tartoznak a tejtermékek (kalciumhoz), a gyümölcsök és zöldségek (káliumhoz), valamint az olajos halak (magnéziumhoz) (29).

alsó sor: A makréla segíthet az elektrolitszint egyensúlyban tartásában, mivel segít abban, hogy megfeleljen a napi 400 milligramm magnéziumnak.

a makréla jelentős mennyiségű B-12-vitamint tartalmaz

A B-12-vitamint (kobalamin) gyakran nevezik energia-vitaminnak, de elengedhetetlen a vörösvérsejt-és DNS-képződéshez, valamint a neurológiai funkcióhoz is. Ha nem veszik, mint egy kiegészítő, ez csak megtalálható az állati termékek, mint például a tojás, hús, tejtermékek.

míg az emberek legfeljebb 15%-a nem kap elegendő B-12-et, vannak olyan emberek, akiknek nagyobb a kockázata a hiánynak, beleértve a vegetáriánusokat (mivel nem fogyasztanak állati termékeket) és az 50 év feletti embereket (a csökkent gyomorsav miatt, amely segíti a B-12 felszívódását). A korai tünetek közé tartozik a fáradtság, beleértve a ködös érzést és a gyengeséget. Ha nincs bejelölve, súlyosabb mellékhatásokat tapasztalhat, például zsibbadást és depressziót (30).

javasoljuk, hogy naponta körülbelül 2, 4 mikrogramm B-12-vitamint kapjon (a legtöbb egészséges felnőtt számára). A halak, mint például a makréla, a legjobb választás a B-12 napi szükségletének megszerzéséhez, mivel csak egy adagban biztosítja a juttatás több mint 100% – át (31).

alsó sor: kerülje a B-12-vitamin hiányát azáltal, hogy a makrélát naponta felveszi a tányérra.

a makréla fokozza immunitását szelénnel

a szelén alapvető ásványi anyag, amelyet étrendünkbe kell foglalni. Számos előnye van a megfelelő szelénbevitelnek. Megnövelt immunitást tapasztalhat, mivel ellensúlyozza a vírusok fejlődését. Szabályozza a pajzsmirigy működését a pajzsmirigyhormonok termelésének elősegítésével. Vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy a szelén segíthet megelőzni a gyakori rákokat antioxidáns tulajdonságaival (32).

a hiány különböző betegségekre érzékeny lehet, sőt ismert, hogy negatívan befolyásolja a férfiak termékenységét. Míg a szelén alacsony szintje ritka a legtöbb amerikai körében, vannak olyan embercsoportok, akik nagyobb valószínűséggel tapasztalhatják meg a hiány hatásait. Ezek közé tartoznak azok az emberek, akik vese-dialízis alatt állnak, és HIV/AIDS-ben élnek, mivel étkezési korlátozásokat és felszívódási zavarokat tapasztalhatnak (sorrendben) (33).

ajánlott, hogy a legtöbb felnőtt legalább 55 mikrogramm szelént vegyen be naponta az USDA szerint. Az olajos halak, mint például a lazac és a makréla, valamint a diófélék és a tojás, ideális választás, mivel ezek biztosítják a napi ajánlott mennyiség nagy részét.

alsó sor: a tapasztalat növelte az immunitást azáltal, hogy több halat eszik, mint a makréla.

a makréla az antioxidáns, koenzim Q10

szabad gyökök folyamatosan termelődnek a szervezetben, a környezeti toxinokra és az energiatermelésre adott válaszként. Ezek hiányos molekulák, hiányzó elektronok, amelyek felelősek a biológiai oxidációért. Ismert, hogy más molekulákat támadnak meg annak érdekében, hogy “befejezzék” őket. Elektronokat lopnak a test fehérjéiből, amelyek negatívan befolyásolhatják a DNS-ét, megnyitva vagy megváltoztatva annak szerkezetét, valamint a sejteket. Ez elhagyja a sejtek hajlamosak oxidatív károsodás, ami miatt azok törékennyé válnak, és végül szétesik, és meghal.

antioxidánsokról megállapították, hogy képesek megakadályozni a szabad gyökök testre gyakorolt hatását. Segítenek “oxidálni” ezeket a molekulákat azáltal, hogy elektronokat adományoznak, megtörik a szabad gyökök láncát anélkül, hogy maguk szabad gyökök lennének.

A Q10 koenzim (CoQ10) az egyik ilyen erős antioxidáns, amely a test minden sejtjében megtalálható. Segít abban, hogy a szervezet a zsírokat és más anyagokat felhasználható energiává alakítsa. Antioxidáns tulajdonságaival úgy gondolják, hogy segít megelőzni a szívbetegségeket és a rákot, valamint csökkenti az öregedés hatásait.

30-200 milligramm ajánlott naponta a legtöbb felnőtt számára. Míg a CoQ10-et kiegészítőkön keresztül kaphatja meg, jobb, ha az élelmiszer-bevitelen keresztül kapja meg. Zsírban oldódik, ezért kiegészítésként olyan étkezéssel kell bevenni, amely zsírt tartalmaz, így felszívódhat. A makréla kiváló választás a CoQ10 előállításához, mivel általában körülbelül 43 mg/kg-ot biztosít, és már tartalmaz (egészséges) zsírt, hogy segítsen felszívni (37).

alsó sor: A makréla segíthet csökkenteni az öregedés hatásait, és megelőzheti a gyakori betegségeket, például a szívbetegséget és a rákot, köszönhetően az antioxidánsnak, a Q10 koenzimnek.

a makréla számos (potenciális) rákellenes szerrel rendelkezik

a makréla számos tápláló tulajdonságot kínál, amelyek segíthetnek a gyakori rákok kockázatának leküzdésében. A CoQ10 (antioxidáns) segít eltávolítani a rákos szereket a fertőzött sejtekből. Az Omega-3 zsírsavak (mint például a DHA és az EPA) segíthetnek megelőzni a mell-és vastagbélrákot. Az olajos halak jó mennyiségű B12-vitamint és szelént is tartalmaznak, amelyek rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek (38).

kiterjedt vizsgálatok kimutatták, hogy a rendszeres makrélafogyasztás milyen hatással van az emlőrák kialakulásának kockázatára. Kimutatták, hogy a makrélában és más olajos halakban található zsírsavak (DHA és EPA) gátolják az emlőrákos sejtek termelését. Csökkentik az emlőmirigy sűrűségét is, ami viszont csökkenti a tumor fejlődését. A zsírsavak is segítettek a rák kezelésében, mivel fokozzák a kemoterápiás gyógyszerek terápiás hatásait (39).

alsó sor: A rendszeres étrend részeként fogyasztott makréla mennyiségének növelése csökkentheti a gyakori rákok kockázatát.

a makréla ideális módja annak, hogy az E-Vitamin

Az E-Vitamin kulcsfontosságú vitamin a szem és a bőr egészségének megőrzéséhez, valamint annak biztosításához, hogy az immunrendszer megfelelően működjön. Számos antioxidáns tulajdonsággal rendelkezik, amely segít megvédeni a szervezetet a szabad gyökök károsodásától, valamint csökkenti az öregedés hatásait (40).

bár sokan E-vitamint vesznek kiegészítésként, ez nem ajánlott. Voltak ismert mellékhatások kapcsolódó hosszan tartó E-vitamin kiegészítés használat. Ezek közé tartozik a férfiaknál a prosztatarák kockázata, terhes nőknél a veleszületett szívhibák, valamint a stroke (41). A legjobb módja annak, hogy az ajánlott 15 milligrammot naponta megkapja az ételén keresztül. Mivel az E-vitamin zsírban oldódik, mint például a CoQ10, a makréla jó választás, napi minimális ajánlásának körülbelül 15% – át biztosítva (42).

alsó sor: a makrélaevés segíthet megőrizni a bőr és a szem egészséges és fiatal kinézetét.

egészségügyi aggodalom

bár sok zsíros hal hasznos lehet a terhes nő étrendjében, nem ajánlott makrélát választani, különösen a makréla királyát. Ez egy egészségesebb alternatíva más zsírosabb húsokhoz, de kockázatot jelent a magas metil-higanyszint miatt. Nagy mennyiségben fogyasztva káros hatással lehet a magzat idegrendszerének fejlődésére (43).

hogyan lehet friss makrélát vásárolni és szakács

a friss makréla kiválasztásakor bizonyos dolgokat meg kell keresnie. Megjelenésében fényes, tiszta szemekkel, fényes mérlegekkel kell rendelkeznie. Nem is lehet erős szaga. Jó minőséget is szeretne, ezért keressen olyan filéket vagy steakeket, amelyek a legpuhább, leginkább áttetsző hússal rendelkeznek (44).

friss makréla egész évben elérhető. Javasoljuk, hogy főzzük, akár grillezéssel, akár szakácsolással, amint megvásárolja. Azt is meg lehet vásárolni konzerv. Ha ezt a lehetőséget választja, előfordulhat, hogy a kisebb dobozok (gyakran olívaolajjal csomagolva) enyhébbek lehetnek, mint a nagyobbak (45).

receptek

számos nagyszerű módja van a makréla hozzáadására az étrendhez, mind frissen, mind füstölve. Győződjön meg róla, hogy nézd meg ezeket a gyors, egyszerű recepteket.

grillezett makréla W / fokhagyma és citrom

minimális előkészítéssel és összetevőkkel, ez a recept kiváló választás egy könnyű vacsorához.

öblítse le a friss makrélafilét (körülbelül 8 közülük, attól függően, hogy hány embert etetsz), szárítsa meg, távolítsa el a kóbor csontokat, majd helyezze őket egy sekély edénybe. Egy kis tálban, habverővel össze a levet egy citrom, 4 evőkanál olívaolaj, 3 zúzott fokhagyma gerezd, hozzátéve, só, bors ízlés szerint. Öntsük át a filéit, biztosítva, hogy mindkét oldalán bevonva legyenek. Fedjük le, hagyjuk marinálni 15-20 percig.

melegítse fel a grillt vagy a serpenyőt (körülbelül közepes-magas hő), majd mindkét oldalán 2-3 percig szakácsolja a filét. Tetején apróra vágott petrezselyem, citrom ékek, majd tálaljuk a választott oldalán.

avokádó pirítós füstölt makréla és Lime

Amerikában a reggeli hal furcsának tűnhet, de ez a recept biztosan meggondolja magát, és úgy gondolja, hogy a reggeli pirítós.

pirítós 2 szelet kenyeret a kívánt sötétség. Míg a kenyér pirítás, távolítsa el a gödör és a bőr fele egy avokádó, és a bőr és a csontok egy füstölt makréla filé. Törje meg a makrélát darabokra.

amikor a pirítós készen áll, használjon villát, hogy összetörje az avokádót a két darab között. Tetején a darab makréla, szelet tavaszi hagyma, majd szezon lime juice, bors (ha szükséges).

élvezze!

makrélával töltött édesburgonya

egy egyszerű, egészséges étkezés, ez a recept biztos, hogy nyerni.

Melegítse elő a sütőt 400°F-ra. Dörzsölje az olívaolajat és a sót a bőrbe, majd tegye a sütőbe, lehetővé téve a sütést, amíg meg nem lágyul, miközben a bőr kissé ropogós. Hagyja lehűlni körülbelül 30-45 percig.

szeletelje fel a burgonyát felére ,majd húzza ki a közepét (hajó készítése) egy külön tálba. A füstölt makréla filét darabokra törjük, majd hozzáadjuk a burgonyához a tálban, összekeverjük. Helyezze vissza a keveréket a burgonya csónakjaiba, és hagyja sütni további 15 percig, vagy úgy.

tálaljuk oldalsó salátával.

japán stílusú rizs tál

szeretne Ázsiai hangulatot hozzáadni az asztalához? Nézze meg ezt a receptet.

szakács körülbelül egy csésze sushi rizs szerint az utasításoknak, hozzátéve, körülbelül 3/4 csésze szójabab az utolsó 3 perc szakácsidő.

egy külön tálban, keverjük össze 2/3 csésze teriyaki szósz, a héja, gyümölcslé egy citrom, és egy zúzott fokhagyma szegfűszeg. Távolítsa el a bőrt körülbelül 4 füstölt makréla filé, majd ecsettel a keveréket mindegyik, forgalomba őket egy tapadásmentes serpenyőben. Szakács 1-2 percig mindkét oldalon közepes-magas hő.

oszd szét a rizst a tálak között, és fejezd be a tetejét egy makrélafilével. Spoon a maradék szósz keveréket a rizs és a hal, és a tetején aprított tavaszi hagyma. Tálaljuk egy kis wasabi pasztával, ha szükséges.

füstölt makréla Halsütemények

Oldalként vagy szendvicsként fogyasztva, ezek a nőből és otthonból származó makréla pogácsák nagyszerű választás minden összejövetelhez.

forraljon fel körülbelül egy font burgonyát (hámozott és kockára vágott), majd csökkentse a hőt és párolja körülbelül 15 percig. Drain, majd cefre a burgonyát, keverés apróra vágott friss petrezselyem, egy evőkanál citromlé, és egy ½ teáskanál chili pehely. Szakítani füstölt makréla filé, míg egy csésze ér, majd add meg a krumplis keverék, hozzá egy púpozott evőkanál liszt, keverés mindent alaposan. Vegyük a keverék egy részét, formázzuk a pogácsákat(bármilyen méretű legyen). Hűtsük le a pogácsákat legalább 30 percig.

adjon hozzá olajat a serpenyőbe. Távolítsa el a süteményeket a hűtőszekrényből, majd közepes lángon süsse őket körülbelül 7 percig mindkét oldalon, vagy amíg aranybarna nem lesz. Tálaljuk grillezett zsemlére (rögzítve, ahogy tetszik), vagy egyedül tartármártással.

füstölt makréla Dip

teljes íz, ez a dip a kedvenc Minden Super Bowl és csomagtérajtó fél.

bőr és foszlány körülbelül ¾ csésze értékű füstölt makréla. Egy tálban keverjük össze a halat, egy 5 uncia tartályt tejföllel, apróra vágott tavaszi hagymával,majd keverjük össze 4 teáskanál torma.

Chill and serve with veggies or crackers.

makréla és kuszkusz saláta w/ Orange

tegye a salátát egy kicsit érdekesebbé ezzel a recepttel.

forraljon egy csésze vizet, majd öntsön körülbelül ¾ csésze kuszkuszt. Fedjük le 10 percig, majd villával.

amíg a kuszkusz ül, készítse elő az öltözködést egy narancs, 3 evőkanál vörösborecet, 1 teáskanál cukor és 3 evőkanál olívaolaj összekeverésével. Szezon kívánt.

Chop 3,5 uncia vízitorma (vagy bármilyen zöld leveles zöldség választja), pehely 8,5 uncia füstölt makréla. Keverje össze az összes összetevőt, élvezze otthon vagy útközben.

makréla pörkölt

keresi a módját, hogy felmelegedjen egy hideg napon? Ez a pörkölt recept biztosan megteszi a trükköt.

kombináljon egy 15 uncia makréla kannát (korlátozás nélkül), egy doboz paradicsomlevest, szeletelt burgonyát és hagymát, valamint pirospaprika pehelyeket egy edényben, hozzáadva annyi vizet, hogy mindent lefedjen. Forraljuk fel, majd csökkentsük a hőt, hagyjuk körülbelül 30 percig párolni, vagy amíg a burgonya meg nem puhul.

merőkanál ki egy tál, repedés egy tojást a pörkölt (ha szükséges), és élvezze.