fájdalmas térdektől szenved? Próbálja ki ezeket a nyugtató jóga jelent, hogy erősítse a térd, majd elolvad a fájdalom.

ha térdfájdalomban szenved, nem vagy egyedül. A “kopásos” ízületi problémák és a térdprotézis műtétek száma egyre nő (1). A térdfájdalom gyakori okai közé tartozik a térd túlsúlya, valamint a helytelen technika alkalmazása edzés közben. Ezekkel a jóga pózokkal segíthet megelőzni a térdkárosodást az aktuális sérülések javítása közben.

az alábbiakban bemutatott jóga pózok segíthetnek a térdet körülvevő izmok nyújtásában és erősítésében, ami megakadályozza, hogy a szűk izmok súlyosbítsák az ízületi fájdalmat. Segítenek a környező izmok erősítésében is, biztosítva a szükséges stabilitást.

fájó nyak, hát és váll? Szerezd meg a mobilitási útmutató, hogy megkönnyítse a fájdalom és a fájdalom.
Szerezd meg a szabad mobilitási útmutatót a fájdalom kijavításához ma!

egy másik bónusz: a következetes jóga gyakorlat segíthet a fogyásban, csökkentve a térdre alkalmazott napi nyomást!

próbálja ki ezeket a 11 jóga pózot, amelyek a környező izmokat a térd fájdalomcsillapításához használják.

keresztezett boka elülső hajtás

Ez a jóga póz segít a tensor fascia latae (TFL), a gluteus medius, valamint a hamstrings nyújtásában, enyhítve az IT-sáv és a térd feszültségét.

1. kezdje állva. Kereszt a jobb boka előtt a bal, miközben a pinky lábujjak olyan közel egymáshoz, mint lehetséges. Tartson egy mikro-kanyart mindkét térdben.
2. kapcsolja be az abs-t,majd lélegezzen ki, amikor egy lapos háttal előre hajt. Állítsa ujjhegyeit a szőnyegen vagy egy jóga blokkra.
3. sétáljon át a lábtörlő jobb oldalára, és finoman nyomja meg a csípőjét balra, hogy a bal csípő, a comb és a combcsont külső részén érezzen egy nyújtást. Tartsa nyolc lassú lélegzetet, majd sétáljon vissza a kezét középre, majd lassan álljon fel. Válts oldalt.

Sphinx Pose Quad Stretch

Ez a póz nyúlik szűk csípő flexorok és quadriceps, enyhíti a feszültséget a térdén.

1. Kezdje a hasán fekve. Támassza fel magát az alkarjára, és kapcsolja be a hasát.
2. fordítsa el a bal alkarját, hogy a bal ujjait a szőnyeg jobb felső széle felé irányítsa. Hajlítsa meg a jobb térdét, majd érje vissza a jobb karját, hogy elkapja a jobb láb belsejét.
3. Tartsa bekapcsolva az abs-t, miközben óvatosan húzza a jobb lábát a fenék felé, érezve, hogy a jobb quadriceps-en keresztül nyúlik. Tartsa nyolc lélegzetet, majd óvatosan engedje el a jobb lábát. Válts oldalt.

fekvő kéz-boka szakaszon

Ez a póz felszabadítja a szűk combcsontokat, védve a térdízület hátulját.

1. Kezdje azzal, hogy a hátán fekszik, térdre hajlítva, a lábfej pedig lapos a szőnyegen.
2. fogja meg a jobb bokáját mindkét kezével. Egyenesítse ki a jobb lábát a mennyezet felé úgy, hogy a láb hátulján keresztül nyúljon.
3. egyenesítse ki a bal lábát a lábtörlőn úgy, hogy a lábfej hajlítva és aktív legyen. Kapcsolja be az abs-t, tartsa nyolc lélegzetet, majd váltson oldalra.

4. ábra

Ez a póz megnyitja a csípőt, a fenék, a TFL, és az IT sávot a térd feszültségének csökkentésére.

1. Kezdje azzal, hogy a hátán fekszik, térdre hajlítva, a lábfej pedig lapos a szőnyegen.
2. keresztezze a jobb bokáját a bal combján. Hajlítsa meg mindkét lábát, hogy megvédje a térdízületeket, és bekapcsolja az abs-t.
3. emelje fel a bal lábát a szőnyegről, és szorítsa össze a kezét a bal combja mögött. Tartsa a fejét és a vállát lefelé, és tartsa nyolc lélegzetet. Válts oldalt.

forgott előre szeres

Ez a szakasz segít megnyitni a TFL, gluteus medius, és hamstrings. A csavaró mozgás segít az emésztés növelésében is, segítve a fogyást.

1. Kezdje a lábát szélesebb, mint a csípő szélessége.
2. kilégzés, lapos háttal pedig hajtsa előre.
3. helyezze a jobb tenyerét a szőnyegre. Hajlítsa meg kissé a jobb térdét, tartsa egyenesen a bal lábát.
4. lélegezz be, és emeld magasra a bal karod, átfordítva a mellkasodon.
5. úgy érzi, egy szakaszon keresztül a külső bal csípő és a comb. Tartsa nyolc lélegzetet, majd engedje le a bal kezét. Válts oldalt.

Horse Pose

Ez a póz erősíti a quadriceps, hamstrings, glutes, és core – stabilitást biztosít a térdízületek. Azt is épít belső hő, hogy gyorsítsák fel az anyagcserét, valamint a támogatás a fogyás.

1. kezdje állva a lábát széles. Fordítsa ki a lábujjait 45 fokos szögben. Hozza össze a tenyerét a szív közepén, és kapcsolja be a hasát.
2. kilégzéskor üljön vissza a csípőjét lefelé, mintha egy székbe ülne. Emelje fel a mellkasát, és szorítsa össze a lapockáit. Ügyeljen arra, hogy a térdét a lábujjaival összhangban tartsa.
3. tartsa nyolc lélegzetet, majd álljon fel egy belélegzésre, hogy felszabaduljon.

Baddha Konasana

Ez a póz enyhíti a csípő, a fenék, a TFL és a quadriceps feszültségét.

1. kezdje ülve a szőnyegen. Hozd össze a lábad talpát egy pillangóban, hogy térded széles legyen. Hozza közelebb a sarkát a testéhez egy mélyebb csípőszakaszhoz.
2. tegye a kezét a szőnyegre, és lélegezzen be, hogy hosszú gerincet találjon.
3. az ülő csontok gyökerezése, kilégzés, hogy tovább járja a kezét, az alkarjait a talaj felé dolgozva. A csípőn, a combon és a hát alsó részén keresztül kell éreznie a felszabadulást. Tartsa nyolc lélegzetet.

fa Pose

Ez a kiegyensúlyozó póz segít a stabilizáló izmok erősítésében a térd, a boka és a csípő körül.

1. kezdje együtt állni a lábával. Tegye össze a tenyerét a szíve elé, és kapcsolja be a hasát. Tartsa a tekintetét egy, mozdulatlan ponton.
2. tolja a súlyát a bal lábára, majd lassan vegye fel a jobb lábát a szőnyegről. Helyezze a jobb lábát a bal borjú belsejébe.
3. vissza kezét szív központ. Álljon magasra, a hasa bekapcsolva, tartsa nyolc lélegzetet, majd lassan engedje el. Válts oldalt.

Bridge Pose

Ez a póz erősíti a négylábúakat és a térdszalagokat, erőt és stabilitást biztosítva.

1. kezdjen feküdni a hátán, térdre hajlítva, a lábad pedig a padlón.
2. helyezze a karját az oldalára, tenyérrel lefelé. Séta a sarkát vissza az ujjai felé, hogy a bokája a térd alatt legyen. Kapcsold be a hasad.
3. nyomja be a tenyerét és lélegezzen be, hogy csípőjét a mennyezet felé emelje. Engage a fenék, hogy megvédje a térdét. Tartsa nyolc lélegzetet.

Happy Baby

Ez a póz szűk csípőhajlítókat, combhajlítókat, quadricepeket és a TFL-t nyit meg.

1. kezdje fekve a hátán.
2. hajlítsa meg a térdét, majd húzza őket a mellkasába, hajlítva a lábát. Fogja meg a láb, a boka vagy a comb külső széleit, térdével a külső széleken.
3. kapcsolja be az abs-t, majd erősen nyomja le a zsákmányt a szőnyegbe. Óvatosan rúgja a lábát a karjába, hogy érezze az ágyék nyújtását. A hát alsó részének masszírozásához lassan oldalra lehet kúszni. Tartsa nyolc lélegzetet, majd engedje el.

Módosított Oldalon Deszka

Ezen az oldalon deszka változása húzódik a gluteus medius, a TFL, de a zenekar, miközben egyidejűleg erősítve a mag, négyfejű, valamint a combhajlítók.

1. kezdje magas deszkás helyzetben, vállát a csuklóján és csípőjét a vállával összhangban halmozza fel. Húzza fel a köldökét a gerince felé, hogy bekapcsolja az abs-t.
2. tegye a bal lábát egy lábra a bal csukló mögött. Ezután spin a pinky toe szélén a jobb lábát.
3. helyezze a bal csípőjét a jobb oldalára, miközben a súlyt a jobb tenyérre tolja. Emelje fel a bal kezét, és tegye a bal csípőjére.
4. fordítsa el a bal lábát, hogy előre mutasson, majd emelje fel a bal csípőjén keresztül. Éreznie kell egy nyújtást a jobb csípőjén és mindkét combján. Tartsa nyolc lélegzetet, majd váltson oldalra.

(a következő edzés: 7 nyugtató jóga pózok isiász fájdalom)