Ha önsérülése van-más néven nem öngyilkossági önsérülés (NSSI)-tudod, hogy a késztetés, hogy ártson magának, bejelentés nélkül vagy bizonyos kiváltókra válaszul sztrájkolhat. Emiatt, ez mindig hasznos, hogy alternatívák önkárosító és egy eszköztár megküzdési mechanizmusok, hogy akkor érintse meg, hogy segítsen ellenállni a késztetésnek, amikor eléri. Ez különösen igaz lehet most az új koronavírus-járvány közepette. A szorongás, a magány, a depresszió és a túlterheltség leküzdése nehéz a legjobb időkben, de ezen felül, ez a társadalmi elszigeteltség elhagyhatott téged a szokásos erőforrások és támogatási rendszerek nélkül, éppen akkor, amikor a leginkább szüksége van rájuk.

Míg az önbántalmazás legjobban kezelni a szakmai segítséget, hosszú távú, vannak megküzdési mechanizmusok, valamint alternatívák önbántalmazás, hogy a szakértők azt javasolják, hogy segítsen feldolgozni intenzív sürgeti a pillanatban. Ezek a mechanizmusok gyakran a kognitív viselkedésterápián (CBT) alapulnak, amely segít az embereknek átformálni gondolataikat és cselekedeteiket, valamint a dialektikus viselkedésterápia (DBT), a CBT egyik formája, amely a szorongásos toleranciára és az érzelmi szabályozásra összpontosít. Bár nincs senki “legjobb” módon kezelni önkárosító terápia-bölcs, CBT és DBT támasza.

itt megkérdeztük a szakértőket néhány stratégiáról, amelyeket szem előtt kell tartani a következő alkalommal, amikor szüksége van rájuk. Mint minden mentális egészségügyi tanácsadás, nem minden tipp lesz hasznos az Ön számára személyesen, így tükrözik, kísérlet, hogy megtudja, mi működik a legjobban az Ön számára.

először értsd meg, miért vesz részt önkárosításban.

az emberek önkárosító néhány különböző okok miatt, és a megértés a motiváció és kiváltó segíthet kiválasztani a megküzdési stratégiák ebből a listából, hogy lesz a leghasznosabb az Ön számára. “Azt látjuk, hogy amikor az ember részt önbántalmazás általában leírni az érzést, két sürgeti: Vagy olyan sok érzelem, hogy elsöprő ők önbántalmazás, hogy egy kiadás vagy nem éreznek semmit, érzelmi zsibbadás, valamint a vágy, hogy érzek valamit, akkor az önbántalmazás,” Nina Vasan, M. D., M. B. A., klinikai adjunktusa pszichiátria a Stanford School of Medicine, mondja SELF. Dr. Vasan a Brainstorm alapítója és ügyvezető igazgatója, a Stanford Lab for Mental Health Innovation, ahol ő és csapata konzultációt folytat a techcégekkel, hogy segítsenek az önkárosítással kapcsolatos erőforrások létrehozásában. (Mint egy heads up, én is gyakornok vagyok a Brainstorm-ban.)

Szerint 2014 oknyomozó tanulmány szerint a Kanadai Pszichiátriai Egyesület, egyéb okok miatt, az emberek önálló kárt közé akarják büntetni magukat, hogy hozzon létre a fizikai jelek, hogy érzelmi, valamint enyhíti a haragot. Bármi is motiválja Önt az önkárosításra, előfordulhat, hogy kevésbé káros módon kielégíti a késztetést.

annak megértése, hogy miért vesz részt az önkárosításban, azt is jelenti, hogy megtanuljuk felismerni, hogy milyen érzések és helyzetek válthatják ki a késztetést, így jobban felkészülsz a megküzdési mechanizmusok használatára, a Mayo Clinic szerint. Így hosszú távú tervet készíthet arra, hogyan kell kezelni és különböző döntéseket hozni a szorongás pillanatában.

sokk a rendszer valami hideg.

“az intenzív fizikai érzés érzése elvonhatja Önt az érzelmi szorongástól” – mondja Dr. Vasan. “Például, ha egy kocka jeget tart a kezedben, és hagyja, hogy lassan megolvadjon a testhővel, nyugodtnak érzi magát.”

egyesek számára a fagyos hideg csípése és fájdalma is kielégíti a fájdalom iránti vágyat, amelyet önkárosítással keresnek, de sokkal biztonságosabb módon. Akár a cél az, hogy nyugodt legyen, aktiválja az érzékeit, vagy fájdalmat érezzen anélkül, hogy tényleges károkat okozna magának, más hűtési tevékenységek, például hideg Zuhanyozás, hideg víz fogyasztása és hűvös étel fogyasztása (mint valami menta) hasznos alternatívák lehetnek.

a melegség érzése segíthet nyugodt és földelt maradni. “Amikor az emberek intenzíven szoronganak vagy túlterheltek, testük jeleit mutathatja, legyen az magasabb pulzusszám vagy vérnyomás, vagy mellkasi szorító érzés” – mondja Gowri Aragam, M. D., a Harvard Medical School klinikai oktatója és a Massachusetts General Hospital pszichiátere. “Bizonyos emberek számára a felmelegedés vagy a benne lévő érzés fizikailag megnyugtathatja a testüket, természetesen pihentető vegyi anyagokat bocsát ki, ami viszont segít nekik nyugodtabbnak érezni magukat, és jobban irányítani is.”

rengeteg módja van, hogy úgy érzi, meleg vagy hangulatos. Érdemes lehet, hogy egy forró zuhany, átölel egy takarót, enni egy tál megnyugtató leves, vagy korty egy csésze meleg tea. A melegség még érzelmesebb is lehet, mint a fizikai, mint például a kedvtelésből tartott állatok ölelése, ha ez kényelmet nyújt.

lazítsa meg testét.

az intenzív érzelmek a testben kialakuló feszültség érzéséhez vezethetnek, így a test lazítása és mozgatása segíthet. Nem is beszélve arról, hogy eltereli a figyelmet és ösztönzi az egészségesebb szokásokat. “Segítve a betegeimnek megtalálni a saját biztonságos módját, hogy felszabadítsák vagy megbirkózzanak intenzív érzelmeikkel az önkárosító viselkedés megelőzése érdekében, a gyógyulási folyamat természetes része” – Dr. Aragam. “Segít nekik jobban érezni magukat, segít csökkenteni a szégyenérzetet, amelyek gyakran társulnak az önkárosításhoz.”

Általában mozgó test lehetnek dolgok, mint a séta, de attól függően, hogy a komfort szintű gyakorlása kívül során a járvány, még egy biztonságos, társadalmilag direkt módon, lehet, hogy opt beltéri gyakorlat helyett.

ha kell egy hely a kezdéshez, itt van, hogyan kell gyakorolni otthon, és valóban tetszik. De ne feledje, hogy nem kell gyakorolni a hagyományos értelemben—stretching, tánc körül a szobában, vagy bármi mást működik az Ön számára minden szilárd lehetőség.

engedje el érzelmeit egy másik művelettel.

az érzelmek más tárgyakon történő kivétele szintén nagyszerű módja annak, hogy elkerülje az éles, nehéz érzelmeket. “Gyakran előfordul, hogy az önkárosító cselekedet azonnali módon szolgál arra, hogy felszabadítsa ezt a feszültséget a testben” – mondja Dr. Aragam. “A kezelés célja, hogy … egészségesebb módszereket találjunk a feszültség felszabadítására, és viszont jobban érezzük magunkat a káros fizikai hatás nélkül.”

a feszültség felszabadításának biztonságosabb alternatívái, Dr. Aragam olyan dolgokat javasol, mint a papírdarabok megsemmisítése, puha tárgy lyukasztása (például párna vagy agyag), vagy hangosan Kopogtató edények. Hasznos lehet az is, ha érzelmeit valami kreatívba, például művészetbe vagy zenébe irányítja.

összpontosítson a légzésére.

a mély légzésnek nemcsak több fizikai előnye van (például a paraszimpatikus idegrendszer bevonása, hogy fizikailag pihenjen), hanem mentálisan is megnyugtathat. Figyelembe még néhány másodpercig, hogy lassítson, és néhány mély lélegzetet is döntő hatással lehet, és segít összpontosítani egy kicsit több a hatalmas érzelmek lehet tapasztalni, szerint Dr. Vasan.

azt is javasolja, mély légzés és irányított meditáció, mint egy hosszú távú gyakorlat, hogy ez több hasznos a pillanatban. A kezdők számára Dr. Vasan azt javasolja, hogy töltse le a Calm and Headspace alkalmazást, és próbálja ki mindkettő ingyenes verzióját legalább egy hétig. Minél többet gyakorol, annál könnyebben támaszkodhat ezekre az eszközökre, amikor valóban szüksége van rájuk.

írja végig a késztetést.

“néhány szó írása arról, hogy az érzés vagy csak az Általános gondolatok hasznosak az önkezelésben”-mondja Rachel Hoffman, Ph.D., A NYC-alapú mentális egészség stúdiójában a nők és a nem hétköznapi emberek valódi, mondja SELF. “Ez lehetővé teszi az ügyfelek számára, hogy gondolataikon és érzéseiken keresztül dolgozzanak fel.”

próbálja meg leírni, hogy milyen önkárosító tevékenységet szeretne folytatni, ahelyett, hogy cselekedne rajta. Vagy fejezze ki legmélyebb, legbelső gondolatait, hogy kiszabadítsa őket a fejéből és az oldalra. Akkor is csak felhívni, firkál, vagy írjon le érzelmi szavakat, ahelyett, hogy zavarja a teljes mondatokat. Ha ez segít, tépje fel a papírt, miután leírta a küzdelmeit.

viszont, lehet, hogy hasznosabb, hogy írja le a dolgokat, amelyek segítenek úgy érzi, az ellenkezője annak, amit érzel. Mi tesz boldoggá? Mi tesz boldoggá? Hoffman azt javasolja, hogy tartson egy hála naplót, hogy a szorongás pillanataiban központosítsa Önt, akár hozzáadásával, akár korábbi bejegyzések olvasásával.

használjon olyan alkalmazást, amely segít megbirkózni az önkárosítással.

néha abban a pillanatban nehéz felidézni a megküzdési mechanizmusokat és tevékenységeket, amelyek segítenek. Szerencsére, van egy csomó ingyenes technológia odakinn, hogy segítsen elérni őket. Nyugodt kárt egy népszerű lehetőség, mert a legkülönbözőbb utasításokat, ötleteket alapján, amire szüksége van, amikor a késztetés, hogy önkárosító merül fel, mint a kényelem vagy a figyelemelterelés. Hasonlóképpen, az öngyógyítás alternatív tevékenységekre készteti önt (mint például a piros jelölővel való írás, ahelyett, hogy megsértené magát). Saját fényes dolog, másrészről, biztosít zavaró, mint a vicces, aranyos, vagy izgalmas videók alapján, hogyan értékeli a jelenlegi szorongást.

lehet, hogy még segítséget is talál a már naponta használt webhelyeken és alkalmazásokban. Például tavaly a Pinterest elindított egy új terméket, amelyet a Stanford Brainstorm fejlesztett ki, amely az önsérülési kifejezéseket kereső felhasználókat irányítja a megküzdési gyakorlatokra, amelyek segítenek nekik enyhíteni néhány küzdelmüket.

sok lehetőség van odakint—válasszon egyet, amellyel bármilyen okból vibe, és támaszkodjon rá, ha ötletekre van szüksége.

beszéljen egy barátjával vagy szeretteivel.

hasonló a többi figyelemelterelés-alapú megküzdési mechanizmusok ezen a listán, néha elérve egy barát csak beszélni lehet, amit meg kell, hogy ki a saját fejét, amíg a késztetés elmúlik. Nem is kell, hogy konkrét, hogy mit megy keresztül; néha a figyelemelterelés véletlenszerű beszélgetés elég lehet.

miközben nem kell beszélnie velük az érzéseiről, ha nem érzi magát készen, egy megbízható barátnak elmondva, hogy min megy keresztül, segíthet megbirkózni az önkárosító késztetéseivel is. A Mayo Klinika még azt is javasolja, hogy egy adott szeretett személyt jelöljön ki, akivel kapcsolatba lép, amikor az önkárosító késztetés felmerül. Sőt, ez is lehet egy erőteljes első lépés felé keres szakmai segítséget,ha még nem.

“a legfontosabb dolog, amit megtehetsz magadnak, segítséget kér, amikor szüksége van rá” – Dr. Vasan. “Az emberek odakint vannak, és segíteni akarnak abban, hogy jobban legyél. Nyúljon hozzá egy szeretett emberhez, mint a legjobb barátja, partner, vagy szülő a szorongó gondolatairól.”

csatlakozzon egy professzionális erőforráshoz.

míg a fenti javaslatok nagyon hasznosak lehetnek az intenzív érzelmek kezelésében, ezek nem alternatívája a szakmai gondozásnak—különösen, ha nem érzi magát biztonságban. “Ha gondolatai sötétek, vagy aggódik a biztonsága miatt, azonnal forduljon az orvosi közösséghez” – mondja Dr. Vasan. “Hívja az alapellátási orvosát, forduljon pszichiáterhez vagy terapeutához, vagy csatlakozzon egy terápiás forródróthoz vagy alkalmazáshoz.”

még akkor is, ha nem vagy közvetlen válságban, érdemes megfontolni az önsérülés történetének kezelését egy szakemberrel,ha még nem tette meg. Miután egy profi a sarokban nem csak felszerelni, hogy több eszköz, mint ezek, de ez is ad egy biztonságos helyet, hogy vizsgálja meg az érzelmek, tapasztalatok. Nem kellene ezt egyedül csinálnod.

ha gondolkodik fáj magad, vagy csak kell valaki beszélni most, akkor kap támogatást hívja a nemzeti öngyilkosság megelőzési mentőkötél 1-800-273-TALK (8255) vagy SMS haza 741-741, a válság szöveg sor. És itt van egy lista a nemzetközi öngyilkossági segélyvonalról, ha az Egyesült Államokon kívül tartózkodik.

kapcsolódó:

• 7 Módja, hogy Megtalálják egy Valóban Megfizethető Terapeuta
• 5 Hasznos Dolgokat mondott, hogy egy Barátom, Aki Önálló Harms (3 Elkerülése érdekében)
• 8 Megküzdési Stratégiák A Pszichiáter, Aki Szintén Ideges, Fél,