A mellkas nyomja meg a—vagy a hagyományos kifejezés, “fekvenyomás”—volt vágott ereje programok, mivel a férfiak elkezdte piszkálni dolgokat raknak le. Vagy üti a pectoralis major, deltákat, valamint tricepsz, amellett, hogy számos stabilizátorok, valamint segítők, beleértve a rotátor köpeny, felső trapezius, pectoris kisebb, azaz megerősítjük. Ez mind jó és jó, amíg fenn nem állsz. Ez az, ahol gyakorlat variációk jönnek.

alapján, hogy mit szeretne elérni a teljes fitness terv, célok, igények és a jelenlegi képességek, megvan 10 variációk a népszerű, sokoldalú ellenállás képzési mozgalom, által nyújtott Robert Reames, C. S. C. S. S., nemzeti szóvivője körte Training Intelligence / Coaching rendszer és Gold Tornaterem.

a Reames azt javasolja, hogy legalább egy foglalkozást tartsanak szakképzett edzővel, hogy először megtanulják a gyakorlat alapjait és a megfelelő formát. De akkor úgy ez az útiterv diverzifikálása repertoárját mellkasi sajtó gyakorlatok ezt követően (vagy ha egy tapasztalt emelő).

csakúgy, mint egy frissítő, menjünk át a megfelelő technikát a hagyományos mellkasi sajtó:

hagyományos fekvő fekvenyomás w / Olimpiai bar

izmok dolgozott: Pectoralis major, elülső és oldalsó deltoids, és tricepsz. “Ezt a gyakorlatot olyan atlétikai tesztekben használják, mint az NFL kombájn” – mondja Reames. “Ha valaha is megkérdezték,” mennyit pad?”ez az a változat, amelyre a legtöbb srác utal” – teszi hozzá.

hogyan kell csinálni: feküdjön le a hátával egy olimpiai stílusú padon, így a szeme közvetlenül a rúd alatt van. Fogja meg a rudat kissé a váll szélességén kívül. Hajtsa le a hátát úgy, hogy az alsó rész le legyen a padról, a vállpengék pedig össze vannak húzva. Lélegezz be és emeld le a rudat a rackről. Tartsa egyenesen a karját (de ügyeljen arra, hogy ne zárja le a könyökét), engedje le a rudat a szegycsontra. Amikor a rúd megérinti a testét, vezesse a lábát a padlóra, majd nyomja meg a rudat. Reames azt javasolja, hogy használjon egy spottert ezen a gyakorlaton, ha nagy súlyt kezd vagy használ. Vegye figyelembe, hogy a mag, a fenék, a lábak szorosan maradjanak a gyakorlat során. Ne hagyja, hogy a lábad a padlóról mozogjon, vagy a hátsó ív összeomlik.

Super band kettlebell chest press

az izmok működtek: Pectoralis major, anterior és lateralis deltoids, tricepsz, valamint kisebb stabilizáló izmok a mellkasban.

hogyan kell csinálni: megragad egy pár szuper sávok és nehéz kettlebell. Egy súlyzó törte, hajtsa fel a sávot felére, majd hurkolja meg, megduplázódott, egy kettlebell fogantyúján keresztül. Horog a sáv hurkok vége felett a súlyzó, hogy felfüggeszti a kettlebell le a bárban. Tegye ugyanezt a másik zenekarral és kettlebell-lel, helyezze a sáv másik végére. Kap egy haver, hogy észre, majd óvatosan emelje fel a bárban. Légy óvatos. Egy csomó mozgást kapsz a felfüggesztett kettlebellből; fel-le mozog, oldalról oldalra.

ülő gép mellkasi sajtó

az izmok működtek: Pectoralis major, anterior és lateralis deltoids és tricepsz. Lényegében ez a mellkasi présgép az edzőteremben vagy a rec központban. “Ez a gyakorlatváltozat kiválóan alkalmas az erőépítésre, és kevés atlétikai készséget igényel” – mondja Reames.

hogyan kell csinálni: Kezdje az ülés magasságának beállításával. Amikor megfogja a fogantyúkat (a tenyerét lefelé vagy kifelé, a géptől függően), a kezének összhangban kell lennie a mellkasával, a lábával pedig a padlón. Ülj magasra, és kapcsold be a hasad. Tartsa egyenesen a csuklóját (nem akar túlzott hajlítást vagy kiterjesztést), tolja előre a fogantyúkat, amíg a karjai egyenesek, ügyelve arra, hogy ne zárja le a könyökét. Lassan tegye vissza a karját a mellkasához. Tartsa a mozgást vezérelve (azaz ne csapja be a súlyköteget a visszatérő mozgásra).

súlyzó lapos fekvenyomás

izmok dolgoztak: Pectoralis major, anterior és lateralis deltoids, és tricepsz. “Ez a gyakorlat lehetővé teszi a horizontálisabb elrablást—vagy azt a képességet, hogy a felső karjait a felsőtestére vigye—, valamint a pectoralis major további munkáját és fejlődését” – mondja Reames. Ha megpróbálja ömleszteni fel a mellkasát, ez a változat kiváló.

hogyan kell csinálni: Kezdje el ülni egy lapos pad elején, mindkét kezében egy súlyzóval, amely közvetlenül a térd felett nyugszik. Feküdjön le a padra, és helyezze a súlyzókat úgy, hogy a tenyere egymással szemben legyen. Ezután emelje fel a súlyzókat-egyenként -, így előtted tartja őket, vállszélességgel egymástól. “Azt tanácsolom az embereknek, hogy tartsák a lábukat a padon a stabilitás érdekében, és minimalizálják a hát alsó részének hiperhosszabbítását”-mondja Reames. Most forgassa előre a csuklóját, hogy a tenyere elforduljon tőled, és engedje le a súlyzókat, hogy a mellkas oldalán legyenek, 90 fokos szöget hozva létre. Kilégzés, majd használja a mellkasi izmok, hogy álljon a súlyzók fel. Zárja le a karját a felvonó tetején, majd nyomja össze a melleit, tartva néhány ütést, mielőtt lassan leereszkedne.

4. Súlyzó lejtős fekvenyomás

izmok dolgoztak: Pectoralis major, anterior és lateralis deltoids, és tricepsz. “A fő különbség a lejtős fekvenyomás és a lapos fekvenyomás között az, hogy a lejtés elősegíti a felső pectoralis major és a váll fejlődését” – mondja Reames. Ez azért van, mert több stressz éri a felső mellizmokat és az elülső deltoidokat. Ráadásul könnyebb be-és kiállni a pozícióból, mint amikor a lapos Pados változatot csinálod.

hogyan kell csinálni: ugyanazt az utasításkészletet fogja követni, mint a dmbbell lapos fekvenyomás esetében. Kezdje a lejtős padon ülve, mindkét kezében egy súlyzóval, amely közvetlenül a térd felett nyugszik. Feküdjön le a padra, és helyezze a súlyzókat úgy, hogy a tenyere egymással szemben legyen. Ezután emelje fel a súlyzókat-egyenként -, így vállszélességben tartja őket. Most forgassa előre a csuklóját, hogy a tenyere elforduljon tőled, és engedje le a súlyzókat, hogy a mellkas oldalán legyenek, 90 fokos szöget hozva létre. Kilégzés, majd használja a mellkas, hogy álljon a súlyzók fel. Zárja le a karját a felvonó tetején, majd nyomja össze a melleit, tartva néhány ütést, mielőtt lassan leereszkedne.

*Megjegyzés: A European Journal of Sport Science-ben közzétett kutatások felfedezték, hogy egy 30 fokos szögben emelt lejtős fekvenyomás váltja ki a legtöbb izomaktivációt a pectoralis fő izomzatában; ez a összehúzódás segít az optimális izomerő kialakításában.

súlyzó csökkenés fekvenyomás

izmok dolgoztak: alsó mellkas, tricepsz, és elülső deltoids. Ez a helymeghatározás teszi, így lehet emelni egy kicsit több, mint egy hagyományos fekvenyomás.

hogyan kell csinálni: állítsa be magát egy hanyatló padra, vagy engedje le a lapos padot 45 fokos szögben. Ülj le a padra, Fogj meg egy súlyzót mindkét kezedben, pihentetve őket a combodon.
feküdjön vissza, és rögzítse a lábát a párna alatt, miközben a súlyzókat a mellkas szintjére hozza. Nyomja meg a súlyzókat—lassú, ellenőrzött mozgást tartva.

hagyományos kábel crossover

: Pectoralis major, elülső és oldalsó deltoids, tricepsz, abdominals, és a lábak. Ez egy fenomenális mellkasi gyakorlat, mert megnyújtja a melleit a kiindulási helyzetből, aktiválva a külső izomrostokat. “Annak ellenére, hogy nyomod, ez a mozgás úgy fogja érezni, mintha a karod előre haladna, hogy megöleljen valakit” – mondja Reames.

megjegyzés: a szíjtárcsák beállításakor a pozíciót az határozza meg, hogy a mellkas melyik területét szeretné megütni. Ha a szíjtárcsa a legmagasabb pozícióban van, akkor az alsó Pécset célozza meg; a szíjtárcsa legalacsonyabb pozíciója a felső Pécset fogja működni; ha a szíjtárcsát vállmagasságra helyezi (így a karjai párhuzamosak a padlóval), akkor eléri a középső pec szálakat. Ez a példa használja a szíjtárcsa vállmagasságban.

hogyan kell csinálni: kábelkeresztező egység segítségével kezdje el a karját egyenesen előtted, mindkét kezében fogantyúval. Hajlítsa előre a derekát, így a felsőtest majdnem párhuzamos a padlóval, és tegyen egy lunge pozíciót, miközben a térd puha. Karjaiddal az oldaladon, hozd össze a kezed az alsó abs előtt. Húzza hátra a könyökét a válla mellett, és térjen vissza a kezdéshez. Tedd fele a Ismétlések minden készlet lunging az egyik oldalon, majd váltson a másik, majd ismételje meg.

Stability ball súlyzó mellkasi sajtó

az izmok működtek: Pectoralis major, anterior és lateralis deltoids, tricepsz, core, glutes, hamstrings, spinalis erectors, and abdominals. “Ez lényegében ugyanaz a súlyzó mellkasi nyomómozgás, mint a padon, de most hozzáadod az egyensúlyi és stabilitási összetevőket mind az alsó test, mind az alapvető előnyökhöz” – mondja Reames. “Nagyon fontos, hogy olyan ellenállási szintet használj, amelyet nem csak a gyakorlat során irányíthatsz, hanem a gyakorlatból is ki-be mozoghatsz” – teszi hozzá.

hogyan kell csinálni: Kezdje magasra ülni egy stabilitási labdán, mindkét kezében súlyzókkal. Lassan mozgassa előre a lábát, hogy a feje, a nyaka, a válla és a hát felső része lapos legyen a stabilitási golyóval szemben. Tartsa a térdét 90 fokos szögben, a lábát pedig a padlón. Tartsa a súlyzókat a mellkasánál, könyök hajlítva, tenyér előre nézve. Ezután nyomja meg a súlyokat a mennyezet felé, teljesen kinyújtva a karját. Asztali helyzetben leszel. Az alsó testnek segítenie kell, hogy kiegyensúlyozott legyen a mozgás során, stabilitást biztosítva a gyakorlat során. Engedje le a súlyzókat a vállán, majd vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.

egykaros súlyzó mellkasi sajtó

az izmok működtek: Pectoralis major, anterior és lateralis deltoids, tricepsz, mag és mély váll stabilizátorok. “Alapvetően az egyik oldal hajtja végre a sajtót, míg a másik stabilizálja és tartja a start pozíciót” – mondja Reames. “Ez valóban elgondolkodtatja a testedet; az egyik oldal kitöltésével, majd a másikkal a mellkasi sajtómozgásban keletkező lendület minimalizálódik, ezáltal nehezebbé válik a munka.”

hogyan kell csinálni: Kezdje el feküdni egy padon, mindkét kezében egy súlyzóval, még a vállával is. (Megjegyzés: bármelyik kar nem nyomja meg a súlyt, ebben a kiindulási helyzetben marad.) A tenyerét a gyakorlat során el kell néznie tőled. Stabilizálja az egyik oldalon, mint a kiterjeszteni a súlyzó az ellenkező kezét, felemeli a súlyt egyenesen felfelé, az egész, hogy a mellkas közepén. Lassan engedje le a súlyt az oldalára—a csuklóját a könyök fölé kell rakni, a könyök pedig 90 fokos szöget kell képeznie, mint a kezdő pozíció-teljes ellenőrzést tartva egész idő alatt. Átkapcsolja az oldalát, és tovább vált.

egykaros kábel mellkasprés

az izmok működtek: Pectoralis major, anterior és lateralis deltoids, core és mély vállstabilizátorok. Ahhoz, hogy optimalizálja ezt a gyakorlatot, valamint annak előnyeit, használja a funkcionális tréner típusú egység. “Ez a mozgás kiválóan alkalmas a teljes test stabilizálására és egyensúlyára, miközben végrehajtja a lökésmozgást” – teszi hozzá Reames. “Ezt csövekkel is elvégezheti.”

hogyan kell csinálni: Kezdje szilárd helyzetben, térdre hajolva a kábelállomás előtt, a súlykötegtől távol. Ha a szíjtárcsa mellkasmagasságban van elhelyezve, nyúljon mögötted, és fogjon meg egy fogantyút mindkét kezében (a kezednek még a vállával is kell lennie); ez a kiindulási helyzet. Mozgásban nyújtsa ki az egyik karját előre, kissé átjutva a mellkas közepére, miközben a másik kezével stabilizálja a kiindulási helyzetet. “Az alsó testedet stabilan akarod tartani, és csak a felsőtested forgatására koncentrálsz” – mondja Reames. Vissza a start, majd ismételje meg a másik oldalon, továbbra is alternatív.

álló mellkasprés w / ellenállás cső

az izmok működtek: Pectoralis major, elülső és oldalsó deltoids, tricepsz, abdominals és lábak. “Ez a gyakorlat nyújt kiváló központi eleme pedig minden sport-specifikus képzés, amely magában foglalja nyomja le indítvány,” Reames azt mondja, “mint egy vadmacska, vagy falember a foci, rögbi, kosárlabda játékosok is.”
Hogyan kell csinálni: rögzítse a csövet egy oszlopra vagy stabil egységre, amely nem mozgatja vagy szeleteli a csövet. Arccal a csövektől távol, fogja meg a fogantyúkat, álljon térdével kissé meghajlítva. Végezze el a teljes mellkasi nyomást, nyomja meg a mozgást, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg. “Annak ellenére, hogy nyomod, képzeld el, hogy a mozgás úgy néz ki, mintha megölelnél valakit” – mondja Reames.

exkluzív gear videókhoz, Hírességek interjúihoz stb. való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!