Être débutant n’est pas facile mais mon premier cours de yoga a suffi à faire de moi une habituée du tapis. Une demi-heure après le début de la séance, j’étais tombée quatre fois, je me sentais en sueur et j’avais presque décidé de ne pas céder. Chaque pose m’a fait défier mon endurance physique et ma flexibilité et j’ai semblé apprécier cela, bien que progressivement. Alors que je progressais dans une progression d’asana de yoga de Surya Namaskar à Naukasana, tous les muscles de mon corps étaient engagés. Travailler mes membres, les épaules tendues, tordre mon torse. J’ai jonglé entre le maintien des postures et la tentative de respirer de la bonne façon. J’avais déjà rêvé du bain chaud ou du massage à l’huile vers lequel je me dirigerai mais il n’y en avait pas besoin. Je me sentais légère, détendue et un sentiment de soulagement a pris le dessus. Voici moi qui vous parle du yoga pour débutants. Certains vous diront que l’exercice de yoga est trop lent et ennuyeux, c’est plutôt un exercice intense et holistique. Cette forme ancienne de fitness avec des racines en Inde se concentre sur le développement de l’équilibre, de la force et de la flexibilité. Ne laissez personne vous égarer car ce sont toutes des conséquences de la pratique du yoga et non des conditions préalables. Personne ne s’attend à ce que vous maîtrisiez les asanas dès le premier jour. Le yoga consiste à repousser les limites de votre corps au fil du temps. Pour commencer, il est utile de garder les choses suivantes à l’esprit, suggère Zubin Atré, fondateur du Studio de yoga Atré à New Delhi.

• Si vous avez des antécédents de maladie chronique ou si vous vous remettez d’une blessure, consultez votre médecin avant de commencer. Informez votre professeur de yoga de toute blessure ou douleur.
• Faites ce que vous pouvez facilement. Il n’y a pas de concurrence. On s’attend à ce que vous vous déplaciez à votre propre rythme. Écoutez votre corps et ne vous poussez pas.
• De nombreux avantages de la pratique du yoga se développeront progressivement. Soyez régulier dans votre pratique et n’abandonnez pas car vous ne pouvez pas toucher vos orteils au premier coup.
• Ne vous laissez pas décourager par le manque initial de flexibilité ou de force, il s’améliore avec le temps. Soyez patient et donnez à votre corps le temps de réagir.
• Concentrez-vous sur la respiration, dès le début.
• Comprenez que chaque corps est unique. Chacun a différents niveaux de force, d’endurance et de flexibilité. Votre style de vie et vos objectifs peuvent également varier. Trouvez un style de yoga qui convient à vos besoins.

Votre pratique du yoga peut faire bien plus que donner de la puissance musculaire et réduire le stress. Une étude menée à l’Université de l’Illinois indique que de courtes séances de yoga de 20 minutes peuvent aider votre cerveau à mieux fonctionner et à garder votre esprit concentré. Beaucoup dépend du type d’asanas que vous effectuez – certains d’entre eux sont énergisants comme les virages en arrière tandis que les virages en avant ont un effet calmant. Les asanas debout construisent de l’endurance et les asanas équilibrants cultivent la concentration. Les torsions vous aideront à détoxifier le corps et à relâcher les tensions. Si vous débutez dans le yoga, commencez par ces asanas de base.

« Chaque pose peut être maintenue pendant 3 à 5 longues respirations. Vous pouvez les pratiquer deux fois par semaine et en faire progressivement une partie de votre routine quotidienne « , recommande Zubin.

Voici quelques asanas de yoga de base qui peuvent vous aider à démarrer:

1. Tadasana (Pose de montagne) Cette pose enseigne à se tenir debout avec une stabilité majestueuse comme une montagne. Le mot « Tada » signifie une montagne, c’est de là que vient le nom. Il implique les principaux groupes de muscles et améliore la concentration et la concentration. C’est la position de départ de toutes les autres asanas.Tenez-vous les talons légèrement écartés et suspendez vos bras à côté du torse. Soulevez doucement et écartez vos orteils et les boules de vos pieds, puis posez-les doucement sur le sol. Équilibrez votre poids corporel sur vos pieds. Soulevez vos chevilles et raffermissez vos muscles de la cuisse tout en les tournant vers l’intérieur. Lorsque vous inspirez, allongez votre torse et lorsque vous expirez, éloignez vos omoplates de votre tête. Élargissez votre clavicule et allongez votre cou. Vos oreilles, vos épaules, vos hanches et vos chevilles doivent toutes être en une seule ligne. Vous pouvez vérifier votre alignement en vous tenant initialement contre le mur. Vous pouvez même lever les mains et les étirer. Respirez doucement.

Poses de yoga: Cette pose apprend à se tenir debout avec une stabilité majestueuse comme une montagne; crédit d’image: iStock

2. Vrikshasana (Pose d’arbre) Cette pose vous donne un sentiment de mise à la terre. Il améliore votre équilibre et renforce vos jambes et votre dos. Il reproduit la position stable d’un arbre. Placez votre pied droit haut sur votre cuisse gauche. La plante du pied doit être plate et placée fermement. Gardez votre jambe gauche droite et trouvez votre équilibre. En inspirant, levez les bras au-dessus de votre tête et rapprochez vos paumes. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite et respirez profondément. Expirez lentement, abaissez vos mains et relâchez votre jambe droite. De retour en position debout, répétez la même chose avec l’autre jambe.

Poses de yoga: Cette pose vous donne un sentiment de mise à la terre; crédit d’image: iStock

3. Adho Mukho Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas) Cette pose étire les ischio-jambiers, la poitrine et allonge la colonne vertébrale, fournissant un flux sanguin supplémentaire vers la tête. Il est vous laissera un sentiment d’énergie. Asseyez-vous sur vos talons, étirez vos bras vers l’avant sur le tapis et baissez la tête. Formez une table, comme pousser vos mains, renforcer vos jambes et élever lentement vos hanches. Appuyez sur vos talons, laissez votre main libre et serrez votre taille.

Asanas de yoga: Cette pose étire les ischio-jambiers, la poitrine et allonge la colonne vertébrale; crédit d’image: iStock

4. Trikonasana (Pose en triangle) Il étire les jambes et le torse, mobilise les hanches et favorise la respiration profonde, en laissant un avec des effets vivifiants. Tenez-vous les pieds écartés. Étirez votre pied droit (90 degrés) tout en gardant la jambe plus près du torse. Gardez vos pieds pressés contre le sol et équilibrez votre poids de manière égale sur les deux pieds. Inspirez et lorsque vous expirez, pliez votre bras droit et faites-le toucher le sol pendant que votre bras gauche monte. Gardez votre taille droite. Assurez-vous que votre corps est plié sur le côté et non vers l’avant ou vers l’arrière. Étirez-vous autant que possible tout en prenant de longues respirations profondes. Répétez de l’autre côté.

Poses de yoga: Il étire les jambes et le torse, mobilise les hanches et favorise la respiration profonde; crédit d’image: iStock

5. Kursiasana (Pose de chaise) Une pose intensément puissante, celle-ci renforce les muscles des jambes et des bras. Il construit votre volonté et a un effet énergisant sur le corps et l’esprit. Tenez-vous droit, les pieds légèrement écartés. Étirez vos bras mais ne pliez pas le coude. Inspirez et pliez vos genoux, en poussant votre bassin vers le bas comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez vos mains parallèles au sol et le dos droit. Respirez profondément. Pliez progressivement, mais assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.

Poses de yoga: Une pose intensément puissante, celle-ci renforce les muscles des jambes et des bras; crédit image: iStock

6. Naukasana (Pose de bateau) Il resserre les muscles abdominaux et renforce les épaules et le haut du dos. Il laisse au praticien un sentiment de stabilité. Allongez-vous sur le tapis, les pieds ensemble et les mains à vos côtés. Respirez profondément et en expirant, soulevez doucement votre poitrine et vos pieds du sol. Étirez vos mains dans la direction de vos pieds. Vos yeux, vos doigts et vos orteils doivent être sur une seule ligne. Tenez jusqu’à ce que vous sentiez une certaine tension dans la région du nombril alors que vos muscles abdominaux commencent à se contracter. En expirant, revenez au sol et détendez-vous.

Asanas de yoga: Il resserre les muscles abdominaux et renforce les épaules et le haut du dos; crédit d’image: iStock

7. Bhujangasana (Pose Cobra) Celui-ci renforcera les muscles du bas du dos tout en amortissant la colonne vertébrale, les triceps et ouvre la poitrine pour favoriser les inhalations. Cela rend également la colonne vertébrale flexible.Allongez-vous sur le ventre, les pieds ensemble et les orteils à plat. Placez vos mains vers le bas sous vos épaules sur le tapis, soulevez votre taille et levez la tête tout en inspirant. Tirez votre torse en arrière avec le soutien de vos mains. Gardez vos coudes droits et assurez-vous d’exercer une pression égale sur les deux paumes. Inclinez la tête en arrière et assurez-vous que vos épaules sont éloignées de vos oreilles. Expirez en revenant au sol.

Asanas de yoga: Celui-ci renforcera les muscles du bas du dos tout en amortissant la colonne vertébrale; crédit d’image: iStock

8. PaschimottanasanaThis asana aide à améliorer la flexibilité des ischio-jambiers et des hanches et allonge la colonne vertébrale. Asseyez-vous le dos droit et les orteils pointés vers l’extérieur. Inspirez et levez les mains au-dessus de votre tête et étirez-vous. Maintenant, tout en expirant, abaissez vos mains et penchez-vous ensuite vers l’avant pour toucher vos jambes. Placez vos mains partout où elles atteignent, tenez vos orteils si vous le pouvez mais ne vous forcez pas. Inspirez et allongez votre colonne vertébrale. Tout en expirant, gardez votre nombril près de vos genoux.

Asanas de yoga: Cet asana aide à améliorer la flexibilité des ischio-jambiers et des hanches; crédit d’image: iStock

9. Position de l’enfantcette posture reposante aide à lâcher prise et à se rendre. Il restaure la vitalité physiquement, mentalement et émotionnellement. Insérez la pose entre les asanas difficiles et pratiquez les yeux fermés, en écoutant le son de votre respiration. Pliez les genoux et asseyez-vous sur vos talons. Gardez vos hanches sur vos talons. Baissez la tête sur le tapis et avancez vos mains à vos côtés. Appuyez vos cuisses contre votre poitrine et respirez légèrement.

Asanas de yoga: Cette posture reposante aide à lâcher prise et à se rendre; crédit d’image: iStock

10. SukhasnaSukhasna est une position confortable pour le pranayama et la méditation. Il donne au praticien un effet de centrage. Tous les autres asna sont faits pour que le corps se sente à l’aise pour pouvoir s’asseoir dans cette position pour la méditation. Cet asna emmène la pratique du yoga au-delà de sa dimension physique et vous aide à entrer en contact avec votre côté spirituel. Asseyez-vous confortablement sur le tapis avec les jambes croisées (jambe gauche tirée à l’intérieur de la cuisse droite et jambe droite tirée à l’intérieur de la cuisse gauche). Gardez la colonne vertébrale droite. Placez vos mains sur vos genoux. Vous pouvez utiliser le Jnana mudra ou Chin mudra. Détendez votre corps et respirez doucement.

Asanas de yoga: Sukhasna est une position confortable pour le pranayama; crédit d’image: iStock