Comment faire des sauts en boîte pondérés correctement pour le squat, le soulevé de terre et la force des jambes! Le meilleur exercice pliométrique pour sauter plus haut et construire une puissance explosive pour les athlètes!

But:

• Construire une Puissance Explosive
• Enseigner la Mécanique du Saut
• Construire une Puissance Maximale des Jambes et des Hanches

Moteurs principaux:

1. Complexe des Ischio-Jambiers (Jambes)
2. Quadriceps (Jambes)
3. Fessiers (Hanches)
4. Gastrocnémien (Veaux)

Configuration de l’équipement

Installez une ou plusieurs boîtes les unes sur les autres jusqu’à ce que vous atteigniez l’intensité souhaitée et vérifiez toujours qu’il est stable pour sauter avant de faire des tentatives.

La hauteur de la boîte est utile pour déterminer l’intensité ainsi que pour diminuer le stress imposé à votre corps pendant la phase d’atterrissage. Réglez toujours la boîte à une hauteur difficile, mais gérable, et essayez de sauter au centre de la structure plutôt qu’au bord.

Pendant toutes les variations de saut de boîte, des étapes doivent être configurées pour descendre avant la prochaine tentative. Le fait de se retirer des sauts en hauteur diminue considérablement la quantité de stress imposée à votre corps, vous pouvez donc utiliser la majeure partie de votre énergie pour les exercices de renforcement de la force par la suite.

Comment Faire Correctement Les Sauts En Boîte Pondérés

Préparation

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, ou plus près, tout en tenant deux haltères à vos côtés.
• Commencez votre liquidation en étendant complètement vos hanches et en cambrant votre dos, tout en gardant vos bras détendus sur les côtés.
• Inversez rapidement ce mouvement en fléchissant la hanche et en vous abaissant en demi-accroupi, tout en ayant les bras tendus verticalement sur les côtés.
• Laissez vos hanches s’ouvrir lorsque vous vous accroupissez et maintenez une colonne vertébrale neutre.

Le saut

• Inversez énergiquement vos mouvements de préparation en étendant rapidement vos chevilles, vos genoux et vos hanches.
• Appuyez fort sur le sol pendant le décollage et assurez-vous d’étendre complètement vos hanches, vos genoux et vos chevilles simultanément pour tirer le meilleur parti de chaque mouvement.
• Gardez les haltères près de vos côtés, près de votre centre de masse (environ la hauteur de votre nombril)
• En l’air, enroulez vos genoux vers votre poitrine et utilisez vos mains pour l’équilibre.

Atterrissage

• Essayez d’atterrir doucement sur la boîte en position accroupie Paléo.
• Laissez les boules de vos pieds toucher en premier pour contrôler la descente plutôt que de piétiner avec vos talons.
• Après l’atterrissage, vérifiez votre position avant de vous lever et de descendre pour vous préparer à la prochaine répétition.

Choses à retenir

• Laissez vos bras rester détendus sur les côtés tout au long du mouvement
• Rebondissez rapidement du demi-squat, avec force
• Utilisez tout votre corps à l’unisson pour obtenir la plus grande production de force
• Atterrissez doucement sur la boîte
• Descendez en toute sécurité de la boîte pour éviter des dommages articulaires et musculaires inutiles

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