D’accord mesdames, écoutez! Si vous êtes un athlète, un rat de gym ou tout simplement un yogi de bonne foi, il y a de fortes chances que vous ayez besoin d’un peu plus de repos pour soutenir votre style de vie actif et votre corps, n’est-ce pas? Toute personne sérieuse au sujet de sa santé et de ses performances connaît l’importance de la nutrition pour l’excellence globale. Vous pouvez pomper des poids, courir 10 miles et faire du yoga jusqu’à ce que vos articulations deviennent aussi flexibles que des bandes de caoutchouc, mais sans une bonne nutrition, vous n’irez que jusqu’à présent.

Mythes Sur la performance sportive et la nutrition

On nous a dit un jour que les poitrines de poulet sans peau, le riz brun et le brocoli ou les blancs d’œufs avec du yogourt non gras étaient des aliments sportifs « propres” pouvant soutenir un corps maigre. Les repas de thon en conserve et de céleri en dés avec de la laitue sont toujours consommés dans la souffrance par de nombreux athlètes et personnes à la diète pensant que ces aliments sont la meilleure option. Ce n’est pas tout à fait faux. Le riz brun, le brocoli, le céleri et la laitue sont tous assez bons pour vous, même stellaire. Mais les autres aliments? Pas tellement.

Pourquoi la nutrition à base de plantes Améliore la santé et les performances

Les aliments d’origine animale contiennent des sources très inflammatoires de graisses et de protéines. Quand on y pense, au cœur de notre nourriture se trouve ce que nous finissons par devenir. La nourriture n’est qu’un langage pour les cellules de notre corps. Les cellules sont des voies de communication qui contrôlent tout, de notre métabolisme à notre fonction cérébrale. Ils font tout. Qu’est-ce qu’on leur dit de devenir ?

Les athlètes ou les individus actifs ont besoin de sources de nutrition de haute qualité, et non d’aliments favorisant l’inflammation ou contenant du cholestérol, des toxines et des contaminants provenant des animaux. Parce que ces aliments sont si hautement transformés, nous ne pouvons jamais vraiment être sûrs de ce qui se passe dans les coulisses de leur production, peu importe ce que les hypes marketing peuvent nous dire ou ce que les magazines de performance sportive peuvent promouvoir. Ignorez les publicités pour les protéines de lactosérum et le yogourt grec et optez plutôt pour la performance à base de plantes. Ces aliments fournissent des nutriments vivants et crus que vos cellules reconnaissent facilement et peuvent transformer en énergie, tout en prenant soin de vos muscles, de votre cœur et de votre corps.

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Les besoins de l’athlète féminine de puissance végétale

Les femmes ont besoin de quantités spécifiques de glucides, de graisses et de protéines pour prospérer, sur le plan nutritionnel. Ces macro-nutriments doivent provenir d’aliments propres à base de plantes et doivent être consommés à chaque repas. Cet équilibre fournira au corps du carburant pour la performance et accélérera la récupération, la croissance musculaire et la réparation. Il permettra également d’éviter les pénuries nutritionnelles qui peuvent entraver les performances.

Mesdames, ne suivez pas de régime. Réduire les calories à des niveaux inférieurs à ceux dont votre corps a besoin ne réduira pas seulement votre mode de vie actif, mais aussi votre santé à long terme. Abandonnons les régimes amaigrissants et gaspillons votre argent en yaourts coûteux et en shakes protéinés à base de lactosérum.

Suivez plutôt ce plan de repas complet satisfaisant et sain pour les athlètes végétaliennes:

L’Assiette de l’athlète Végétalienne féminine:

Trois choix de Ratios de Macronutriments: (Choisissez-En Un En fonction de Vos Préférences nutritionnelles)

• (A) 30% de Protéines, 50% de Glucides et 20% de Graisses
• (B) 40% de Protéines, 50% de Glucides et 10% de Matières grasses ou
• (C) 40% de Protéines, 40% de Glucides et 20% de Matières grasses

À la hausse:

De l’eau avec du jus de citron (diminue l’inflammation du matin et augmente l’énergie) ou un jus vert à base de chou frisé, de citron, de gingembre, de pomme verte et de concombre (diminue également l’inflammation et fournit des vitamines et des minéraux)

Choix de petit-déjeuner (avant ou après l’entraînement):

• Un bol d’avoine coupée en acier ou roulée (1/3 – 1/2 tasse) mélangé avec 1/2- 1 tasse de produits non sucrés non laitiers lait et eau, avec 1/2 banane tranchée ou 1/2 pomme tranchée, 1-2 c. à soupe. graines de chia et/ou 1 c. à soupe. graines de lin moulues, baies de choix et stévia si nécessaire
• Un smoothie vert avec épinards ou chou frisé, purée de baies d’açai, canneberges, myrtilles et / ou banane, une poudre de protéines végétaliennes whole foods, du lait non laitier non sucré et du yogourt à la noix de coco ou du beurre d’amande cru
• pudding de chia garni de fruits de choix et d’amandes tranchées
• quinoa cuit à la vapeur avec 1/4 d’avocat tranché, 3 onces de tofu salé grillé ou sauté ou tempeh, chou frisé et carottes d’allumettes
• Quinoa ou riz sauvage cuit avec du lait non laitier non sucré, des baies et du lin moulu; ajoutez quelques amandes pour plus de protéines et de graisses si vous le souhaitez
• Une patate douce au four avec de la salsa, du chou frisé et du tahini; une tasse de yogourt de soja nature avec des graines de chia sur le côté pour les protéines
• Tahini étalé sur du pain aux raisins à la cannelle et aux grains germés avec une pomme ou une orange sur le côté
• Café ou chai, thé vert ou tisane (nix le sucre et utiliser de la stévia et du lait non laitier au lieu de la crème)

Idées de collations du matin (si nécessaire)

• 15-20 amandes crues avec céleri, poivrons rouges et carottes crues
• Une orange ou une pomme avec 1/4 tasse de noix de cajou crues
• 1/3 tasse de mélange de superaliments crus à base d’amandes crues, de noix de coco flocons, mûres ou baies de goji, noix du Brésil et noix
• Un yogourt à base de lait de soja, de noix de coco ou d’amande (choisissez non sucré) avec du lin et des baies
• Un jus vert

Idées de déjeuner:

• 1 grande salade avec de la romaine, du chou frisé râpé, des carottes d’allumettes, 2-3 cuillères à soupe. houmous, poivrons rouges tranchés, cubes de patate douce rôtie ou de courge rôtie, 1/4 de tasse chacun d’edamame, de lentilles ou de haricots noirs, 1/4 de tasse d’avocat en cubes et une vinaigrette à base de citron / moutarde / tahini
• 1 grande salade de chou frisé, de romaine, de roquette ou de légumes verts printaniers avec concombre, olives crues ou avocat (1/4 de tasse), carottes, poivrons, céleri, pois chiches, graines de tournesol ou de citrouille, raisins secs ou fraises et vinaigrette
• tofu poêlé avec de la courge musquée rôtie, du chou frisé ou des épinards cuits à la vapeur et des tomates en tranches fraîches
• Sandwich à la salade de pois chiches Deluxe à l’orange ou à la pomme sur le côté
• un sandwich à base de pain de grains germés, de beurre d’amande cru, de fraises ou de bananes fraîches tranchées, et un récipient de yogourt de soja (non sucré) sur le côté avec de la cannelle et des graines de chia ou de lin
• Un bol de farine d’avoine ou de quinoa cuit à la vapeur (voir suggestions de recettes pour le petit-déjeuner)
• Un bol de piment végétalien garni de tranches d’avocat
• Un simple bol de lentilles, de riz brun, de patates douces et de chou frisé
• Un simple bol de lentilles, de riz brun, de patates douces et de chou frisé
• Un simple bol de pain brun ou du riz sauvage, du brocoli, de la courge musquée et du tempeh
• Une enveloppe de haricots noirs avec des tomates, du maïs, de l’avocat et d’autres légumes de choix
• Eau à boire (l’hydratation est la clé pour les athlètes)

Idées de collations de l’après-midi (si nécessaire, surtout si les entraînements ont lieu l’après-midi):

• 1 orange avec mélange de traînée crue ou noix et graines crues
• 1 pomme verte avec 2 cuillères à soupe de beurre d’amande cru
• Jus vert
• Un bol de baies avec du yogourt de soja ou yogourt à la noix de coco (non sucré)
• Un smoothie post-entraînement
• Une banane avec une cuillère à soupe ou deux de beurre de noix de cajou cru
• Crêpes protéinées végétaliennes
• pudding protéiné à base de poudre de protéines végétaliennes, de farine de noix de coco, de stévia, d’extrait de vanille et de myrtilles fraîches (mélanger avec du lait d’amande des barres de fruits et de noix crus comme ces barres de « Lara » aux pépites de chocolat au beurre d’arachide
• Céleri, tranches de poivron rouge, carottes crues et cukes crus (bonnes pour les grignotines en milieu de journée, pas comme carburant après l’entraînement)
• Eau, eau, eau (et tisane ou thé vert si nécessaire)

Idées de dîner (mettre l’accent sur les protéines au dîner pour une récupération toute la nuit):

L’une des idées de déjeuner ci-dessus ou :

• Tempeh avec carottes sautées, épinards et champignons
• Un bol de Bouddha à base de riz noir ou de teff, de graines de sésame, de tranches d’avocat, de brocoli, de chou-fleur, de courge de butternut ou de courgette rôtie, de jus de citron pour sucrer, de poivre noir et d’épices, d’edamame ou de pois chiches
• Petit déjeuner pour les dîners tels que de l’avoine trempée avec des graines de chia, du yogourt à la noix de coco et une boule de poudre de protéines de vanille végétalienne ajoutée, des baies ou de citrouille ajoutées, et de la cannelle et de la stévia pour sucrer
• Enveloppement farci avec du quinoa, des carottes, 1/4 d’avocat, des pois chiches et du tofu si désiré (ajouter du tahini pour plus de gras et protéines si vous voulez.)
• Quinoa avec haricots noirs, salsa, patates douces et chou frisé ou épinards
• Chili végétalien ou ragoût à base de haricots
• Salade de chou frisé marinée à base de chou frisé, jus de citron, purée d’avocat, assaisonnements de choix, pommes de terre douces en cubes et tofu, tempeh, edamame, lentilles, haricots noirs, pois chiches ou quinoa pour protéines
• Eau, thé ou café décaféiné à boire

Collations nocturnes (seulement si vous avez faim, au moins deux heures avant de vous coucher)

• baies au yogourt non laitier
• pudding au chia à base de chia, de lait non laitier, de stevia, de cannelle et de farine de noix de coco pour épaissir
• un carré de chocolat noir à 80% ou plus de teneur en cacao avec une orange
• une pomme au beurre d’amande cru
• yogourt protéiné à la citrouille à base de poudre de protéines végétaliennes à la vanille, citrouille en conserve, stévia, épice à tarte à la citrouille et lait non laitier
• 1/3 tasse de granola végétalien fait maison avec du lait non laitier non sucré à manger comme une céréale
• biscuits à l’avoine sains (2)
• un verre d’eau avant de se coucher ou un petit verre de non laitier lait non sucré pour un supplément de calcium

Le Dernier Petit plat pour les femmes à base de plantes:

Comme vous pouvez le voir, les athlètes végétaliennes peuvent manger une variété de plats sains à base de plantes de leur choix toute la journée – ne pas souffrir en silence par un régime ou une privation de glucides ou de graisses énergisantes. Assurez-vous d’inclure les trois graisses, glucides et protéines à chacun de vos repas et trouvez le rapport glucides / lipides / protéines qui vous convient.

Voici comment savoir si vous obtenez suffisamment de protéines, pourquoi les graisses saines sont importantes pour les athlètes et quels glucides vous serviront le mieux.

Ressources recommandées pour manger comme un athlète:

Curieux d’autres façons d’obtenir suffisamment de protéines dans un régime végétalien? Consultez les ressources suivantes:

• 25 Délicieuses Sources de Protéines Végétaliennes (Le Guide Ultime!)
• Exemples de Plans de Repas pour l’Athlète Végétalienne féminine
• 5 Aliments À Base De Plantes qui Vous Aideront À Développer Vos Muscles
• 5 Aliments Propres pour Le Renforcement Musculaire Des Athlètes Entièrement Végétaliens
• 15 Poudres De Protéines Propres Et Végétaliennes Qui Prouvent Que Les Protéines Sont Bien Meilleures Sans Lactosérum
• Problèmes de Performance Athlétique Qui Peuvent Être Aidés en Mangeant À Base de Plantes
• 10 Articles À Lire Absolument Pour Les Athlètes À Base de Plantes
• 5 Athlètes À Base de Plantes Qui Éliminent le Mythe des Protéines de l’Eau
• Plan de Repas Hebdomadaire à Base de Plantes Par Régime: MENU DE L’ATHLÈTE D’ENDURANCE
• Avantages Communs Des Athlètes Lorsqu’ils Passent à un Régime Végétalien
• Que Mangent les Athlètes Végétaliens?
• Un Guide des Athlètes d’Endurance pour Préparer et Manger des Aliments Végétaliens
• Le Guide Ultime pour être un Athlète Végétalien!
• 10 Conseils pour Manger des Plantes Fortes pour la Performance Athlétique
• 10 Athlètes Incroyables qui Mangent Des Plantes pour la Performance
• Les Meilleures Aides au Fitness pour les Athlètes à Base de Plantes
• Comment Faire Vos Propres Gels Énergétiques Pour l’Athlétisme d’Endurance
• Manger pour l’Endurance: 15 Produits Riches en Glucides et en Protéines pour Alimenter Votre Entraînement
• 15 Recettes Végétaliennes Riches en Protéines Qui Contiennent des Haricots, des Pois Chiches, des Lentilles et Plus de Légumineuses!
• 15 Recettes De Tofu Faciles À Haute Teneur En Protéines Qui sont Si (y) Savoureuses!
• Herbes et Épices Anti-Inflammatoires pour les Athlètes
• Top 10 Des Aliments Anti-Inflammatoires pour l’Athlète Végétalien

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