Par: Julie Blessing

Qu’est-ce qu’un plateau?

La définition du plateau est « une étape où il n’y a plus de changement ou de développement. »Les plateaux peuvent être l’une des choses les plus frustrantes qui puissent arriver à l’haltérophile, au bodybuilder, au coureur ou à l’athlète passionné. Les plateaux se produisent lorsque votre corps s’habitue à la charge de travail qui lui est imposée et éviter les plateaux est le plus souvent obtenu en changeant la routine. Voici quelques conseils pour éviter les plateaux d’haltérophilie.

Variez les exercices et les sets / répétitions

Essayez différents exercices toutes les quelques semaines pour que votre corps devine. Varier l’exercice peut être aussi facile que de changer la position de la main ou du pied. Essayez une prise en sous-main pour les exercices de type tirer vers le bas ou essayez une position plus large pour un squat. Soulever les mêmes groupes musculaires les mêmes jours chaque semaine peut également entraîner des plateaux. Par exemple, si le dos et les biceps sont toujours travaillés ensemble, le corps s’habituera à cette routine. Essayez plutôt de l’apparier avec des triceps. Travailler différents groupes musculaires ensemble ou ajouter quelques séances d’entraînement complet du corps chaque semaine peut suffire à varier l’exercice. Tout comme vous pouvez varier les exercices, varier les ensembles et les répétitions peut changer radicalement une séance d’entraînement. La plupart des poussoirs font 3 à 5 séries et 8 à 12 répétitions pour chaque exercice. Pour gagner en force, essayez 5 séries de 5 ou pour un entraînement d’endurance musculaire, essayez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Changez l’ordre d’entraînement

Il est suggéré de faire les ascenseurs les plus difficiles au début d’un entraînement pour éviter les blessures liées à la fatigue. Si les squats dorsaux ou les deadlifts sont toujours votre premier exercice, essayez de les faire au milieu ou vers la fin d’une séance d’entraînement. N’essayez PAS de maximiser à la fin d’une séance d’entraînement. Réduisez le poids et travaillez avec un peu de fatigue pour obtenir un type d’entraînement différent. Arrêtez si votre forme fait défaut en raison de la fatigue. Une autre façon de changer l’ordre d’entraînement est de varier lorsque vous faites du cardio. Si vous faites généralement du cardio avant une séance d’entraînement, essayez de le faire après avoir soulevé, ou vice versa.

Ajuster la synchronisation

Réduire le temps de repos entre les séries peut augmenter la force. Essayez de vous reposer moins entre les séries et de vous reposer davantage entre les exercices si nécessaire. L’ajout de sur-ensembles ou d’entraînement sur circuit est une autre façon d’ajuster le temps de repos. Si vous effectuez deux exercices ou plus dos à dos, moins de temps est consacré au repos. Le réglage du tempo est un moyen avancé de faire varier le timing. Traditionnellement, les levées prennent 1 à 2 secondes pour terminer chaque représentant. Essayez de faire chaque représentant plus lentement, peut-être 5 secondes pour terminer 1 représentant pour un défi différent.

Mangez et dormez pour grandir

Travailler pour éviter les plateaux se produit également en dehors de la salle de sport. Il est très important de consommer suffisamment de calories pour votre programme actuel. Si votre objectif est d’augmenter vos muscles ou de prendre du poids, votre apport calorique devrait augmenter à mesure que votre poids augmente. Il est impossible de soulever de plus en plus lourd si vous n’avez pas l’énergie nécessaire pour le faire. Obtenir la même quantité de sommeil chaque nuit est très important, tout comme se coucher à la même heure et se réveiller à la même heure chaque jour. Cela inclut les week-ends! Rester debout tard et dormir le week-end peut rendre difficile pour votre corps de s’adapter à un horaire au début de la semaine suivante. Chaque personne est différente, il est donc suggéré de trouver une routine de sommeil qui fonctionne pour votre corps et de s’y tenir.

La clé pour éviter les plateaux est le changement. Essayez quelques-unes de ces suggestions si vous atteignez un plateau.