Haluatko vahvoilla kuten nämä legot, mutta et miten aloittaa?

tässä Aloittelijan oppaassa voimaharjoitteluun (osa Strength 101-sarjaa) sinulla on sekä itseluottamusta alkaa vahvistua kestävyysharjoittelulla että suunnitelma, jota noudattaa.

näitä strategioita käytämme Verkkovalmennusasiakkaidemme kanssa auttaaksemme heitä aloittamaan voimaharjoittelun, ja olen innoissani voidessani kattaa kaiken tarvitsemasi.

anna meidän auttaa voimaharjoittelun aloittamisessa! Lue lisää:

kaivellaan seuraavaa:

• miten voimaharjoittelun tai vastusharjoittelun aloittaa?
• mikä voimaharjoitteluohjelma sopii minulle?
• 5 parasta voimaharjoittelua aloittelijoille.
• kuinka paljon painoa pitäisi nostaa?
• 9 parasta voimaharjoitusta.
• Mistä tietää tekevänsä harjoituksen oikein (kuntotarkastukset)
• voimaharjoittelu painonpudotukseen.
• ”Just TELL me what strength program I should do.”

muuten olemme yhdistäneet tämän artikkelin muiden voimaartikkelien kanssa ”Strength Training 101: Everything you Need to Know” – oppaaksi.

nappaa se ilmaiseksi, kun liityt kapinaan laittamalla sähköpostisi alla olevaan ruutuun.

miten voimaharjoittelu aloitetaan?

Tervetuloa loppuelämäsi ensimmäiseen päivään.

muistelet vuosien päästä menneitä ja kiität ”ohi sinua” voimaharjoittelun aloittamisesta tänään.

ja lupaan, että voimaharjoittelet tänään.

loppujen lopuksi voimaharjoittelun tai vastusharjoittelun ei tarvitse olla pelottavaa tai liian monimutkaista!

voimaharjoittelussa on oikeastaan kyse kahdesta asiasta:

#1) minkä tahansa painoisen liikkeen harjoittamisesta ”vastusta”vastaan(mukaan lukien oman kehon paino) – minkä tahansa harjoituksen tekemisestä, joka työntää lihaksesi niiden mukavuusalueen ulkopuolelle pakottaen ne jälleenrakentamaan vahvempina valmistautuakseen seuraavaan haasteeseen.

#2) Progressive overload: doing more more than last time (lift Heaver weight or do 1 more rep) consistently. Lihakset on jatkuvasti täytyy sopeutua ja rakentaa itseään vahvempi.

valmentaja Jim selittää videolla progressiivisen ylikuormituksen perinpohjaisuutta:

siinä on oikeastaan kaikki: tee vähän vastusharjoittelua ja yritä tehdä siitä koko ajan haastavampaa, niin tulet vahvemmaksi.

• tämä tarkoittaa, että jos pudotat alas ja teet yhden polvipunnerruksen juuri nyt, teknisesti olet tehnyt voimaharjoittelun.
• se tarkoittaa myös sitä, että jos sitten huomenna tekee kaksi tuttua punnerrusta, niin silloin noudatetaan virallisesti voimaharjoittelurutiinia.

toisin sanoen näin voi tehdä.

nykyään on olemassa monia erilaisia ”voimaharjoittelun” ja ”vastusharjoittelun” polkuja.

kuten ”taitopuu” videopelissä (haarautuvine polkuineen ja progressioineen), voi edetä yhtä polkua ylöspäin ja sekoittaa muiden liikkeitä tilanteesta riippuen.

nämä polut riippuvat tavoitteistasi ja siitä, mitä varusteita sinulla on käytössäsi.

tässä ovat voimaharjoittelun lajit:

painoharjoittelu

painoharjoittelu on yksinkertaisesti sellaisen harjoituksen tekemistä, jossa oma keho on se ”paino”, jota ”nostat”.”

Duh.

Tämä on paras paikka kenelle tahansa – painoon tai ikään katsomatta – aloittaa voimaharjoittelumatkansa.

miksi tämä on paras paikka aloittaa? Kaksi isoa syytä:

#1) sinulla on aina kehosi mukanasi (ellet ole aave, jolloin tämä on kiusallista). Tämä tarkoittaa, että voit treenata missä tahansa kehonpainoharjoittelulla:

• Aloittelijan Kehonpainoharjoittelurutiinimme omassa olohuoneessasi.
• meidän Hotellitreeni hotellissa (obvi).
• meidän Puistotreeni…No, saat pisteen.

#2) oman kehon käyttäminen vastarintaharjoitteluun on ”inhimillisin” asia ikinä! Opettelemalla työntämään ja vetämään ja roikkumaan ja kyykistymään ja syöksymään, teet sen, mitä kehosi on kirjaimellisesti suunniteltu tekemään.

vahvistumalla kehonpainoliikkeillä teet itsestäsi epähygieenisen ja vähemmän loukkaantumisalttiin.

kehonpainoharjoittelu ei ole yhtä helppoa”skaalata” vaikeutta kuin jotkut muut voimaharjoittelumenetelmät (”laita enemmän painoa levytankoon”), mutta pelkällä kehonpainoharjoittelulla voi saada todella vahvaa.

voit esimerkiksi aloittaa polvipunnerruksilla, siirtyä sitten tavallisiin punnerruksiin, sitten kohotettuihin punnerruksiin, sitten vaikka käsiseisontoihin ja käsinseisontapunnerruksiin.

pitää vain tietää, miten ja milloin skaalata (voimme auttaa sielläkin).

Let us create a body weight training program for you!

KÄSIPAINOTREENI

käsipainot ovat loistava ensiaskel painoharjoittelun ja voimaharjoittelun maailmaan:

1. useimmissa kuntosaleissa on käsipainot, vaikka kyseessä olisi oman taloyhtiön peruskuntosali.
2. käsipainosarja ei vie paljon tilaa, eli kotona voi olla pari ilman suurta jalanjälkeä.
3. käsipainoilla on helppo lisätä vaikeutta kehonpainoliikkeeseen: käsipainojen pitäminen esimerkiksi lungeja tehdessä.
4. Käsipainoharjoitukset voivat olla joillekin vähemmän pelottavia kuin levytankotreenit, ja ne ovat askel kohti levytankotreeniä.
5. käsipainoilla on lisätty stabilointihaaste, ja ne osoittavat lihasten epätasapainon melko helposti (”oh my right arm is stronger than my left arm.”).
6. voit skaalata helposti. Kun 10 kilon painot tulevat liian helpoiksi, nosta 15 kilon painot!

KAHVAKUULATREENI

Kahvakuula on pohjimmiltaan kanuunankuula, jossa on kahva. Ne tulevat millä tahansa paino kuviteltavissa, ne eivät vie paljon tilaa, ja niitä voidaan käyttää kymmeniä tapoja suuri kompakti harjoitus.

20 minuutin kahvakuulatreenissämme on 8 yksinkertaista harjoitusta, joita voit tehdä vain yhdellä painolla.

vaikka on olemassa ”säädettäviä kahvakuulia”, työskentelet todennäköisesti yhdellä kahvakuulalla ja sitten säädät liikkeesi ”progressiiviseen ylikuormitukseen” (mikä tekee harjoittelusta hieman vaikeampaa joka kerta).

Jos olet mukana salilla, heillä on todennäköisesti useita kahvakuulia, joilla voit tasoittaa.

LEVYTANKOTREENI

sukupuolesta tai sukupuolesta riippumatta, jos tavoitteena on tulla nopeasti vahvaksi, käytä 20 sekuntia rohkeutta ja harjoittele mukavasti tangolla (minä autan sinua, Lupaan):

1. ”Progressive overload” on helppoa – lisäät yksinkertaisesti painoja tangon kummallekin puolelle, jolloin voit nostaa asteittain yhä enemmän painoa joka viikko.
2. on paljon helpompaa mennä raskaasti turvallisesti – etenkin alavartalon liikkeissä, kuten kyykky-ja maastaveto.

suurin haittapuoli levytankoharjoittelussa on se, että treenataksesi kotona, sinun on hankittava kyykkyteline, levytanko, penkki ja tarpeeksi painoja kotiisi tai autotalliisi (mikä voi olla kallis investointi, varsinkin aloitettaessa!).

Jos ei, sinun on ehdottomasti liityttävä kuntosalille.

mikä vastuksen HARJOITUSPOLKU sopii sinulle?

Etkö ole varma, minkä polun valitset? Et ole yksin – tämä voi olla musertavaa. Tutustu 1 vs. 1-Valmennusohjelmaamme. Tutustumme sinuun ja tavoitteisiisi, tarkistamme lomakkeesi videolta ja teemme muutoksia edistymisesi perusteella!

rakentakaamme sinulle voimaharjoittelu, joka sopii kiireiseen elämääsi! Lue lisää:

mikä voimaharjoitteluohjelma sopii minulle?

mikä on siis paras treeniohjelma aloittelijana?

realistisesti se on se, jonka oikeasti teet.

Levytankoharjoittelu voisi olla optimaalista puhtaan voiman rakentamisen kannalta nopeasti, mutta jos et näe itsesi pääsevän salille säännöllisesti – tai olet liian itsetietoinen astuaksesi vapaapaino-osioon (toistaiseksi) – ei hätää!

Aloita kehonpainoharjoittelulla.

toisaalta kehonpainoharjoittelu voi tuntua nyt kätevältä ja helpolta aloittaa, mutta jos ei jaksa motivoida itseään treenaamaan kotona, voi olla parempi lähteä kuntosalille.

so let ’ s get you a workout program!

kuten käsittelemme ”miten löytää täydellinen harjoitussuunnitelma (sinulle)”: Useimmat aloittelijat hyötyvät parhaiten noudattamalla ”kokovartalorutiinia” tai ”kokovartalorutiinia”, 2-3 kertaa viikossa, ja lepopäivä jokaisen treenin välissä.

tässä kokovartalotreenissä on 4-5 isoa yhdistelmäliikettä.

yhdistelmäliike on harjoitus, joka värvää paljon lihaksia samanaikaisesti ja pakottaa kehon työskentelemään yhdessä.

esimerkkinä voisi olla levytankokyykky, jossa värvätään kaikki lihakset ytimestä, pepusta ja jaloista työskentelemään yhdessä painon nostamiseksi.

Tämä on paljon tehokkaampaa – ja tehokkaampaa puhtaan voiman rakentamisessa – kuin 5 erilaisen irrallisen jalkaharjoituksen tekeminen.

miksi tehdä 5 harjoitusta, kun yhdellä harjoituksella saa parempia tuloksia 20% ajasta?

vastataksesi seuraavaan kysymykseesi kerron sinulle, kuinka monta sarjaa ja toistoa aloittelijan kannattaa tehdä!

kuten selitämme ”kuinka monta sarjaa ja toistoa” – oppaassamme:

• 1-5-alueella olevat Repsit rakentavat supertiukkaista lihasta ja voimaa.
• Reps 6-12 alueella rakentaa yhtä paljon lihasvoimaa, voimaa ja kokoa.
• Reps 12+ – alueella rakentaa ensisijaisesti lihaskestävyyttä ja kokoa sekä myös sydän-ja verisuoniterveyttä.

Jos haluat lisää, valmentaja Jim jakaa videolla erilaisia Setti-ja rep-alueita:

monet aloittelijan voimaohjelmat kannustavat pitämään asiat yksinkertaisina, tekemällä vain 5 sarjaa 5 toistoa jokaista harjoitusta varten.

itse kannustan ihmisiä tähtäämään painoon, jota he voivat nostaa 8-10 toistoa. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden todella työstää muotoasi ja nostaa turvallisesti!

max-nostot tulevat myöhemmin, ystäväni. Sinun täytyy oppia kävelemään ennen kuin voit juosta!

”Staci, mikä treenisuunnitelma on minulle paras?”

se riippuu tavoitteista!

Jos päätavoitteesi on yleinen kunto ja rasvan menetys, piiriharjoittelun tekeminen todennäköisesti auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi (varmista, että näet alla olevan kohdan ”voimaharjoittelu painonpudotukseen”).

Jos päätavoitteesi on vahvistua ja / tai lihoa, perinteisemmän, puhtaan voiman tyylisen kuntosaliharjoittelun jälkeen pääset sinne nopeammin.

TOTUUSPOMMI: mikä tahansa voimatreeni auttaa sinua saavuttamaan lähes minkä tahansa tavoitteen, kunhan teet kaksi asiaa:

1. syö oikein myös tavoitteisiisi. Miten syöt osuus 80-90% onnistumisesta tai epäonnistumisesta, kun se tulee laihtuminen tai täyteaineena.
2. lisää harjoittelun vaikeutta. Tämä on se ”progressiivinen ylikuormitus” juttu, josta puhuimme aiemmin. Doing 1 more body weight squat, nosto 5 enemmän kiloa, tai täyttämällä piiri 10 sekuntia nopeammin kuin viime harjoitus. Pakottamalla kehon jatkuvasti sopeutua, lihakset koskaan saada omahyväinen ja täytyy pitää polttaa ylimääräisiä kaloreita ja uudelleenrakentaminen itse vahvempi.

riippuen nykytilanteestasi ja siitä, kuinka nopeasti haluat katkaista ”yrityksen ja erehdyksen” ja saada asiantuntevaa ohjausta, minulla saattaa olla sinulle mielenkiintoinen ratkaisu.

meillä on täällä Nörtti Fitnessissä pretty killer 1-vs. 1-Nettivalmennusohjelma. Voit työskennellä valmentaja, joka rakentaa harjoitusohjelman kehon tyyppi ja tavoitteet, tarkista lomakkeen varmista, että olet tekemässä niitä turvallisuutta, ja jopa auttaa suunnittelemaan ravitsemus liian.

autamme kiireisiä ihmisiä muuntautumaan tulokkaista vahvoiksi badasseiksi! Lue lisää:

5 parasta Aloittelijan voimaharjoitteluohjelmaa

”Alright Staci, are there any ’out of the box’ beginner workout programmes I can start following now?”

Jep! Kerron teille joitakin ehdotuksiamme:

tässä 5 resistance training-treeniä, joita voit seurata tänään. Valitse taso, jolla tunnet olosi miellyttävimmäksi, ja nosta tasoa, kun tunnet olevasi valmis:

#1) BEGINNER body weight WORKOUT:

Beginner Body Weight Workout-Harjoittelussamme on erilaisia rep-alueita kestävyyden, voiman ja sydän-ja verisuoniterveyden edistämiseksi.

suorita yksi sarja jokaista harjoitusta ja siirry sitten suoraan seuraavaan harjoitukseen:

• 20 kehonpainokyykkyä
• 10 punnerrusta
• 20 kävelykyykkyä
• 10 käsipainoriviä (käyttäen gallonamaitokannua)
• 15 sekunnin lankku
• 30 hyppyrimäkiä
• toistetaanko 3 erää

Haluatko pitää kiinni kehonpainotreenistä? Kun olet valmis nostamaan tasoa, tutustu kehittyneeseen kehonpainoharjoittelupiiriimme.

muuten voi siirtyä painoharjoitteluun, kun siltä tuntuu!

#2a) BEGINNER NÖRT FITNESS-KÄSIPAINOTREENI

Jos olet vasta aloittelemassa käsipainoilla ja etsit aloittelijan treeniohjelmaa seurattavaksi, tämä on meidän tason 3 kuntosalitreeni, ”Käsipainodivisioona”:

• 10 pikarikyykkyä
• 10 punnerrusta
• 10 käsipainoriviä per puoli

tiesin, että kysyt, joten tässä on Pikarikyykkyvideoselitys (alk. nörtti fitness Prime):

ja tässä on videomme käsipainorivien tekemisestä:

#2B) beginner Nerd fitness kahvakuulatreeni

aloittelijan kahvakuulatreeni on treeni, jonka teet missä vain on tilaa kahvakuulan heilutteluun.

niin, todennäköisesti ei puhelinkopissa, komerossa tai vessakopissa. Mutta muuten, melkein missä tahansa muualla.

täydet 3 Kahvakuulatreeniä:

• 8 Haloa (kummallakin puolella)
• 10 Pikarikyykkyä
• 8 yläpuolista Kahvakuulakyykkyä
• 15 Kahvakuulakyykkyä
• 8 vääntöä rivien yli (kummallakin puolella)
• 6 Etutelinettä Reverse Lunge (kummallakin puolella)

#3) LEVYTANKOTREENI: 2 päivän treeni SPLIT

kun käsittelemme ”miten treenata vuonna kuntosali” opas (jossa otamme sinut ”lost sheep” ja ”levytanko badass”), tämä rutiini on paljon keskittynyt voimaharjoittelu, vahvuus rakennus harjoitus, joka saa jalat märkä levytanko koulutusta. Klikkaa mitään liikuntaa oppia tekemään sen oikein.

NF BEGINNER BARBELL STRENGTH WORKOUT: DAY a

tee 3 kierrosta:

• 10 levytankokyykky
• 10 punnerrusta
• 10 punnerrusta
• 10 painorivit

NF beginner barbell strength workout: day b

tee 3 erää:

• 5 barbell Romania deadlifts
• 10 punnerrusta
• 10 KÄSIPAINORIVIÄ per käsi

mitkä ovat joitakin muita suosittuja voimaharjoitteluohjelmia?

#1) ”Starting Strength” on monien mielestä gold standard-aloittelijan levytankopainoharjoitteluohjelma. Suosittelemme, että poimit oikean kirjan, Jos olet vakavissasi levytankojen harjoittelusta – se on yksi tärkeimmistä harjoituskirjoista, joita voit koskaan lukea.

#2) Strong Lifts 5X5: jämäkkä treeniohjelma, joka aloittaa hyvin hitaasti, pelkällä tangolla, ja auttaa hallitsemaan kuntoa ennen kuin tulee liian raskaaksi. Se myös pitää asiat erittäin helppoa ” do 5×5.”Strong Lifts on ollut olemassa jo pitkään ja se on vankka ohjelma.

#3) Jim Wendlerin 5/3/1: Tämä ohjelma antaa sinulle hieman enemmän vapautta tehdä harjoituksia, joista nautit, tai työstää henkilökohtaisia heikkouksia, koska valitset joitakin avustustyötä.

HUOM: Voit muokata minkä tahansa levytankotreeniohjelman käsipainoilla tehtäväksi, jos sellainen on kotona!

lopuksi voit aina kirjoittaa oman treenisuunnitelman! Kirjoitin omia treenejäni vuosikymmenen ajan ja se opetti paljon treenaamisesta ja terveydestä.

meillä on oma 1 vs. 1 online Coaching-ohjelma, jossa työskentelet valmentajan kanssa, joka rakentaa voimaharjoitteluohjelman vartalotyypillesi ja tavoitteillesi, tarkistaa muotosi jokaisesta harjoituksesta videolta ja jopa auttaa sinua suunnittelemaan myös ravitsemuksesi.

Haluatko vaiheittaisen ohjauksen ja lomaketarkastuksen? Lue lisää:

kuinka paljon painoa pitäisi nostaa?

meillä on täysi voimavara, miten voit määrittää lähtöpainosi nostoa varten, mutta kerron sinulle asian ytimen tässä.

yksinkertainen oppia, mutta vaikea toteuttaa vastaus: nosta sen verran, että pääset setin läpi, mutta älä liikaa, ettei tankkiin jää lopussa polttoainetta.

ja yritä sitten nostaa liukkaasti enemmän kuin viimeksi.

kuinka suurella painolla minun pitäisi aloittaa?

• jos käytät käsipainoja tai kahvakuulaa, erehdy aina ”liian kevyt” vs. ”liian raskas.”Haluat oppia liikkeen oikein ja rakentaa oikean muodon.
• jos treenaat levytangolla, aloita aina pelkällä tangolla, olipa harjoitus mikä tahansa (tavallinen levytanko muuten painaa 45 kiloa).

”How fast should I add weight to the bar?”

näin opetamme kaikille valmennusasiakkaillemme: lisää joka viikko mahdollisimman vähän painoa, vaikka luulisit jaksavasi nostaa enemmän. On parempi lopettaa harjoitus täynnä vauhtia ja sanoa ” Voin tehdä enemmän!”kuin voitettu ja sanottu” se oli liikaa, paskiainen.”

ajattele sitä näin, vaikka lisäät vain 5 kiloa viikossa baariin, vuoden sisällä nostaisit 300 + kiloa!

so go SLOW. Team NF: n Steve jopa osti vähän puolen kilon painoja ja lisää monia nostojaan vain yhdellä kilolla viikossa. Se on iso osa sitä, miten hän muuttui (leikillään) Steve Rogersista Kapteeni Amerikaksi.

ja jos etsit tätä sisältöä helposti sulavassa muodossa, muista ladata ilmainen Strength 101 Guide kun liityt kapinaan alla:

9 parasta voimaharjoitusta oppia

Jos kaikki tämä ”voimaharjoittelu” on uutta, ohjelmaan hyppääminen ja nollasta kuuteenkymppiin meneminen voi olla epäonnistumisen resepti.

sen sijaan ole kärsivällinen ja opettele ensin nämä liikkeet.

aion jakaa kanssanne 9 parasta voimaharjoitusta, jotka jokaisen aloittelijan tulisi hallita (selaa alaspäin, niin saat koko videon ja selitykset!):

• 1. Punnerrus: käyttää jokaista kehon työntölihasta (rinta, hartiat, ojentajat)
• 2. Kehonpainokyykky: käyttää jokaista alavartalon lihasta (kvartalot, jänteet, pakaralihakset, ydin)
• 3. Body weight row: toimii jokaisen ”pull” lihas ja auttaa valmistautumaan pull-up!
• 4. Pull-up tai leuanveto: historian paras ”pull” – harjoitus! Jokaisella pitäisi olla tavoite saada ensimmäinen veto.
• 5. Ruumiinpainodippi: kehittynyt ”push” -liike, joka kohdistuu työntölihaksiin (rinta, hartiat, ojentajalihakset) eri tavalla kuin punnerrukset.
• 6. Levytankokyykky: paras bang Oman buck lihaksen rakennuksen. rekrytoi lähes jokainen push lihas koko kehon, ja suuri core harjoitus.
• 7. Levytanko deadlift: suosikki harjoitus jokaisen valmentajan Nörtti Fitness. Käyttää jokaista ”vetoa”, jalkaa ja ydinlihasta kehossasi.
• 8. Levytankopenkkipunnerrus: yhtä perus ja tehokas kuin ne tulevat. Käyttää jokaista ”push” liikettä ylävartalossasi ja voi saada sinut vahvaksi kuin heck!
• 9. Levytankoprässi: paina tankoa pääsi yläpuolella! Kohdistuu hartioihin ja ojentajiin enemmän kuin rintaan.

Klikkaa mitä tahansa näistä harjoituksista saadaksesi täydellisen selityksen liikkeestä, askel-askeleelta:

1) punnerrus: paras harjoitus, jonka voit koskaan tehdä itsellesi, kun se tulee käyttämään painoasi työntölihaksiin (rintaasi, hartioitasi ja ojentajiasi):

2) Painokyykky: tämä harjoitus palvelee kahta tarkoitusta: se on perusta rakentaa voimaa ja auttaa rakentamaan asianmukaista liikkuvuutta. Jos aiot koskaan tehdä levytankokyykky, sinun täytyy työskennellä lyömällä oikea syvyys kehon paino kyykky ensin!

3) Käänteinen Kehonpainorivi: kunnes saat ensimmäisen pull-upin tai leuanvedon, nämä harjoitukset ovat hyviä aloittamaan vetolihasvoiman rakentamisen: selkä, hauis ja kyynärvarret.

4) vetäminen ja leuanveto: kun pystyt kannattelemaan painoasi tangon yläpuolelle, maailmasta tulee leikkikenttäsi. Mikään voimaharjoittelurutiini ei saisi olla ilman veto – tai leuanvetotyötä! (Klikkaa tästä, jos et voi vielä tehdä leuanvetoa tai leuanvetoa?)

5) Body Weight Dip: kun alat voimistua punnerruksilla ja sinun täytyy löytää tapa lisätä haastetta, harkitse dips-varoitus: nämä ovat hyvin kehittyneitä, mutta uskomattomia voimanrakennusharjoituksia.

ja nyt mennään parhaisiin voimaharjoituksiin:

6) levytankokyykky: Luultavasti paras harjoitus, kun se tulee rakentaa voimaa ja lihaksia koko kehon. Se myös polttaa hulluja kaloreita ja tekee elämästä parempaa. Tämä on pakko:

7) levytangon umpikuja: ehkä kaikkien aikojen paras harjoitus. Itse asiassa ei, se on paras harjoitus kaikkien aikojen. Se on varmasti alkukantaisin: ”nosta paino ylös maasta. Tehdä.”

Tämä on hyvin tekninen hissi, joten varmista, että luet artikkelimme siitä, miten se tehdään asianmukaisessa muodossa:

8) Levytankoprässi: paina levytankoa pääsi yläpuolella. Tämä rekrytoi kaikki lihakset rinnassa, olkapäät, ja käsivarret, jotta voit nostaa painoa pään yli.

bonuksena pitää todella koukistaa ja tukea ydintä, joka saa nekin lihakset toimimaan.

9) levytankopenkkipunnerrus. Makaa penkillä ja laske levytanko, kunnes se melkein koskettaa rintaasi. Pysäytä ja paina se takaisin ylös kohti taivasta. Toistan! Ja vahvistu.

tehtäväsi, jos päätät ottaa sen vastaan: sitoudu kokeilemaan jotakin näistä liikkeistä seuraavan viikon aikana. Käytä 20 sekuntia rohkeutta, värvää ystävä, joka on nostanut tai treenannut aiemmin, ja yritä parhaasi.

ja jos haluat jonkun auttavan sinua laittamaan nämä treeniohjelmaan, opeta sinut tekemään nämä liikkeet oikein ja luota siihen, että tiedät treenaavasi oikein tavoitteitasi varten…

tehkäämme treeniohjelma, joka sopii kiireiseen elämääsi!

How to KNow you ’ re doing a strength training movement Really (Form Checks)

aloita aina vain kehosi painosta ja varmista, että liikkeesi on oikea!

Jos kyse on levytankoliikkeestä, käytä luutaa (tai PVC-putkea).

Jos kyseessä on käsipainoliike, käytä käsipainon simulointiin kahta PVC-osaa tai jotain muuta kevyttä ja pientä.

kun on kyse liikkeistä kuten kyykky, deadlifts, pull-ups, penkkipunnerrus, sinun muodollasi on ratkaiseva merkitys. Kehitä hyviä tapoja kevyt ja säästät itsesi kuukausia turhautumista myöhemmin ja suojaa sinua vahinkoa.

Jos kamppailet liikkeen tiettyjen elementtien kanssa, älä turhaudu! Vain ymmärtää, että sinulla on alueita, joilla voit parantaa.

Mistä tiedät, onko liikkeesi oikea?

tee säännöllisiä videolomaketarkastuksia! Nauhoita itsesi ja katso video.

vaihtoehtoisesti erikoisliikkeitäsi tarkasteleva asiantuntija voi olla korvaamattoman arvokas.

Jos etsit henkilöä, joka voi tehdä videotarkistuksia, antaa palautetta ja säätää harjoitteluasi edistymisesi perusteella, voit tarkistaa 1 vs. 1 Online Personal Trainingimme!

minulla on ollut nettivalmentaja 4 vuotta ja se on muuttanut elämäni.

Älä koskaan mieti, teetkö liikkeen oikein! Hanki kuntotarkastukset valmentajiltamme:

voit saada asiantuntevaa ohjausta myös henkilökohtaisesti: Katso ympärillesi paikallisia voima-ja kuntokeskuksia ja katso, voisitko palkata valmentajan (näin löydät hyvän personal trainerin) yhdelle tai kahdelle treenikerralle vain perusliikkeiden läpikäymiseksi.

Jos et voi tehdä kumpaakaan näistä kahdesta vaihtoehdosta, ei mitään ihmeellistä! Videoi itsesi ja vertaa sitä artikkelin videoihin. Voit myös lähettää videosi nörttien Kuntoilufoorumien lomaketarkistus-osioon.

kun aloitin, tykkäsin todella harjoitella kaikkia liikkeitä kotona, koska pystyin katsomaan netistä videota samaan aikaan, kun katsoin itseäni tekemässä sitä peilistä.

voimaharjoittelu painonpudotukseen

joten haluat laihtua, ja olet väsynyt tuntien kestävyyteen (me too).

ja mietit, onko voimaharjoittelu painonpudotukseen – noudattamalla jotain tämän oppaan treeneistä toimiva ratkaisu.

tai, gasp – tekeekö voimaharjoittelu sinusta liian pullean? (SPOILERI: se ei auta)

Kyllä, voimaharjoittelu auttaa sinua laihtumaan, jos teet kaksi keskeistä asiaa tehokkaan painonpudotuksen eteen:

• kalorirajoitus: syö vähemmän kaloreita kuin poltat joka päivä
• voimaharjoittelu progressiivisella ylikuormituksella (raskaampien tavaroiden poimiminen)

meidän ”cardio vs intervallit vs painoharjoittelu” artikkeli, voimaharjoittelu on tehokkain tapa laihtuminen.

sen lisäksi löytyy tutkimus toisensa jälkeen, joka näyttää voimaharjoittelun hyödyt painonhallinnassa yhdistettynä ”kalorirajoitukseen.”

kuten coverimme ”Why can’ t I lose weight?”artikkeli, tässä syy, miksi kalorivajeen ja voimaharjoittelun syöminen on niin maagista yhdisteltynä:

kun voimaharjoittelee – poimimalla jotain raskasta – lihakset ”hajoavat” itse harjoituksen aikana, ja sitten ne rakentavat itsensä vahvemmiksi seuraavien 24-48 tunnin aikana.

arvaa, mitä noiden 24-48 tunnin aikana tapahtuu?

kehosi ohjaa niin paljon kulutettuja kaloreita kuin on tarpeen ”Rebuild Muscle!”

se myös ohjaa ylimääräiset kalorit ”polttamaan polttoaineena” Tämän lisääntyneen ”lihasten uudelleenrakentamisen” hoitamiseen.

tämä tarkoittaa kahta ihmeellistä asiaa:

• aineenvaihdunta kiihtyy tämän ajanjakson ajan, jolloin kaloreita palaa normaalia enemmän.
• lihasten uudelleenrakentaminen on kaloreiden verottamista!

sen lisäksi, että kun syö kalorivajetta, ei elimistössäsi ole tarpeeksi kaloreita ruokkimaan kaikkia päivän askareita. Näissä tapauksissa, elimistö vetää oman varastoida rasvaa varmista, että kaikki työ silti saa tehdä.

Tämä on fyysisen muodonmuutosvoiton trifekti:

• vahvistut ja pidät lihaksesi.
• poltat läpi rasvan, josta yrität päästä eroon.
• vähennät kehon rasvaprosenttia ja pidät lihaksesi = näytä hyvältä alasti.

toisin sanoen voimaharjoittelu + oikein syöminen on paras tie painonpudotukseen siellä! Ja kyllä, tietyissä tilanteissa voi oikeasti laihtua ja rakentaa lihaksia samaan aikaan.

Joten miten tämä toteutetaan käytännössä? Valitse yksi vahvuus harjoitukset tässä artikkelissa. Laske päivittäiset kaloritarpeesi. Tutustu terveelliseen syömiseen. Ja aloita.

toisin sanoen…

poimi jotain raskasta ja syö kasvis.

näitä asioita työstämme 1 vs. 1-Valmennusasiakkaidemme kanssa: autamme heitä nostamaan painoja luottavaisesti ja syömään oikein tavoitteidensa saavuttamiseksi! Let us help you:

Let our coachs create a custom strength training and weight loss plan for you!

” Just Tell me what Strength Training Program to Follow!”

Okay! Ellet ole keräämässä alushousuja, sinulla pitäisi nyt olla treeniohjelma, jota haluat kokeilla!

”Staci, this is a lot, can you just TELL me what to do?”

Okay fine.

tässä ovat askeleet taas sinulle:

askel yksi: valitse TREENIPOLKUSI:

a) jos treenaat kotona. Valitse jokin näistä 3 sen perusteella, mitä laitteita sinulla on:

• Beginner Body Weight Workout (ei varusteita)
• Kahvakuulatreeni Beginner Workout

Käsipainodivisioonatreeni (Kuntosaliohjeen Taso 3)

B) jos treenaat salilla: hämmästyttävää! Rakastan kuntosaleja.

Lue ”kuinka treenata kuntosalilla” – ohjeemme ja siirry tasolta 1 tasolle 6 seuraavan kuukauden aikana. Onko sali suljettu? Näin rakennat kodin kuntosalin.

Vaihe #2: Kokeile uutta harjoitusta: Treeniohjelman noudattamisen lisäksi Aion ponnistaa mukavuusalueesi ulkopuolelle-siellä tapahtuu todellista kasvua.

Opettele tällä viikolla yksi uusi liike.

poimi yksi harjoituksista alta ja kokeile sitä!

• miten kyykkyyn
• miten kyykkyyn
• miten penkkipunnerrukseen
• miten Overhead Press
• how to do a pull-up
• How to do a push-up
• How to do an inverted Row

tässä on 42 kehonpainoharjoitusta, jotka sinäkin voit tehdä.

Vaihe #3) palkkaa YODA: Jos olet joku, joka vain haluaa kertoa, mitä, miten kouluttaa tavoitteesi, ja ovat hyviä seuraavat suuntaan, harkitse palkata valmentaja.

olen työskennellyt nettivalmentajan kanssa vuodesta 2014 ja se on muuttanut elämäni – ja teen tätä työkseni!

• lue oppaamme aiheesta ”Onko personal trainer sen arvoinen?”
• harkitse NF Online-valmennusohjelmaa!

STEP #4) JOIN the REBELLION! Jos pidät siitä, miten toimimme täällä Nörtti Fitness, haluaisimme sinut meidän yhteisö sopeutumattomien, mutanttien ja kapinallisten!

Rekisteröidy alla olevaan ruutuun ja lähetän sinulle ilmaisen Strength 101-oppaan:

ei väliä mitä teet tänään:

älä pelkää tekeväsi mitään väärin – totta puhuen suurin osa kuntosalilla käyvistä ei tiedä yhtään, mitä he tekevät, ja ovat aivan yhtä hermostuneita kuin sinäkin!

kokoa tarvittaessa 20 sekunnin rohkeutesi ja kerro kommenteissa, miten se menee!

Mitä kysymyksiä sinulla on aloittamisesta?

mikä on suurin asia, joka estää sinua aloittamasta voimaharjoittelua?

– Staci

PS-katso loput jutut voimaharjoittelu 101-sarjasta:

• voimaharjoittelu 101
• voimaharjoittelu 101: oikean kuntosalin löytäminen
• voimaharjoittelu 101: Kuinka paljon painoa pitäisi nostaa?
• voimaharjoittelu 101: Miten rakentaa lihas nopeasti
• voimaharjoittelu 101: miten kyykistyä kunnolla
• voimaharjoittelu 101: Miten Deadlift
• voimaharjoittelu 101: Miten penkkipunnerrus
• voimaharjoittelu 101: Miten Vetopenkki tehdään
• voimaharjoittelu 101: Miten Vetopenkkirivistö tehdään
• voimaharjoittelu 101: Miten tehdään Kehonpainorivistö
• voimaharjoittelu 101: Miten tehdään Kehonpainorivistö

dippi

• voimaharjoittelu 101: Miten yläpuoliseen painamiseen