Ser principiante no es fácil, pero mi primera clase de yoga fue suficiente para convertirme en un habitual en la esterilla. A media hora de la sesión, me había caído cuatro veces, me sentía sudoroso y casi había tomado una decisión: no rendirme. Cada postura me hizo desafiar mi resistencia física y flexibilidad y parecía disfrutarlo, aunque gradualmente. Mientras avanzaba a través de una progresión de yoga asana de Surya Namaskar a Naukasana, todos los músculos de mi cuerpo estaban comprometidos. Trabajando mis extremidades, los hombros estirados, retorciendo mi torso. Hice malabares entre mantener posturas e intentar respirar de la manera correcta. Ya había soñado con el baño caliente o el masaje con aceite al que me dirigiría, pero no había necesidad de hacerlo. Me sentí ligero, relajado y una sensación de alivio se apoderó de mí. Aquí te cuento sobre yoga para principiantes. Algunos te dirán que el ejercicio de yoga es demasiado lento y aburrido, en cambio, es un ejercicio intenso y holístico. Esta antigua forma de fitness con raíces en la India se centra en desarrollar el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad. No dejes que nadie te engañe, ya que todas estas son consecuencias de practicar yoga y no requisitos previos. Nadie espera que domines las asanas el primer día. El yoga consiste en superar los límites de tu cuerpo con el tiempo. Para empezar, es útil tener en cuenta las siguientes cosas, sugiere Zubin Atré, fundador de Atré Yoga Studio en Nueva Delhi.

• Si tiene antecedentes de una enfermedad crónica o se está recuperando de una lesión, consulte a su médico antes de comenzar. Informe a su profesor de yoga de cualquier lesión o dolor.
• Haz lo que puedas fácilmente. No hay competencia. Se espera que se mueva a su propio ritmo. Escucha a tu cuerpo y no te exijas.
• Muchos beneficios de la práctica de yoga se desarrollarán progresivamente. Sé regular en tu práctica y no te rindas porque no puedes tocarte los dedos de los pies al primer intento.
• No se desanime por la falta inicial de flexibilidad o fuerza, mejora con el tiempo. Sé paciente y dale a tu cuerpo el tiempo para responder.
• Concéntrate en la respiración, desde el principio.
• Entiende que cada cuerpo es único. Cada persona tiene diferentes niveles de fuerza, resistencia y flexibilidad. Su estilo de vida y sus objetivos también pueden variar. Encuentra un estilo de yoga que se adapte a tus necesidades.

Su práctica de yoga puede hacer mucho más que prestar poder muscular y reducir el estrés. Un estudio realizado en la Universidad de Illinois indica que las sesiones cortas de yoga de 20 minutos pueden ayudar a que su cerebro funcione mejor y mantenga su mente enfocada. Mucho depende del tipo de asanas que realices, algunas de ellas son energizantes como curvas hacia atrás, mientras que las curvas hacia adelante tienen un efecto calmante. Las asanas de pie aumentan la resistencia y las asanas equilibrantes cultivan la concentración. Los giros te ayudarán a desintoxicar el cuerpo y liberar la tensión. Si eres nuevo en el yoga, comienza con estas asanas básicas.

«Cada pose puede ser mantenida durante 3 a 5 respiraciones largas. Puedes practicarlas dos veces a la semana y gradualmente convertirlas en parte de tu rutina diaria», recomienda Zubin.

Aquí hay algunas asanas básicas de Yoga que pueden ayudarte a comenzar:

1. Tadasana (Pose de montaña)Esta pose enseña a uno a pararse con majestuosa firmeza como una montaña. La palabra ‘Tada’ significa una montaña, de ahí viene el nombre. Involucra a los grupos principales de músculos y mejora el enfoque y la concentración. Es la posición inicial para todas las demás asanas.Párate con los talones ligeramente separados y cuelga los brazos junto al torso. Levante suavemente y extienda los dedos de los pies y las bolas de los pies, luego colóquelos suavemente en el suelo. Equilibre su peso corporal sobre sus pies. Levanta los tobillos y reafirma los músculos de los muslos mientras los giras hacia adentro. Al inhalar, alargar el torso y al exhalar soltar los omóplatos lejos de la cabeza. Ampliar la clavícula y alargar el cuello. Las orejas, los hombros, las caderas y los tobillos deben estar en una sola línea. Puede verificar su alineación parándose contra la pared inicialmente. Incluso puedes levantar las manos y estirarlas. Respira tranquilo.

Posturas de yoga: Esta postura enseña a uno a pararse con majestuosa firmeza como una montaña; crédito de la imagen: iStock

2. Vrikshasana (Postura de árbol)Esta postura te da una sensación de conexión a tierra. Mejora el equilibrio y fortalece las piernas y la espalda. Reproduce la postura firme de un árbol. Coloque el pie derecho en lo alto del muslo izquierdo. La planta del pie debe estar plana y colocada firmemente. Mantén la pierna izquierda recta y encuentra el equilibrio. Mientras inhala, levante los brazos sobre la cabeza y junte las palmas de las manos. Asegúrese de que su columna vertebral esté recta y respire profundamente. Exhale lentamente, baje las manos y suelte la pierna derecha. De vuelta en la posición de pie, repita lo mismo con la otra pierna.

Posturas de yoga: Esta postura te da una sensación de conexión a tierra; crédito de la imagen: iStock

3. Adho Mukho Svanasana (Postura de perro boca abajo)Esta postura estira los tendones de la corva, el pecho y alarga la columna vertebral, proporcionando un flujo de sangre adicional a la cabeza. Te dejará con energía. Siéntate sobre los talones, estira los brazos hacia adelante sobre la colchoneta y baja la cabeza. Forme una mesa, como empujar las manos, fortalecer las piernas y levantar lentamente las caderas. Presione los talones hacia abajo, deje la mano de la cabeza libremente y apriete la cintura.

Asanas de yoga: Esta postura estira los isquiotibiales, el pecho y alarga la columna vertebral; crédito de la imagen: iStock

4. Trikonasana (Postura triangular)Estira las piernas y el torso, moviliza las caderas y promueve la respiración profunda, dejándola con efectos animadores. Párate con los pies bien separados. Estira el pie derecho hacia afuera (90 grados) mientras mantienes la pierna más cerca del torso. Mantenga los pies presionados contra el suelo y equilibre su peso por igual en ambos pies. Inhala y, a medida que exhalas, dobla el brazo derecho y haz que toque el suelo mientras el brazo izquierdo se eleva. Mantén la cintura recta. Asegúrese de que su cuerpo esté doblado hacia los lados y no hacia adelante o hacia atrás. Estírate tanto como puedas mientras respiras largas y profundas. Repite en el otro lado.

Posturas de yoga: Estira las piernas y el torso, moviliza las caderas y promueve la respiración profunda; crédito de la imagen: iStock

5. Kursiasana (Postura de silla)Una postura intensamente poderosa, esta fortalece los músculos de las piernas y los brazos. Construye tu fuerza de voluntad y tiene un efecto energizante en el cuerpo y la mente. Párese derecho con los pies ligeramente separados. Estire los brazos, pero no doble el codo. Inhale y doble las rodillas, empujando la pelvis hacia abajo como si estuviera sentado en una silla. Mantén las manos paralelas al suelo y la espalda recta. Respira hondo. Doble gradualmente, pero asegúrese de que las rodillas no vayan más allá de los dedos de los pies.

Posturas de yoga: Una postura intensamente poderosa, esta fortalece los músculos de las piernas y los brazos; crédito de la imagen: iStock

6. Naukasana (Postura de barco)Tensa los músculos abdominales y fortalece los hombros y la parte superior de la espalda. Deja al practicante con una sensación de estabilidad. Recuéstese en la colchoneta con los pies juntos y las manos a los lados. Respire profundamente y, mientras exhala, levante suavemente el pecho y los pies del suelo. Estira las manos en la dirección de los pies. Los ojos, los dedos de las manos y de los pies deben estar en una sola línea. Aguanta hasta que sientas algo de tensión en el área del ombligo a medida que los músculos abdominales comienzan a contraerse. Al exhalar, regrese al suelo y relájese.

Asanas de yoga: Tensa los músculos abdominales y fortalece los hombros y la parte superior de la espalda; crédito de la imagen: iStock

7. Bhujangasana (Postura de Cobra)Este fortalecerá los músculos de la parte inferior de la espalda mientras amortigua la columna vertebral, los tríceps y abre el pecho para promover las inhalaciones. También hace que la columna vertebral sea flexible.Acuéstese boca abajo con los pies juntos y los dedos de los pies planos. Coloque las manos hacia abajo por debajo de los hombros sobre la colchoneta, levante la cintura y levante la cabeza mientras inhala. Tire de su torso hacia atrás con el apoyo de sus manos. Mantén los codos rectos y asegúrate de aplicar la misma presión en ambas palmas de las manos. Inclina la cabeza hacia atrás y asegúrate de que los hombros estén alejados de las orejas. Exhale mientras regresa al suelo.

asanas de Yoga: Esto va a fortalecer la musculatura lumbar, mientras que la amortiguación de la columna vertebral ; crédito de la imagen: iStock

8. PaschimottanasanaEsta asana ayuda a mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y las caderas y alarga la columna vertebral. Siéntate con la espalda recta y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Inhale y levante las manos sobre la cabeza y estire. Ahora, mientras exhala, baje las manos y luego inclínese hacia adelante para tocar las piernas. Coloque las manos donde lleguen, sostenga los dedos de los pies si puede, pero no se esfuerce. Inhala y alarga la columna vertebral. Mientras exhalas, mantén el ombligo cerca de las rodillas.

Asanas de yoga: Esta asana ayuda a mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y las caderas; crédito de la imagen: iStock

9. Postura del NiñoEsta postura de descanso ayuda a soltarse y rendirse. Restaura la vitalidad física, mental y emocional. Inserte la pose entre las ásanas desafiantes y practique con los ojos cerrados, escuchando el sonido de su respiración. Dobla las rodillas y siéntate sobre los talones. Mantén las caderas en los talones. Baja la cabeza sobre la colchoneta y lleva las manos hacia adelante a tu lado. Presiona los muslos contra el pecho y respira suavemente.

asanas de Yoga: Esta apacible postura ayuda a dejar ir y la entrega, crédito de la imagen: iStock

10. SukhasnaSukhasna es una posición cómoda para el pranayama y la meditación. Le da al practicante un efecto centrado. Todos los demás asnas se hacen para hacer que el cuerpo se sienta cómodo para poder sentarse en esta posición para la meditación. Este asna lleva la práctica de yoga más allá de su dimensión física y te ayuda a ponerte en contacto con tu lado espiritual. Siéntese cómodamente en la colchoneta con las piernas cruzadas (la pierna izquierda tirada dentro del muslo derecho y la pierna derecha tirada dentro del muslo izquierdo). Mantén la columna recta. Pon las manos en las rodillas. Puedes usar el Jnana mudra o el Chin mudra. Relaje su cuerpo y respire suavemente.

asanas de Yoga: Sukhasna es una posición cómoda para pranayama; crédito de la imagen: iStock