¡Muy bien, señoritas, escuchen! Si eres un atleta, una rata de gimnasio, o simplemente un auténtico yogui, es probable que necesite un poco más de get-up-and-go para apoyar su estilo de vida activo y rockin’ body, ¿verdad? Cualquier persona que se tome en serio su salud y rendimiento sabe la importancia de la nutrición para la excelencia general. Puedes bomba de pesas, correr 10 millas, y hacer yoga hasta que las articulaciones se vuelven tan flexible como rubberbands pero sin una nutrición adecuada, vas a llegar lejos.

Mitos sobre el Rendimiento Deportivo y la Nutrición

Una vez nos dijeron que las pechugas de pollo sin piel, el arroz integral y el brócoli o las claras de huevo con yogur sin grasa eran alimentos atléticos «limpios» que podían apoyar un cuerpo magro. Las comidas de atún enlatado y apio cortado en cubitos con lechuga todavía se comen en sufrimiento por muchos atletas y personas que hacen dieta pensando que esos alimentos son la mejor opción. Bueno, eso no está del todo mal. El arroz integral, el brócoli, el apio y la lechuga son muy buenos para ti, incluso estelares. Pero los otros alimentos? No tanto.

Por qué la Nutrición a Base de plantas Mejora la Salud y el rendimiento

Los alimentos a base de animales contienen fuentes muy inflamatorias de grasas y proteínas. Cuando lo piensas, en el corazón de nuestra comida está lo que terminamos convirtiéndose. La comida es solo lenguaje para las células de nuestro cuerpo. Las células son vías de comunicación que controlan todo, desde nuestro metabolismo hasta la función cerebral. Lo hacen todo. ¿En qué les estamos diciendo que se conviertan?

Los atletas o las personas activas necesitan fuentes de nutrición de alta calidad, no alimentos que promuevan la inflamación o alimentos con colesterol, toxinas y contaminantes de los animales. Debido a que estos alimentos son tan altamente procesados, nunca podemos estar seguros de lo que sucede detrás de las escenas de su producción, sin importar lo que nos digan las publicidades de marketing o lo que promuevan las revistas de rendimiento deportivo. Ignore los anuncios de proteína de suero de leche y yogur griego y, en su lugar, opte por productos vegetales para obtener rendimiento. Estos alimentos proporcionan nutrientes vivos y crudos que sus células reconocen fácilmente y pueden transformar en energía, junto con el cuidado de sus músculos, corazón y cuerpo en general.

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Las Necesidades de la atleta de Potencia vegetal

Las mujeres necesitan cantidades específicas de carbohidratos, grasas y proteínas para prosperar, desde el punto de vista nutricional. Estos macronutrientes deben provenir de alimentos limpios a base de plantas y deben consumirse en cada comida. Este equilibrio proporcionará al cuerpo combustible para el rendimiento y acelerará la recuperación, el crecimiento muscular y la reparación. También evitará cualquier escasez nutricional que pueda dificultar el rendimiento.

Señoras, no hagan dieta. Reducir las calorías a niveles más bajos de lo que su cuerpo necesita no solo reducirá su estilo de vida activo, sino también su salud a largo plazo. Deshagámonos de la dieta y malgastemos su dinero en yogures caros y batidos de proteínas a base de suero de leche.

Siga este plan de alimentación integral satisfactorio y saludable para atletas veganas femeninas:

El Plato de Atleta Vegana Femenina:

Tres Opciones de Ratios de Macronutrientes: (Elija Una Dependiendo de Sus Preferencias Nutricionales)

• (A) 30% de Proteína, 50% de Carbohidratos y 20% de Grasas
• (B) 40% de Proteína, 50% de Carbohidratos y 10% de Grasas o
• (C) 40% de Proteínas, 40% de Carbohidratos y 20% de Grasas

Al elevarse:

Agua con jugo de limón (disminuye la inflamación de la mañana y aumenta la energía) o un jugo verde hecho con col rizada, limón, jengibre, manzana verde y pepino (también disminuye la inflamación y proporciona vitaminas y minerales)

Opciones de desayuno (antes o después del entrenamiento):

• Un tazón de avena cortada en acero o enrollada (1/3-1/2 taza) mezclada con 1/2-1 taza de avena sin azúcar leche y agua, con 1/2 plátano en rodajas o 1/2 manzana en rodajas, 1-2 cucharadas. semillas de chía y / o 1 cucharada. semillas de lino molidas, bayas de elección y stevia si es necesario
• Un batido verde con espinacas o col rizada, puré de bayas de acai, arándanos, arándanos y/o plátano, proteína vegana en polvo de alimentos integrales, leche sin azúcar y yogur de coco o mantequilla de almendras crudas
• Pudín de chía cubierto con fruta de elección y almendras en rodajas
• Quinua al vapor con 1/4 de aguacate en rodajas, 3 onzas de tofu o tempeh salado a la parrilla o salteado, col rizada, zanahorias y cerillas
• Quinua o arroz salvaje cocinado con leche no láctea sin azúcar, bayas y lino molido; agregue algunas almendras para obtener más proteínas y grasas si lo desea
• Una batata horneada con salsa, col rizada y tahini; una taza de yogur de soja simple con semillas de chía al lado para obtener proteínas
• Tahini untado sobre pan de pasas de uva con canela en grano germinado con manzana o naranja al lado
• Café o té de chai, verde o de hierbas (no mezcle el azúcar y use stevia y leche no láctea en lugar de crema)

Ideas para bocadillos matutinos (si es necesario)

• 15-20 almendras crudas con apio, pimientos rojos y zanahorias crudas
• Una naranja o manzana con 1/4 de taza de anacardos crudos
• 1/3 de taza de superalimento crudo preparado con almendras crudas, coco copos, moras o bayas de goji, nueces de Brasil y nueces
• Un yogur a base de leche de soja, coco o almendras (elija sin azúcar) con un poco de lino y bayas
• Un jugo verde

Ideas para el almuerzo:

• 1 ensalada grande con salsa romana, col rizada rallada, zanahorias con cerillas, 2-3 cucharadas. hummus, pimientos rojos en rodajas, batata asada o cubos de calabaza asados, 1/4 de taza de edamame, lentejas o frijoles negros, 1/4 de taza de aguacate en cubos y un aderezo a base de limón/mostaza/tahini
• 1 ensalada grande con col rizada, rúcula o verduras de primavera con pepino, aceitunas crudas o aguacate (1/4 de taza), zanahorias, pimientos, apio, garbanzos, semillas de girasol o calabaza, pasas secas o fresas y un aderezo de vinagreta
• Tofu chamuscado con calabaza asada, col rizada al vapor o espinacas y tomates frescos en rodajas
• Sándwich de ensalada de garbanzos Deluxe con naranja o manzana al lado
• un sándwich hecho de pan de grano germinado, mantequilla de almendras crudas, fresas o plátanos en rodajas frescas y un recipiente de yogur de soja (sin azúcar) al lado con canela y semillas de chía o lino
• Un tazón de avena o quinua al vapor (consulte las sugerencias de recetas para el desayuno)
• Un tazón de chile vegano cubierto con rodajas de aguacate
• Un tazón simple de lentejas, arroz integral, batatas y col rizada
• tazón de arroz marrón o silvestre, brócoli, calabaza y tempeh
• Una envoltura de frijoles negros con tomates, maíz, aguacate y otras verduras de su elección
• Agua para beber (la hidratación es clave para los atletas)

Ideas de meriendas por la tarde (si es necesario, especialmente si los entrenamientos son por la tarde):

• 1 naranja con mezcla de frutos secos crudos o nueces y semillas crudas
• 1 manzana verde con 2 cucharadas de mantequilla de almendras crudas
• Jugo verde
• Un tazón de bayas con un poco de yogur de soja o yogur de coco (sin azúcar)
• Un batido para después del entrenamiento
• Un plátano con una cucharada o dos de mantequilla de anacardo cruda
• Tortitas veganas con proteínas
• Pudín de proteínas hecho con proteína vegana en polvo, harina de coco, stevia, extracto de vainilla y arándanos frescos (revuelva con leche de almendras en un pudín)
• Bocados energéticos crudos
• Barras de frutas y nueces crudas como estas Barras de chocolate con chispas de Cacahuete
• Apio, rodajas de pimiento rojo, zanahorias crudas y cukes crudos (buenos para comer a mediodía, no como combustible para después del entrenamiento)
• Agua, agua, agua (y té de hierbas o té verde si es necesario)

Ideas para la cena (enfatice la proteína en la cena para la recuperación>

Cualquiera de las ideas de almuerzo anteriores o :

• Tempeh con zanahorias salteadas, espinacas y champiñones
• Un tazón Buddha hecho con arroz negro o teff, semillas de sésamo, rodajas de aguacate, brócoli, coliflor, calabaza asada o calabacín, jugo de limón para endulzar, pimienta negra y especias, edamame o garbanzos
• Desayuno para cenas, como avena remojada con semillas de chía, yogur de coco y una cucharada de proteína vegana en polvo de vainilla, bayas o calabaza agregadas, y canela y champiñones stevia para endulzar
• Envoltura rellena con quinua, zanahorias, 1/4 de aguacate, garbanzos y tofu si lo desea (agregue tahini para obtener más grasa y proteínas si quieres.)
• Quinua con frijoles negros, salsa, batatas y col rizada o espinacas
• Chile vegano o estofado a base de frijoles
• Ensalada de col rizada marinada hecha con col rizada, jugo de limón, puré de aguacate, condimentos de elección, batatas en cubos y tofu, tempeh, edamame, lentejas, frijoles negros, garbanzos o quinua para proteínas
• Agua, té o café descafeinado para beber

Refrigerios nocturnos (solo si tiene hambre, al menos dos horas antes de acostarse)

• bayas con yogur no lácteo
• pudín de chía hecho con chía, leche no láctea, stevia, canela y harina de coco para espesar
• un cuadrado de 80% o más de contenido de cacao chocolate negro con naranja
• una manzana con mantequilla de almendras cruda
• yogur proteico de calabaza hecho con polvo de proteína vegana de vainilla, calabaza enlatada, stevia, especias para pastel de calabaza y leche no láctea
• 1/3 de taza vegana casera granola con leche no láctea sin azúcar para comer como un cereal
• galletas de avena saludables (2)
• un vaso de agua antes de acostarse o un vaso pequeño de leche no láctea leche sin azúcar para extra de calcio

El Último Plato Pequeño para Damas a base de Plantas:

Como puede ver, las atletas veganas pueden comer una variedad de platos saludables a base de plantas de su elección durante todo el día, sin sufrir en silencio a través de la dieta o la privación de carbohidratos o grasas energizantes. Asegúrese de incluir las tres grasas, carbohidratos y proteínas en cada una de sus comidas y encuentre qué proporción de carbohidratos, grasas y proteínas funciona para usted.

Te mostramos cómo saber si estás consumiendo suficiente proteína, por qué las grasas saludables son importantes para los atletas y qué carbohidratos te servirán mejor.

Recursos recomendados para comer como un atleta:

¿Tienes curiosidad por otras formas de obtener suficiente proteína en una dieta vegana? Echa un vistazo a los siguientes recursos:

• 25 Deliciosas Fuentes Veganas de Proteína (¡La Guía Definitiva!)
• Planes de Comidas de muestra para la Atleta Vegana Femenina
• 5 Alimentos a Base de Plantas que Lo Ayudarán a Desarrollar Músculo
• 5 Alimentos Limpios para Desarrollar Músculo para Atletas Que Son Totalmente Veganos
• 15 Polvos De Proteína Veganos Limpios Que Demuestran Que la Proteína es Mucho Mejor Sin Suero
• Problemas de Rendimiento Deportivo Que Se Pueden Solucionar Comiendo A Base de Plantas
• 10 Artículos De Lectura Obligatoria Para Atletas A Base de Plantas
• 5 Atletas A Base de Plantas Que Eliminan el Mito de la Proteína del Agua
• Plan De Comidas Semanal A Base de Plantas Por Dieta: MENÚ DE ATLETAS DE RESISTENCIA
• Beneficios Comunes Que Experimentan los Atletas Al Cambiar a una Dieta Vegana
• ¿Qué Comen Los Atletas Veganos?
• Una Guía para Atletas de Resistencia para Preparar y Comer Comida Vegana
• ¡La Guía Definitiva para Ser un Atleta Vegano!
• 10 Consejos para Comer Plantas Fuertes para el Rendimiento Deportivo
• 10 Atletas Increíbles que Comen Plantas para el Rendimiento
• Las Mejores Ayudas de Fitness para Atletas a Base de Plantas
• Cómo Hacer Tus Propios Geles Energéticos Para Atletismo de Resistencia
• Comer para la Resistencia: 15 Productos Ricos en Carbohidratos y Proteínas para Alimentar Tu Entrenamiento
• 15 Recetas Veganas Llenas de Proteínas Que Incluyen Frijoles, Garbanzos, Lentejas y Más Legumbres.
• 15 Recetas Fáciles de Tofu Con Alto Contenido de Proteínas Que son Tan (y) Sabrosas!
• Hierbas y Especias Antiinflamatorias para Deportistas
• Los 10 mejores Alimentos Antiinflamatorios para Deportistas Veganos

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