By: Julie Blessing

¿Qué es una meseta?

La definición de meseta es » una etapa en la que no hay más cambios o desarrollo.»Las mesetas pueden ser una de las cosas más frustrantes que pueden sucederle al ávido levantador de pesas, culturista, corredor o atleta. Las mesetas ocurren cuando su cuerpo se acostumbra a la carga de trabajo que se le impone y, en la mayoría de los casos, evitar las mesetas se logra cambiando la rutina. A continuación se presentan algunos consejos para evitar mesetas de levantamiento de pesas.

Varíe los Ejercicios y las Series/Repeticiones

Pruebe diferentes ejercicios cada pocas semanas para mantener su cuerpo adivinando. Variar el ejercicio puede ser tan fácil como cambiar la posición de la mano o del pie. Pruebe con un agarre bajo la mano para ejercicios de tipo tirón hacia abajo o intente una postura más amplia para una posición en cuclillas. Levantar los mismos grupos musculares en los mismos días de la semana también puede conducir a mesetas. Por ejemplo, si la espalda y los bíceps siempre se trabajan juntos, el cuerpo se acostumbrará a esa rutina. En su lugar, intente emparejarse con tríceps. Trabajar diferentes grupos musculares juntos o agregar algunos ejercicios de cuerpo completo en cada semana puede ser suficiente para variar el ejercicio. Al igual que variaría los ejercicios, la variación de series y repeticiones puede cambiar drásticamente un entrenamiento. La mayoría de los levantadores hacen de 3 a 5 series y de 8 a 12 repeticiones por cada ejercicio. Para ganar fuerza, pruebe 5 series de 5 o para el entrenamiento de resistencia muscular, pruebe 2-3 series de 15 a 20 repeticiones.

Cambie el orden de entrenamiento

Se sugiere hacer los levantamientos más desafiantes al comienzo de un entrenamiento para evitar lesiones relacionadas con la fatiga. Si las sentadillas hacia atrás o el peso muerto son siempre su primer ejercicio, intente realizarlas en la mitad o hacia el final de un entrenamiento. NO intente alcanzar el máximo al final de un entrenamiento. Reduzca el peso y trabaje con un poco de fatiga para obtener un tipo diferente de entrenamiento. Deténgase si le falta forma debido a la fatiga. Otra forma de cambiar el orden de entrenamiento es variar cuando haces cardio. Si normalmente haces cardio antes de un entrenamiento, intenta hacerlo después de levantarte, o viceversa.

Ajustar el tiempo

Reducir el tiempo de descanso entre series puede aumentar la fuerza. Intente descansar menos entre sesiones y descansar más entre ejercicios si es necesario. Agregar supersets o entrenamiento en circuito es otra forma de ajustar el tiempo de descanso. Si realiza dos o más ejercicios de forma consecutiva, pasará menos tiempo descansando. Ajustar el tempo es una forma avanzada de variar el tiempo. Tradicionalmente, los levantamientos tardan de 1 a 2 segundos en completar cada repetición. Intente hacer cada repetición más despacio, tal vez 5 segundos para completar 1 repetición para un desafío diferente.

Comer y dormir para crecer

Trabajar para evitar mesetas también ocurre fuera del gimnasio. Es muy importante ingerir suficientes calorías para su programa actual. Si su objetivo es aumentar los músculos o aumentar de peso, su ingesta calórica debe aumentar a medida que aumenta su peso. Es imposible levantar cada vez más pesado si no tienes la energía para hacerlo. Dormir la misma cantidad de horas cada noche es muy importante, al igual que acostarse a la misma hora y despertarse a la misma hora cada día. Esto incluye los fines de semana! Quedarse despierto hasta tarde y dormir hasta tarde los fines de semana puede dificultar que su cuerpo se ajuste a un horario a principios de la semana siguiente. Cada persona es diferente, por lo que se sugiere encontrar una rutina de sueño que funcione para su cuerpo y seguir con ella.

La clave para evitar las mesetas es el cambio. Pruebe algunas de estas sugerencias si se encuentra alcanzando una meseta.