7 errores que comete todo el mundo al intentar construir un trasero
Lo más probable es que, en algún momento, hayas empezado a hacer sentadillas en tu habitación con la esperanza de conseguir un trasero más grande para rivalizar con Beyonce. Es posible que incluso hayas ido a una clase de gimnasia que promete construir el trasero redondo y tosco de tus sueños, pero es muy probable que hayas cometido algunos errores en el camino.
Y no estarías solo; a casi todo el mundo le vendría bien una mano de ayuda al tratar de conseguir un trasero más grande. Pero incluso si no tiene el dinero para invertir en un entrenador personal, hay algunos problemas que puede corregir fácilmente, con un poco de ayuda.
David Wiener, Especialista en entrenamiento de la aplicación líder de fitness Freeletics, habló con Cosmopolitan UK sobre los errores que comete todo el mundo al tratar de animar esos músculos vagos, y explicó cómo resolverlos:
1.No te estás centrando en la forma
Bueno, esto suena un poco obvio, pero no puedes apostar todo y asumir que tienes la técnica perfecta. ¿Sabes lo difícil que es conseguir una sentadilla perfecta?
«No enfocarse en su forma es una de las principales razones para no alcanzar los objetivos de su cuerpo», dice Wiener. «Cuando se trata de entrenar los glúteos o de intentar construir un trasero más grande, la forma es crucial.»
Entonces, ¿cómo lo hacemos?
«Para asegurarse de que está entrenando correctamente esta área, debe asegurarse de que está activando sus glúteos y realizando cada movimiento correctamente», explica. «Si estás tratando de construir un trasero más grande, seguramente estarás familiarizado con la posición en cuclillas, pero antes de enfocarte en cuán profundo estás en cuclillas o cuán bajo estás, asegúrate de que tu cuerpo esté correctamente alineado con la cabeza mirando hacia adelante, los hombros hacia atrás y los pies separados a lo largo de los hombros.
«Una vez que haya clavado los conceptos básicos, se sorprenderá de lo fácil que es entrenar eficazmente estos músculos.»
Solo estás usando uno o dos ejercicios
«Sentadillas, estocadas y peso muerto son, con mucho, los ejercicios más utilizados para entrenar los glúteos, pero para ver resultados, necesita ejercitar una parte más grande del área de los glúteos», dice Wiener.
¿Para que ese desafío en cuclillas no te dé bollos de acero, dices?
» Puedes construir más músculo agregando variaciones a sentadillas simples y las estocadas pueden ayudarte a asegurarte de que estás apuntando a todo el grupo muscular, por ejemplo, sentadillas laterales, estocadas laterales y empujes de cadera.
«Si realmente solo estás en cuclillas y lanzándote para construir tu trasero, lo más probable es que también te aburras. Mantenga sus entrenamientos divertidos y emocionantes al cambiarlos regularmente, su cuerpo no sabrá qué esperar y eso ayudará a acelerar los resultados.»
No está utilizando suficiente resistencia
Si está empezando a sentirse fácil para usted, es probable que no esté haciendo el trabajo que necesita.
«Los glúteos son un gran grupo muscular y, como tales, pueden soportar mucho; probablemente más de lo que crees que puedes manejar», explica Wiener. «Si realmente quieres construir esta área, entonces necesitas asegurarte de que te estás empujando fuera de tu zona de confort y agregar un poco de resistencia pesada.
Sí, eso significa familiarizarse con las pesas. «No hay necesidad de dejarse intimidar por pesos más grandes, si desea hacer cambios significativos en esta área, debe esforzarse. Si estás usando más resistencia, no te alarmes si puedes completar menos repeticiones, a largo plazo, este enfoque te ayudará a ver la diferencia.»
Tu dieta está mal
Sabes que dicen «los abdominales se construyen en la cocina»? Sí, resulta que eso también se aplica al resto de tu cuerpo.
«Si crees que puedes comer lo que quieras porque estás entrenando duro, me temo que te equivocas», dice Wiener. «Es cierto lo que dicen, no puedes entrenar más que una mala dieta e incluso si estás tratando de ganar tamaño, lo que comes realmente importa.
«Para desarrollar músculo y quemar grasa, debe seguir una dieta saludable que esté llena de verduras, proteínas magras y grasas buenas. La proteína magra ayudará a tu cuerpo a reparar y construir las fibras musculares que se desgarran durante el entrenamiento, ayudándoles a crecer más grandes y fuertes.»
Sus objetivos no son realistas
Todos somos culpables de ir demasiado duro y demasiado rápido desde de vez en cuando, pero a veces desacelerar un poco es realmente lo mejor que puedes hacer.
«Hoy en día, estamos rodeados de imágenes del cuerpo perfecto que resultan en objetivos e ideales corporales poco realistas que simplemente no son alcanzables», dice Wiener. «Solo puedes trabajar con lo que la madre naturaleza te ha dado, y si no logras alcanzar tus metas, tal vez sea hora de detenerte y pensar que podrían no ser realistas para ti y para tu tipo de cuerpo.
» Dicho esto, los glúteos reaccionan bien a un entrenamiento consistente y variado, por lo que la mayoría de las personas podrán agregar tamaño y definición a esta área, pero solo en proporción a su cuerpo en su conjunto.»
Estás haciendo demasiado cardio
Bien, esto es lo que podemos hacer.
«Para desarrollar el tono muscular, debes incorporar el entrenamiento de fuerza en tu rutina de ejercicios», explica Wiener. «Demasiado cardio podría impedirte ganar tamaño, pero para garantizar un régimen de entrenamiento de cuerpo completo, el cardio debe incluirse junto con el entrenamiento de resistencia. Para obtener el máximo beneficio, intente mantener el entrenamiento cardiovascular y de fuerza en días diferentes, y si los combina en el mismo entrenamiento, primero haga su entrenamiento de fuerza.
«Si no estás completamente seguro de por dónde empezar, las aplicaciones de fitness como Freeletics ofrecen recorridos de entrenamiento personalizados que se adaptan a tu objetivo, mostrándote exactamente lo que necesitas hacer para obtener resultados óptimos.»
estás omitiendo los días de descanso
No importa qué tan pronto usted quiere sentirse transformado, es super importante no ir demasiado duro. «Si su corazón está puesto en alcanzar una cierta meta, entonces puede pensar que está perdiendo el tiempo descansando y tomándose días libres de visitar el gimnasio», dice Wiener. «Los glúteos son el grupo muscular más grande del cuerpo, y todo ese levantamiento pesado significa que el cuerpo necesita tiempo para repararse con el fin de construirse y crecer.
» No tomar días de descanso regulares también podría resultar en lesiones que definitivamente no lo ayudarán en el camino hacia una parte trasera más grande. Usted debe apuntar a tomar al menos dos descansos cada semana para darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse de un entrenamiento intenso.»
Ahora podemos hacerlo.
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