4.500 kalorier. Hver freaking dag.

jeg ønskede at opbygge muskler, og det var, hvad en magasinartikel sagde, at jeg skulle spise.

det gik ikke særlig godt.

Jeg lærte hurtigt, hvor smertefuldt det er at spise som vognhest, og mens jeg bestemt gik i vægt, var det svært at vide, hvor meget af det var muskler.

alt, hvad jeg så i spejlet, var mere og mere mavefedt, hvilket fik mig til alvorligt at stille spørgsmålstegn ved den gamle bodybuilding så, at du skal “spise stort for at blive stort.”

stort og fedt, måske…

Nå, mange år er gået siden da, og nu hvor jeg er ældre, klogere og meget montør, forstår jeg endelig, hvordan muskelvækst er forbundet med både kalorieindtag og fedtforøgelse.

og her er bundlinjen:

Du kan absolut opbygge muskler, mens du minimerer fedtforøgelse, og desuden bør du absolut.

som du snart vil se, er den traditionelle (gluttonous) metode til bulking ikke bare udmattende, det er ligefrem kontraproduktivt.

det vil sige, du vil opbygge muskler mere effektivt på lang sigt ved at fokusere på at gøre “lean gevinster” i modsætning til gorging dig selv fjollet.

denne artikel vil lære dig hvorfor og vise dig, hvordan du rent faktisk gør det.

så lad os komme i gang.

vil du hellere se en video? Klik på play knappen nedenfor!

vil du se flere ting som dette? Tjek min YouTube-kanal!

skal du “spise stort for at blive stort?”

” Hvis du ikke får muskler hurtigt nok, skal du begynde at drikke en gallon mælk om dagen.”

Jeg læste det også i et magasin, men manglede tarmstyrken til faktisk at prøve det (bogstaveligt talt–Jeg ville selv have lort).

ideen bag rådene er enkel:

• hvis du ikke får muskler, spiser du sandsynligvis ikke nok.
• hvis du ikke spiser nok, vil GOMAD (yderligere 2.400 kalorier værd af mælk om dagen) tage sig af det.

Nå, denne vildledte strategi har sit hjerte på det rigtige sted, men savner skoven for træerne.

virkeligheden er den mængde mad, din krop har brug for for at opbygge muskler effektivt, måske eller måske ikke føles meget for dig, afhængigt af forskellige ting, herunder din appetit.

du behøver ikke nødvendigvis at spise stort for at blive stort. Du skal bare spise nok.

(og du behøver bestemt ikke at dræne din lokale mælkeproduktion.)

Hvad er nok, undrer du dig?

Nå, for at finde et svar, skal vi undersøge, hvordan kalorieindtag påvirker muskelvæksten.

hvordan kalorieindtag påvirker muskelvækst

Bemærk, at jeg sagde kalorieindtag påvirker muskelvækst og ikke proteinindtag.

Ja, du skal spise nok protein, hvilket ikke er nyt for nogen, der forsøger at opbygge muskler, men hvad mange mennesker ikke ved, er at du også skal spise nok kalorier.

du ser, din krop forbrænder en vis mængde energi hver dag, som kan måles i kalorier (en kalorieindhold er “den mængde energi, der kræves for at opvarme 1 kg vand 1 grad Celsius ved en atmosfære af tryk”).

dette er kendt som din “samlede daglige energiforbrug” eller TDEE.

din krop får den energi, den har brug for for at holde sig i live fra mad, selvfølgelig, og forholdet mellem hvor meget energi du spiser og brænder er kendt som energibalance, og det påvirker i høj grad både din kropsvægt og muskelvækst.

nemlig, hvis du fodrer din krop mindre energi, end den brænder, har du skabt et energi (eller kalorie) underskud, der vil resultere i vægttab, hvis det opretholdes i en periode.

det vil også forringe din krops evne til at skabe muskelproteiner, hvilket bremser (eller endda stopper) muskelvækst.fysiologien i spillet er ret kompleks, men den lange historie er kort, når du begrænser din krops energiindtag, skifter den til en “energibesparelses” – tilstand, hvor visse kropsfunktioner prioriteres frem for andre.

opbygning af større muskler er ikke afgørende for overlevelse og kræver en hel del energi, så det er ret lavt på listen.

desuden kan et kalorieunderskud reducere anabolske og øge kataboliske hormonniveauer, hvilket forårsager et systemisk skift væk fra muskelforøgelse og mod muskelnedbrydning.

alt dette er grunden til, at det almindeligvis antages, at du ikke kan opbygge muskler og tabe fedt på samme tid (hvilket ikke er nøjagtigt nøjagtigt, som vi snart vil tale mere om).

Dette er også grunden til, at kvinder kan miste deres perioder, mens de begrænser kalorier til fedt tab. Når de er i en energiberøvet tilstand, kan deres kroppe forsømme den ikke-vitale og energiintensive menstruationsproces.

så når vi ønsker at opbygge muskler så hurtigt som muligt, hvad skal vi sikre med hensyn til vores kalorieindtag?

Du har det–vi er nødt til at sikre, at vi ikke har et kalorieunderskud, og det gælder uanset vores diætprotokol.

uanset hvilken diætprotokol vi følger–intermitterende faste, carb– cykling, fleksibel slankekure eller hvad som helst andet-hvis vi er et kalorieunderskud oftere end ikke, vil vi have en masse problemer med at få muskler.

hvad betyder det med hensyn til faktisk kalorieindtag?

Fortsæt læsning for at finde ud af det.

hvor mange kalorier skal du spise for at få muskler?

Hvad er den nemmeste måde at sikre, at du spiser mere energi hver dag, end du brænder?

skovle trillebøre af mad ned i halsen, ikke?

Nå, det er, hvad mange bulking programmer foreskriver. Det er næsten umuligt at være i et kalorieunderskud, når du spiser 4.000+ kalorier om dagen.

på den måde kan groft overspisning hjælpe dig med at opbygge muskler…for en tid.

der er dog store problemer med denne tilgang.

et stort kalorieoverskud er ikke bedre til at opbygge muskler end en lille, men resulterer i langt mere fedtforøgelse.

at spise 30% mere energi, end du bruger hver dag, er ikke bedre til at opbygge muskler end at spise kun 10% mere, men du får en hel del mere fedt.

og at få for meget fedt for hurtigt gør mere end bare at ødelægge din “æstetik”…

at få fedt accelererer yderligere fedtopbevaring og kan bremse muskelvæksten.

jo federe du er, jo lettere er det at få og forblive federe. Der er flere grunde til dette.

Når kropsfedtniveauerne stiger…

• insulinfølsomheden falder.

Insulin er et hormon, der skifter næringsstoffer til celler.

da kroppen bliver resistent over for sine signaler, falder dens evne til at forbrænde fedt, sandsynligheden for vægtøgning øges, og proteinsyntese undertrykkes.

bundlinjen er, jo bedre din krop reagerer på insulins signaler, jo bedre kan den gøre mange ting, herunder at opbygge muskler og modstå fedtforøgelse.

• testosteronniveauerne falder og østrogenniveauerne stiger.

testosteron er en primær hormonel drivkraft for muskelvækst og høje niveauer af østrogen fremmer fedtopbevaring, så ulemperne her er klare.

som du kan se, er overdreven fedtopbevaring, mens bulking, en tredobbelt fejl: det forhindrer muskelvækst, fremskynder fedtopbevaring og gør det endnu sværere at fortryde vægtforøgelsen.

desværre har handicapperne ved” dirty bulking ” fået mange mennesker til at smide babyen ud med badevandet og undgå kalorieoverskud helt.

dette er en fejl, fordi kalorieoverskuddet er et effektivt værktøj til optimering af muskelvækst.

Du skal bare gøre det rigtigt, og sådan fungerer det:

1. Oprethold et moderat kalorieoverskud på 5 til 10% ved bulking.

dette skal give dig mulighed for at få 0.5 til 1 pund om ugen, hvilket er dit mål, hvis du er en mand. Kvinder skal skyde for halvdelen.

Hvis du er ny til vægtløftning, kan du nemt fordoble disse tal i dine første par måneder, men du bør se dem bosætte sig i dette interval.

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du bestemmer dit kalorieindtag, skal du klikke her.

2. Skru ikke det hele op med massive snydemåltider eller dage.

en af de største fejl, jeg ser folk gøre, mens bulking er egregious overspisning.

et par dage med gorging om ugen, mens bulking er nok til at få dig til at få fedt ved dobbelt eller endog tredobbelt den normale sats.

gør det ikke. Lær at” snyde ” intelligent i stedet.

3. Hvis du er en fyr, og du er over 15% kropsfedt, reducere dette til omkring 10% før bulking. Hvis du er en pige og over 25% kropsfedt, kost ned til ~20% før bulking.

Dette er ideelt af flere grunde:

• det bevarer insulinfølsomhed og hormonbalance.
• det giver dig mulighed for at opretholde et kalorieoverskud i mange måneder, før du skal reducere kropsfedtniveauet.
• det sparer dig fra lange, udmattende nedskæringer.

Hvis du ikke er sikker på, hvad din kropsfedtprocent er, skal du læse denne artikel.

4. Når du når 15 til 17% (mænd) eller 25 Til 27% (kvinder) kropsfedt, stop bulking og begynde at reducere kropsfedt niveauer.

må ikke” langsom cut, ” enten.

gør alt, hvad du kan for sikkert og sundt at tabe fedt så hurtigt som muligt.

5. Jonglere dine bulks og nedskæringer som dette, indtil du har fået den størrelse, du ønsker.

Hvis du er som de fleste mennesker, når du til sidst et punkt, hvor du er tilfreds med din samlede muskelstørrelse og udvikling.

navnet på spillet bliver derefter at blive og forblive magert, mens du stadig træner hårdt og skrider frem i dine elevatorer og adresserer svage punkter i din fysik.

Kaloriecykling er fantastisk til dette.

Hvad skal man gøre, når man ikke går i vægt

jeg nævnte ovenfor, at du generelt vil få 0,5 til 1 pund om ugen (0.25 til 0,5 lbs om ugen for kvinder) når bulking.

Hvad skal du gøre,når du får mindre eller ingen vægt overhovedet?

Nå, forudsat at du følger et effektivt træningsprogram, og du gør nok til at komme dig tilstrækkeligt fra din træning, er løsningen enkel:

spis mere.

jeg har endnu ikke samlet en holistisk forklaring på, hvorfor dette er, men min erfaring med at arbejde med tusinder af mennesker har bekræftet det hundreder af gange.

Hvis du får styrke, men ikke vægt (og dermed muskler), spiser du ikke nok. Så enkelt er det.

Ved at øge dit kalorieindtag vil du i sidste ende bringe det ind i det område, der er din krops “søde plet” for muskelvækst.

nu anbefaler jeg ikke, at du øger indtaget. Sådan gør du det rigtigt.

1. Hold dit protein på 1 gram pr.

der er ingen grund til at spise mere end dette.

2. Forøg dit daglige kalorieindtag med 100 til 150 kalorier ved at øge kulhydratindtaget.

det vil sige, tilsæt 25 Til 35 gram kulhydrater til dit daglige indtag.

3. Hvis din vægt efter 7 til 10 dage stadig er den samme, gentag #2.

Forøg det daglige kulhydratindtag gentagne gange, indtil du går i vægt med den ønskede hastighed.

det er virkelig så simpelt.

Jeg skal dog bemærke, at nogle mennesker (fyre normalt) skal spise ligefrem hoggish mængder mad for at gå op i vægt støt. Jeg taler 160 pund fyre, der skal spise 4.000 + kalorier om dagen bare for at få 0,5 pund om ugen (“hardgainers”).

i dette tilfælde er det ikke ligefrem muligt at nå deres nødvendige kalorieindhold ved at øge kulhydratindtaget alene.

i sådanne tilfælde anbefaler jeg capping carbs på omkring 3 gram pr pund og, hvis flere kalorier er nødvendige, begynde at øge fedt indtag i stedet.

hvad med at opbygge muskler og tabe fedt på samme tid?

Byg muskler og tab fat…at samme tid.

det lyder så simpelt, ikke? Hvorfor skulle vi ikke kunne gøre det?

Nå, nogle mennesker siger, at det er en fjols ærinde, andre siger, at du skal følge “specielle” former for slankekure og træning. Andre siger stadig, at det tager steroider.

de er alle forkerte.

opbygning af muskler og tab af fedt samtidigt (eller “body recomposition”, som det ofte kaldes), er ikke uden for kraften hos os bare natties.

det er muligt, og det kræver ikke esoterisk viden, fancy eller nyudviklede metoder eller stoffer.

Der er dog en fangst.

Du kan muligvis ikke gøre det, afhængigt af din kropssammensætning, træningserfaring og meget mere.

den lange historie kort er dette:

• hvis du er ny til vægtløftning eller til korrekt vægtløftning–vægtløftning, der understreger tung, sammensat træning med det primære mål at blive stærkere over tid (progressiv overbelastning)–så kan du sandsynligvis anbefale.
• hvis du er en erfaren naturlig vægtløfter, der allerede har fået en betydelig mængde muskler, kan du sandsynligvis ikke.

Hvis du vil lære mere om, hvorfor dette er, og hvordan du rent faktisk gør det, skal du læse denne artikel.

hvad med kosttilskud?

Jeg gemte dette til sidst, fordi det helt ærligt er langt mindre vigtigt end ordentlig kost og træning.

du ser, kosttilskud bygger ikke store fysik–dedikation til korrekt træning og ernæring gør.

desværre er træningstilskudsbranchen plaget af pseudovidenskab, latterlig hype, vildledende reklame og påtegninger, produkter fulde af uønskede ingredienser, underdosering af nøgleingredienser og mange andre shenanigans.

de fleste supplerende virksomheder producerer billige, uønskede produkter og forsøger at blænde dig med latterlige marketingkrav, højt profilerede (og meget dyre) påtegninger, pseudo-videnskabelig babble, fancy-lydende proprietære blandinger og prangende emballage.

så mens træningstilskud ikke spiller en afgørende rolle i at opbygge muskler og tabe fedt, og mange er et komplet spild af penge…de rigtige kan hjælpe.sandheden i sagen er, at der er sikre, naturlige stoffer, der er videnskabeligt bevist at give fordele som øget styrke, muskel udholdenhed og vækst, fedt tab og meget mere.

som en del af mit arbejde har det været mit job at vide, hvad disse stoffer er, og finde produkter med dem, som jeg selv kan bruge og anbefale til andre.

at finde produkter af høj kvalitet, effektiv og rimelig pris har dog altid været en kamp.

derfor tog jeg sagen i egne hænder og besluttede at lave mine egne kosttilskud. Og ikke bare en anden linje med” mig også ” kosttilskud–de nøjagtige formuleringer, jeg selv altid har ønsket og ønsket, at andre ville skabe.

Jeg vil dog ikke gå ind i en hel spiel her. Hvis du vil lære mere om min suppleringslinje, tjek dette ud.

med henblik på denne artikel, lad os bare hurtigt gennemgå de kosttilskud, der vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af din indsats for at opbygge muskler og tabe fedt.

kreatin

kreatin er et stof, der findes naturligt i kroppen og i fødevarer som rødt kød. Det er måske det mest undersøgte molekyle i verden af sportstilskud–emnet for hundredvis af undersøgelser–og konsensus er meget klar:

tilskud med kreatin hjælper…

• opbygge muskler og forbedre styrke,
• forbedre anaerob udholdenhed
• reducer muskelskader og ømhed

du har måske hørt, at kreatin er dårligt for dine nyrer, men disse påstande er blevet kategorisk og gentagne gange afvist. Hos raske forsøgspersoner, kreatin har vist sig at have nogen skadelige bivirkninger, i både kort – eller langvarig brug. Personer med nyresygdom anbefales dog ikke at supplere med kreatin.

Hvis du har sunde nyrer, anbefaler jeg stærkt at du supplerer med kreatin. Det er sikkert, billigt og effektivt.

med hensyn til specifikke produkter bruger jeg selvfølgelig min egen, som kaldes genopladning.

genopladning er 100% naturligt sødet og aromatiseret, og hver portion indeholder:

• 5 gram kreatinmonohydrat
• 2100 milligram L-carnitin L-tartrat
• 10.8 milligram corosolsyre

dette giver dig den dokumenterede styrke, størrelse og genopretningsfordele ved Kreatinmonohydrat plus muskelreparation og insulinfølsomhedsfordele ved L-carnitin L-tartrat og corosolsyre.

proteinpulver

Du behøver ikke proteintilskud for at få muskler, men i betragtning af hvor meget protein du skal spise hver dag for at maksimere muskelvæksten, kan det være upraktisk at få alt dit protein fra hele fødevarer.

det er hovedårsagen til, at jeg oprettede (og bruger) et valleproteintilskud. (Der er også tegn på, at valleprotein er særligt godt for din ernæring efter træning.)

Valle + er 100% naturligt sødet og aromatiseret valleisolat, der er fremstillet af mælk fra små mælkebedrifter i Irland, som er kendt for deres usædvanligt høje kvalitet mejeri.

Jeg kan med sikkerhed sige, at dette er det cremeste, velsmagende, sundeste naturlige valleproteinpulver, du kan finde.

PHOENICIS fedtforbrænder

med vægttab markedet værdiansættes til en svimlende $60.5 milliarder og mere end en tredjedel af USA. voksne overvægtige, det er ingen overraskelse, at der er en overflod af “fedtbrændere” til salg i disse dage.

og af de samme grunde er det heller ingen overraskelse, at fedtbrændere er nogle af de dyreste kosttilskud på hylderne og har nogle af de højeste markedsføringskrav, der ofte giver store løfter om “videnskabeligt bevist” hurtigt fedt tab.

virkeligheden er de fleste” fedt brændere ” er junk, men der er en håndfuld af naturlige, sikre stoffer, der har været videnskabeligt bevist at fremskynde fedt tab. Det er derfor, jeg har skabt Føniks.det hjælper dig med at forbrænde fedt hurtigere på tre forskellige måder:

• det øger metabolisk hastighed dramatisk.
• det forstærker kraften i fedtforbrændende kemikalier produceret af din krop.
• det øger følelsen af fylde fra mad.

det opnår dette gennem klinisk effektive doser af flere ingredienser, herunder…

• Synephrine. Dette øger både basal metabolisk hastighed og lipolyse, hæmmer aktiviteten af visse fedtcellereceptorer, der forhindrer fedtmobilisering, og øger den termiske virkning af mad (“energikostnaden” ved metabolisering af mad).
• Naringin. Dette stimulerer produktionen af et hormon kaldet adiponectin, som er involveret i nedbrydning af fedtceller, og at det aktiverer en type receptor i fedtceller, der regulerer fedtmobilisering (PPARa-receptoren).

gennem disse mekanismer fungerer naringin også synergistisk med synephrine og hesperidin for yderligere at fremskynde den basale metaboliske hastighed.

• Hesperidin. Ligesom naringin stimulerer dette også produktionen af adiponectin og aktiverer PPARa-receptoren. Det forbedrer også blodgennemstrømningen og reducerer betændelsen i blodkar.
• Epigallocatechin gallat (EGCG). Dette hæmmer aktiviteten af et andet ferment, der også er ansvarlig for nedbrydning af neurotransmittere, der inducerer lipolyse. Det har også vist sig at reducere abdominal fedt i særdeleshed.
• Forskolin. Dette øger blodplasma og intracellulære niveauer af et molekyle kendt som cAMP. Når cAMP er høj, betyder det mangel på ATP (den mest basale form for cellulær energi i kroppen) og indleder således en proces for at gøre mere ATP ved at brænde gennem energireserver (kropsfedt).

forskning har vist, at tilskud med forskolin accelererer fedt tab og øger testosteron niveauer.

• og mere…

den nederste linje er, hvis du vil tabe fedt hurtigere uden at pumpe dig selv fuld af stimulanter eller andre potentielt skadelige kemikalier…så vil du prøve Føniks.

pre-træning Drink

der er ingen tvivl om, at et præ-træningstilskud kan få dig fyret op for at komme på arbejde i gymnastiksalen. Der er dog ulemper og potentielle risici.

mange drikkevarer før træning er fyldt med ineffektive ingredienser og / eller små doser af ellers gode ingredienser, hvilket gør dem lidt mere end et par billige stimulanser med noget “nisse støv” drysset ind for at skabe en smuk etiket og overbevisende annoncekopi.

mange andre har ikke engang stimulanser, der går for dem og er bare komplette duds.

andre er stadig ligefrem farlige, ligesom USPLabs’ populære præ-træning “Jack3d”, som indeholdt et kraftigt (og nu forbudt) stimulerende middel kendt som DMAA.

endnu værre var det populære præ-træningstilskud” dille”, som indeholdt et kemikalie svarende til methamphetamin.virkeligheden er, at det er meget svært at finde et præ-træningstilskud, der er let på stimulanter, men tungt på naturlige, sikre, præstationsfremmende ingredienser som beta-alanin, betain og citrullin.

og derfor lavede jeg mit eget præ-træningstilskud. Det hedder PULSE, og det indeholder 6 af de mest effektive præstationsfremmende ingredienser til rådighed:

• koffein. Koffein er godt for mere end energi boost. Det øger også muskel udholdenhed og styrke.Beta-Alanin. Beta-alanin er en naturligt forekommende aminosyre, der reducerer træningsinduceret træthed, forbedrer anaerob træningskapacitet og kan fremskynde muskelvækst.
• citrullinmalat. Citrullin er en aminosyre, der forbedrer muskel udholdenhed, lindrer muskel ømhed og forbedrer aerob ydeevne.
• Betaine. Betain er en forbindelse, der findes i planter som rødbeder, der forbedrer muskeludholdenhed, øger styrke og øger humant væksthormon og insulinlignende vækstfaktor 1-produktion som reaktion på akut træning.
• ornithin. Ornithin er en aminosyre, der findes i store mængder i mejeriprodukter og kød, der reducerer træthed ved langvarig træning og fremmer lipidoksidering (forbrænding af fedt til energi i modsætning til kulhydrat eller glykogen).
• Theanine. Theanine er en aminosyre, der primært findes i te, der reducerer virkningerne af mental og fysisk stress, øger produktionen af salpetersyre, hvilket forbedrer blodgennemstrømningen og forbedrer årvågenhed, fokus, opmærksomhed, hukommelse, mental opgavepræstation og humør.

og hvad du ikke finder i PULSE er lige så specielt:

• ingen kunstige sødestoffer eller smagsstoffer..
• ingen kunstige madfarvestoffer.
• ingen unødvendige fyldstoffer, kulhydratpulvere eller uønskede ingredienser.

den nederste linje er, hvis du vil vide, hvad en præ-træning skal føles som…hvis du vil opleve den type energihastighed og præstationsforøgelse, som kun klinisk effektive doser af videnskabeligt validerede ingredienser kan levere…så vil du prøve PULSE.

bundlinjen om at opbygge muskler uden at blive fedt

metoden til “bulking” og “skæring”, der er anbefalet af din gennemsnitlige clueless bodybuilder, virker ikke.

det går sådan her:

• Bulk (forkert) og få nogle muskler og en masse fedt.
• klip (forkert) og tab (forhåbentlig alt) fedtet og (sandsynligvis alle) den muskel, du har fået.

…sætter dig lige tilbage, hvor du startede.

det er utroligt frustrerende.

det behøver dog ikke være sådan.

følg rådene i denne artikel, og du får en meget anderledes oplevelse.

Du får en betydelig mængde muskler, når du bulk og en minimal mængde fedt, og du mister intet (eller tæt på ingenting), men fedt, når du skærer.

således vil du med hver cyklus af bulking og skæring komme ud lidt større, slankere og stærkere end den sidste.

gentag dette nok gange og voila, du har kroppen af dine drømme.

det er virkelig så simpelt.