Anfänger zu sein ist nicht einfach, aber mein erster Yoga-Kurs hat ausgereicht, um mich zu einem Stammgast auf der Matte zu machen. Eine halbe Stunde nach Beginn der Sitzung war ich viermal hingefallen, hatte mich verschwitzt gefühlt und mich fast entschieden, nicht nachzugeben. Jede Pose brachte mich dazu, meine körperliche Ausdauer und Flexibilität herauszufordern, und ich schien das zu genießen, wenn auch allmählich. Während ich mich durch eine Progression von Yoga Asana von Surya Namaskar zu Naukasana bewegte, waren alle Muskeln in meinem Körper beschäftigt. Ich arbeite an meinen Gliedmaßen, die Schultern sind gestreckt und verdrehen meinen Oberkörper. Ich jonglierte zwischen der Aufrechterhaltung von Körperhaltungen und dem Versuch, richtig zu atmen. Ich hatte schon von dem heißen Bad oder der Ölmassage geträumt, zu der ich gehen werde, aber es war nicht nötig. Ich fühlte mich leicht, entspannt und ein Gefühl der Erleichterung übernahm. Hier erzähle ich dir von Yoga für Anfänger. Einige werden Ihnen sagen, dass Yoga-Übungen zu langsam und langweilig sind, stattdessen ist es eine intensive und ganzheitliche Übung. Diese uralte Form der Fitness mit Wurzeln in Indien konzentriert sich auf die Entwicklung von Gleichgewicht, Kraft und Flexibilität. Lassen Sie sich von niemandem irreführen, da dies alles Konsequenzen des Praktizierens von Yoga und keine Voraussetzungen sind. Niemand erwartet, dass Sie die Asanas am ersten Tag beherrschen. Beim Yoga geht es darum, die Grenzen Ihres Körpers im Laufe der Zeit zu überschreiten. Zunächst ist es hilfreich, die folgenden Dinge zu beachten, schlägt Zubin Atré, Gründer des Atré Yoga Studios in Neu-Delhi, vor.

• Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden oder sich von einer Verletzung erholen, konsultieren Sie vor Beginn der Behandlung Ihren Arzt. Informieren Sie Ihren Yogalehrer über Verletzungen oder Schmerzen.
• Tun Sie, was Sie leicht können. Es gibt keine Konkurrenz. Von Ihnen wird erwartet, dass Sie sich in Ihrem eigenen Tempo bewegen. Höre auf deinen Körper und dränge dich nicht.
• Viele Vorteile der Yogapraxis werden sich schrittweise entfalten. Seien Sie regelmäßig in Ihrer Praxis und geben Sie nicht auf, weil Sie Ihre Zehen auf Anhieb nicht berühren können.
• Lassen Sie sich nicht durch den anfänglichen Mangel an Flexibilität oder Kraft entmutigen, es verbessert sich im Laufe der Zeit. Seien Sie geduldig und geben Sie Ihrem Körper die Zeit zu reagieren.
• Konzentriere dich von Anfang an auf den Atem.
• Verstehe, dass jeder Körper einzigartig ist. Jeder hat ein unterschiedliches Maß an Kraft, Ausdauer und Flexibilität. Ihr Lebensstil und Ihre Ziele können ebenfalls variieren. Finden Sie einen Yoga-Stil, der Ihren Bedürfnissen entspricht.

Ihre Yogapraxis kann viel mehr als nur Muskelkraft verleihen und Stress abbauen. Eine an der University of Illinois durchgeführte Studie zeigt, dass kurze 20-minütige Yoga-Sitzungen Ihrem Gehirn helfen können, besser zu arbeiten und Ihren Geist konzentriert zu halten. Viel hängt von der Art der Asanas ab, die Sie ausführen – einige von ihnen sind energetisierend wie Rückbeugen, während Vorwärtsbeugen beruhigend wirken. Stehende Asanas bauen Ausdauer auf und ausgleichende Asanas fördern die Konzentration. Twists helfen Ihnen, den Körper zu entgiften und Verspannungen abzubauen. Wenn Sie neu im Yoga sind, beginnen Sie mit diesen grundlegenden Asanas.

„Jede Pose kann für 3 bis 5 lange Atemzüge gehalten werden. Sie können diese zweimal pro Woche üben und allmählich zu einem Teil Ihrer täglichen Routine machen „, empfiehlt Zubin.

Hier sind ein paar grundlegende Yoga-Asanas, die Ihnen den Einstieg erleichtern können:

1. Tadasana (Berghaltung) Diese Haltung lehrt einen, mit majestätischer Beständigkeit wie ein Berg zu stehen. Das Wort ‘Tada‘ bedeutet Berg, daher kommt der Name. Es umfasst die wichtigsten Muskelgruppen und verbessert Fokus und Konzentration. Es ist die Ausgangsposition für alle anderen Asanas.Stellen Sie sich mit den Fersen leicht auseinander und hängen Sie die Arme neben den Oberkörper. Heben und spreizen Sie sanft Ihre Zehen und die Fußballen und legen Sie sie dann sanft auf den Boden. Balancieren Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Füßen. Heben Sie Ihre Knöchel an und straffen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln, während Sie sie nach innen drehen. Strecken Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper und lassen Sie beim Ausatmen Ihre Schulterblätter von Ihrem Kopf weg. Erweitern Sie Ihr Schlüsselbein und verlängern Sie Ihren Hals. Ihre Ohren, Schultern, Hüften und Knöchel sollten alle in einer Linie sein. Sie können Ihre Ausrichtung überprüfen, indem Sie zunächst an der Wand stehen. Sie können sogar Ihre Hände heben und strecken. Atmen Sie ruhig.

Yoga-Posen: Diese Pose lehrt einen, mit majestätischer Beständigkeit wie ein Berg zu stehen ; Bildnachweis: iStock

2. Vrikshasana (Baumpose)Diese Pose gibt Ihnen ein Gefühl der Erdung. Es verbessert Ihr Gleichgewicht und stärkt Ihre Beine und Rücken. Es repliziert die stabile Haltung eines Baumes. Legen Sie Ihren rechten Fuß hoch auf Ihren linken Oberschenkel. Die Fußsohle sollte flach und fest anliegen. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und finden Sie Ihr Gleichgewicht. Heben Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf und bringen Sie die Handflächen zusammen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist und atmen Sie ein paar Mal tief durch. Langsam ausatmen, die Hände nach unten bringen und das rechte Bein loslassen. Zurück in der stehenden Position wiederholen Sie das gleiche mit dem anderen Bein.

Yoga-Posen: Diese Pose gibt Ihnen ein Gefühl der Erdung ; Bildnachweis: iStock

3. Adho Mukho Svanasana (Nach unten gerichtete Hundehaltung)Diese Pose dehnt die Oberschenkel, die Brust und verlängert die Wirbelsäule, wodurch der Kopf zusätzlich durchblutet wird. Es wird Sie energetisiert fühlen lassen. Setzen Sie sich auf die Fersen, strecken Sie die Arme auf der Matte nach vorne und senken Sie den Kopf. Bilden Sie einen Tisch, als würden Sie Ihre Hände schieben, Ihre Beine stärken und langsam Ihre Hüften heben. Drücken Sie Ihre Fersen nach unten, lassen Sie Ihren Kopf frei und straffen Sie Ihre Taille.

Yoga-Asanas: Diese Pose dehnt Oberschenkel, Brust und verlängert die Wirbelsäule ; Bildnachweis: iStock

4. Trikonasana (Dreieckshaltung)Es streckt die Beine und den Oberkörper, mobilisiert die Hüften und fördert die tiefe Atmung, wodurch eine belebende Wirkung erzielt wird. Stehen Sie mit den Füßen weit auseinander. Strecken Sie Ihren rechten Fuß aus (90 Grad), während Sie das Bein näher am Oberkörper halten. Halten Sie Ihre Füße gegen den Boden gedrückt und balancieren Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen. Atme ein und beuge beim Ausatmen deinen rechten Arm und lass ihn den Boden berühren, während dein linker Arm nach oben geht. Halten Sie Ihre Taille gerade. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper seitlich und nicht vorwärts oder rückwärts gebeugt ist. Dehnen Sie so viel wie möglich, während Sie lange, tiefe Atemzüge nehmen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Yoga-Posen: Es streckt die Beine und den Oberkörper, mobilisiert die Hüften und fördert die tiefe Atmung ; Bildnachweis: iStock

5. Kursiasana (Stuhlhaltung)Eine intensiv kraftvolle Pose, die die Muskeln der Beine und Arme stärkt. Es baut Ihre Willenskraft auf und wirkt energetisierend auf Körper und Geist. Stehen Sie gerade mit leicht gespreizten Füßen. Strecken Sie Ihre Arme, aber beugen Sie Ihren Ellbogen nicht. Atme ein und beuge deine Knie, drücke dein Becken nach unten, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie Ihre Hände parallel zum Boden und Rücken gerade. Atme tief ein. Beugen Sie sich allmählich, aber stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen.

Yoga-Posen: Eine intensiv kraftvolle Pose, die die Muskeln der Beine und Arme stärkt ; Bildnachweis: iStock

6. Naukasana (Boot Pose)Es strafft die Bauchmuskeln und stärkt Schultern und oberen Rücken. Es hinterlässt dem Praktizierenden ein Gefühl der Stabilität. Legen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Händen an der Seite auf die Matte. Atmen Sie tief ein und heben Sie beim Ausatmen Brust und Füße sanft vom Boden ab. Strecken Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Füße. Ihre Augen, Finger und Zehen sollten in einer Linie sein. Halten Sie, bis Sie eine gewisse Spannung in Ihrem Nabelbereich spüren, während sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Wenn Sie ausatmen, kommen Sie zurück auf den Boden und entspannen Sie sich.

Yoga-Asanas: Es strafft die Bauchmuskeln und stärkt die Schultern und den oberen Rücken ; Bildnachweis: iStock

7. Bhujangasana (Kobra-Pose)Dies stärkt die unteren Rückenmuskeln, dämpft die Wirbelsäule, den Trizeps und öffnet die Brust, um die Inhalationen zu fördern. Es macht auch die Wirbelsäule flexibel.Legen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Zehen flach auf den Bauch. Legen Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern nach unten auf die Matte, heben Sie Ihre Taille an und heben Sie Ihren Kopf an, während Sie einatmen. Ziehen Sie Ihren Oberkörper mit der Unterstützung Ihrer Hände zurück. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und stellen Sie sicher, dass Sie gleichen Druck auf beide Handflächen ausüben. Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern von Ihren Ohren entfernt sind. Atme aus, während du wieder auf den Boden kommst.

Yoga-Asanas: Diese stärkt die unteren Rückenmuskeln und dämpft gleichzeitig die Wirbelsäule ; Bildnachweis: iStock

8. PaschimottanasanaThis Asana hilft bei der Verbesserung der Flexibilität der Oberschenkel und Hüften und verlängert die Wirbelsäule. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und nach außen zeigenden Zehen hin. Atme ein und hebe deine Hände über deinen Kopf und strecke dich. Jetzt, während Sie ausatmen, bringen Sie Ihre Hände nach unten und beugen Sie sich dann nach vorne, um Ihre Beine zu berühren. Legen Sie Ihre Hände, wo immer sie erreichen, halten Sie Ihre Zehen, wenn Sie können, aber zwingen Sie sich nicht. Atme ein und dehne deine Wirbelsäule. Halten Sie beim Ausatmen Ihren Nabel nahe an Ihren Knien.

Yoga-Asanas: Diese Asana hilft bei der Verbesserung der Flexibilität der Oberschenkel und Hüften ; Bildnachweis: iStock

9. Kind der PoseThis erholsame haltung hilft lassen gehen und hingabe. Es stellt die Vitalität körperlich, geistig und emotional wieder her. Fügen Sie die Pose zwischen herausfordernden Asanas ein und üben Sie mit geschlossenen Augen, während Sie dem Klang Ihres Atems lauschen. Beuge deine Knie und setz dich auf deine Fersen. Halten Sie Ihre Hüften auf den Fersen. Senken Sie Ihren Kopf auf die Matte und bringen Sie Ihre Hände an Ihrer Seite nach vorne. Drücken Sie Ihre Oberschenkel gegen Ihre Brust und atmen Sie leicht.

Yoga-Asanas: Diese erholsame Haltung hilft loszulassen und sich zu ergeben ; Bildnachweis: iStock

10. SukhasnaSukhasna ist eine bequeme Position für Pranayama und Meditation. Es gibt dem Praktiker einen zentrierenden Effekt. Alle anderen Asnas werden durchgeführt, damit sich der Körper schließlich wohl fühlt, um in dieser Position zur Meditation sitzen zu können. Dieses Asna führt die Yoga-Praxis über ihre physische Dimension hinaus und hilft Ihnen, mit Ihrer spirituellen Seite in Kontakt zu treten. Setzen Sie sich bequem mit gekreuzten Beinen auf die Matte (linkes Bein im rechten Oberschenkel und rechtes Bein im linken Oberschenkel). Wirbelsäule gerade halten. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Sie können das Jnana Mudra oder Chin Mudra verwenden. Entspannen Sie Ihren Körper und atmen Sie sanft.

Yoga-Asanas: Sukhasna ist eine bequeme Position für Pranayama ; Bildnachweis: iStock