Von: Julie Blessing

Was ist ein Plateau?

Die Definition von Plateau ist „ein Stadium, in dem es keine weitere Veränderung oder Entwicklung gibt.“ Plateaus können eines der frustrierendsten Dinge sein, die einem begeisterten Gewichtheber, Bodybuilder, Läufer oder Sportler passieren können. Plateaus passieren, wenn sich Ihr Körper an die ihm auferlegte Arbeitsbelastung gewöhnt und die Vermeidung von Plateaus am häufigsten durch eine Änderung der Routine erreicht wird. Im Folgenden finden Sie einige Tipps zur Vermeidung von Gewichtheberplateaus.

Variieren Sie Übungen und Sätze / Wiederholungen

Probieren Sie alle paar Wochen verschiedene Übungen aus, um Ihren Körper beim Raten zu halten. Das Variieren der Übung kann so einfach sein wie das Ändern der Hand- oder Fußposition. Versuchen Sie einen Unterhandgriff für Pull-Down-Übungen oder eine breitere Haltung für eine Kniebeuge. Das Anheben der gleichen Muskelgruppen an den gleichen Tagen pro Woche kann auch zu Plateaus führen. Wenn beispielsweise Rücken und Bizeps immer zusammenarbeiten, gewöhnt sich der Körper an diese Routine. Versuchen Sie stattdessen, mit Trizeps zu koppeln. Verschiedene Muskelgruppen zusammen zu arbeiten oder ein paar Ganzkörper-Workouts in jeder Woche hinzuzufügen, kann ausreichen, um die Übung zu variieren. So wie Sie Übungen variieren würden, können unterschiedliche Sätze und Wiederholungen ein Training drastisch verändern. Die meisten Heber machen 3 – 5 Sätze und 8 – 12 Wiederholungen für jede Übung. Um Kraft zu gewinnen, versuchen Sie 5 Sätze von 5 oder für Muskelausdauertraining versuchen Sie 2 – 3 Sätze von 15 – 20 Wiederholungen.

Ändern Sie die Trainingsreihenfolge

Es wird empfohlen, die anspruchsvollsten Aufzüge zu Beginn eines Trainings durchzuführen, um ermüdungsbedingte Verletzungen zu vermeiden. Wenn Kniebeugen oder Kreuzheben immer Ihre erste Übung sind, versuchen Sie es in der Mitte oder gegen Ende eines Trainings. Versuchen Sie NICHT, am Ende eines Trainings zu maximieren. Senken Sie das Gewicht und arbeiten Sie durch einige Müdigkeit, um eine andere Art von Training zu bekommen. Stoppen Sie, wenn Ihre Form aufgrund von Müdigkeit fehlt. Eine andere Möglichkeit, die Trainingsreihenfolge zu ändern, besteht darin, beim Cardio zu variieren. Wenn Sie normalerweise vor dem Training Cardio machen, versuchen Sie es nach dem Heben oder umgekehrt.

Timing anpassen

Das Verringern der Ruhezeit zwischen den Sätzen kann die Stärke erhöhen. Versuchen Sie, sich zwischen den Sätzen weniger auszuruhen und bei Bedarf mehr zwischen den Übungen auszuruhen. Das Hinzufügen von Supersätzen oder Zirkeltraining ist eine weitere Möglichkeit, die Ruhezeit anzupassen. Wenn Sie zwei oder mehr Übungen Rücken an Rücken durchführen, wird weniger Zeit zum Ausruhen aufgewendet. Das Anpassen des Tempos ist eine erweiterte Möglichkeit, das Timing zu variieren. Traditionell dauert es 1-2 Sekunden, um jede Wiederholung abzuschließen. Versuchen Sie, jede Wiederholung langsamer zu machen, vielleicht 5 Sekunden, um 1 Wiederholung für eine andere Herausforderung abzuschließen.

Essen und schlafen, um zu wachsen

Arbeiten, um Plateaus zu vermeiden, passiert auch außerhalb des Fitnessstudios. Es ist sehr wichtig, genügend Kalorien für Ihr aktuelles Programm zu sich zu nehmen. Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen oder an Gewicht zuzunehmen, sollte Ihre Kalorienzufuhr mit zunehmendem Gewicht zunehmen. Es ist unmöglich, immer schwerer zu heben, wenn Sie nicht die Energie dazu haben. Es ist sehr wichtig, jede Nacht die gleiche Menge Schlaf zu bekommen, wie zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen. Dies schließt Wochenenden ein! Wenn Sie lange aufbleiben und am Wochenende ausschlafen, kann es für Ihren Körper schwierig sein, sich zu Beginn der folgenden Woche wieder an einen Zeitplan anzupassen. Jeder Mensch ist anders, daher wird empfohlen, eine Schlafroutine zu finden, die für Ihren Körper funktioniert, und dabei zu bleiben.

Der Schlüssel zur Vermeidung von Plateaus ist Veränderung. Probieren Sie einige dieser Vorschläge aus, wenn Sie ein Plateau erreichen.