Wie man gewichtete Boxsprünge richtig für Kniebeugen, Kreuzheben und Beinkraft macht! Die beste plyometrische Übung, um höher zu springen und explosive Kraft für Sportler aufzubauen!

Zweck:

• Explosive Kraft aufbauen
• Sprungmechanik unterrichten
• Maximale Bein- und Hüftkraft aufbauen

Antriebsmaschinen:

1. Kniesehnenkomplex (Beine)
2. Quadrizeps (Beine)
3. Gesäß (Hüften)
4. Gastrocnemius (Waden)

Ausrüstung einrichten

Stellen Sie eine oder mehrere Boxen übereinander auf, bis Sie die gewünschte Intensität erreicht haben, und überprüfen Sie immer, ob es stabil ist, darauf zu springen, bevor Sie Versuche unternehmen.

Die Kastenhöhe ist nützlich, um die Intensität zu bestimmen und die Belastung Ihres Körpers während der Landephase zu verringern. Stellen Sie die Box immer auf eine schwierige, aber überschaubare Höhe und versuchen Sie, in die Mitte der Struktur und nicht nur in die Kante zu springen.

Bei allen Boxsprung-Variationen sollten Stufen eingerichtet sein, um vor dem nächsten Versuch nach unten zu gehen. Wenn Sie von hohen Boxsprüngen zurücktreten, verringert sich die Belastung Ihres Körpers erheblich, sodass Sie anschließend den größten Teil Ihrer Energie für die Kraftaufbauübungen verwenden können.

Wie man gewichtete Boxsprünge richtig macht

Vorbereitung

• Aufrecht stehen mit den Füßen schulterbreit auseinander oder näher, während Sie zwei Hanteln an Ihren Seiten halten.
• Beginnen Sie Ihren Aufwind, indem Sie Ihre Hüften vollständig ausstrecken und Ihren Rücken wölben, während Sie Ihre Arme an Ihren Seiten entspannt halten.
• Kehren Sie diese Bewegung schnell um, indem Sie Ihre Hüfte beugen und sich in eine halbe Kniebeuge senken, während Ihre Arme vertikal an Ihren Seiten gestreckt bleiben.
• Lassen Sie Ihre Hüften öffnen, während Sie in die Hocke gehen und eine neutrale Wirbelsäule beibehalten.

Der Sprung

• Kehren Sie Ihre Vorbereitungsbewegungen gewaltsam um, indem Sie Ihre Knöchel, Knie und Hüften schnell strecken.
• Drücken Sie während des Starts fest in den Boden und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel gleichzeitig vollständig ausstrecken, um das Beste aus jeder Bewegung herauszuholen.
• Halten Sie die Hanteln nahe an Ihren Seiten, in der Nähe Ihres Massenschwerpunkts (ungefähr Ihrer Bauchnabelhöhe)
• Während Sie in der Luft sind, rollen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und benutzen Sie Ihre Hände für das Gleichgewicht.

Landung

• Versuchen Sie, in einer Paläo-Kniebeuge sanft auf der Box zu landen.
• Lassen Sie die Fußballen zuerst berühren, um den Abstieg zu kontrollieren, anstatt mit den Fersen zu stampfen.
• Überprüfen Sie nach der Landung Ihre Positionierung, bevor Sie stehen und gehen, um sich auf die nächste Wiederholung vorzubereiten.

Dinge, an die Sie sich erinnern sollten

• Lassen Sie Ihre Arme während der gesamten Bewegung entspannt an Ihren Seiten bleiben
• Rebound aus der halben Kniebeuge schnell, mit Kraft
• Verwenden Sie Ihren gesamten Körper im Einklang, um die
• Lande sanft auf der Box
• Steige sicher aus der Box, um unnötige Gelenk- und Muskelschäden zu vermeiden

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