Okay, meine Damen, hört zu! Wenn Sie ein Athlet, ein Fitness-Studio Ratte, oder einfach nur ein bonafide Yogi, stehen die Chancen, Sie brauchen ein wenig mehr Get-up-and-go, um Ihren aktiven Lebensstil und rockin ‚Körper zu unterstützen, nicht wahr? Jeder, der ernsthaft über ihre Gesundheit und Leistung weiß, wie wichtig die Ernährung für die allgemeine Exzellenz. Sie können Gewichte pumpen, 10 Meilen laufen und Yoga machen, bis Ihre Gelenke so flexibel wie Gummibänder werden, aber ohne richtige Ernährung werden Sie nur so weit kommen.

Mythen über sportliche Leistung und Ernährung

Uns wurde einmal gesagt, dass hautlose Hähnchenbrust, brauner Reis und Brokkoli oder Eiweiß mit fettfreiem Joghurt „saubere“ sportliche Lebensmittel seien, die einen schlanken Körper unterstützen könnten. Mahlzeiten aus Thunfischkonserven und gewürfeltem Sellerie mit Salat werden immer noch von vielen Sportlern und Diätetikern gegessen, die denken, dass diese Lebensmittel die beste Option sind. Nun, das ist nicht ganz falsch. Der braune Reis, Brokkoli, Sellerie und Salat sind alle ziemlich gut für Sie, stellar sogar. Aber die anderen Lebensmittel? Nicht so sehr.

Warum pflanzliche Ernährung Gesundheit und Leistungsfähigkeit verbessert

Tierische Lebensmittel enthalten sehr viele Quellen von Fetten und Proteinen. Wenn Sie darüber nachdenken, liegt im Herzen unseres Essens, was wir am Ende werden. Nahrung ist nur Sprache für die Zellen unseres Körpers. Zellen sind Kommunikationswege, die alles von unserem Stoffwechsel bis zu unserer Gehirnfunktion steuern. Sie machen alles. Was sagen wir ihnen zu werden?

Sportler oder aktive Personen benötigen hochwertige Nahrungsquellen, keine entzündungsfördernden Lebensmittel oder Lebensmittel mit Cholesterin, Toxinen und Kontaminanten von Tieren. Weil diese Lebensmittel so stark verarbeitet sind, können wir nie wirklich sicher sein, was hinter den Kulissen ihrer Produktion passiert, egal was Marketing-Hypes uns sagen oder was Sport-Performance-Magazine fördern können. Ignorieren Sie die Werbung für Molkenprotein und griechischen Joghurt und gehen Sie stattdessen auf pflanzlicher Basis für die Leistung. Diese Lebensmittel liefern rohe, lebende Nährstoffe, die Ihre Zellen leicht erkennen und in Energie umwandeln können, zusammen mit der Pflege Ihrer Muskeln, Ihres Herzens und Ihres gesamten Körpers.Eine erstaunliche App wie die Food Monster App auf iTunes zu bekommen – die über 15.000 leckere Rezepte hat und die größte fleischlose, vegane und allergikerfreundliche Rezeptressource ist, kann Wunder bewirken, um Sie gesund und stark zu machen!

Die Bedürfnisse der pflanzlichen Sportlerin

Frauen brauchen bestimmte Mengen an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, um ernährungsphysiologisch zu gedeihen. Diese Makronährstoffe sollten aus sauberen, pflanzlichen Lebensmitteln stammen und zu jeder Mahlzeit verzehrt werden. Dieses Gleichgewicht versorgt den Körper mit Treibstoff für die Leistung und beschleunigt die Regeneration, das Muskelwachstum und die Reparatur. Es verhindert auch Ernährungsmängel, die die Leistung beeinträchtigen können.

Meine Damen, keine Diät. Wenn Sie Kalorien auf ein niedrigeres Niveau reduzieren, als Ihr Körper benötigt, wird dies nicht nur Ihren aktiven Lebensstil, sondern auch Ihre langfristige Gesundheit beeinträchtigen. Lassen Sie uns die Diät aufgeben und Ihr Geld für teure Joghurts und Proteinshakes auf Molkenbasis verschwenden.

Folgen Sie stattdessen diesem befriedigenden, gesunden Vollwertkost-Ernährungsplan für vegane Sportlerinnen:

Der Teller der veganen Sportlerin:

Drei Makronährstoffverhältnisse zur Auswahl: (Wählen Sie je nach Ihren Ernährungspräferenzen eines aus)

• (A) 30% Protein, 50% Kohlenhydrate und 20% Fette
• (B) 40% Protein, 50% Kohlenhydrate und 10% Fette oder
• (C) 40% Protein, 40% Kohlenhydrate und 20% Fette

Beim Aufstieg:

Wasser mit Zitronensaft (verringert morgendliche Entzündungen und erhöht die Energie) oder ein grüner Saft aus Grünkohl, Zitrone, Ingwer, grünem Apfel und Gurke (verringert auch Entzündungen und liefert Vitamine und Mineralstoffe)

Frühstücksauswahl (vor oder nach dem Training):

• Eine Schüssel aus Stahl geschnittenem oder gerolltem Hafer (1/3-1/2 Tasse), gemischt mit 1/2-1 Tasse ungesüßter Milch ohne Milchprodukte und Wasser, mit 1/2 Tasse geschnittene Banane oder 1/2 ein geschnittener Apfel, 1-2 EL. chiasamen und/oder 1 EL. gemahlene Leinsamen, Beeren der Wahl und Stevia bei Bedarf
• Ein grüner Smoothie mit Spinat oder Grünkohl, Acai-Beerenpüree, Preiselbeeren, Blaubeeren und / oder Banane, ein veganes Proteinpulver von Whole Foods, ungesüßte Milch ohne Milchprodukte und Kokosjoghurt oder rohe Mandelbutter
• Chia-Pudding mit Früchten der Wahl und geschnittenen Mandeln
• Gedämpfte Quinoa mit 1/4 Avocado in Scheiben geschnitten, 3 Unzen gegrillter oder sautierter herzhafter Tofu oder Tempeh, Grünkohl und Streichholzkarotten
• Quinoa oder Wildreis, gekocht mit ungesüßter Milch ohne Milchprodukte, Beeren und gemahlenem Flachs; fügen Sie einige Mandeln für mehr Protein und Fette hinzu, wenn gewünscht
• Eine gebackene Süßkartoffel mit Salsa, Grünkohl und Tahini; eine Tasse einfachen Soja-Joghurt mit Chiasamen auf der Seite für Protein
• Tahini verteilt über gekeimtes Korn Zimt Rosinenbrot mit einem Apfel oder Orange auf der Seite
• Kaffee oder Chai, grün oder Kräutertee (nix den Zucker und verwenden Stevia und Nicht-Milch-Milch anstelle von Sahne)

Morgen Snack Ideen (falls erforderlich)

• 15-20 rohe Mandeln mit Sellerie, roter Paprika und rohen Karotten
• Eine Orange oder ein Apfel mit 1/4 Tasse rohen Cashewnüssen
• 1/3 Tasse roher Superfood-Trail-Mix aus rohen Mandeln, Kokosnuss oder Goji-Beeren, Paranüssen und Walnüssen
• Ein Joghurt auf Soja-, Kokos- oder Mandelmilchbasis (ungesüßt wählen) mit etwas Flachs und Beeren
• Ein grüner Saft

Mittagsideen:

• 1 großer Salat mit Römerzwiebeln, Grünkohl, Streichholzkarotten, 2-3 EL. hummus, geschnittene rote Paprika, geröstete Süßkartoffeln oder geröstete Kürbiswürfel, je 1/4 Tasse Edamame, Linsen oder schwarze Bohnen, 1/4 Tasse Avocadowürfel und ein Dressing auf Zitronen-Senf-Tahini-Basis
• 1 großer Salat mit Grünkohl, Römerzwiebel, Rucola oder Frühlingsgemüse mit Gurke, rohen Oliven oder Avocado (1/4 Tasse), Karotten, Paprika, Sellerie, Kichererbsen, Sonnenblumen- oder Kürbiskernen, getrockneten Rosinen oder Erdbeeren und einem Vinaigrette-Dressing
• Gebratener Tofu mit geröstetem Butternusskürbis, gedünstetem Grünkohl oder Spinat und frisch geschnittenen Tomaten
• Kichererbsen-Salat-Sandwich Deluxe mit Orange oder Apfel auf der Seite
• ein Sandwich aus gekeimtem Kornbrot, roher Mandelbutter, frisch geschnittenen Erdbeeren oder Bananen und einem Behälter mit Soja-Joghurt (ungesüßt) auf der Seite mit Zimt und Chia oder Leinsamen
• Eine Schüssel Haferflocken oder gedämpfte Quinoa (siehe Frühstücksrezeptvorschläge)
• Eine Schüssel veganer Chili mit Avocadoscheiben
• Eine einfache Schüssel Linsen, brauner Reis, Süßkartoffeln und Grünkohl
• Eine einfache Schüssel brauner oder grüner Reis wildreis, Brokkoli, Butternusskürbis und Tempeh
• Ein schwarzer Bohnenwickel mit Tomaten, Mais, Avocado und anderem Gemüse nach Wahl
• Wasser zum Trinken ( Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel für Sportler)

Ideen für Nachmittagssnacks (falls erforderlich, insbesondere wenn das Training nachmittags stattfindet):

• 1 Orange mit rohem Trail-Mix oder rohen Nüssen und Samen
• 1 grüner Apfel mit 2 Esslöffeln roher Mandelbutter
• Grüner Saft
• Eine Schüssel Beeren mit etwas Soja-Joghurt oder Kokosjoghurt ein Post-Workout-Smoothie
• Eine Banane mit ein oder zwei Esslöffeln roher Cashewbutter
• Vegane Proteinpfannkuchen
• Proteinpudding aus veganem Proteinpulver, Kokosmehl, Stevia, Vanilleextrakt und frischen Blaubeeren (mit Mandelmilch verrühren in einen Pudding)
• Raw Energy Bites
• Rohe Obst- und Nussriegel wie diese Erdnussbutter-Schokoladenstückchen-Lara-Riegel
• Sellerie, rote Paprika-Scheiben, rohe Karotten und rohe Cukes (gut für Mittags-Knabbereien, nicht als Post-Workout-Treibstoff)
• Wasser, Wasser, Wasser (und Kräutertee oder grüner Tee, falls erforderlich)

Dinner-Ideen (betonen Sie Protein beim Abendessen für die Erholung über Nacht):

Eine der obigen Mittagsideen oder :

• Tempeh mit sautierten Karotten, Spinat und Pilzen
• Eine Buddha Bowl mit schwarzem Reis oder Teff, Sesamsamen, Avocadoscheiben, Brokkoli, Blumenkohl, geröstetem Butternuss- oder Zucchinikürbis, Zitronensaft zum Süßen, schwarzem Pfeffer und Gewürzen, Edamame oder Kichererbsen
• Frühstück zum Abendessen wie eingeweichter Hafer mit Chiasamen, Kokosjoghurt und einer Kugel veganem Vanilleproteinpulver, Beeren oder Kürbis sowie Zimt und Stevia zum Süßen
• Gefüllte Packung mit Quinoa, Karotten, 1/4 Avocado, Kichererbsen und Tofu, falls gewünscht (Tahini für mehr Fett und protein, wenn Sie wollen.)
• Quinoa mit schwarzen Bohnen, Salsa, Süßkartoffeln und Grünkohl oder Spinat
• Veganer Chili oder Eintopf auf Bohnenbasis
• Marinierter Grünkohlsalat aus Grünkohl, Zitronensaft, Avocadopüree, Gewürzen nach Wahl, gewürfelten Süßkartoffeln und entweder Tofu, Tempeh, Edamame, Linsen, schwarzen Bohnen, Kichererbsen oder Quinoa für Protein
• Wasser, Tee oder koffeinfreier Kaffee zum Trinken

Nächtliche Snacks (nur bei Hunger, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen)

• Beeren mit milchfreiem Joghurt
• Chiapudding aus Chia, milchfreier Milch, Stevia, Zimt und Kokosmehl zum Eindicken
• ein Quadrat mit 80% oder mehr Kakaogehalt dunkle Schokolade mit einer Orange
• ein Apfel mit roher Mandelbutter
• Kürbisproteinjoghurt aus Vanille veganes Proteinpulver, Kürbis in Dosen, Stevia, Kürbiskuchengewürz und Milch ohne Milchprodukte
• 1/3 Tasse hausgemachtes veganes Müsli mit ungesüßte milchfreie Milch zum Essen wie ein Müsli
• gesunde Haferkekse (2)
• ein Glas Wasser vor dem Schlafengehen oder ein kleines Glas milchfreie Milch ungesüßte Milch für extra Kalzium

Das letzte kleine Gericht für pflanzliche Damen:

Wie Sie sehen können, können vegane Sportlerinnen den ganzen Tag über eine Vielzahl gesunder, pflanzlicher Gerichte ihrer Wahl zu sich nehmen – nicht stillschweigend durch Diäten oder den Mangel an anregenden Kohlenhydraten oder Fetten leiden. Stellen Sie sicher, dass Sie alle drei Fette, Kohlenhydrate und Proteine zu jeder Ihrer Mahlzeiten hinzufügen, und finden Sie heraus, welches Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fetten zu Proteinen für Sie geeignet ist.Hier erfahren Sie, ob Sie genug Protein bekommen, warum gesunde Fette für Sportler wichtig sind und welche Kohlenhydrate Ihnen am besten dienen.

Empfohlene Ressourcen, um wie ein Athlet zu essen:

Neugierig auf andere Möglichkeiten, genug Protein auf einer veganen Ernährung zu bekommen? Schauen Sie sich die folgenden Ressourcen an:

• 25 köstliche vegane Proteinquellen (Der ultimative Leitfaden!)
• Beispielmahlzeiten für die vegane Sportlerin
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• Entzündungshemmende Kräuter und Gewürze für Sportler
• Top 10 entzündungshemmende Lebensmittel für den veganen Sportler

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