Die Chancen stehen gut, dass du irgendwann in deinem Zimmer Kniebeugen machst in der Hoffnung, einen größeren Hintern zu bekommen, um Beyonce zu konkurrieren. Vielleicht bist du sogar zu einem Fitnesskurs gegangen, der verspricht, den pert, runden Hintern deiner Träume zu bauen – aber es besteht eine gute Chance, dass du dabei einige Fehler gemacht hast.

Und du wärst nicht allein; Fast jeder könnte eine helfende Hand gebrauchen, wenn er versucht, einen größeren Hintern zu bekommen. Aber selbst wenn Sie nicht über das Geld verfügen, um in einen Personal Trainer zu investieren, gibt es einige Probleme, die Sie mit ein wenig Hilfe leicht beheben können. David Wiener, Trainingsspezialist bei der führenden Fitness-App Freeletics, sprach mit Cosmopolitan UK über die Fehler, die jeder macht, wenn er versucht, diese Po-Muskeln zu stärken – und erklärte, wie man sie löst:

1.Du konzentrierst dich nicht auf die Form

Nun, das klingt irgendwie offensichtlich – aber du kannst nicht einfach All-in gehen und davon ausgehen, dass du deine Technik genau richtig hast. Weißt du, wie schwer es ist, eine perfekte Kniebeuge zu bekommen?

„Wenn Sie sich nicht auf Ihre Form konzentrieren, ist dies einer der Hauptgründe, warum Sie Ihre Körperziele nicht erreichen“, sagt Wiener. „Wenn es darum geht, Ihre Gesäßmuskeln zu trainieren oder einen größeren Hintern aufzubauen, ist die Form entscheidend.“

Also, äh, wie machen wir das?

„Um sicherzustellen, dass Sie diesen Bereich richtig trainieren, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln einsetzen und jede Bewegung richtig ausführen“, erklärt er. „Wenn Sie versuchen, einen größeren Hintern zu bauen, dann werden Sie sicherlich mit der Kniebeuge vertraut sein, aber bevor Sie sich darauf konzentrieren, wie tief Sie hocken oder wie tief Sie werden, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper richtig ausgerichtet ist mit dem Kopf nach vorne, den Schultern nach hinten und den Füßen schulterlang auseinander.

„Sobald Sie die Grundlagen verstanden haben, werden Sie überrascht sein, wie einfach es ist, diese Muskeln effektiv zu trainieren.“

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Sie verwenden wirklich nur ein oder zwei Übungen

„Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben sind bei weitem die verwendete Übungen für das Training der Gesäßmuskeln, aber um Ergebnisse zu sehen, müssen Sie einen größeren Teil des Gesäßbereichs trainieren „, sagt Wiener.

Also, diese Squat Challenge wird dir keine Brötchen aus Stahl geben, sagst du?

„Sie können mehr Muskeln aufbauen, indem Sie Variationen zu einfachen Kniebeugen und Ausfallschritten hinzufügen, um sicherzustellen, dass Sie auf die gesamte Muskelgruppe abzielen, z. B. seitliche Kniebeugen, seitliche Ausfallschritte und Hüftstöße.

„Wenn du nur wirklich hockst und longierst, um deinen Hintern zu bauen, wirst du dich wahrscheinlich auch langweilen. Halten Sie Ihr Training unterhaltsam und aufregend, indem Sie es regelmäßig umschalten, Ihr Körper weiß nicht, was ihn erwartet, und das wird dazu beitragen, die Ergebnisse zu beschleunigen.“

Sie verwenden nicht genug Widerstand

Wenn es sich für Sie leicht anfühlt, werden Sie wahrscheinlich nicht die Arbeit leisten, die Sie brauchen.

„Die Gesäßmuskeln sind eine große Muskelgruppe und als solche können sie viel aufnehmen; wahrscheinlich mehr, als Sie denken, dass Sie damit umgehen können“, erklärt Wiener. „Wenn Sie dieses Gebiet wirklich bauen wollen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie sich aus Ihrer Komfortzone drängen und starken Widerstand leisten.

Ja, das bedeutet, sich mit den Gewichten vertraut zu machen. „Es gibt keinen Grund, sich von größeren Gewichten einschüchtern zu lassen, wenn Sie in diesem Bereich signifikante Änderungen vornehmen möchten, müssen Sie sich selbst pushen. Wenn Sie mehr Widerstand verwenden, seien Sie nicht beunruhigt, wenn Sie auf lange Sicht weniger Wiederholungen absolvieren können.“

Ihre Ernährung ist alles falsch

Sie wissen, dass sie sagen „abs sind in der Küche gebaut“? Ja, es stellt sich heraus, dass diese Art auch für den Rest Ihres Körpers gilt.“Wenn du denkst, weil du hart trainierst, dass du essen kannst, was du willst, dann fürchte ich, dass du dich irrst“, sagt Wiener. „Es ist wahr, was sie sagen, man kann eine schlechte Ernährung nicht ausbilden, und selbst wenn man versucht, an Größe zuzunehmen, ist das, was man isst, wirklich wichtig.

„Um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, müssen Sie sich an eine gesunde Ernährung halten, die vollgepackt ist mit Gemüse, magerem Eiweiß und guten Fetten. Mageres Protein hilft Ihrem Körper, die Muskelfasern zu reparieren und aufzubauen, die während des Trainings gerissen werden, und hilft ihnen, größer und stärker zu werden.“

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Ihre Ziele sind nicht realistisch

Wir sind alle schuldig, von Zeit zu Zeit zu schnell zu hart zu werden, aber manchmal ist es wirklich das Beste, ein wenig langsamer zu werden was du tun kannst. „In der heutigen Zeit sind wir von Bildern des perfekten Körpers umgeben, was zu unrealistischen Körperzielen und Idealen führt, die einfach nicht erreichbar sind“, sagt Wiener. „Sie können nur mit dem arbeiten, was Mutter Natur Ihnen gegeben hat, und wenn Sie Ihre Ziele nicht erreichen, ist es vielleicht an der Zeit, innezuhalten und zu denken, dass sie für Sie und Ihren Körpertyp möglicherweise nicht realistisch sind.

„Abgesehen davon reagieren die Gesäßmuskeln gut auf ein konsistentes und abwechslungsreiches Training, sodass die meisten Menschen in der Lage sind, diesem Bereich Größe und Definition zu verleihen, jedoch nur im Verhältnis zu ihrem Körper als Ganzes.“

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Du machst zu viel Cardio

Okay, damit können wir an Bord gehen.

„Um den Muskeltonus aufzubauen, müssen Sie Krafttraining in Ihre Trainingsroutine integrieren“, erklärt Wiener. „Zu viel Cardio könnte Sie davon abhalten, an Größe zuzunehmen, aber um ein Ganzkörpertraining zu gewährleisten, sollte Cardio neben Widerstandstraining enthalten sein. Versuchen Sie für maximalen Nutzen, Cardio- und Krafttraining an verschiedenen Tagen zu halten – und wenn Sie sie im selben Training kombinieren, machen Sie zuerst Ihr Krafttraining.

„Wenn du dir nicht ganz sicher bist, wo du anfangen sollst, bieten Fitness-Apps wie Freeletics maßgeschneiderte Trainingsreisen, die auf dein Ziel zugeschnitten sind und dir genau zeigen, was du für optimale Ergebnisse tun musst.“

Martin Novak

Du überspringst Ruhetage

Egal wie schnell du dich transformiert fühlen willst, es ist super wichtig, nicht zu hart zu gehen. „Wenn Ihr Herz darauf gerichtet ist, ein bestimmtes Ziel zu erreichen, denken Sie vielleicht, dass Sie Zeit verschwenden, indem Sie sich ausruhen und Tage frei nehmen, um das Fitnessstudio zu besuchen“, sagt Wiener. „Die Gesäßmuskeln sind die größte Muskelgruppe im Körper, und all dieses schwere Heben bedeutet, dass der Körper Zeit braucht, um sich zu reparieren, um aufzubauen und zu wachsen.

„Wenn Sie keine regelmäßigen Ruhetage einlegen, kann dies auch zu Verletzungen führen, die Ihnen auf dem Weg zu einem größeren Hintern definitiv nicht helfen. Sie sollten mindestens zwei Pausen pro Woche einlegen, um Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich von intensivem Training zu erholen.“

Nun, das können wir tun.

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Abigail MalbonAbbi ist freie Journalistin für verschiedene Magazine und Websites.

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