chcete být silní jako tyto Lega, ale ne jak začít?

V tomto Začátečník Průvodce Silový Trénink (součástí naší Sílu 101 série), budete mít oba jistotu, začít se silnou s odporem školení A plán dodržovat.

toto jsou přesné strategie, které používáme s našimi online koučovacími klienty, abychom jim pomohli začít silový trénink, a jsem nadšený, že pokryju vše, co potřebujete.

pomůžeme vám začít silový trénink! Další informace:

budeme kopat do následujícího:

• Jak mohu začít silový trénink nebo trénink odporu?
• který silový tréninkový program je pro mě ten pravý?
• 5 Nejlepší silový trénink cvičení pro začátečníky.
• kolik váhy mám zvednout?
• 9 nejlepších silových tréninkových cvičení.
• jak zjistit, že děláte cvičení správně (kontroly formuláře)
• silový trénink pro hubnutí.
• “ jen mi řekněte, jaký program síly bych měl udělat.“

mimochodem, spojili jsme tento článek spolu se zbytkem naše síla články do „Silový Trénink 101: Vše, co Potřebujete Vědět“ průvodce.

popadněte ji zdarma, když se připojíte k povstání Vložením e-mailu do pole níže.

Jak mohu začít silový trénink?

Vítejte na první den zbytku vašeho života.

ohlédnete se za roky a poděkujete „minulosti“ za zahájení silového tréninku dnes.

a slibuji, že dnes budete posilovat.

koneckonců, silový trénink nebo odporový trénink nemusí být děsivý nebo příliš komplikovaný!

Silový trénink opravdu přijde až na dvě věci:

#1) Pohyb žádnou váhu proti „odporu“(včetně vaší tělesné hmotnosti) – Dělat JAKÉKOLIV cvičení, které tlačí vaše svaly mimo jejich komfortní zónu, nutí je, aby znovu silnější připravit na další výzvu.

#2) progresivní přetížení: dělá o něco více než minule (zvedněte těžší váhu nebo proveďte 1 více opakování) důsledně. Vaše svaly se budou muset neustále přizpůsobovat a znovu budovat silnější.

trenér Jim vysvětluje vstupy a výstupy progresivního přetížení v tomto videu:

to je opravdu vše, co je k tomu: udělat nějaký odporový trénink a pokusit se, aby to bylo stále náročnější, a budete silnější.

• To znamená, že pokud jste drop dolů a udělat JEDNO koleno push-up teď, technicky jsi udělal silový trénink cvičení.
• to také znamená, že pokud pak zítra uděláte dva známé kliky, pak oficiálně sledujete rutinu silového tréninku.

jinými slovy, můžete to udělat.

nyní existuje mnoho různých cest“ silový trénink „a“ odporový trénink“.

jako „strom dovedností“ ve videohře (s větvícími cestami a průběhy) můžete postupovat po jedné cestě a kombinovat pohyby od ostatních v závislosti na situaci.

tyto cesty závisí na vašich cílech a na tom, jaké vybavení máte k dispozici.

zde jsou typy silového tréninku:

trénink tělesné hmotnosti

trénink tělesné hmotnosti je prostě cvičení, ve kterém je vaše vlastní tělo „váhou“, kterou „zvedáte“.“

Duh.

Toto je nejlepší místo pro každého-bez ohledu na váhu nebo věk-začít svou silovou tréninkovou cestu.

proč je to nejlepší místo, kde začít? Dva velké důvody:

#1) Vždy máte své tělo s sebou (pokud nejste duch, v takovém případě je to trapné). To znamená, že můžete pracovat kdekoli s tréninkem tělesné hmotnosti:

• naše začátečnická cvičení s tělesnou hmotností ve vašem obývacím pokoji.
• náš hotel cvičení v hotelu (obvi).
• náš Park cvičení v…No, dostanete bod.

#2) Použití vašeho těla pro trénink odporu je nejvíce „lidská“ věc vůbec! Tím, že se naučíte tlačit a tahat a viset a dřepat a výpad, děláte to, k čemu je vaše tělo doslova navrženo.

tím, že jste silní s pohyby tělesné hmotnosti, děláte se antifragilní a méně náchylní ke zranění.

trénink tělesné hmotnosti není tak snadné „škálovat“ obtížnost jako některé z jiných metod silového tréninku („dát větší váhu na činku“), ale můžete získat opravdu silný s jen trénink tělesné hmotnosti.

například můžete začít s kolenními kliky, pak jít na pravidelné kliky, pak zvýšené kliky, pak dokonce až na věci, jako jsou stojky a stojky.

stačí vědět, jak a kdy škálovat (můžeme tam také pomoci).

vytvoříme pro vás tréninkový program tělesné hmotnosti!

trénink činky

Činky jsou skvělý první krok do světa silový trénink a silový trénink:

1. Většina tělocvičny bude mít činky, i když je to základní tělocvičně ve vašem bytovém komplexu.
2. sada činek nezabírá mnoho místa, což znamená, že můžete mít pár doma bez velké stopy.
3. činky usnadňují přidání obtíží k pohybu tělesné hmotnosti: například držení činek při výpadech.
4. Činka cvičení může být méně zastrašující, než činka školení pro některé, a jsou krok směrem činka tréninku.
5. Činky přidanou stabilizace výzva, a bude poukázat svalové nerovnováhy celkem snadno („ach, moje pravá ruka je silnější, než mé levé ruce.”).
6. můžete snadno škálovat. Jakmile 10 liber váhy příliš snadné, vyzvednout ty 15 liber!

KETTLEBELL TRÉNINK,

kettlebell je v podstatě dělová koule s rukojetí. Přicházejí v jakékoliv hmotnosti, kterou si lze představit, nezabírají mnoho místa a lze je použít desítkami způsobů pro skvělé kompaktní cvičení.

naše 20minutové cvičení kettlebell má 8 jednoduchých cvičení, která můžete dělat pouze s jednou váhou.

Ačkoli tam jsou „nastavitelný kettlebells,“ budete s největší pravděpodobností pracovat s jedním kettlebell, a pak nastavení pohybu pro „progresivní přetížení“ (dělat cvičení trochu těžší pokaždé).

Pokud jste členem v tělocvičně, pravděpodobně budou mít více kettlebellů, které můžete použít k vylepšení úrovně.

trénink činky

bez Ohledu na pohlaví nebo pohlaví, věku, pokud je vaším cílem je, aby si silný, rychle, použijte 20 sekund odvahy a získat komfortní trénink s činkou (pomůžu ti, slibuju):

1. „Progresivní přetížení“ je snadné – stačí přidat závaží na obou stranách baru, což vám umožní postupně zvedat větší a větší váhy každý týden.
2. je mnohem snazší jít bezpečně-zejména pro pohyby dolního těla, jako je squat a mrtvý tah.

největší nevýhodou činka školení je, že s cílem trénovat doma, musíte si zakoupit squat rack, činky, lavici, a dost váhy pro váš dům nebo garáž (což může být drahé investice, zvláště když začínáte!).

Pokud ne, určitě se budete muset připojit k tělocvičně.

která cesta výcviku odporu je pro vás ta pravá?

nejste si jisti, kterou cestu vybrat? Nejste sami-tyto věci mohou být ohromující. Podívejte se na náš koučovací Program 1 na 1. Poznáme vás a vaše cíle, zkontrolujeme váš formulář pomocí videa a provedeme úpravy na základě vašeho pokroku!

pojďme vybudovat silový trénink cvičení pro vás, který se hodí váš rušný život! Další informace:

který program silového tréninku je pro mě ten pravý?

takže, jaký je nejlepší tréninkový program začít jako začátečník?

realisticky, je to ten, který budete skutečně dělat.

Činka školení může být optimální z hlediska budování čisté sílu rychle, ale pokud nechcete vidět sami sebe vlastně jak se dostat do posilovny pravidelně, nebo jste příliš rozpačitý vstup zdarma hmotnost oddílu (pro teď) – žádný problém!

začněte tréninkem tělesné hmotnosti.

naopak, trénink tělesné hmotnosti se může zdát pohodlný a snadný, ale pokud se nemůžete motivovat k práci doma, můžete být lepší, když se připojíte k tělocvičně.

takže pojďme vám cvičební program!

jak pokrýváme v našem „Jak najít perfektní tréninkový plán (pro vás)“: Většina začátečníků bude nejlépe obsluhována rutinou“ celého těla „nebo“ celého těla“, 2 až 3 krát týdně, s dnem odpočinku mezi každým tréninkem.

toto cvičení celého těla bude mít 4-5 velkých složených pohybů.

složený pohyb je cvičení, které rekrutuje spoustu svalů současně a nutí vaše tělo pracovat jednotně.

příkladem by byl činka squat, který rekrutuje každý sval ve vašem jádru, zadku a nohou, aby spolupracoval na zvedání váhy.

Tento ZPŮSOB je více efektivní – a efektivní při budování čisté síly – než dělat 5 různé izolované cviky na nohy.

proč 5 cvičení, když 1 cvičení vám přinese lepší výsledky v 20% času?

Chcete-li odpovědět na vaši další otázku, dovolte mi, abych vám řekl, kolik sad a opakování byste měli udělat jako začátečník!

jak vysvětlíme v našem průvodci „kolik sad a opakování“:

• opakování v rozmezí 1-5 vytvářejí super husté svaly a sílu.
• opakování v rozmezí 6-12 vytvářejí stejné množství svalové síly, síly a velikosti.
• opakování v rozmezí 12+ především budovat svalovou vytrvalost a velikost a také kardiovaskulární zdraví.

Pokud budete chtít více, Trenér Jim porouchá různé sady a opakování se pohybuje v tomto videu:

Mnoho začátečníků sílu programů bude podporovat vás udržet věci jednoduché, dělá jen 5 sady 5 opakování pro každého cvičení.

osobně doporučuji lidem, aby se zaměřili na váhu, kterou mohou zvednout po dobu 8-10 opakování. To vám dává šanci opravdu pracovat na formuláři a bezpečně zvednout!

max výtahy přijdou později, můj příteli. Musíš se naučit chodit, než můžeš běžet!

“ Staci, který tréninkový plán je pro mě nejlepší?“

záleží na vašich cílech!

Pokud je váš hlavní cíl je obecné fitness a hubnutí, kruhový trénink, cvičení bude pravděpodobně pomůže dosáhnout vašich cílů (ujistěte se, že jste vidět naše níže v části „silový trénink pro hubnutí“).

Je-li vaším hlavním cílem je získat silnější a / nebo dát na svaly, po více tradiční, čistě-síla-styl tělocvična cvičení se dostanete tam rychleji.

TRUTH BOMB: jakýkoli silový trénink cvičení vám pomůže dosáhnout téměř jakéhokoli cíle za předpokladu, že uděláte dvě věci:

1. Jezte správně i pro své cíle. Jak budete jíst bude představovat 80-90% vašeho úspěchu nebo neúspěchu, pokud jde o hubnutí nebo směsný nahoru.
2. Zvyšte obtížnost tréninku. To je to“ progresivní přetížení “ věci, o kterých jsme mluvili dříve. Dělat 1 více tělesné hmotnosti squat, zvedání 5 více liber, nebo dokončení obvodu 10 sekund rychleji než poslední trénink. Tím, že nutí vaše tělo neustále přizpůsobovat, vaše svaly se nikdy usnout na vavřínech a mít na spalování kalorií a přestavby sami silnější.

v Závislosti na aktuální situaci, a jak rychle se díváte snížit prostřednictvím „pokusu a omylu“ a získat odborné vedení, mohl jsem zajímavé řešení pro vás.

máme docela zabijácký online koučovací Program 1-on-1 zde na Nerd Fitness. Budete pracovat s trenérem, že bude stavět cvičební program pro vaše tělo typu a cíle, zkontrolovat své formulář, aby se ujistil, že děláte je bezpečnost, a dokonce i pomoci plánovat výživy.

pomáháme zaneprázdněným lidem transformovat se z nováčků na silné pořádné! Dozvědět se více:

5 Nejlepších Začátečník Silový Trénink Programy

„dobře Staci, existují nějaké“ po vybalení z krabice “ začátečnické tréninkové programy, které mohu začít sledovat nyní?“

Jo! Dovolte mi, abych se s vámi podělil o některé z našich návrhů:

zde je 5 tréninkových tréninků, které můžete sledovat dnes. Vyberte si úroveň, která vám nejvíce vyhovuje, a pak o úroveň výš, když se budete cítit připraveni:

#1) ZAČÁTEČNÍK TĚLESNÉ CVIČENÍ:

Náš Začátečník Tělesné Cvičení má řadu rep rozsahy podporovat vytrvalost, sílu a kardiovaskulární zdraví.

dokončete jednu sadu každého cvičení a poté přejděte přímo na další cvičení:

• 20 tělesné hmotnosti dřepy
• 10 push-ups
• 20 chůzi výpady
• 10 činka řádky (pomocí galon mléka džbán)
• 15-druhé prkno
• 30 Jumping Jacks
• Opakování pro 3 kola

Chcete držet s živé hmotnosti tréninku? Až budete připraveni na úroveň výš, podívejte se na náš pokročilý tréninkový okruh s tělesnou hmotností.

V opačném případě můžete přejít na silový trénink, když se budete cítit pohodlně!

#2A) ZAČÁTEČNÍK NERD FITNESS ČINKA CVIČENÍ

Pokud jste se právě začínáme s činkami a hledáte začátečník cvičebního programu sledovat, tohle je naše Úroveň 3 Tělocvičně Cvičení „Činka Divize“:

• 10 pohár dřepy
• 10 push-ups
• 10 činka řádky na každé straně

věděla jsem, že se zeptáš, tak tady je Pohár Squat video vysvětlení (od Nerd Fitness Prime):

A tady je naše video o tom, jak to udělat činka řádky:

#2B) ZAČÁTEČNÍK NERD FITNESS KETTLEBELL CVIČENÍ

Náš Začátečník Kettlebell Rutina je cvičení můžete dělat kdekoliv, kde máte prostor pro swing kettlebell.

takže pravděpodobně ne v telefonní budce nebo skříni nebo v koupelně. Ale kromě toho, skoro kdekoli jinde.

kompletní 3 Kettlebell cvičení obvody:

• 8 Hal (každá strana)
• 10 Pohár Dřepy
• 8 Režijní Lisy (na každé straně)
• 15 Kettlebell Houpačky
• 8 Sklonil se Nad Řádky (na každé straně)
• 6 Přední Stojan Reverzní Výpadem (na každé straně)

#3) ČINKA ŠKOLENÍ: 2. DEN CVIČENÍ ROZDĚLIT

Jak jsme pokrytí v naší „jak trénovat v tělocvičně“ průvodce (kde jsme vás vezme od „ztracené ovce“ „činka badass“), tato rutina je mnohem více zaměřený silový trénink, sílu stavební cvičení, které dostane vaše nohy mokré s činka tréninku. Kliknutím na jakékoli cvičení se naučíte, jak to udělat správně.

NF ZAČÁTEČNÍK ČINKA SILOVÝ TRÉNINK: DEN

3 kolech:

• 10 činka dřepy
• 10 push-ups
• 10 tělesné hmotnosti řádky

NF ZAČÁTEČNÍK ČINKA SILOVÝ TRÉNINK: DEN B

3 kolech:

• 5 činka rumunský tah
• 10 push-ups
• činka 10 řádků za ruku

JAKÉ JSOU DALŠÍ POPULÁRNÍ SÍLU vzdělávací PROGRAMY?

#1) „počáteční síla“ je mnohými považována za zlatý standard pro začátečníky. Důrazně doporučujeme, abyste si vyzvedli skutečnou knihu, pokud jste vážně o tréninku činky-je to jedna z nejdůležitějších výcvikových knih, které jste kdy četli.

#2) silné výtahy 5X5: solidní tréninkový program, který vás začíná velmi pomalu, jen s činkou, a pomůže vám zvládnout formu, než se dostanete příliš těžké. To také udržuje věci velmi snadné s „do 5×5.“Silné výtahy jsou již dlouhou dobu a jsou solidním programem.

# 3) Jim Wendler 5/3/1: Tento program vám umožňuje trochu více svobody dělat cvičení, která vás baví, nebo pracovat na osobních slabinách, protože si vyberete některé z asistenčních prací.

Poznámka: můžete upravit některý z činku vzdělávacích programů tak, aby být provedeno s činkami, jestli je to to, co máte doma!

nakonec můžete vždy napsat svůj vlastní tréninkový plán! Deset let jsem psal vlastní tréninky a hodně mě to naučilo o tréninku a zdraví.

Máme naše vlastní 1-na-1, on-Line Koučování Program, kde budete pracovat s trenérem, že bude stavět silový trénink cvičební program pro vaše tělo typu a cíle, zkontrolovat své formě na každé cvičení prostřednictvím videa, a dokonce vám pomůže naplánovat vaší výživy.

chcete podrobné pokyny a kontroly formulářů? Další informace:

kolik váhy mám zvednout?

máme úplný zdroj o tom, jak určit počáteční hmotnost pro zvedání,ale zde vám dám podstatu.

jednoduchá, ale těžko implementovatelná odpověď: zvedněte dostatečně, abyste se dostali přes sadu, ale ne příliš, že na konci nemáte v nádrži žádné palivo.

a pak se pokuste zvednout sliiiightly více než minule.

jak velkou váhu mám začít?

• Pokud jste pomocí činky nebo kettlebell, vždy chybovat na straně „příliš lehké“ versus „příliš těžký.“Chcete se správně naučit pohyb a vytvořit správnou formu.
• pokud trénujete s činkou, vždy začněte pouze s barem, bez ohledu na cvičení(mimochodem, standardní činka váží 45 liber).

“ Jak rychle mám přidat váhu do lišty?“

zde je to, co učíme všechny naše klienty koučování: přidat minimální množství váhy každý týden můžete, i když si myslíte, že můžete zvednout více. Je lepší dokončit trénink plný hybnosti a říct: „můžu udělat víc!“než porazil a řekl:“ to bylo příliš mnoho, crapola.“

Přemýšlejte o tom tímto způsobem, i když do baru přidáváte jen 5 liber týdně, do jednoho roku byste zvedli 300 + liber!

tak jděte pomalu. Steve týmu NF dokonce koupil malé půlkilové závaží a zvyšuje mnoho svých výtahů jen o 1 libru týdně. Je to velká část toho, jak se (vtipně) změnil ze Steva Rogerse na Kapitána Ameriku.

pokud hledáte pro tento obsah ve snadno stravitelné formě, ujistěte se, že stáhněte si zdarma náš Síla 101 Průvodce, když se připojíte k povstání níže:

9 Nejlepší Silový Trénink Cvičení, Naučit se

Pokud jste na všechny tyto „silový trénink“ věci, skákání do programu, a jít od nuly do šedesáti by mohl být recept na neúspěch.

místo toho buďte trpěliví a věnujte čas tomu, abyste se nejprve naučili tyto pohyby.

budu se s vámi podělit o 9 nejlepších silových tréninkových cvičení, které by měl každý začátečník zvládnout (přejděte dolů pro úplné video a vysvětlení!):

• 1. Push-up: používá každý push sval v těle (hrudník, ramena, triceps)
• 2. Dřep tělesné hmotnosti: používá každý sval v dolní části těla (čtyřkolky, hamstringy, glutes, jádro)
• 3. Bodyweight row: pracuje každý“ pull “ sval a pomáhá připravit vás na pull-up!
• 4. Pull-up nebo chin-up: nejlepší“ pull “ cvičení v historii! Každý by měl mít cíl, aby si své první pull-up.
• 5. Bodyweight dip: pokročilý „push“ pohyb, který se zaměřuje na vaše push svaly (hrudník, ramena, triceps) jiným způsobem než push-up.
• 6. Barbell squat: nejlepší třesk pro vaše peníze na budování svalů. rekrutuje téměř každý push sval v celém těle, a skvělé jádro cvičení.
• 7. Barbell deadlift: oblíbené cvičení každého trenéra v Nerd Fitness. Používá každý „tah“, nohu a základní sval ve vašem těle.
• 8. Barbell benchpress: tak základní a výkonný, jak přicházejí. Používá každý „push“ pohyb v horní části těla a může vám silný jako sakra!
• 9. Barbell press: stiskněte lištu nad hlavou! Zaměřuje se na ramena a triceps více než na hrudník.

Klepněte na některý z těchto cvičení získat ÚPLNÉ vysvětlení pohybu, krok-za-krokem:

1) Push-Up: nejlepší cvičení byste mohli někdy udělat pro sebe, když to přijde k použití vaší tělesné hmotnosti tlačit svaly (hrudník, ramena a triceps):

2) živé Hmotnosti Squat: Toto cvičení slouží dvojí účel: je základem pro budování síly a pomáhá budovat správnou mobilitu. Pokud se chystáte někdy dělat činka dřepy, je třeba pracovat na zasažení správné hloubky s tělesné hmotnosti dřepu první!

3) obrácená řada tělesné hmotnosti: dokud nezískáte první pull-up nebo bradu-up, jsou tato cvičení skvělá pro zahájení budování síly pull-muscle: záda, biceps a předloktí.

4) Pull-Up a brada-Up: jakmile můžete podpořit svou tělesnou hmotnost nad barem, svět se stane vaším hřištěm. Žádná rutina silového tréninku by neměla být bez vytahování nebo brady! (Klikněte zde, pokud ještě nemůžete udělat pull-up nebo bradu?)

5) Tělesné hmotnosti Dip: Jak začnete získat silnější s push-up a je třeba najít způsob, jak zvýšit výzvu, zvážit, dělá dipy – varování: toto je velmi pokročilý, ale neuvěřitelnou sílu stavební cvičení.

A teď jsme v nejlepší silový trénink cvičení:

6) Barbell Squat: Pravděpodobně nejlepší cvičení, pokud jde o budování síly a svalů v celém těle. Také spaluje šílené kalorie a zlepšuje život. To je TŘEBA:

7) Činkou mrtvý Tah: Možná nejlepší výkon všech dob. Vlastně ne, je to nejlepší cvičení všech dob. Je to určitě nejprimitivnější: „zvedni váhu ze země. Být.“

Jedná se o velmi technický výtah, takže si přečtěte náš článek o tom, jak to udělat se správnou formou:

8) činka stiskněte: stiskněte činku nad hlavou. To rekrutuje všechny svaly na hrudi, ramena, a paže, abyste mohli zvednout váhu nad hlavu.

Jako bonus, potřebujete opravdu ohnout a zapřít své jádro, které dostane ty svaly pracují příliš.

9) Činka Bench Press. Lehněte si na lavičku a spusťte činku, dokud se téměř nedotkne hrudníku. Pauza a stiskněte ji zpět směrem k obloze. Opakuji! A zesílit.

Vaše poslání, pokud se rozhodnete přijmout: zavázat, že se snaží JEDEN z těchto pohybů v příštím týdnu. Použijte 20 sekund odvahy, najměte přítele, který předtím zvedl nebo trénoval, a zkuste to nejlepší.

A pokud chcete někoho, kdo vám pomůže dát do cvičení program, vás naučí, JAK dělat tyto pohyby správně, a mít jistotu, že cvičíš správně pro své cíle…

Nechte nás vytvořit cvičební program, který vyhovuje vašim rušný život!

jak zjistit, že děláte silový trénink správně (kontrola formuláře)

vždy začněte jen s váhou vašeho těla a ujistěte se, že váš pohyb je správný!

Pokud se jedná o činku, použijte koště (nebo PVC trubku).

Pokud je to činka, použijte dvě části PVC nebo něco jiného, co je lehké a malé, abyste simulovali činku.

Pokud jde o pohyby, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, pull-upy, bench press, vaše forma je rozhodující. Rozvíjet dobré návyky s lehký a ušetříte si měsíce frustrace a bude chránit vás před zraněním.

pokud bojujete s určitými prvky hnutí, nenechte se frustrovat! Jen pochopte, že budete mít oblasti, ve kterých se můžete zlepšit.

Jak víte, zda je váš pohyb správný?

Provádějte pravidelné kontroly formuláře videa! Nahrajte se a podívejte se na video.

Alternativně může být neocenitelný odborník, který přezkoumá váš konkrétní pohyb.

Pokud hledáte pro někoho, kdo umí dělat videa formu kontroly, poskytnout zpětnou vazbu, a upravit své tréninky na základě vaší pokroku, můžete se podívat na naše 1-na-1, on-Line Osobní Trénink!

mám online trenéra 4 roky a změnilo to můj život.

nikdy se nedivte, jestli děláte pohyb správně! Získejte formuláře kontroly od našich trenérů:

můžete také získat odborné poradenství osobně: Podívejte se kolem sebe na místní pevnost a klimatizace tělocvičny a uvidíme, jestli si může najmout trenéra (zde je návod, jak najít dobrého osobního trenéra) pro jednu nebo dvě sezení jen jít po základní pohyby.

Pokud nemůžete udělat jednu z těchto dvou možností, žádný velký problém! Natočte si video a porovnejte jej s videi zde v článcích. Můžete také zveřejnit své video do sekce kontrola formuláře na fórech Nerd Fitness.

Když jsem začal, opravdu jsem rád cvičil všechny pohyby doma, protože jsem mohl sledovat video online ve stejnou dobu, kdy jsem se díval, jak to dělám v zrcadle.

Silový Trénink Pro Hubnutí

takže hledáte zhubnout a unavený z hodin kardio (já taky).

a přemýšlíte, zda silový trénink pro hubnutí-podle jednoho z cvičení v této příručce je životaschopným řešením.

nebo, zalapat po dechu-bude silový trénink vás příliš objemný? (SPOILER: to nebude)

Ano, Silový trénink vám pomůže zhubnout, POKUD budete dělat dvě klíčové věci pro efektivní úbytek hmotnosti:

• omezení Kalorií: jíst méně kalorií, než spálíte každý den
• Silový trénink s progresivní přetížení (vyzvednutí těžší věci)

stejně Jako jsme v naší „Kardio vs Intervalech vs silový Trénink“ článek, silový trénink je NEJVÍCE efektivní metoda pro hubnutí.

nejen to, ale můžete najít studii po studii po studii, která vám ukáže výhody silového tréninku pro řízení hmotnosti v kombinaci s “ omezením kalorií.“

Jak pokrýváme v našem „Proč nemohu zhubnout?“článek, a tady je důvod, proč jíst kalorický deficit a silový trénink je TAK kouzelné, když v kombinaci:

Když se sílu vlaku – tím, že zvedne něco těžkého – vaše svaly jsou „rozděleny“ během cvičení sám, a pak se znovu sami silnější v průběhu příštích 24-48 hodin.

hádejte, co se stane během těchto 24-48 hodin?

vaše tělo odkloní tolik spotřebovaných kalorií, kolik je nutné k “ obnově svalů!“

také odvádí další kalorie, aby „spalovaly jako palivo“, aby zvládly tuto zvýšenou aktivitu“ obnovy svalů“.

To znamená dvě úžasné věci:

• Váš metabolismus rozpumpovala pro toto období, spalování více kalorií, než je obvyklé.
• přestavba svalu je aktivita zdanění kalorií!

nejen to, ale když jíte kalorický deficit, vaše tělo nemá dostatek kalorií, aby podpořilo všechny denní aktivity. V těchto případech vaše tělo vytáhne z uloženého tuku, aby se ujistil, že veškerá práce je stále hotová.

Toto je trifecta fyzické transformace vítězství:

• Ty silnější a udržet svaly, které máte.
• spálíte tuk, kterého se snažíte zbavit.
• Jsi snižuje procento tělesného tuku a udržení svalové = vypadat dobře nahý.

jinými slovy, silový trénink + správné stravování je nejlepší cestou pro hubnutí venku! A ano, v určitých situacích můžete skutečně zhubnout a budovat svaly současně.

jak to tedy uvedete do praxe? Vyberte si jeden ze silových cvičení v tomto článku. Vypočítejte si denní kalorické potřeby. Další informace o zdravém stravování. A začít.

jinými slovy …

vezměte něco těžkého a jíst zeleninu.

to jsou typy věcí, na kterých pracujeme s našimi klienty koučování 1 na 1: pomáháme jim sebevědomě zvedat závaží a správně jíst pro své cíle! Pomůžeme vám:

nechte naše trenéry vytvořit vlastní silový trénink a plán hubnutí pro vás!

“ jen mi řekněte, jaký silový tréninkový Program následovat!“

dobře! Pokud sbíráte Spodní prádlo, měli byste nyní mít cvičební program, který chcete vyzkoušet!

“ Staci, to je hodně, můžete mi jen říct, co mám dělat?“

dobře.

zde jsou kroky opět pro vás:

první krok: Vyberte si cestu tréninku:

A) pokud trénujete doma. Vyberte si jeden z nich 3 na základě toho, jaké vybavení máte:

• Začátečník Tělesné Cvičení (žádné zařízení)
• Kettlebell Začátečník Cvičení
• Činka Divize Cvičení (Úroveň 3 Gym Guide)

B) POKUD JSTE TRÉNINK V TĚLOCVIČNĚ: Úžasné! Miluju tělocvičny.

Přečtěte si našeho průvodce „Jak trénovat v tělocvičně“ a během příštího měsíce přejděte z úrovně 1 na úroveň 6. Tělocvična zavřená? Zde je návod, jak postavit domácí posilovnu.

krok č. 2: vyzkoušejte nové cvičení: Kromě sledování tréninkového programu, budu tlačit mimo vaši komfortní zónu – to je místo, kde dochází ke skutečnému růstu.

Naučte se tento týden jeden nový pohyb.

Vyberte si jedno z níže uvedených cvičení a vyzkoušejte to!

• Jak squat
• Jak na mrtvý tah
• Jak na bench press
• Jak to udělat overhead press
• Jak to udělat pull-up
• , Jak to udělat push-up
• Jak udělat inverzní řádek

Zde jsou 42 tělesné hmotnosti cvičení, které můžete udělat taky.

Krok #3) najměte si Yodu: Pokud jste někdo, kdo chce být přesně řečeno, co, jak trénovat pro vaše cíle, a jsou dobří v následujícím směru, zvažte pronájem trenéra.

pracuji s online trenérem od roku 2014 a změnilo mi to život – a tímto se živím!

• Přečtěte si našeho průvodce “ stojí za to osobní trenér?“
• zvažte NF online koučovací Program!

Krok # 4) Připojte se k povstání! Pokud se vám líbí, jak děláme věci tady v Nerd Fitness, rádi bychom vás měli v naší komunitě ztracených, mutantů a rebelů!

Zaregistrujte se do pole níže a já vám pošlu náš bezplatný průvodce Strength 101:

Bez ohledu na to, co děláte dnes:

nebojte se dělat něco špatně – po pravdě řečeno, většina lidí v posilovně nemají žádnou představu, co dělají, a jsou stejně nervózní jako vy!

Sebrat 20 sekund odvahy, pokud potřebujete, a dejte mi vědět v komentářích, jak to jde!

jaké otázky máte o tom, jak začít?

takže, co je největší věc, která vás brzdí od zahájení silového tréninku?

– Staci

PS-podívejte se na zbytek článků v naší sérii silový trénink 101:

• silový trénink 101
• silový trénink 101: nalezení správné tělocvičny
• silový trénink 101: kolik váhy bych měl zvedat?
• Síla Školení 101: Jak Budovat Svalovou hmotu Rychle
• Síla Školení 101: Jak Správně Squat
• Síla Školení 101: Jak na mrtvý Tah
• Síla Školení 101: Jak na Bench Press
• Síla Školení 101: Jak to Udělat Pull-Up
• Síla Školení 101: Jak na Tělesné Řádek
• Síla Školení 101: Jak to Udělat Dip
• Síla Školení 101: Jak Overhead Press