Find ud af alt om vitamin B3 (niacin), inklusive hvad det gør, hvor meget du har brug for, hvor du kan finde det, og hvem der muligvis har brug for at supplere deres diæt

skrevet af Nic Hopkirk den 5. December 2018revideret af Dr Sarah Schenker den 18. December 2018

oversigt

Hvad er vitamin B3, og hvad betyder gør det?

Vitamin B3 – også kendt som niacin – er en af de otte essentielle B-vitaminer. Det hjælper med at frigive energi fra den mad, vi spiser, understøtter normal nervesystemfunktion, bekæmper træthed og hjælper også med at holde huden sund.1Niacin er vandopløseligt, så vi skal finde det i vores daglige kost. Vores kroppe laver en lille mængde niacin, men vi får det meste af vores mad.2 B3 findes i: 3,4

• rødt kød
• kylling
• fed fisk
• æg
• mælk og mejeriprodukter
• brød
• berigede morgenmadsprodukter

en niacinmangel er sjælden i Storbritannien, men en alvorlig mangel på vitamin B3 kan føre til en tilstand kaldet pellagra. Symptomerne omfatter tør, kløende hud (dermatitis) og diarre.5

funktion af niacin

hvad gør niacin i kroppen?

som alle B-vitaminerne hjælper niacin med at nedbryde fedt og protein og omdanne vores mad til energi. Det hjælper med at holde huden og nervesystemet sundt og bidrager også til normal psykologisk funktion. Niacin spiller også en rolle i at reducere træthed og træthed.6,7 der er to hovedformer af niacin: nikotinsyre og niacinamid (eller nikotinamid). Nikotinsyre har vist sig at hjælpe med at reducere LDL eller ‘dårligt’ kolesterol og øge niveauet af HDL eller ‘godt’ kolesterol.8

hvor meget niacin har jeg brug for?

referencenæringsindtaget (RNI) for vitamin B39 er:

• 2 mg om dagen for kvinder
• 5 mg om dagen for mænd

vores krop kan lave små mængder niacin fra aminosyren tryptophan,10 men du skal stadig få nok af din kost hver dag.

har børn brug for niacin?

• alder 1-drenge; 5 mg, piger; 4,7 mg om dagen

• 2-3-drenge; 7,2 mg, piger; 6,6 mg om dagen
• 4-6-drenge; 9,8 mg, piger; 9.1 mg om dagen
• 7-10 – drenge; 12 mg, piger; 11,2 mg om dagen
• 11-18-drenge; 16,5 mg, piger; 13,2 mg om dagen11

vitamin B3 fødevarer

hvilke fødevarer er de bedste kilder til niacin?

de rigeste kilder til niacin er dyrebaserede fødevarer, men hvis du er vegetar eller veganer, kan du finde alt det vitamin B3, du har brug for i en lang række plantefødevarer.

de bedste fødekilder til niacin12 inkluderer:

• kød, især rødt kød og lever
• olieholdig fisk, såsom makrel eller laks
• fjerkræ
• æg
• mælk og mejeriprodukter

de bedste plantekilder til niacin13 inkluderer:

• hvede og majsmel
• jordnødder
• avocado
• kartofler
• berigede fødevarer såsom korn eller planteprodukter mælk

niacinmangel

hvad er symptomerne på en niacinmangel?

en niacinmangel er meget sjælden i de fleste vestlige lande, men tidlige symptomer kan omfatte:14

• hovedpine
• hukommelsesproblemer
• tør hud
• kvalme
• irritabilitet

hvis den ikke behandles, kan en niacinmangel udvikle sig til pellagra, der producerer øm eller ‘rå’ hud, svarende til solskoldning. Det kan også føre til demens og kan endda være dødelig.15

Hvad sker der, hvis jeg spiser for meget niacin?

det er ikke muligt at overdosere niacin gennem din kost, men du kan, hvis du tager for mange kosttilskud, for eksempel at tage et multivitamin og et separat B-kompleks.

for meget nikotinsyre kan forårsage kløe eller rødme i huden og kan over tid føre til leverskade. Der er ikke nok forskning til at vise, hvad der sker, hvis du tager for meget nicotinamid.16nhs siger at tage mindre end 17 mg nikotinsyre eller mindre end 500 mg nikotinamid, en dag vil sandsynligvis ikke forårsage nogen skade.17

niacin kosttilskud

Hvornår skal jeg tage et niacintilskud?

hvis du spiser en afbalanceret diæt med en bred vifte af fødevarer, skal du få al den niacin, du har brug for. Niacin er undertiden ordineret af sundhedspersonale til at hjælpe med højt kolesteroltal,18 men tal med din læge, hvis du er interesseret i at tage det.

bør børn tage et niacintilskud?

børn skal kunne få alt det niacin, de har brug for fra deres daglige kost.

bør kvinder tage et niacintilskud under graviditeten?

hvis du mangler vitamin B3-spørg din læge om en blodprøve – et niacintilskud kan have potentialet til at forhindre abort eller udviklingsproblemer. Men NHS anbefaler ikke, at gravide kvinder generelt tager vitamin B3.19

hvad er de potentielle fordele ved at tage et niacintilskud?

B-vitaminer har vist sig at hjælpe hjernens funktion,20 med niacin især afværge kognitiv tilbagegang og udvikling af sygdom.21

en række undersøgelser har vist, at visse B-vitaminer kan gavne mennesker med slidgigt.22 Det er ikke fuldt ud forstået hvordan, men niacinaminde kan forbedre fælles mobilitet og reduceret inflammation hos dem med OA.23Shop B Vitamineradvice er kun til orientering og bør ikke erstatte medicinsk behandling. Kontakt din læge, inden du prøver nogen retsmidler.

kilder

1. NHS. B-vitaminer og folinsyre2. Kerri-Ann Jennings. Healthline. 9 videnskabsbaserede fordele ved Niacin (Vitamin B3)

3. Som kilde 1

4. Christian Nordkvist. Medicinske Nyheder I Dag. Hvorfor har vi brug for vitamin B-3 eller niacin?5. BMJ bedste praksis. Vitamin B3-mangel

6. Som kilde 1

7. Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet. Videnskabelig udtalelse om underbyggelse af sundhedsanprisninger i forbindelse med niacin og reduktion af træthed og træthed (ID 47), Bidrag til normal energimæssig metabolisme (ID 51), Bidrag til normale psykologiske funktioner (ID 55), opretholdelse af normal blodgennemstrømning (ID 211) og vedligeholdelse af normal hud og slimhinder (ID 4700) i henhold til artikel 13, stk.1, i forordning(EF) nr. 1924/20068. Brun VV. Niacin til lipidforstyrrelser

9. Som kilde 1

10. British Nutrition Foundation. Vitaminer-niacin (nikotinsyre)11. Folkesundhed England. Regeringens Kostanbefalinger12. Erica Julson. Healthline. 16 fødevarer, der er højt i Niacin (Vitamin B3)

13. Som ovenfor, og kilde 10

14. Sundhed og kosttilskud Information Service. Vitamin B3 (Niacin)

15. Som kilde 10
16. Som kilde 1
17. Som kilde 1
18. Som kilde 4

19. NHS. Vitamin B3, fundet i Marmit, uprøvet for at forhindre abort20. Kennedy gør. B-vitaminer og hjernen: mekanismer, dosis og effekt – en Gennemgang21. Morris MC, et al. Niacin i kosten og risikoen for sygdom og kognitiv tilbagegang 22. VersusArthritis. Vitaminer B-kompleks23. Jens Jørgensen, Jørgen Jørgensen, Jørgen Jørgensen. Virkningen af niacinamid på slidgigt: en pilotundersøgelse