Hvis du lige begyndte at løbe, er du sandsynligvis bekymret for to ting: at løbe længere og løbe hurtigere. Og du er ikke alene: det er de grundlæggende mål for løbere på alle niveauer, aldre og hastigheder, hvilket betyder—undskyld—du føler måske aldrig, at du “gjorde det” som løber. Dit tempo og distance ambitioner vil simpelthen justere efter din oplevelse. (Du kan helt løbe simpelthen for glæden ved det, men du ville ikke have klikket på denne historie, hvis det var dit eneste mål, ikke?)

den gode nyhed er, at de samme træningsprincipper gælder for resten af din løbekarriere—så at lære dem tidligt er et solidt første skridt. “Du er nødt til at lave en blanding af hastighedsarbejde og langsommere udholdenhedstræning for at udvikle både dine aerobe og anaerobe energisystemer,” siger Greg Grosicki, Ph. D., adjunkt og direktør for træningsfysiologilaboratoriet ved Georgia Southern University. Det gælder for din første 5K og 50th marathon, men du vil bemærke de største ændringer i løbet af dine første to til tre måneders træning, siger Grosicki. “Gradvis og konsekvent træning vil fortsætte med at forbedre dit præstationspotentiale derfra.”

men hvordan skal den træning se ud? Hold disse træningstips om, hvordan du løber hurtigere i tankerne, når du går i gang med din speed-endurance-mission.

Forøg din kilometertal hver uge.

se hurtigt på strukturen i et par træningsplaner (selvom du ikke træner til et løb endnu). De er designet til gradvist at øge din afstand og skubbe din hastighed—uden at overdrive det—hvilket normalt oversættes til et par korte hverdagskørsler, derefter en uges lange løb, der gradvist bliver længere hver uge.

“for at se fremskridt skal du fortsætte med at udsætte din krop for en stimulus, den ikke er vant til, i dette tilfælde længere afstande og hurtigere hastigheder,” siger Matt Lee, ph.d., certificeret træningsfysiolog og professor i kinesiologi ved San Francisco State University. “Du overbelaster gradvist kroppen, lader den tilpasse sig, overbelaster den derefter lidt mere, lader den tilpasse sig osv.”Før du ved af det, vil du være op til en kilometer, 5K, 10K, halvmaraton og så videre.

Lyt til din krop.

så hvor mange miles skal du tilføje til din DIY træningsplan hver uge? Almindelig løbende visdom siger ikke at øge din samlede kilometertal med mere end 10 procent om ugen, men Grosicki siger, at der ikke er nogen grund til at begrænse dig selv så meget, hvis du har det godt. Faktisk fandt en American Journal of Sports Medicine-undersøgelse, at løbere havde de samme skadesrater, uanset om de fulgte “10 procent” – reglen eller ej.

det betyder ikke, at du skal fordoble din kilometertal i løbet af syv dage (det er en envejsbillet til skinnebensskinner)-det betyder bare, at du skal være opmærksom på, hvordan du har det, og justere din kilometertal i overensstemmelse hermed. “Den bedste tommelfingerregel er at bruge sund fornuft og lytte til din krop,” siger Grosicki. “De fleste hårde træningssessioner skal efterfølges af mindst en—og sandsynligvis to—lettere gendannelsesdage.”

nogle tegn du har brug for en hviledag? “Udover nogen åbenlyse smerter og smerter, føles det som om du bliver syg, irritabilitet, appetitløshed og dårlig søvn alle signalerer, at du overdriver det,” siger Grosicki.

Tilføj hastighed til dine lange kørsler.

ugentligt hastighedsarbejde er nyttigt (se næste), men det gentager ikke nøjagtigt et løb i det virkelige liv. “Jeg er en stor fortaler for at kaste hastighedsarbejde i lange løb for at forberede din krop til at skubbe igennem den uundgåelige træthed, du vil opleve i et løb,” siger Grosicki. Prøv at tage tempoet i sidste minut af hver kilometer.

gør separate hastighedstræninger—men stress ikke over dem.

Grosicki foreslår en let at huske hastighedstræning, der bygger på sig selv hver uge, som 4 halve Mil gentagelser med 2 minutters let jogging eller gå imellem. “Gør den samme træning den følgende uge, og prøv at slå din tid.”Hvis du slår din rekord uden problemer, skal du tilføje endnu et interval på en halv mil eller forlænge afstanden.

flere lette løbesko

næsten barfodet

Altra Solstice
Føl dig skoløs i nul dråbe
$90/amason
køb Mænds køb Kvinders

alvorligt hurtigt

Reebok floatride løber hurtigt
kan ikke stoppe stopper ikke.
$140 | Reebok
Køb nu

Topo Athletic Runventure 2
Super responsive
$110/
køb Mænds køb Kvinders

vandafvisende

Merrell bare adgang flekskjold
Kvikk og hurtig
$110/amason
køb mænds køb kvinders

På bagsiden, hvis hastighedsarbejdet føles helt elendigt lige nu, skal du kun fokusere på din udholdenhed lidt. “At køre i 20 på hinanden følgende minutter kan være skræmmende, når du er nybegynder,” siger Grosicki. Og det er okay-du skrider stadig frem hver gang du rammer fortovet. “Byg en ‘udholdenhedsbase’, og tilføj derefter langsomt nogle enkle hastighedsintervaller derfra.”

fordi den bedste måde at øge din hastighed og udholdenhed som nybegynder er at gøre løb sjovt—ikke elendigt—så du holder på det, et skridt ad gangen.