tænker på at gå vegansk?

ifølge magasinet Vegan Life er antallet af veganere i Storbritannien steget med hele 350% i løbet af det sidste årti, hvor veganisme er blevet et af de hurtigst voksende livsstilsvalg.

men følger en vegansk kost sund, og kan den give alle de næringsstoffer, din krop har brug for – især hvis du lever med diabetes? Kunne det faktisk medføre sundhedsmæssige fordele?

Vi deler møtrikker og bolte ved at spise veganer og undersøge, hvordan de, der lever med diabetes, kan øve dette sikkert og med tillid.

hvad er veganisme?

ifølge Vegan Society, ‘veganisme er en måde at leve på, der søger at udelukke, så vidt det er muligt og praktisk muligt, alle former for udnyttelse af og grusomhed over for dyr til mad, tøj eller ethvert andet formål. Veganere følger en plantebaseret kost, der undgår alle animalske fødevarer som kød (herunder fisk, skaldyr og insekter), mejeri, æg og honning – samt produkter som læder og enhver testet på dyr.Vegan Life-magasinet rapporterer, at den veganske bevægelse vokser hurtigst i den yngre befolkning: næsten halvdelen (42%) af de 542.000 veganere i Storbritannien er i alderen 15-34 år sammenlignet med kun 15%, der er over 65 år.

folk vælger at følge en vegansk livsstil af forskellige grunde som bekymring for dyrevelfærd og planeten. En anden medvirkende faktor, der kan tilskynde folk til at følge en vegansk diæt, er imidlertid, at det kan give nogle sundhedsmæssige fordele.

det er også blevet betydeligt lettere at’ gå veganer ‘ i disse dage. For ikke så længe siden skulle du lave en særlig tur til en helsekostbutik for ingredienser som tofu eller tempeh, men nu Kan du finde de fleste af de produkter, der er nødvendige for en sund vegansk kost i dit almindelige supermarked. Derudover, flere restauranter tilbyder nu veganske muligheder på deres menuer for at tage højde for det voksende antal.

sundhedsmæssige fordele ved en vegansk diæt

plantebaserede fødevarer-som er en stor del af en vegansk kost

plantebaserede fødevarer – som er en stor del af en vegansk kost

kost – især frugt, grøntsager, nødder, bælgfrugter og frø, har vist sig at hjælpe til behandling af mange kroniske sygdomme og er ofte forbundet med lavere niveauer af type 2-diabetes, mindre hypertension, lavere kolesterolniveauer og reducerede kræftfrekvenser.nogle undersøgelser viser også, at veganere er mindre tilbøjelige til at være overvægtige og har en tendens til at have en lavere procentdel af kropsfedt, hvilket igen vil reducere risikoen for mange andre sygdomme.

er veganske fødevarer altid sunde?

ikke nødvendigvis – selvom de fleste fødevarer er naturligt gode for dig, betyder det ikke nødvendigvis, at alle veganske kostvaner er sunde. Ingredienser som salt, sukker og fedt kan stadig tilsættes, hvilket gør dem mindre sunde.

Med den øgede risiko for hjerte-kar-sygdom (CVD) hos mennesker med diabetes er det vigtigt at holde din vægt under kontrol og reducere blodtryk og blodkolesterol, og plantebaserede fødevarer kan hjælpe med dette.

generelt råd om sund kost-at vælge fuldkorn, kulhydrater med lavt GI frem for raffinerede muligheder, at spise mindre salt, mættet fedt og sukker og se din vægt – gælder stadig for folk, der spiser en vegansk diæt.

lidt mere pleje og opmærksomhed er nødvendig, når man planlægger en vegansk kost, især for børn. Når du først går i gang med en vegansk diæt, skal du sikre dig, at den giver alle de vigtigste næringsstoffer, der er nødvendige for et godt helbred. At tale med en diætist kan være nyttigt for at sikre, at din diæt er afbalanceret.

er veganske kostvaner egnede til personer med diabetes?

veganske diæter har en tendens til at være lavere i mættet fedt, højere i fiber, frugt og grøntsager og andre beskyttende stoffer som fytokemikalier og antioksidanter – som et resultat passer de godt sammen med de nuværende diætretningslinjer for mennesker med diabetes.

der er ingen grund til, at du ikke bør vælge at følge en vegansk kost, hvis du ønsker det, men det er vigtigt at diskutere sagen med dit diabetesteam, hvis du har spørgsmål eller bekymringer.

gør det til at fungere for dig

før du går i gang med en vegansk kost, er det nyttigt at gøre din forskning. Vegan Society er en fremragende kilde til information med masser af nyttige tip og råd.

uanset om du er klar til at gå helt vegansk eller gerne vil starte med at øge plantebaserede måltider i din kost eller fjerne kød eller mejeriprodukter gradvist, er der et par vigtige aspekter at overveje.

nedenfor har vi listet nogle særlige overvejelser om, hvordan man opretholder en sund, afbalanceret kost.

opretholdelse af god ernæring

forbrug af nok protein er en bekymring for mange nye veganer. Det kan dog ikke være så stort et problem, som vi forventer. De fleste af os spiser langt mere protein, end vores krop kræver, og der er masser af veganske fødevarer, der er gode kilder til protein:

• nødder, frø og de fleste af deres butters (f.eks. F. eks tofu, sojaost og sojamælk)
• vegansk kvorn.

Der er generelt mere kulhydrat i plantebaserede proteinkilder, så det er muligt, at dit kulhydratindtag kan stige, når du skifter til en vegansk diæt. Du kan dog stadig se dine portioner og altid kigge efter muligheder for lavt glykæmisk indeks (GI) og vælge fødevarer, der indeholder mange fibre. GI er et mål for, hvor hurtigt kulhydrat absorberes – jo hurtigere det er, jo højere GI.

vitaminer

kroppen har brug for vitamin B12 for at opretholde et sundt blod og et sundt nervesystem. Vi får vitamin B12 fra mad, men det findes kun naturligt i animalske produkter. Imidlertid er mange veganske fødevarer beriget med B12 for at kompensere for dette. Vegan Society anbefaler, at du spiser en mad beriget med B12 ved hvert måltid eller tager et supplement, der indeholder mindst 10 mikrogram B12 hver dag for at forblive sund. Berigede fødevarer og / eller kosttilskud er de eneste pålidelige kilder til B12 i en plantebaseret kost.

veganske fødevarer beriget med B12 inkluderer:

• nogle plantemælk og yoghurt
• nogle morgenmadsprodukter
• nogle spreads
• gærekstrakt.

Calcium

det er også vigtigt at sikre, at en vegansk diæt indeholder nok calcium, hvilket er vigtigt for stærke knogler. Calcium er nødvendigt gennem hele livet, men især mens knogler stadig vokser indtil omkring 25 år. du bør vælge mejerialternativer, såsom plantebaseret mælk og yoghurt, der er beriget med calcium.

veganske fødevarer beriget med calcium inkluderer:

• mandler
• appelsiner
• kale
• røde nyrebønner
• kikærter
• tahini
• nogle berigede fødevarer (f.eks. fuldkornsbrød).

du har måske hørt, at spinat er en god kilde til calcium. Desværre, selvom det indeholder calcium, indeholder det også kemikalier, der binder til calcium og derfor gør det vanskeligt for kroppen at absorbere. Lad det dog ikke stoppe dig med at spise spinat, da det stadig indeholder masser af andre gode ting.

andre næringsstoffer

Omega-3

Omega-3 fedtsyrer er nyttige til behandling og forebyggelse af hjertesygdomme. Da mennesker med diabetes har en øget risiko for hjertesygdomme, kan de drage fordel af at inkludere Omega-3 i deres kost. Det kan dog være sværere, når man følger en vegansk diæt.

veganske kilder til Omega-3 inkluderer:

• hørfrø og rapsolie
• valnødder
• sojabaserede fødevarer (f.eks.

disse kilder er ikke så gode som olieholdige fisk, så det er vigtigt at medtage dem regelmæssigt for at få tilstrækkelige mængder Omega-3 fedtsyrer. Du kan overveje at tage et supplement, men sørg for at vælge en, der er egnet til veganere.

jern

da kød er rig på jern, kan nogle mennesker, der følger en vegansk diæt, være bekymrede over, at de ikke kan få nok af deres mad.

der er gode veganske kilder til jern, herunder:

• brød
• morgenmadsprodukter
• mørkegrønne grøntsager
• nødder
• tørret frugt
• bønner og bælgfrugter.

forbrug af mere frugt og grøntsager kan også hjælpe, da de indeholder meget C-vitamin, hvilket øger mængden af jern, som din krop absorberer.

selen

selen er et andet vigtigt næringsstof og er en vigtig del af mange stoffer (stoffer, der fremskynder reaktioner i vores kroppe). Selen har tendens til at være højt i paranødder, så disse kan være en god kilde.

selvom det er vigtigt ikke at spise for meget selen, kan du overveje et supplement, da veganske kilder kan være svære at finde. Tal med dit sundhedsteam, en diætist eller apotek om passende kosttilskud.

jod

skjoldbruskkirtelhormoner (som styrer, hvor hurtigt dine kropsceller virker) er lavet med jod. Plantebaserede kilder er ikke en pålidelig mulighed, og mange plantebaserede mælk i øjeblikket er ikke befæstede, så du skal muligvis overveje et supplement. Tal med din sundhedspleje team.

Sinc

Sinc hjælper os med at bekæmpe infektion sammen med andre funktioner. Du kan få nok af at spise en varieret vegansk kost, der omfatter bønner og bælgfrugter, nødder og frø tofu, korn og fuldkornsbrød.

din diabetes og dine valg af mad

Hvis du overvejer en vegansk diæt – til sundhed, livsstil eller andre formål – er det muligt at sikre, at den er både sund og afbalanceret. Ud over at tilbyde en række potentielle sundhedsmæssige fordele, især for mennesker med diabetes, er den gode nyhed, at det aldrig har været nemmere at begynde.

veganske opskrifter

uanset hvor du måtte være på din rejse, fra komplet veganisme til blot at reducere animalske produkter og øge plantebaserede måltider, her er et udvalg af nogle lækre opskrifter at prøve:

• gulerod og spidskommen salat

Tofu goujons

• Kokosrispudding

• Channa Dahl

• Gado Gado

• lagdelte kartofler

• vilde svampe risotto

• granola energi barer

• mulligatavny suppe

• abrikosgrød

• tomat og oliven salat

• Smoky tofu kebabs

du kan også skrive ‘vegan’ i vores opskriftssøgningslinje og tjek eventuelle lækre opskrifter, der indeholder dette logo.