Tricep Dips: Sådan får du mest ud af denne Killer Arms-øvelse
Dips er enkle; de er effektive; de ser blodige seje ud, og de pakker på muskelplader. Så hvorfor laver du ikke flere af king of tricep-øvelserne? Tricep dips, kropsvægt dips — bænk dips-uanset hvad du kalder dem, er de en afprøvet kropsvægt øvelse, der kan tykke dine arme uden en håndvægt i syne.
når det er sagt, kan de tage et stykke tid at mestre, og du vil være opmærksom på din form hele vejen gennem bevægelsen. Men master tricep dip, og det vil være din hurtige billet til større arme. Og hvorfor er det, hører vi dig spørge? Du skal helt sikkert koncentrere dig om dine biceps, ikke? Fandeme Nej. Tricep udgør cirka 60% af din overarm, hvilket betyder, at denne kropsvægt hæfteklammer er afgørende for at opbygge T-shirt-anstrengende muskler.
“Dips er en fremragende bevægelse til at opbygge størrelse, styrke og kraft i triceps,” forklarer, body-transformation coach, Charlie Johnson. “nogle variationer af dips inden for et træningsprogram er en klog ide, hvis du søger at udvikle denne muskelgruppe og forbedre din pressestyrke.”
men det betyder ikke, at du kan begynde at Reppe tricep dips til det punkt, hvor der ikke er noget muskelvæv tilbage at rive. Du er nødt til at starte et sted. Her leder vi dig gennem alt hvad du behøver at vide om tricep dip — fra regressioner og fremskridt til skaderisiko og træning at prøve. Følg vores råd, så får vi dig til at slibe reps på ingen tid.
fordelene ved Tricep Dips
som du ville forvente, ryger tricep dips dine tricep muskler, som er lavet af tre ‘hoveder’ (det lange, laterale og mediale hoved), men de gør så meget mere end det og kan også være et effektivt træk for dit bryst, skuldre og kerne også.
ikke kun det, fordi tricep dips er en kropsvægtbevægelse, kan de gøres overalt. Normalt udføres de på parallelle stænger, på en ‘dip station’, på gymnastikringe eller en vægtbænk eller en pull-up station, men hvis du sidder fast hjemme med ingen af ovenstående, vil to robuste stole gøre jobbet lige så godt.
Hvis (eller hvornår) du når et punkt, hvor standard tricep dips føles som en brise, er der altid måder at udvikle bevægelsen på. Du kan tilføje ekstra vægt ved hjælp af et dyppebælte eller en kæde for at gøre bevægelsen sværere. Alternativt gør du dem lettere ved at fastgøre et modstandsbånd til dipstationen eller gymnastikringe, eller du kan bare bruge en stol til at støtte din underkrop.
Du kan endda justere øvelsen for lidt at justere hvilke muskler du arbejder.
for at ramme dine triceps: hold dig oprejst med albuer gemt ind.
for at ramme brystet: læn dig fremad og lad albuerne blusse lidt ud.
kort sagt, tricep dips er far til kropsvægt arm øvelser.
Sådan gør du en Tricep Dip
Mastering af tricep dip handler ikke kun om at gribe to stænger, propping op din krop og lade tyngdekraften gøre halvdelen af arbejdet, før du vingler opad. I stedet handler det om at holde musklerne under spænding. Sådan spiker du det:
- tag fat i dine stænger med håndfladerne vendt indad og dine arme lige.
- sænk langsomt, indtil albuerne er vinkelret, så de forbliver gemt mod din krop og ikke blusser ud.
- kør dig selv tilbage til toppen og gentag.
bedste Tricep Dip variationer
Bench Dips
- Placer dine hænder skulderbredde fra hinanden på en vægtbænk, væg eller stol.
- med dine palmer på bænken og knoglerne pegede mod dine fødder, forlæng dine ben foran dig.
- skub opad til startpositionen, og sænk derefter langsomt din krop, indtil dine albuer er vinkelret.
- Hold dine albuer så tæt på din krop som muligt og opretholde spændinger, hold et sekund i bunden af bevægelsen.
- tryk ned i bænken for at rette dine albuer og vende tilbage til startpositionen.
boks Dips
- med dine hænder på en kasse, understøtt din vægt med dine hænder dine arme.
- Skift ud af kanten, sænk din krop, indtil du føler en strækning over brystet.
- skub hårdt op igen. Prøv en optælling af tre ned og en tilbage op.
Ring Dips
- med gymnastikringene sat skulderbredde fra hinanden, får du et fuldt greb på ringene med håndfladerne vendt indad.
- Start med armene udstrakte og skub ned i ringene for at støtte din krop.
- slip brystet fremad og bevæg albuerne tilbage til lavere i bevægelsen — dine skuldre skal falde lavere end dine albuer og hænder forbliver tæt på din krop.
- vend bevægelsen for at skubbe dig selv op igen.
Tricep Dips: Hvad er skaderisikoen?
da det er en kropsvægtbevægelse, er risikoen forbundet med tricep dips lav. Men som Johnson forklarer, er der et par måder at gøre øvelsen endnu mere sikker.
“Hvis du ikke styrer bevægelsen og opholder dig med dit aktive område, hvor du føler dig godt tilpas, kan du sætte dine pecs og skuldermuskler i en svækket position,” forklarer Johnson.
“det vigtigste signal, Jeg vil foreslå, er, at alle skal fokusere på ikke at “hoppe” ud af bunden af bevægelsen. Tænk i stedet på at komme til bunden af dukkert, hold i et millisekund, og træk derefter bevidst dine muskler sammen for at løfte dig op fra den position.”
Tricep Dips: De almindelige fejl
Hvis du vil få mest muligt ud af tricep dips, skal du sørge for at undgå disse almindelige begynderfejl.
læn dig fremad
som vi nævnte før, læner du fremad under dips, hvilket er fantastisk, hvis du arbejder på brystet, men ikke så godt, hvis du ønsker at pumpe dine arme op.
Dipping for lavt
du vil holde dig inden for et behageligt interval, når du laver dips. På den måde vil du ikke lægge dine pecs eller mere sandsynligt dine skuldermuskler under nogen unødig belastning.
låsning af albuerne
Du er beregnet til at maksimere din tid under spænding med dips. Alt, hvad der låser albuerne øverst i bevægelsen, vil gøre, er at frigive den spænding, så gør det ikke.
høje skuldre
du ønsker ikke at være for hunched og stramme dips. Prøv at holde dine skuldre nede og forblive afslappet.
Sådan opbygges styrken til Tricep Dips
alle skal starte et sted og ikke have et komplet sæt dips — husk ikke flere, solide sæt — er helt normalt. Du skal starte en regressed version af bevægelsen for at opbygge styrke til et komplet sæt traditionelle tricep dips.bænk dips er for eksempel en sikrere og lettere måde at opbygge styrke på. Alternativt kan du bruge maskinerne med fast vægt i dit lokale fitnesscenter til at opbygge den styrke, der er nødvendig til tricep dips. “Et godt sted at starte… ville være med en dip maskine, hvor du kan sidde ned og skubbe vægten ned, ikke bruger din kropsvægt. Dette giver dig mulighed for at starte med en lavere vægt end kropsvægt og komme videre,” siger Johnson, der mener, at et solidt sæt dips “kan udvikles ret hurtigt over et 12-ugers træningsprogram.”
røg dine Triceps med Dips træning
nedenfor har Johnson samlet en firedelt superset træning, der er designet til at ryge dine triceps og bygge større arme ASAP. I hvert supersæt går du fra Flyt A til Flyt B uden hvile og rammer de foreskrevne sæt og reps.
Januar træning
1.Siddende Dumbbell Curl i Duel Dumbbell Tricep forlængelse: 4 sæt med 12 – 15 reps
Dumbbell Curl
- Sid på en bænk, hold to håndvægte i armlængden og lad dem hvile ved din side.
- Brug din bicep til at krølle håndvægte op til dine skuldre.
- sænk dem langsomt ned til din side og gentag.
Dumbbell Tricep forlængelse
- Sid på en bænk og hold en håndvægt i hver hånd direkte over dit hoved.
- bøj langsomt albuerne og sænk vægten bag dit hoved, mens du holder dine overarme stille.
- forlæng dine arme og gentag.
siddende dumbbell hammer curl superset i en bænk dip: 4 sæt med 12-15 reps
siddende Dumbbell Hammer Curl
- Sid på en stol eller bænk og hold to håndvægte nede ved din side.
- hold håndfladerne vendt indad og overarme stille, og bøj albuerne for at bringe håndvægterne til skulderhøjde.
- sænk dem ned igen og gentag.
Bench Dips
- stå vendt væk fra en bænk, tag den med begge hænder i skulderbredde.
- forlæng dine ben ud foran dig.
- sænk langsomt din krop ved at bøje i albuerne, indtil din arm ved underarmen skaber en 90 graders vinkel.
- Løft dig selv tilbage til startpositionen ved hjælp af dine triceps.
tricep dips (kropsvægt eller vægtet) superset i en es bar curl: 4 sæt med 12 – 15 Reps
Tricep Dips
- tag fat i stængerne på en dipstation med håndfladerne vendt indad og dine arme lige.
- sænk langsomt, indtil albuerne er vinkelret, så de forbliver gemt mod din krop og ikke blusser ud.
- kør dig selv tilbage til toppen og gentag.
es Bar Curl
- Hold es bar foran dine lår på de inderste greb, med håndfladerne vendt væk fra dig.
- når du trækker vejret ind, skal du krølle stangen, indtil dine hænder er ved dine skuldre.
- klem din bicep, og sænk derefter under kontrol.
Tricep Rope Extensions Stående Overordnet i et Kabel Bicep Curl: 4 Sæt af 12 -15 Reps
Tricep Extension
- Vedhæft et reb håndtag til høj talje for en kabel-station.
- Hold dine albuer gemt i dine sider tag fat i håndtaget.
- spænd din kerne og tag dine hænder ned, indtil dine arme er helt udstrakte, og vend derefter tilbage til startpositionen. Kun dine underarme skal bevæge sig.
- Bekæmp trangen til at bevæge dine albuer eller hofter for at sikre, at det bare er dine triceps, der skifter vægten.
kabel Bicep Curl
- Hold en kabelstang med underhåndsgreb, skulderbredde fra hinanden.
- Brug dine biceps til at bøje dine albuer og hæve baren til dine skuldre.
- sænk det ned til lårene og gentag.
Tilmeld dig mænds sundhed nyhedsbrev og kickstart dit hjem krop plan. Lav positive skridt for at blive sundere og mentalt stærke med alle de bedste fitness -, muskelopbygnings-og ernæringsrådgivning, der leveres til din indbakke.
Tilmeld
elsker hvad du læser? Nyd Mænds sundhedsmagasin leveret direkte til din dør hver måned med gratis levering i Storbritannien. Køb direkte fra udgiveren til den laveste pris og gå aldrig glip af et problem!Cooper er stedfortrædende Digital redaktør hos Men ‘ s Health UK, skriver og redigerer om alt, hvad du vil vide om — fra tech til fitness, mental sundhed til stil, mad og meget mere.
Leave a Reply