Hovedøvelsesprogression
hovedøvelsen udføres med et top sæt og to back off sæt.
Det Øverste sæt
valgmulighed 1
Gør flere opvarmningssæt for at arbejde op til det øverste sæt.
uge 1 – 10 reps
uge 2 – 8 reps
uge 3 – 6 reps
Du kan bruge forskellige reps til det øverste sæt. Jeg har brugt 14-12-10, 12-10-8 og 8-6-4 før. Du behøver ikke bruge de samme rep-intervaller til alle øvelser.

øg vægten, når du kan gøre reps med god form og hastighed. Hvis reps er kværne mod slutningen af sættet, skal du holde vægten den samme for den næste cyklus. Den fejl, de fleste mennesker vil gøre er at gøre disse reps kværne. Hver rep bør være hurtig med minimal form opdeling.
valgmulighed 2
Den første lille smule arbejder du op til et top sæt med 8 reps. du tilføjer derefter en lille mængde vægt hver uge og prøver at få så mange reps som muligt, indtil du kun kan få 3 gode reps på det øverste sæt.
uge 1 150 kg 8
uge 2 152,5 kg 8
uge 3 155 kg 8
uge 4 157,5 kg 7
uge 5 160 kg 7
uge 6 162,5 kg 6
uge 7 165 kg 6
uge 8 167.5 kg 5
uge 9 170 kg 4
uge 10 172,5 kg 4
uge 11 175 kg 3
da du kun administrerer 3 reps på det øverste sæt, går du tilbage og gentager cyklussen, men denne gang starter den næste cyklus med 155 kg. Du vil forsøge at få flere reps med de vægte, du gjorde før, og forsøge at afslutte cyklussen med mere end 175 kg.

Back Off sæt
du laver to til fire back off sæt efter det øverste sæt med 85% til 90% af den vægt, du brugte til det øverste sæt, og gør to færre reps pr.sæt, end du gjorde i det øverste sæt. Disse sæt bør ikke være til grænsen. Sørg for, at barhastigheden er hurtig for hver rep.
så det kunne se sådan ud,
200 kg * 9
170 kg 3 * 7
Du kan også bruge 350 eller 330 metoder eller 50% sæt til din ryg off sæt, især for overkroppen vigtigste elevatorer. Dette beskrives senere i denne artikel.
Jeg kan også godt lide at bruge variationer af hovedlifterne til volumenarbejdet. For eksempel rumænske dødløft efter dødløft og tæt greb bænkpress efter bænkpress
hjælpearbejde

• øvre ryg/Lat arbejde (chin-ups, pull up, maskine række, forsegle række, t-bar række, dumbbell række, Lat trække ned osv.)
• ansigt trækker/ Band pull-apart
• dips
• Luk greb bænkpress
• Lateral raise
• Dumbbell bænkpress
• dips
• Luk greb bænkpress
• Lateral raise
• Dumbbell bænkpress
• krøller
• knebøjvariationer (pausede knebøj osv.)
• glute ham raise
• Rumænsk dødløft
• benpress
• kernearbejde (udrulninger, sidebøjninger, hyperekstension osv.)

to træning i hele kroppen Mulighed

• 2 overkrop trækker øvelser.
• 1 overkropsøvelse
• 1 underkropsøvelse
• kan smide noget fluffarbejde og armarbejde i slutningen, hvis du har tid og energi nok.

øvre og nedre Assistance Option
øvre dag assistance day

• 1 push øvelse (dips, hældning bænk, tæt greb bænkpres)
• 2 pull øvelser (øvre ryg/Lat arbejde (chin-ups, pull up, maskine række, forsegle række, t-bar række, dumbbell række, Lat trække ned osv)
• 1 arm øvelse

Lavere Krop bistand dag

• en knebøjningsvariation (sat på pause) hamstring dominerer træning (romanioan dødløft, glute ham raise osv.)
• kerneøvelse (hjul udrulning. reverse hypers etc)
• hvis jeg havde tid, ville jeg gøre noget ekstra Tilbage arbejde.

meget af mit hjælpearbejde blev udført som supersets, gigantiske sæt. Jeg brugte også ofte 350/330-metoden, hvilepause, myo-reps og drop sæt. Da jeg lavede to hovedøvelser en træning, var der ikke meget tid til hjælpearbejde. Disse tillod mig at få mest muligt arbejde i en session, jeg kunne med den begrænsede tid, jeg havde.Supersets eller kæmpe sæt: Supersets er, når to øvelser udføres ryg mod ryg, og hvile kun tages efter den anden øvelse.Kæmpe sæt er ligesom supersets, men når 3 eller flere øvelser er færdige. Igen hviler du kun i slutningen af den sidste øvelse.
når jeg bruger supersets, ville jeg normalt bruge dobbeltprogressionsmetoden. Disse er meget nyttige at bruge til hjælpearbejde, når du kun træner to gange om ugen, da du kan gøre en masse arbejde på kort tid..
50% sæt:

• gør et sæt til fejl eller teknisk fejl.
• hvile 1 minut.
• lav et andet sæt med samme vægt med det formål at få halvdelen af de reps, du gjorde for det første sæt.

for eksempel:

• gør 180 kg pund * 12
• hvile 60 sekunder
• 180 kg. Målet for mindst seks reps

Dette giver dig to muligheder for at slå dine tidligere numre og gøre fremskridt. Hvis du ikke får en PR på det første sæt, har du stadig chancen på det andet sæt.
350 og 330 metode: en anden måde jeg kan lide at gøre assistance øvelser er 350 metode jeg fik fra Paul Carter. Med denne metode gør du 3 sæt til fiasko med 2 minutters hvile imellem. Målet er at få 50 reps over de 3 sæt. Når du formår at få 50 reps kan du tilføje vægt næste gang.
100 kg 17
hvile 2 minutter
100 kg 13
hvile 2 minutter
100 kg 8
det giver mig 38 reps, så jeg ville holde den samme vægt, indtil jeg fik den til 50 reps i alt. Med 350-metoden får du meget arbejde på kort tid, hvilket gør det perfekt til to dage om ugen træningsprogram.
330-metoden er nøjagtig den samme, men du sigter mod 30 samlede reps i stedet for 50.
Hvilepausesæt: med hvilepausesæt går du til fiasko på tre sæt med 15-30 sekunders hvile mellem hvert sæt.
1.sæt – 17 reps
hvile 15 sekunder
2. sæt-10 reps

hvile 15 sekunder
3. sæt – 4 reps
Myo-Reps sæt
Myo-reps sæt er en form for hvile-pause.
du laver et sæt på 10-15, hvor du når fejl, eller meget tæt på det.
hvile 20 sekunder derefter gøre et sæt af 3 til 5 reps, sigter mod 5 reps.
hvile 20 sekunder og gentag sættet for den samme mængde reps (3 til 5 reps)
Gentag denne proces (sæt af 3-5, rack, 20 sekunder hvile) indtil første gang du rammer 1 rep mindre end det første sæt af 3-5.
et eksempel,

• 1. sæt – 14reps

hvile 20 sekunder

• 2. sæt – 5 reps

hvile 20 sekunder

• 3.sæt – 5 reps

hvile 20 sekunder

• 4. Sæt-4 reps. stop her, da du gjorde en mindre rep end du gjorde på det første mini-sæt.

Drop Sets
drop set er en teknik, hvor du udfører en øvelse indtil fiasko, og derefter straks reducere vægtbelastningen for et ekstra sæt eller sæt. Normalt reducerer jeg vægten med 20% hver dråbe. Hvil ikke mellem sæt. Tag kun så længe det tager at ændre vægten. Jeg bruger ikke drop sæt ofte, men kan være nyttigt for arm arbejde i slutningen af sessionen.
Hvordan kunne en træningsuge Styrketræningsuge se ud?
mulighed 1 – Overkropshjælp
træning a (knebøj, overliggende presse og overkropsarbejde)
knebøj

• 20 kg 10, 60 kg 8, 80 kg 5, 100 kg 5, 120 kg 5, 140 kg 5, 160 kg 5
• 180 kg 10
• 155 kg 2 gange 10

Overhead Tryk

• 65 kg 12
• 330 metode til back off sæt

dips

• 330 metode

maskinrække (udført som supersets med dips)

• 350 metode

Lat træk ned

• 3 gange 12

krøller

• hvilepause sæt

træning B (Tbdl, bænkpress og underkropsarbejde)
Trap bar dødløft

• 210 kg 10

bænkpres

• 20 kg * 10, 40 kg * 5, 60 kg * 5, 80 kg * 5, 90 kg * 5
• 110 kg * 10
• 95 kg 4 * 8

pausede knebøj

• 4 * 6

Glute ham raise

• 3 gange 12

reverse Hyper

• 4 gange 20

• ansigt trækker 200

til Option 2 – træning i hele kroppen
træning a
knebøj

• 20 kg 10, 60 kg 8, 80 kg 5, 100 kg 5, 120 kg 5, 140 kg 5
• 170 kg 10
• 150 kg 3 gange 8

bænkpress

• 20 kg 10, 40 kg 5, 60 kg 5, 80 kg 5,
• 100 kg 10
• 85 kg 3 gange 8 (ansigt trækker 200 udført i mellem sæt)

Dips

• 350 metode

Glute ham raise ( Glute ham raises og chin ups udføres som super sæt)

• 3 gange 6-8. Dobbelt progression.

vægt chin ups

• 3 gange 8-10. Dobbelt progression

krøller (valgfrit)

• Hvilepausesæt

træning B (trap bar deadlift and press)
Trap bar deadlift (vores trap bar på gymnastiksalen vejer 32 kg)

• 72 kg 10, 92 kg 5, 112 kg 5, 142 kg 5, 162 kg 3, 182 kg 3, 202 kg 1
• 212 kg 10

tryk

• 20 kg 10, 30 kg 5, 40 kg 5, 50 kg 5,
• 65 kg 12
• 55 kg 2 gange 12

rumænsk dødløft

• 3 gange 8

luk greb bænkpress

• 3 * 10

maskinrække

• 350 metode

triceps push ned (super sæt med rækkerne)

• 3 drop sæt

supersets, 350, hvilepause, drop sæt osv.vil spare meget tid, så træningen bør ikke tage meget længere end en time.

det vigtigste var, at det var meget let at montere træningen i mit liv, mens jeg havde meget på gang. Jeg forsøgte at holde de samme træningsdage, der blev spredt jævnt (søndag og onsdag), men med kun at have to træningsprogrammer til at passe ind kunne jeg være fleksibel uden at det forårsager problemer. Det fjerner undskyldningen for ikke at have tid til at træne, da alle kan finde tid til to sessioner om ugen.

Jeg fandt min motivation gik op. Jeg glædede mig til hver træning og begejstret for træning, og at jeg ville prøve at få en PR. Jeg har ikke haft en dårlig træning, siden jeg begyndte at træne to gange om ugen, da jeg altid føler mig frisk, frisk og begejstret for træning, når jeg starter træningen.
Hvis du går igennem en stressende tid eller ikke får meget søvn, vil du sandsynligvis finde det lettere at komme sig fra, end hvis du træner 4+gange om ugen. Mine led følte mig også godt ved at gøre dette efter at have gjort dette.
hvis styrke og opbygning af muskler ikke er hovedprioriteten, kan det give dig mere tid til at udføre cardio-og mobilitetsarbejde. Jeg gjorde mere tiltrængt mobilitetsarbejde derhjemme, mens jeg så TV, da jeg havde lidt mere fritid. Jim Vendler har en skabelon i sine bøger kaldet 2h2h2. Med dette gør du to styrke træning, to mobilitet træning og to konditionering/cardio træning. Dette kan være en velafbalanceret måde for dig at træne.
Hvad er de vigtigste negativer ved bare at træne to gange om ugen?
der er kun så meget du kan gøre i kun to træningsprogrammer. Du kan ikke bruge så meget tid på at arbejde på svage punkter, og det kan være svært at få meget volumen ind.
træningen skal være virkelig hård, hvis du skal komme videre, og jeg var nødt til at proppe så meget ind i sessionerne.
Hvad skal du gøre på dine fem hviledage
Jeg anbefaler stadig at være aktiv de andre dage. Hvis du har tid, kan du gøre mere mobilitet eller kardio arbejde. Hvis du har tid til at gøre mere, kan du gøre mere mobilitet eller kardioarbejde. Jeg ville ofte gøre hill sprints to gange om ugen. Jeg har brugt i fortiden er at øvelser, du kan gøre derhjemme. Jeg havde en chin-up bar og ab hjul derhjemme, så på mine hviledage, jeg gjorde en masse chin-ups og nogle stående hjul roll outs.
En af de mest frustrerende ting ved at være personlig træner er at se folk smide alt deres hårde ved at stoppe træningen helt eller ved at tage store pauser, når livet er travlt. så de ender bare med at arbejde for at genvinde det, de havde opnået før. Jeg vil hellere træne to gange om ugen, når livet er travlt end at stoppe.
Du kan overraske dig selv med, hvad du kan opnå, mens du gør så lidt.