at holde dig i god form er en livslang bestræbelse, hvorfor det er vigtigt at finde en aktivitet, du elsker, så det bliver let at holde fast ved det. Men mens du opretholder din langsigtede sundhed og fitness kræver en konsekvent tilgang til træning og nogle opnåelige mål, du kan krydse af undervejs, er der stadig et sted for kortsigtede udfordringer. Du vil blive overrasket over, hvad du kan opnå på bare 30 dage, og at gennemføre en udfordring som den nedenfor kan endda være det motiverende løft, du har brug for for at udløse en langsigtet forpligtelse til at passe på din kondition.

før vi kommer på lang sigt, lad os dog overveje de næste 30 dage, som alle er planlagt til dig. Denne udfordring er designet af Folarin, der har skabt en måned med træning, der er sikker på at forme et mere defineret sæt abs samt øge din kernestyrke. Du afslutter muligvis ikke de 30 dage, der er klar til at vise en perfekt seks-pakke, men du vil opdage, at din kropsholdning og mobilitet er forbedret, og at du har mere strøm i tanken, når du spiller sport eller løfter vægte.

i løbet af de 30 dage har du kun fire dages hvile, med alle andre dage, der involverer kerneøvelser eller en HIIT-træning. Her er alle de oplysninger, du har brug for for at gennemføre planen.

Sådan gør du denne 30-dages Abs-udfordring

“denne udfordring er ikke kun rettet mod alle dele af mavemusklerne, men fungerer også din kerneudholdenhed,” siger Folarin. “Det bygger i intensitet, så du kan bemærke dine forbedringer hver dag, indtil du har mestret hver øvelse på dag 30.”

træningen bruger kun kropsvægtøvelser, så du kan gøre dem hvor som helst og når som helst du har et ledigt øjeblik, hvilket gør det lettere at holde fast i planen, uanset hvad livet kaster på dig. Endnu bedre er øvelserne velegnede til alle fitnessniveauer.

hver uge af planen indebærer at gøre den samme træning i fem dage, hvilket øger træningens sværhedsgrad ved at tilføje ti sekunder til den tid, du udfører hver øvelse hver dag, indtil du rammer 60 sekunder. Timeren nulstilles i starten af den næste uge, men du tilføjer også en øvelse til træningen. Så i uge 1 laver du en tre-move træning, i uge 2 en fire-move træning og så videre.

du øger også intensiteten en gang om ugen med en HIIT-træning udført med et intervalforhold på 40 sekunders arbejde, 20 sekunders hvile, i fem sæt. “HIIT vil forbedre din udholdenhed og forbrænde fedtet, så du afslører de solide mavemuskler, du har opbygget,” siger Folarin.

derefter afrunder du på dag 29 og 30 planen med dine hårdeste HIIT – og abs-træningsprogrammer i perioden for at demonstrere (for dig selv og den, der måske ser-det være sig din flatmate eller kollega gym-goer), hvor meget du er kommet frem.

Abs Øvelser Form guider

Dead bug

Lig på ryggen med armene udstrakt mod loftet og dine ben hævet med knæene bøjet i en vinkel på 90 liter. Sænk samtidig dit højre ben, rette det som du gør, og venstre arm mod jorden, indtil de er lige over gulvet, så tag dem op igen og gentag med de modsatte lemmer.

Sit-up

Lig på ryggen med dine ben bøjet på knæene og dine fødder på gulvet. Brug dine kernemuskler til at løfte din torso fra jorden, indtil den er lodret, og sænk derefter ryggen til starten.

russisk vridning

Sid på gulvet med dine ben bøjet på knæ og fødder holdt lige over jorden. Læn dig tilbage, så din overkrop er i en 45 liter vinkel mod gulvet. Forbind dine hænder sammen foran brystet, og drej derefter din torso fra side til side.

ben hæve

Lig på ryggen. Hold dine ben så lige som muligt, hæv dem, indtil dine fodsåler vender mod loftet. Sænk langsomt tilbage til starten.

bjergbestiger

fra en presseposition skal du bringe det ene knæ op til brystet i tempo og derefter det andet. Fortsæt, skiftende knæ.

Gåplank

fra en plankeposition understøttet af dine underarme, bevæg en hånd ad gangen for at komme op i en press-up position, og slip derefter tilbage på dine underarme en arm ad gangen.

HIIT øvelser danner guider

høje knæ

Kør på stedet og bring knæene så tæt på brystet som muligt.

Frogger

fra en presseposition Spring begge ben fremad, så dine fødder lander uden for dine hænder. Spring derefter dine fødder tilbage til startpositionen.

Tuck jump

fra stående, hoppe så højt som du kan, løfte dine knæ mod brystet. Land blødt og gå lige ind i et andet spring.

Burpee

fra stående, slip ind i en press-up position (og lav en press-up, hvis du vil), så spring dine fødder tilbage til dine hænder, stå op og spring lige op. Land blødt og gentag.

30-Day Abs Challenge

pin eller udskrive 30-dages abs udfordring