att vara nybörjare är inte lätt men min första yogaklass var tillräckligt för att göra mig regelbunden på mattan. En halvtimme in i sessionen, Jag hade fallit fyra gånger, kände svettig och hade nästan bestämt mig – att inte ge upp. Varje pose fick mig att utmana min fysiska uthållighet och flexibilitet och jag verkade njuta av det, om än gradvis. Medan jag flyttade genom en progression av yoga asana från Surya Namaskar till Naukasana, var alla muskler i min kropp förlovade. Arbeta mina lemmar, axlar sträckta, vrida min torso. Jag jonglerade mellan att upprätthålla ställningar och försöka andas på rätt sätt. Jag hade redan drömt om det varma badet eller oljemassagen som jag ska gå för men det var inte nödvändigt. Jag kände mig lätt, avslappnad och en känsla av lättnad tog över. Här berättar jag om yoga för nybörjare. Vissa kommer att berätta att yogaövning är för långsam och tråkig istället är det en intensiv och holistisk övning. Denna gamla form av fitness med rötter i Indien fokuserar på att utveckla balans, styrka och flexibilitet. Låt inte någon vilseleda dig eftersom det här är alla konsekvenser av att träna yoga och inte förutsättningar. Ingen förväntar dig att behärska asanas på den allra första dagen. Yoga handlar om att trycka förbi kroppens gränser över tiden. Till att börja med är det bra att hålla följande saker i åtanke, föreslår Zubin ATR Bisexuell, grundare av ATR Yogastudio i New Delhi.

• Om du har haft en kronisk sjukdom eller återhämtar dig från en skada, kontakta din läkare innan du börjar. Låt din yogalärare veta om några skador eller smärtor.
• gör vad du enkelt kan. Det finns ingen konkurrens. Du förväntas flytta i din egen takt. Lyssna på din kropp och tryck inte på dig själv.
• många fördelar med yogapraxis kommer att utvecklas gradvis. Var regelbunden i din övning och ge inte upp eftersom du inte kan röra tårna i första hand.
• bli inte avskräckt av den initiala bristen på flexibilitet eller styrka, det förbättras med tiden. Var tålmodig och ge din kropp tid att svara.
• fokusera på andningen, redan från början.
• förstå att varje kropp är unik. Alla har olika nivåer av styrka, uthållighet och flexibilitet. Din livsstil och dina mål kan också variera. Hitta en yogastil som passar dina behov.

din yogapraxis kan göra mycket mer än att låna muskelkraft och minska stress. En studie utförd vid University of Illinois indikerar att korta 20-minuters sessioner av yoga kan hjälpa din hjärna att fungera bättre och hålla ditt sinne fokuserat. Mycket beror på vilken typ av asanas du utför – några av dem är energigivande som bakböjningar medan framåtböjningar har en lugnande effekt. Stående asanas bygga uthållighet och balansera asanas odla koncentration. Twists hjälper dig att avgifta kroppen och släppa spänningar. Om du är ny på yoga, börja med dessa grundläggande asanas.

” varje pose kan hållas i 3 till 5 långa andetag. Du kan träna dessa två gånger i veckan och gradvis göra det till en del av din dagliga rutin,” rekommenderar Zubin.

här är några grundläggande Yoga asanas som kan hjälpa dig att komma igång:

1. Tadasana (Mountain Pose)denna pose lär en att stå med majestätisk stabilitet som ett berg. Ordet Tada betyder ett berg, det är där namnet kommer ifrån. Det involverar de stora grupperna av muskler och förbättrar fokus och koncentration. Det är startpositionen för alla andra asanas.Stå med klackarna något ifrån varandra och häng armarna förutom torso. Lyft försiktigt och sprid tårna och bollarna på dina fötter och lägg dem sedan mjukt ner på golvet. Balansera din kroppsvikt på dina fötter. Lyft anklarna och fäst lårmusklerna medan du roterar dem inåt. När du andas in, förläng din torso och när du andas ut släpp dina axelblad bort från huvudet. Bredda nyckelbenet och förlänga nacken. Dina öron, axlar, höfter och anklar ska alla vara i en rad. Du kan kontrollera din inriktning genom att stå mot väggen från början. Du kan till och med höja händerna och sträcka dem. Andas lätt.

Yoga poses: denna pose lär en att stå med majestätisk stabilitet som ett berg ; bildkredit: iStock

2. Vrikshasana (Tree Pose) denna pose ger dig en känsla av jordning. Det förbättrar din balans och stärker dina ben och rygg. Det replikerar en stadig hållning av ett träd. Placera din högra fot högt upp på vänster lår. Fotens sula ska vara platt och placeras ordentligt. Håll ditt vänstra ben rakt och hitta din balans. När du andas in, höja armarna över huvudet och föra handflatorna ihop. Se till att ryggraden är rak och ta några djupa andetag. Andas långsamt, ta ner händerna och släpp ditt högra ben. Tillbaka i stående position upprepa detsamma med det andra benet.

Yoga poses: denna pose ger dig en känsla av jordning ; bildkredit: iStock

3. Adho Mukho Svanasana (nedåtvänd hundposition)denna pose sträcker hamstrings, bröst och förlänger ryggraden, vilket ger ytterligare blodflöde till huvudet. Det kommer att göra att du känner dig energisk. Sitt på dina klackar, sträck dina armar framåt på mattan och sänk huvudet. Forma ett bord, som att trycka på händerna, stärka benen och långsamt höja höfterna. Tryck ner dina klackar, låt huvudet handen fritt och dra åt midjan.

Yoga Asanas: denna pose sträcker hamstrings, bröst och förlänger ryggraden; bildkredit: iStock

4. Trikonasana (Triangle Pose)den sträcker benen och torso, mobiliserar höfterna och främjar djup andning och lämnar en med livgivande effekter. Stå med fötterna breda från varandra. Sträck ut din högra fot (90 grader) medan du håller benet närmare torso. Håll fötterna pressade mot marken och balansera din vikt lika på båda fötterna. Andas in och när du andas ut böjer du din högra arm och får den att röra marken medan din vänstra arm går upp. Håll midjan rak. Se till att din kropp är böjd i sidled och inte framåt eller bakåt. Sträck så mycket du kan medan du tar långa, djupa andetag. Upprepa på andra sidan.

yogaställningar: det sträcker benen och torso, mobiliserar höfterna och främjar djup andning ; bildkredit: iStock

5. Kursiasana (stol Pose) en intensivt kraftfull pose, den här stärker musklerna i benen och armarna. Det bygger din viljestyrka och har en energigivande effekt på kropp och själ. Stå rakt med fötterna något ifrån varandra. Sträck ut armarna men böj inte armbågen. Andas in och böj knäna, tryck ner bäckenet som om du sitter på stolen. Håll händerna parallella med marken och ryggen rak. Ta djupa andetag. Böj gradvis men se till att knäna inte går utöver tårna.

yogaställningar: en intensivt kraftfull pose, den här stärker musklerna i benen och armarna ; bildkredit: iStock

6. Naukasana (båt Pose) det stramar magmusklerna och stärker axlar och övre delen av ryggen. Det lämnar utövaren med en känsla av stabilitet. Luta dig tillbaka på mattan med fötterna ihop och händerna vid din sida. Ta ett djupt andetag och lyft försiktigt bröstet och fötterna från marken medan du andas ut. Sträck dina händer i riktning mot dina fötter. Dina ögon, fingrar och tår ska vara i en rad. Håll tills du känner lite spänning i navelområdet när magmusklerna börjar dra ihop sig. När du andas ut, kom tillbaka till marken och slappna av.

Yoga Asanas: det stramar magmusklerna och stärker axlar och övre rygg ; bildkredit: iStock

7. Bhujangasana (Cobra Pose) den här kommer att stärka nedre ryggmusklerna medan du dämpar ryggraden, triceps och öppnar bröstet för att främja inandningarna. Det gör också ryggraden flexibel.Ligga på magen med fötterna ihop och tårna platta. Lägg händerna nedåt under axlarna på mattan, lyft midjan och lyft huvudet medan du andas in. Dra tillbaka din torso med stöd av dina händer. Håll armbågarna raka och se till att du lägger lika tryck på båda palmerna. Luta huvudet bakåt och se till att axlarna är borta från öronen. Andas ut medan du kommer tillbaka till marken.

Yoga Asanas: den här kommer att stärka nedre ryggmusklerna medan du dämpar ryggraden ; bildkredit: iStock

8. PaschimottanasanaThis asana hjälper till att förbättra flexibiliteten hos hamstrings och höfter och förlänger ryggraden. Sitt upp med ryggen rak och tårna pekar utåt. Andas in och höja händerna över huvudet och sträck. Nu, medan du andas ut, ta ner händerna och böj sedan framåt för att röra vid benen. Placera händerna vart de når, håll tårna om du kan men tvinga inte dig själv. Andas in och förlänga ryggraden. Håll naveln nära knäna medan du andas ut.

Yoga asanas: denna asana hjälper till att förbättra flexibiliteten hos hamstrings och höfter ; bildkredit: iStock

9. Barnets Posdenna vilsamma hållning hjälper till att släppa och ge upp sig. Det återställer vitalitet fysiskt, mentalt och känslomässigt. Sätt in posen mellan utmanande asanas och träna med slutna ögon och lyssna på ljudet av andan. Böj knäna och sitta på dina klackar. Håll dina höfter på dina klackar. Sänk huvudet på mattan och ta händerna framåt vid din sida. Tryck låren mot bröstet och andas lätt.

Yoga Asanas: denna vilsamma hållning hjälper till att släppa och överlämna ; bildkredit: iStock

10. SukhasnaSukhasna är en bekväm position för pranayama och meditation. Det ger utövaren en centrerande effekt. Alla andra asnas görs för att så småningom få kroppen att känna sig bekväm för att kunna sitta i denna position för meditation. Denna asna tar yogapraxis bortom sin fysiska dimension och hjälper dig att komma i kontakt med din andliga sida. Sitt bekvämt på mattan med korsade ben (vänster ben drog in i höger lår och höger ben drog in i vänster lår). Håll ryggraden rak. Lägg händerna på knäna. Du kan använda Jnana mudra eller Chin mudra. Koppla av din kropp och andas försiktigt.

Yoga Asanas: Sukhasna är en bekväm position för pranayama; bildkredit: iStock