av: Julie välsignelse

vad är en platå?

definitionen av platå är ” ett stadium där det inte finns någon ytterligare förändring eller utveckling.”Platåer kan vara en av de mest frustrerande saker som kan hända med ivrig tyngdlyftare, kroppsbyggare, löpare eller idrottare. Platåer händer när din kropp blir van vid den arbetsbelastning som tvingas på den och att undvika platåer uppnås oftast genom att ändra rutinen. Nedan följer några tips för att undvika tyngdlyftning platåer.

variera övningar och uppsättningar/Reps

Prova olika övningar varannan vecka för att hålla din kropp gissa. Varierande träning kan vara lika enkelt som att byta hand-eller fotposition. Prova en underhand grepp för dra ner Typ övningar eller prova en bredare hållning för en knäböj. Att lyfta samma muskelgrupper på samma dagar varje vecka kan också leda till platåer. Till exempel, om rygg och biceps alltid arbetas tillsammans, kommer kroppen att vänja sig vid den rutinen. Försök att para ihop med triceps istället. Arbeta olika muskelgrupper tillsammans eller lägga till några hela kroppen träning i varje vecka kan vara tillräckligt för att variera motion. Precis som du skulle variera övningar, kan varierande uppsättningar och reps drastiskt förändra ett träningspass. De flesta lyftare gör 3 – 5 uppsättningar och 8 – 12 reps för varje övning. För att få styrka prova 5 uppsättningar av 5 eller för muskulär uthållighetsträning prova 2 – 3 uppsättningar av 15 – 20 reps.

ändra träningsordningen

det föreslås att göra de mest utmanande hissarna i början av ett träningspass för att undvika trötthetsrelaterade skador. Om back squats eller deadlifts alltid är din första övning, försök att göra dem i mitten eller mot slutet av ett träningspass. Försök inte att max ut i slutet av ett träningspass. Sänk vikten och arbeta igenom lite trötthet för att få en annan typ av träning. Sluta om din form saknas på grund av trötthet. Ett annat sätt att ändra träningsordning är att variera när du gör cardio. Om du vanligtvis gör cardio före träning, försök göra det när du lyfter eller vice versa.

justera Timing

att sänka vilotiden mellan uppsättningar kan öka styrkan. Försök att vila mindre mellan uppsättningar och vila mer mellan övningar om det behövs. Att lägga till supersets eller kretsutbildning är ett annat sätt att justera vilotiden. Om du utför två eller flera övningar rygg mot rygg mindre tid spenderas vila. Justera tempo är ett avancerat sätt att variera timing. Traditionellt tar hissar 1-2 sekunder för att slutföra varje rep. försök att göra varje rep långsammare, kanske 5 sekunder för att slutföra 1 rep för en annan utmaning.

äta och sova för att växa

arbeta för att undvika platåer händer utanför gymmet samt. Det är mycket viktigt att intag tillräckligt med kalorier för ditt nuvarande program. Om ditt mål är att öka muskeln eller gå upp i vikt, bör ditt kaloriintag öka när din vikt ökar. Det är omöjligt att lyfta tyngre och tyngre om du inte har energi att göra det. Att få samma mängd sömn varje natt är mycket viktigt, som går till sängs samtidigt och vaknar upp vid samma tid varje dag. Detta inkluderar helger! Att stanna uppe sent och sova på helgerna kan göra det svårt för din kropp att anpassa sig till ett schema i början av följande vecka. Varje person är annorlunda, så det föreslås att hitta en sömnrutin som fungerar för din kropp och hålla fast vid den.

nyckeln till att undvika platåer är förändring. Prova några av dessa förslag om du befinner dig att nå en platå.