hur man gör viktad box hoppar ordentligt för squat, deadlift och benstyrka! Den bästa plyometriska träningen för att hoppa högre och bygga explosiv kraft för idrottare!

syfte:

• Bygg explosiv kraft
• lär Hoppmekanik
• Bygg Maximal ben-och höftkraft

Prime movers:

1. Hamstring komplex (Ben)
2. Quadriceps (Ben)
3. Glutes (höfter)
4. gastrocnemius (kalvar)

utrustning set-up

Ställ in en eller flera rutor ovanpå varandra tills du når önskad intensitet och kontrollera alltid att det är stabilt att hoppa på innan du gör några försök.

lådans höjd är användbar för att bestämma intensitet samt minska stressen som läggs på din kropp under landningsfasen. Ställ alltid lådan i en höjd som är svår, men hanterbar, och försök att hoppa in i mitten av strukturen snarare än bara kanten.

under alla boxhoppvariationer bör det finnas steg som ska ställas in för att gå ner före nästa försök. Att kliva ner från höga boxhopp minskar kraftigt mängden stress som läggs på din kropp, så du kan sedan använda det mesta av din energi för styrkeuppbyggnadsövningarna efteråt.

hur man gör viktade Box Hoppar ordentligt

förberedelse

• stå upprätt med fötterna axelbredd från varandra, eller närmare, medan du håller två hantlar vid dina sidor.
• börja din vind genom att helt förlänga dina höfter och böja ryggen, samtidigt som du håller armarna avslappnade vid dina sidor.
• vänd snabbt denna rörelse genom att böja höften och sänka dig själv i en halv knäböj, medan du har armarna utsträckta vertikalt vid dina sidor.
• låt dina höfter öppna när du hukar ner och upprätthåller en neutral ryggrad.

hoppet

• kraftigt vända dina förberedelser rörelser genom att snabbt förlänga anklar, knän och höfter.
• tryck hårt i marken under start och se till att helt förlänga dina höfter, knän och vrister samtidigt för att få ut det mesta av varje rörelse.
• håll hantlarna nära dina sidor, nära ditt masscentrum (ungefär din navelhöjd)
• när du är i luften, krulla knäna upp mot bröstet och använd händerna för balans.

landning

• försök att landa mjukt på lådan i en Paleo Squat-position.
• låt bollarna på dina fötter röra först för att kontrollera nedstigningen snarare än att stampa med dina klackar.
• efter landning, kontrollera din positionering innan du står och går ner för att förbereda dig för nästa repetition.

saker att komma ihåg

• låt dina armar vara avslappnade till dina sidor under hela rörelsen
• Rebound ut ur halva squat snabbt, med kraft
• använd hela kroppen i samförstånd för att få mest kraftproduktion
• landa mjukt på lådan
• steg ner säkert från lådan för att förhindra onödig led-och muskelskada

hoppa ännu högre med vår squat & deadlift program

perfekt din lyftteknik och bli starkare än någonsin på bara 12 veckor!

1. hur man Squat 500 lbs. RAW 12 vecka Squat Program och teknik Guide!
2. hur bänk stor 12 vecka bänkpress Program och teknik Guide!
3. hur man marklyft 600 IBS. RAW 12 vecka Deadlift Program och teknik Guide!

lär dig om hela serien!

More Plyometric Jumping Exercises >>

View All Exercise Descriptions >>