7 misstag alla gör när man försöker bygga en bum
chansen är att du någon gång har tagit dig till att göra knäböj i ditt rum med hopp om att få en större bum till rival Beyonce. Du kan även ha gått till ett gym klass som lovar att bygga pert, runda bum av dina drömmar – men det finns en god chans att du har gjort några misstag på vägen.
och du skulle inte vara ensam; nästan alla kunde använda en hjälpande hand när de försökte få en större bum. Men även om du inte har pengar att investera i en personlig tränare, finns det några problem du enkelt kan korrigera, med en liten hjälpande hand. David Wiener, träningsspecialist på leading fitness app Freeletics, pratade med Cosmopolitan UK om de misstag som alla gör när de försöker piggna upp dessa bum muskler – och förklarade hur man löser dem:
1.Du fokuserar inte på form
Tja, det här låter ganska uppenbart – men du kan inte bara gå all-in och anta att du har din teknik precis rätt. Vet du hur svårt det är att få en perfekt squat?
”att inte fokusera på din form är en av de främsta anledningarna till att inte nå dina kroppsmål”, säger Wiener. ”När det gäller att träna dina glutes eller försöka bygga en större bum är formen avgörande.”
Så, hur gör vi det?
”för att se till att du tränar det här området ordentligt måste du vara säker på att du engagerar dina glutes och utför varje drag ordentligt”, förklarar han. ”Om du försöker bygga en större bum så kommer du säkert att vara bekant med knäböjningen, men innan du fokuserar på hur djupt du hukar eller hur lågt du får, se till att din kropp är ordentligt inriktad med huvudet framåt, axlarna tillbaka och fötterna axellängd från varandra.
” När du har spikat grunderna kommer du att bli förvånad över hur lätt det är att effektivt träna dessa muskler.”
du använder bara en eller två övningar
”Squats, lunges and deadlifts är överlägset de mest använda övningarna för träning av glutes, men för att se resultat måste du träna en större del av gluteområdet,” säger Wiener.
så att squat challenge inte ger dig bullar av stål, säger du?
” Du kan bygga mer muskler genom att lägga till variationer i enkla knäböj och lungor kan hjälpa dig att se till att du riktar dig mot hela muskelgruppen, till exempel laterala knäböj, sidolungor och höftstötar.
”Om du bara verkligen hukar och lungar för att bygga din bum, är chansen att du också blir uttråkad. Håll dina träningspass roliga och spännande genom att byta upp det regelbundet, din kropp vet inte vad du kan förvänta dig och det hjälper till att påskynda resultaten.”
du använder inte tillräckligt med motstånd
om det börjar kännas lätt för dig är chansen att du inte lägger in det arbete du behöver.
”glutes är en stor muskelgrupp och som sådan kan de ta mycket; sannolikt mer än du tror att du kan hantera,” förklarar Wiener. ”Om du verkligen vill bygga detta område måste du se till att du skjuter dig ut ur din komfortzon och lägger till lite tungt motstånd.
Japp, det betyder att bli bekant med vikterna. ”Det finns ingen anledning att skrämmas av större vikter, om du vill göra betydande förändringar på detta område måste du trycka dig själv. Om du använder mer motstånd var inte orolig om du kan slutföra färre reps, på lång sikt kommer detta tillvägagångssätt att hjälpa dig att se en skillnad.”
din diet är helt fel
Du vet att de säger ”abs är byggda i köket”? Ja, det visar sig att den typen gäller för resten av ditt bod, för.
”om du tror att du tränar hårt att du kan äta vad du vill, är jag rädd att du misstänker”, säger Wiener. ”Det är sant vad de säger, Du kan inte träna en dålig diet och även om du försöker få storlek, betyder det du äter verkligen.
”för att bygga muskler och bränna fett måste du hålla dig till en hälsosam kost som är full av grönsaker, magert protein och bra fetter. Lean protein hjälper din kropp att reparera och bygga muskler fibrer som slits under träning, hjälper dem att växa sig större och starkare.”
dina mål är inte realistiska
Vi är alla skyldiga att gå för hårt för snabbt från tid till annan tid, men ibland sakta ner lite är verkligen det bästa du kan göra.
”i denna dag och ålder är vi omgivna av bilder av den perfekta kroppen som resulterar i orealistiska kroppsmål och ideal som helt enkelt inte kan uppnås”, säger Wiener. ”Du kan bara arbeta med vad mother nature har gett dig, och om du misslyckas med att nå dina mål är det kanske dags att sluta och tro att de kanske inte är realistiska för dig och din kroppstyp.
”med detta sagt reagerar gluterna bra på konsekvent och varierad träning så att de flesta kommer att kunna lägga till storlek och definition på detta område, men bara i proportion till deras kropp som helhet.”
du gör för mycket cardio
okej, det här kan vi komma ombord med.
”för att bygga muskelton måste du införliva styrketräning i din träningsrutin”, förklarar Wiener. ”För mycket cardio kan hålla dig tillbaka från att få storlek, men för att säkerställa en helkroppsträning bör cardio inkluderas tillsammans med motståndsträning. För maximal nytta, försök att hålla konditionsträning och styrketräning på olika dagar – och om du kombinerar dem i samma träning, gör din styrketräning först.
”Om du inte är helt säker på var du ska börja, erbjuder fitnessappar som Freeletics anpassade träningsresor som är skräddarsydda mot ditt mål och visar dig exakt vad du behöver göra för optimala resultat.”
du hoppar över vilodagar
oavsett hur snart du vill känna dig transformerad är det super viktigt att inte gå för hårt. ”Om ditt hjärta är inställt på att möta ett visst mål kanske du tror att du slösar bort tid genom att vila och ta lediga dagar från att besöka gymmet”, säger Wiener. ”Glutes är den största muskelgruppen i kroppen, och allt detta tunga lyft innebär att kroppen behöver tid att reparera för att bygga och växa.
” att inte ta regelbundna vilodagar kan också leda till skador som definitivt inte hjälper dig på vägen till en större baksida. Du bör sikta på att ta minst två vilar varje vecka för att ge din kropp chansen att återhämta sig från intensiv träning.”
Nu kan vi göra det.
följ Abbi på Instagram
Leave a Reply