spænding i bækkenets bløde væv, lyske, nedre ryg og lår kan lægge overtryk på sacroiliac joint, hvilket forårsager eller forværrer smerte. Strækninger, der er målrettet mod specifikke muskler eller muskelgrupper, kan hjælpe med at lindre SI-ledsmerter og gendanne en vis bevægelsesområde til benene, bækkenet og korsryggen.

se Sacroiliac Joint Dysfunction symptomer og årsager

målrettede muskelstrækninger

der er flere muskler, der stammer fra korsbenet eller hoftebenene (iliac crests), og disse muskler hjælper med at give stabilitet for bækkenet. Reduktion af spændinger i disse muskler kan reducere trykket på sacroiliac joint og på tværs af nedre ryg.

se Sacrum (sakral Region)

almindelige strækninger til lindring af SI-ledsmerter inkluderer:

se, hvordan du udfører hver sacroiliac joint stretch korrekt, der er anført nedenfor.
Se: Video: 7 bedste Sacroiliac Joint pain Relief strækninger

• Hamstring strækninger. En simpel hamstringstrækning består af at sidde i en stol med det ene ben hvilende på en anden stol lige foran kroppen. I denne position skal du nå mod tæerne for forsigtigt at strække hamstringsmusklen. Hold strækningen i 15 til 30 sekunder, og skift derefter benene for at strække begge hamstrings 5 gange. Der er en række måder at sikkert og effektivt strække hamstrings; hvilken strækning fungerer bedst er ofte et spørgsmål om personlig præference.

se Hamstring øvelser for lændesmerter Relief Video

• Kvadriceps stretch. For at strække firkanterne foran på låret skal du stå med den ene arm mod en væg for støtte. Træk højre ben op bag kroppen, bøjet på knæet og tag fat i foden eller ankelen med højre hånd. Hold denne strækning i 15 til 30 sekunder, og gentag derefter på venstre side. Alternative ben til at strække kvadriceps 2 gange hver.

se Video: stående Kvadriceps Stretch

• Hip adductor stretch. Hofte adduktormusklerne i lårets inderside hjælper med at trække benene ind mod midten af kroppen og forbinde til lårene fra knogler i bækkenet. For at strække disse muskler og reducere spændingen på SI-leddet skal du sidde med benene lige og fra hinanden for at danne en trekant og derefter forsigtigt læne dig fremad mod tæerne. Hold denne strækning i 5 til 10 sekunder, og opbyg gradvist op til at holde i 15 til 30 sekunder.
• tryk på stræk. Ligge på maven, hæv overkroppen til albuerne og hold i 15 til 30 sekunder for at strække musklerne i underlivet og forsiden af bækkenet. For de bedste resultater skal du prøve at holde skuldrene afslappede, nede og væk fra ørerne, mens du slapper af musklerne i korsryggen og balderne. Begynd denne strækning i 5 sekunder, og opbyg derefter op til 15 til 30 sekunder. Gentag 5 til 10 gange. For en mere avanceret press-up, Hæv overkroppen til hænderne med albuerne lige.

se Video: Press-up SI Joint Stretch til Sciatic smertelindring

• enkelt knæ-til-bryst isometrisk strækning. Liggende på ryggen, træk det ene knæ op mod brystet, mens du holder det andet ben lige og rører jorden. Kryds fingrene bag låret og skub forsigtigt knæet ned, hold strækningen i 5 sekunder. Gentag denne strækning på begge sider 5 til 10 gange.

se Video: Enkelt knæ til bryst si Ledstrækning til Sciatic smertelindring

Bækkenrotationsstrækninger

Se billede: 7 bedste Sacroiliac Joint pain Relief Stretches

for en stiv sacroiliac joint (fiksering) kan strækninger, der forsigtigt roterer leddet, hjælpe med at løsne det omgivende bløde væv og genoprette en vis naturlig bevægelse. Disse strækninger omfatter:

• lavere trunk rotation. Lig på ryggen med begge knæ let bøjede, og bevæg derefter forsigtigt begge knæ til den ene side for at dreje torsoen, mens du holder begge skuldre flade på jorden. 5 til 10 sekunder, og gentag derefter på den anden side. Denne strækning hjælper med at løsne musklerne i nedre ryg, hofter og mave.
• Pelvic rotation stretch. Liggende på ryggen med benene lige, bring det ene knæ i luften, så kalven er parallel med gulvet. Drej foden, så den peger lidt væk fra kroppen for forsigtigt at dreje bækkenet. For let modstand skal du skubbe hånden på ydersiden af knæet og holde i 5 sekunder. Drej derefter foden, så den er vinklet lidt mod midten af kroppen, skub hånden på indersiden af knæet og hold i 5 sekunder. Gentag hver strækning 3 gange. Denne strækning hjælper med at løsne musklerne på hver side af bækkenet, men anbefales muligvis ikke i alle tilfælde.

: Sacroiliac Joint øvelser til Sciatic Pain Relief

andre strækninger kan anbefales af en læge, fysioterapeut eller anden sundhedsperson som en del af et individualiseret trænings-eller fysioterapiprogram. Det kan være en god ide at konsultere en læge, inden du starter nye strækninger for at forhindre yderligere skade og sikre passende form.