fordelene ved prenatal yoga

Prenatal yogakurser er meget populære, og når de er parret med en kardiovaskulær træning (såsom at gå), kan yoga være en ideel måde for fremtidige mødre at holde sig i form. Uanset om du er nybegynder eller veteran, kan yoga holde dig smidig, tone dine muskler og forbedre din balance og cirkulation under graviditeten – alt sammen med meget lidt indflydelse på dine led.

Yoga er også gavnligt, fordi du lærer at trække vejret dybt og bevidst slappe af, hvilket vil være nyttigt, når du står over for de fysiske krav til arbejdskraft, fødsel og nyt moderskab. At lære at trække vejret fuldt ud er faktisk en af de første ting, du lærer i en yogaklasse. For at bruge vejrtrækningsteknikken, der praktiseres i yoga, kendt som ujjayi, tager du langsomt luft gennem næsen, fylder lungerne, når du udvider din mave og udånder helt, indtil din mave komprimerer.

at lære at gøre Ujjayi vejrtrækning primer dig til arbejde og fødsel ved at træne dig til at forblive rolig, når du har mest brug for det. Når du er i smerte eller bange, din krop producerer adrenalin og kan producere mindre iltocin, et hormon, der gør arbejdskraft fremskridt. En regelmæssig yogapraksis hjælper dig med at modstå trangen til at stramme op, når du føler smerte, og gøre det lettere at slappe af i stedet.

ifølge en nylig gennemgang af 10 forskningsundersøgelser sænker prænatal yoga også din chance for at få graviditetskomplikationer, dine smerter og stressniveauer og muligvis endda din risiko for at få en baby, der er lille for hans svangerskabsalder.

fordelene ved yoga er ikke begrænset til din graviditet og fysiske velvære. “At tage en prænatal yogaklasse er en fantastisk måde at møde andre gravide på og blive en del af et samfund,” siger Cynthea Denise, en registreret sygeplejerske og prænatal yogainstruktør i Oakland, Californien. At være i et positivt, støttende miljø med andre kan give dig et regelmæssigt følelsesmæssigt løft og holde dig motiveret til at fortsætte med at træne.

Yoga tips til første trimester

først skal du kontakte din udbyder for at sikre dig, at det er okay for dig at starte eller fortsætte et yogaprogram. Hvis du får klarsignal, så prøv at finde en instruktør, der er uddannet i prænatal yoga. Hvis det ikke er muligt, skal du sørge for, at din instruktør ved, at du forventer, siger Denise.

Du har sandsynligvis ikke mange begrænsninger dette tidligt i din graviditet, men husk at følge reglerne for sikker graviditetsøvelse, såsom at drikke masser af vand før, under og efter træning for at forblive hydreret.

Træk vejret dybt og regelmæssigt, mens du strækker dig. Hvis du allerede er en pro på yoga, genkende og acceptere, at din regelmæssige rutine vil kræve ændringer som tiden går.

” Lyt til din krop og stol på, hvad den fortæller dig,” siger Denise. Hvis du føler smerte eller ubehag, skal du foretage en justering eller bede din instruktør om at anbefale en alternativ position.

Yoga tips til andet trimester

• dine led begynder at løsne sig nu, så synke langsomt og forsigtigt ind i yogapositioner.
• Hold udgør kun så længe du er komfortabel.
• brug en kile eller puder til at hæve din overkrop, når du ligger ned.
• Vær opmærksom på, at din langsomt ekspanderende omkreds vil påvirke din følelse af balance.
• tag dig tid og skub dig ikke til smerte eller udmattelse.

Yogatips til tredje trimester

du føler dig sandsynligvis mindre yndefuld nu, hvor din mave er større, så husk disse tip, når du fortsætter din yogapraksis:

• gør alle stående stillinger med hælen mod væggen, eller brug en stol til støtte for at undgå at miste din balance og risikere skade på dig selv eller din baby.
• Brug rekvisitter som blokke og stropper til at hjælpe dig med at bevæge dig gennem forskellige stillinger med større stabilitet.
• hold ikke poser i lang tid: Det er vigtigt at fortsætte med at bevæge sig, fordi det at stå stille for længe bremser blodstrømmen tilbage til hjertet hos nogle gravide kvinder.

Yoga sikkerhedsforanstaltninger under graviditet

som med enhver øvelse skal du tage visse generelle forholdsregler, når du er gravid.

undgå at ligge på ryggen, især efter første trimester. Liggende på ryggen kan lægge pres på din ringere vena cava (venen, der returnerer blod fra benene til hjertet) og reducere blodgennemstrømningen til livmoderen. Det kan også få dig til at føle dig svimmel og forårsage åndenød og kvalme.

brug en kile eller puder til at hæve din overkrop, når du ligger ned. Eller begræns den tid, du er flad på ryggen til et minut, og rull over på din side i 30 sekunder mellem hver øvelse på ryggen.

spring over headstands og skulderstativer. “Graviditet er ikke tid til at starte en inversionspraksis,” siger Denise. Risikoen for at falde eller føle sig svag fra at have dit hoved under dit hjerte gør disse udgør usikre for de fleste gravide kvinder.

spring over positioner, der kræver ekstrem strækning af abdominale muskler. Dybe frem-og bagbøjninger samt dybe vendinger kan føre til skade. Undgå at strække bevægelser, der føles ubehagelige eller forårsager muskelsårhed.

undgå at lave yoga under varme, fugtige forhold. Tag ikke Bikram eller hot yoga klasser (hvor rummet er opvarmet til 90 grader eller højere), fordi dette kan forårsage farlig overophedning, advarer Tracey Mallett, en certificeret personlig træner og fitnessinstruktør i Los Angeles, Californien og skaberen af 3-i-1 GRAVIDITETSTRÆNINGS DVD.

bedste yogastillinger til graviditet

Denise anbefaler følgende stillinger eller asanas under graviditet:

skomager eller skrædder udgør: denne siddestilling hjælper med at åbne bækkenet. Hvis du er meget løs i dine hofter, skal du sørge for, at dine “sideben” er godt jordforbundne på din måtte eller tæppe. Placer puder eller sammenrullede håndklæder under knæene for at undgå hyperudvidelse af dine hofter.

• Sid lige op mod en væg med fodsålerne rører hinanden.
• tryk forsigtigt dine knæ ned og væk fra hinanden, men tving dem ikke fra hinanden.
• Bliv i denne position, så længe du har det godt.

bækkenhældning eller vred kat: denne position hjælper med at lindre rygsmerter, et almindeligt problem under graviditeten.

• kom på dine hænder og knæ, med dine arme skulderbredde fra hinanden og dine knæ hoftebredde fra hinanden. Hold dine arme lige, men lås ikke albuerne.
• Træk din bagdel under og rund ryggen, mens du trækker vejret ind.
• slap af ryggen i en neutral position, mens du trækker vejret ud.
• gentag i dit eget tempo.

Hug: Denise anbefaler at lave en knebøjepose hver dag for at slappe af og åbne bækkenet og styrke overbenene. Når du begynder at føle dig tungere under graviditeten, skal du hvile bunden på rekvisitter såsom yogablokke eller et par stablede bøger. Fokuser på at slappe af og lade din ånde falde dybt ned i din mave.

• stå mod bagsiden af en stol med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, tæerne pegede udad. Hold bagsiden af stolen for støtte.
• kontrakt dine abdominale muskler, løft brystet og slap af dine skuldre. Sænk derefter halebenet mod gulvet, som om du skulle sætte dig ned på en stol. Find din balance-det meste af din vægt skal være mod dine hæle.
• Hold positionen så længe det er behageligt.
• tag en dyb indånding og udånding, skub ind i dine ben for at stige til stående stilling.

Side-liggende stilling: dette er en god hvileposition til slutningen af en praksis.

• Lig på din venstre eller højre side med hovedet hvilende på din arm eller et tæppe.
• læg en kropspude eller tæpperulle mellem lårene for at give dine hofter en vis støtte.
• hvis du er i en yogaklasse, kan din instruktør guide dig gennem nogle åndedrætsøvelser.

andre gode stillinger under graviditeten: prøv den stående kriger og træstillinger. (Se online for eksempler.) Disse stillinger styrker dine led og forbedrer din balance. Kriger udgør kan også lette rygsmerter og iskias.

Hvordan kommer jeg i gang med prænatal yoga?

for at finde en prænatal yogaklasse i nærheden af dig skal du starte med at søge på Yoga Finder hjemmeside eller se online efter yoga dvd ‘ er eller streamingprogrammer. Du kan også bede din sundhedsudbyder om en anbefaling, eller tjek for reklamer, der er sendt på dit lokale hospital eller prænatal sundhedsklinik.

Lær mere:

stor graviditetsøvelse: Stretching

otte store fordele ved graviditetsøvelse

stor graviditetsøvelse: Dans