denne artikel er en del af min bredere guide til ernæringsopsætning. Du er velkommen til at læse dette på tværs af artiklerne på siden, men jeg har også gjort det tilgængeligt som en gratis hent, som du kan få fat i i slutningen.

“skal jeg bulk eller skære?”er nok den mest almindeligt fretted over spørgsmål folk har. Dette er af en god grund.

svaret på dette spørgsmål afhænger af mere end bare din nuværende kropssammensætning.

det er ikke så simpelt som at sige: skær hvis du er høj i kropsfedt, vinde, hvis du ikke er. Der er også en interaktion med, hvor meget træningserfaring (og muskelmasse) du har.

der er tre stier, du kan vælge herfra:

1. a cut (fedt tab fase)
2. a bulk (muskel gevinst fase)
3. en langsom krop rekomposition fase (samtidig muskel gevinst og fedt tab)

Bulking vs Cutting

hvornår skal man skære — en fedt tab fase

målet med en cut — fedt tab fase — er at maksimere lean masse fastholdelse mens slippe kropsfedt. Det kræver et kalorieunderskud, og så vil du tabe dig generelt. Dette er kendt som skæring.

Du kan muligvis få nogle muskler i en skærefase; din evne til at gøre det mindsker dog den slankere du får, jo mere avanceret af en praktikant du er, og størrelsen af det kalorieunderskud. Enhver muskelgevinst opnået under skæring er muligvis ikke indlysende.

for at sige det på en anden måde, jo federe du er, og jo mindre træningserfaring du har, jo mere sandsynligt er du i stand til at opnå en grad af begge. Teknisk set kan du kalde denne kropsrekomposition, men da vægten stadig går tabt, vil jeg stadig kalde det et snit for at gøre forklaringer lettere.

” Vælg at skære, hvis du er overvægtig eller bærer en stor mængde kropsfedt, uanset dit træningsniveau.

for dem, der læser Ernæringsopsætningsvejledningen, vælger Thicc Thelma og Fat Freddie at skære.

Du kan bruge min makroberegner til at beregne dine kaloriebehov for et snit. For et mere nuanceret kig på vægttabsanbefalingerne, se min guide til ernæringsopsætning.

Hvornår skal man Bulk — en Muskelforstærkningsfase

det primære mål med en bulk er at få muskler i en stabil hastighed uden at få en unødvendig mængde fedt. Dette er kendt som bulking.

Jeg brugte ordet” bulk”, fordi det sandsynligvis er det, du googlede. Men udtrykket indebærer hurtig vægtøgning, der sandsynligvis vil påtage sig unødvendigt kropsfedt, efterlader dig frustreret og tvinger dig til at skære din vinderfase kort. Således foretrækker jeg udtrykket”vinder”.

at få muskler kræver opbygning af nyt væv, så bulkfaser tager mere tid og kræver tålmodighed. Heldigvis, jo mindre avanceret af en praktikant du er, jo hurtigere er din muskelvækst.

” vælg en bulk, hvis du er undervægtig eller allerede er magert nok til at se din abs og ønsker at blive større.

for dem, der læser Ernæringsopsætningsvejledningen, vil Shredded Sam vælge at bulk.

Du kan bruge min makroberegner til at beregne dine kaloriebehov for en bulk. Ernæringsopsætningsvejledningen dækker anbefalede satser for passende vægtøgning baseret på dit træningsniveau.

hvornår skal man vælge et BODY RECOMPOSITION mål

en body recomposition fase (ofte omtalt som “body recomp”) er generelt karakteriseret ved samtidig muskelvækst og fedt tab, mens vægten forbliver stabil.

alle ønsker samtidig muskelvækst og fedt tab. Den hastighed, hvormed vi kan opnå dette, mindskes dog med træningserfaring, så jeg vil kun anbefale dette til relativt nyere praktikanter og dem, der kommer tilbage fra en relativt lang træningsfyr.

Jeg anbefaler ikke en kropsanbefaling til alle, der er undervægtige eller overvægtige.

• hvis du er undervægtig, skal du bulk.
• hvis du er overvægtig, skal du skære; men jo mindre træningserfaring du har, desto mere sandsynligt er det, at du får muskler på samme tid som du læner dig ud (selvom du taber dig generelt).

afskæringen for uddannelsesniveauet, hvor en anbefaling sandsynligvis ikke fungerer, er umulig at definere klart. Hvis du er i tvivl, overveje at give det et skud i et par måneder. Du kan beslutte baseret på resultatet.

desuden er du velkommen til at prøve en body recomp på ethvert tidspunkt i løbet af din træningskarriere, men når fremskridt er svært at måle, er det svært at styre og forblive motiveret, så jeg foreslår, at de fleste mennesker bygger deres fysik over tid ved at skifte mellem fedt tab og muskel gevinst faser.

” vælg en body recomp, hvis du er relativt ny til træning eller kommer tilbage efter en lang afskedigelse.

for at holde din vægt stabil og lave en kropsanbefaling behøver du ikke foretage yderligere justering af din kalorieberegning, efter at du har estimeret dine samlede daglige energiforbrug.

for dem, der læser Ernæringsopsætningsvejledningen, vil Noobie Natalie skyde for et kropssammensætningsmål.

Brug Min Makro lommeregner til at beregne dine kalorie behov for en krop recomp.

rådgivning hvis du ikke kan beslutte, om du vil skære eller BULK

Hvis du er en nybegynder-praktikant og ikke rigtig under eller overvægtig (hvilket naturligvis er en subjektiv vurdering), skal du overveje body recomp.

min definition af en nybegynder trainee har intet at gøre med hvor lang tid du har ramt gymnastiksalen og alt at gøre med, hvor effektiv din træning har været. Hvis du stadig kan gøre konsistente, lineære fremskridt i din træningsbelastning session til session, betragt dig selv som en nybegynder.

for alle andre har jeg oprettet nedenstående retningslinjer, og det kræver at give kropsfedtprocenter. Desværre har alle midler til estimering af kropsfedt nøjagtighedsproblemer, så jeg anbefaler, at du vurderer din kropsfedtprocent ved hjælp af en blanding af min visuelle guide til kropsfedtprocent og US Navy-metoden til estimering af kropsfedtprocent.

rådgivning til ikke-nybegyndere

” Cut–bulk faser holdes typisk bedst i 10-20% kropsfedtområdet (Tilføj 8% for kvinder).

” Bulking faser er bedst begrænset til 20%, fordi forbi dette punkt øges risikoen for sundhed, og jeg vil råde ikke bulking, hvis du vurderer dig selv at være 16% kropsfedt eller derover. — Du vil have nok uafbrudt tid til at få en meningsfuld mængde muskler, før du skal skære. Hvis dette er dig, få slankere først.

” Du kan skære til ethvert punkt, du ønsker, men lavere end 10% kropsfedt (til visuel reference er størstedelen af klienterne på resultatsiden alle 8-10% kropsfedt) giver ikke rigtig nogen fordel for en efterfølgende bulking fase. Det kan endda være meningsløst at starte en bulking fase på lavere niveauer af kropsfedt end dette som kroppen er primet til fedt genvinde. – Kroppen ønsker ikke at være usædvanligt mager, da det er en trussel mod overlevelse.

” størstedelen af dedikerede, fysikfokuserede klienter finder det søde sted at være 10% kropsfedt i slutningen af deres skærefaser og 15% i slutningen af deres bulkfaser. Du kan finde ud af, at du foretrækker et højere interval, fordi du føler eller klarer dig bedre, men tror ikke, du kan gøre det effektivt i et lavere interval. Du vil ikke gøre fremskridt, hvis du forsøger at forblive strimlet magert hele året rundt.

rådgivning til overvægtige personer

Hvis du har fedme og lige er begyndt på et vægttræningsprogram, vil jeg ikke nødvendigvis råde dig til med vilje at begynde at spore og veje for at opnå en målrettet mængde energibegrænsning.

det er fint at vedtage sundere spisevaner (såsom at indtage mere frugt, grøntsager, protein og vand), men ved, at bare at blive mere aktiv alene kan give en person, der tidligere var stillesiddende, mere finjusterede sultesignaler 1, og kropsfedtprocent vil falde, selvom muskler opnås uden fedtmassetab. Også metabolisk sundhed forbedres udelukkende fra modstandstræning uden slankekure.

Hvis du stadig vil have nogle ideer til, hvordan du opretter et kalorieunderskud uden at tælle, skal du tjekke min guide: Hvad skal du gøre, før du begynder at tælle kalorier og makroer.

rådgivning til ‘SKINNY FAT’ individer

Skinny fat betyder en person med “sund” kropsvægt, men som er muskuløst underudviklet.

Nogle gange kan du beskrive denne person som ‘mager, med en potbelly.’Men oftest er udseendet ikke så forskelligt fra en person, der er magert, men ikke muskuløs til det punkt, hvor det er mærkbart, at de løfter endnu.

hvordan kender du forskellen?

Nå, nogle gange ved du ikke bare ved at kigge. Men hvis du er svag og blød at røre ved (på trods af at du spænder dine muskler), er du tynd fedt. Dette sker på grund af inaktivitet, og det er ikke ualmindeligt, at folk læner sig ned under og mager fedt op, afhængigt af deres hobbyer (vandrere, cyklister, løbere, for eksempel).

Jeg er ikke fan af udtrykket, men jeg håber, det hjælper dig med at forstå, hvad jeg henviser til.

Hvis dette er dig, vil jeg anbefale, at du skyder til en body recomp-fase. (Så hold dit kalorieindtag på vedligeholdelsesniveau.) Du er i en god position og bør være i stand til at foretage nogle fremragende ændringer i din fysik, styrke og følelse af velvære i løbet af det kommende år.

Hvis du er på den tyndere side af det tynde fedtspektrum, skal du overveje et lille kalorieoverskud, hvor du får omkring 1% af din kropsvægt pr.

Hvis du er på den federe side af det tynde fedtspektrum, skal du overveje at skære langsomt. (Lidt langsommere end 0,5% af din kropsvægt pr.)

bare beregne for en body recomp, og juster derefter dit kalorieindtag baseret på resultatet for at gøre dette. Her er makroberegneren. Du kan se instruktionerne til justering der.

råd til, hvornår man skal skifte mellem Bulking og skærefaser

alle, der læser dette, stræber efter at blive jacked og lean. Den måde, du vil gøre det på, er ved at opbygge og derefter udskære din fysik over back-to-back bulk og skære faser.

drevet til selvforbedring er universelt. Træning bliver en vane for livet. Selvom du ikke er klar over det nu, er det sådan, det bliver.

så det naturlige næste spørgsmål er, hvornår vi skal skifte fra bulking til skæring og omvendt.

kort sagt anbefaler jeg, at vi holder disse faser i ~10-18% kropsfedtområdet. Der er et par grunde til dette, men først, se på skitsen nedenfor, viser hvad jeg mener ved at gentage back-to-back bulk og cut faser.

Hvornår skal du stoppe med at skære og starte Bulking

det er bedst at undgå at blive latterligt makuleret magert, hvis målet bare er at skifte til et bulking fase. Du vil være så sulten, at du vil gå op i vægt for hurtigt, og du vil være mere primet til fedtopbevaring.

Stop, når du kommer til det punkt, hvor du føler dig usædvanligt madberøvet og sulten. Dette er ofte omkring 8-10% for mænd og 16-18% for kvinder.

Jeg anbefaler, at du giver dig selv mindst 5 måneder for hver bulkfase, så du ikke afbryder den anabolske proces. Du skal være magert nok, når du begynder bulking, at du ikke er utilfreds med din krop kort efter at have startet den.

det var tidligere antaget, at hvis vi ikke er rimeligt magre, når vi begynder at bulk, får vi en uforholdsmæssig stor mængde fedt og lidt i vejen for muskler. Dette koncept kaldes dit ‘P-ratio’, som simpelthen defineres som andelen af fedt til muskler, du lægger på, når du går i vægt.

der er faktisk forskning, der viser, at meget magre mennesker—som er naturligt magre, ikke som diætede—får mere magert kropsmasse i perioder med overfeeding, og personer med fedme får mere kropsfedt i perioder med overfeeding 2.

men hvilke to ting, der ofte misforstås, er: 1) at lægge mere magert kropsmasse, når overfeeding forekommer i naturligt magre mennesker, der går rundt magert. Hvis du dieted at få virkelig magert, din krop, hvis noget, er faktisk en smule mere primet til fedt opbevaring. Også; 2) at dette forhold er baseret på observationer af personer, der ikke er modstandstræning.

Hvis du begynder at løfte vægte dette drastisk ændrer spillet. Næringsstofpartitionering i din nu meget aktive skeletmuskulatur er meget mere gunstig for muskelgevinst, da du giver en stimulans for vækst og regelmæssigt nedbryder din muskel af energi og skubber dem til at blive energieffektive og tilpasse sig.

hvis det var rigtigt, at personer med højt kropsfedt ikke kunne få muskelmasse effektivt, ville sumobrydere ikke have de højeste registrerede magre kropsmasser af enhver atlet…men de gør 3. Ligeledes ville super tunge kraftløftere være svagere end vægtklasser under dem, men de er det ikke.

Hvornår skal du stoppe Bulking og begynde at skære

der bør nok være en vis grænse for, hvor højt dit kropsfedt er, før du beslutter dig for, at det ville være bedre at skære versus bulk, men det er af logistiske grunde, ikke “anabolsk modstand”.

Jeg vil anbefale, at du ikke går ud over 20% kropsfedt, som forbi dette punkt, og der er øgede sundhedsrisici. Mange mennesker vil gerne stoppe hurtigere end dette, men jeg vil råde dig til ikke at begå fejlen ved at forsøge at forblive magert hele tiden, fordi dette vil begrænse din evne til at vokse. Derfor anbefaler jeg et minimum på 5 måneder.

sammenfattende retningslinjer for, hvordan man vælger at klippe, BULK eller anbefale

kategori af praktikant	anbefaling
overvægt	cut
undervægt	bulk
uerfaren praktikant i 13-18% kropsfedtområde	recomp
erfaren praktikant over 16% kropsfedt	cut
erfaren praktikant under 16% kropsfedt	cut eller bulk, som preference
ved bulking, foreslået øvre kropsfedtgrænse for at skifte til et snit	20%
ved skæring, foreslået nedre kropsfedtgrænse for at skifte til en bulk	9-10%

Bulk vs Cut (eller Recomp) ofte stillede spørgsmål

endelige ord

endelig, uanset hvad jeg siger her, hvis du føler dig stærkt trukket mod at gøre noget andet, gør det. Lad ikke en fyr på internettet fortælle dig, at du er for fed til bulk eller for tynd til at skære, hvis det er det, du virkelig vil gøre. Dette er retningslinjer, ikke regler.

Tak fordi du læste. Hvis du fandt dette nyttigt, er du sikker på at få meget ud af min Ernæringsopsætningsvejledning også. Hent det ved at indtaste din e-mail-adresse i boksen nedenfor.