da “shelter in place”-ordrer er blevet indført over hele verden på grund af COVID-19, har både forældre og børn kæmpet for at tilpasse sig indespærring og forstyrrelse af en “ny normal.”Unge atleter, der er vant til at deltage i praksis, spil og andre fysiske aktiviteter, er blevet tvunget til at tage deres træning i egne hænder på trods af at de har få ressourcer til at guide dem.

denne uplanlagte pause fra konkurrencen har trænere, forældre og unge atleter bekymret for, at børn mister de færdigheder, de har udviklet, og bliver nødt til at regressere markant, når tingene vender tilbage til det normale. Selvom der ikke er nogen erstatning for konkurrence inden for en sport, kan det at tage tid væk fra konkurrence for at udvikle grundlæggende færdigheder involveret i koordination, styrke, smidighed og andre komponenter i atletik faktisk skabe langsigtede fordele.

før forældre og trænere søger på internettet efter “professionelle atlettræningsstrategier”, er det vigtigt at bemærke, at børn har unikke behov, når det kommer til at udvikle deres fysiske færdigheder, især før puberteten. Deres hjerner og kroppe udvikler sig, så de lærer bare at bruge deres interne og eksterne sanser til at sætte bevægelser sammen. Træningsprogrammer bør tage højde for dette og fokusere på at introducere bevægelser ved at lade børnene “lege” med dem. Børn skal også nyde det, de laver! At gøre tingene alt for udfordrende vil kun frustrere unge atleter og kan øge sandsynligheden for, at de bliver såret.

denne artikel indeholder tre “hjemme” træningsprogrammer, der er ideelle til unge atleter 5-12 år gamle. Disse kan gøres indendørs eller udendørs og kræver lidt til intet udstyr. Mens hver træningssession udvikler en række fysiske færdigheder, målretter hver især udviklingen af enten koordination, styrke eller smidighed, som alle er kritiske elementer i atletik. Hver træning kan udføres på cirka 25 minutter, så unge atleter vil være i stand til at forblive engagerede. Videoer af de involverede aktiviteter er også inkluderet.

sjove og unikke aktiviteter bruges i opvarmninger, øvelser og spil. Disse uortodokse aktiviteter er designet til at give børns neuromuskulære systemer nye udfordringer, hvilket øger deres læringshastighed.

at udføre hver af disse en gang om ugen kan tilbyde en enorm fordel, når unge atleter vender tilbage til deres sport.

træning 1: koordinering

enkelt sagt er koordinering hjernens og kroppens evne til at kommunikere for at udføre en opgave på den mest effektive og effektive måde. Dette er et vigtigt aspekt ved at blive en kompetent, selvsikker atlet i enhver sport eller fysisk aktivitet.

udvikling af koordinering kræver stor erfaring med en bred vifte af fysiske aktiviteter, der starter i en ung alder. For det første skal børn lære at bruge og stole på deres sensoriske system til hurtigt at indhente information og derefter reagere med den rigtige bevægelsesstrategi. Når børn bliver ældre, praktiserer og forfiner de disse bevægelsesstrategier, så de kan ske hurtigere og mere glat.

opvarmning (5 minutter)

Bevægelsessætninger

effektiv overgang fra en bevægelse til en anden kræver stor koordinering. I denne opvarmning skal du parre tre-bevægelses ord sammen. Instruer atleter om at overgå fra en bevægelse til en anden og gentage i 10 sekunder.

du er velkommen til at bruge flere “abstrakte” bevægelseskoncepter som nogle af dem i eksemplerne nedenfor. Dette giver bevægelse “problemer” for børnene at løse og hjælper med at opbygge den tilpasningsevne, der er nødvendig for smidighed.

Bevægelsesvariabler

Start med at få børn til at udføre en bevægelsesevne i fem sekunder. Derefter skal du tilføje en ekstra “bevægelsesvariabel” til den bevægelse.

giv lige nok instruktion til børn til at forstå, hvordan man udfører bevægelsen, og hvordan den tilføjede variabel ser ud.

sensorisk Prep

når unge atleter begynder at forstå deres grundlæggende kropsdele, og hvad disse kropsdele gør, bliver det vigtigt at begynde at inkorporere det ordforråd, der vil blive brugt til at undervise i specifikke færdigheder. Når dette praktiseres ofte under opvarmning, vil børnene være fortrolige med de coaching-signaler, der er forbundet med disse færdigheder, når det er tid til at lære og øve færdigheder.

Her lærer de den specifikke koordinering for at lave et spring på højt niveau, så de bliver nødt til at forstå følgende coaching-signaler, mens de udfører en march eller spring over.

• hoppe på tæerne
• hoppe på hælene
• hoppe på bolden af foden
• spring med låret under parallelt med Jorden
• spring med låret over parallelt med Jorden
• spring med låret parallelt med Jorden
• bøj armene til 90 grader ved albuen
• bøj arme mindre end 90 grader ved albuen
• bøj armene mindre end 90 grader ved albuen
• bøj armene arme mere end 90 grader ved albuen
• sving hænder fra baglomme til næse
• sving hænder bagfra krop til toppen af hovedet

3. Kompetenceudvikling til koordinering: Skipping

Skipping er en vigtig forgænger til korrekt løbeteknik. Udvikling af rytme og kropsposition involveret i springning er et vigtigt aspekt af koordinering for børn at udvikle sig.

nøgleelementer i spring på højt niveau inkluderer:

• arme bøjet til 90 grader
• Hit jorden med fodkuglen
• Bring låret parallelt med jorden

gør følgende aktiviteter for at styrke den koordinering, der er nødvendig for spring på højt niveau:

• robotarme (4 sæt på 10 sekunder)
• Popcorn hopper (4 sæt på 10 sekunder)
• Månemåler (4 sæt på 15-20 yards)
• spring over (4 sæt på 15-20 yards)

Kick, Punch, Catch

udstyr: bold eller ballon

dette spil kræver, at børn hurtigt reagerer og koordinerer en bevægelse.

hurtig Fodreaktion

denne aktivitet kræver, at børn straks reagerer på en træners anvisninger.

hurtige fødder reaktion modsætninger

efter atleten har udført den tidligere aktivitet i fire sæt på 15-20 sekunder, introducer koordinationsudfordringen for “modsætninger.”I dette tilfælde instrueres atleten i at bevæge sig i den modsatte retning af, hvad træneren udpeger.

Bevægelseskredsløb

disse kredsløb fremhæver udvikling af styrke og koordination til overgang fra en bevægelse til den næste. Gør følgende kredsløb tre gange.

1. skub op og rul (30 sekunder)
2. alternerende kegle når (30 sekunder)
3. Split knebøj (30 sekunder hvert ben)
4. Krabbe hofte holder (30 sekunder)

dagens udfordring

kan du lave 20 hoppeknægte, røre dine hænder sammen over dit hoved på 10 sekunder?

træning 2: Styrke

styrke sætter grundlaget for en ung atletes evne til at udføre sit bedste, samtidig med at deres sandsynlighed for at blive såret reduceres. Stærke ben, kerne-og overkropsmuskler hjælper atleter med at løbe hurtigere, hoppe højere og bedre kontrollere deres kroppe i alle aldre.

mens næsten enhver fysisk aktivitet arbejder for at hjælpe børn med at blive “stærkere”, kan visse aktiviteter involveret i både sensoriske og grundlæggende bevægelsesfærdigheder fremhæve sikker, effektiv styrkeudvikling, der er involveret i de vigtigste atletiske bevægelser.

opvarmning (5 minutter)

Bevægelsessætninger

overgang fra en bevægelse til en anden effektivt kræver stor koordinering. I denne opvarmning skal du parre tre-bevægelses ord sammen. Instruer atleterne om at overgå fra en bevægelse til en anden og gentage i 10 sekunder.

du er velkommen til at bruge flere “abstrakte” bevægelseskoncepter, som dem, der er vist i eksemplerne nedenfor. Dette giver bevægelse “problemer” for børnene at løse. Dette hjælper med at opbygge den tilpasningsevne, der er nødvendig for smidighed.

Bevægelsesvariabler

Start med at få børn til at udføre en grundlæggende bevægelsesfærdighed i fem sekunder. Tilføj derefter en ekstra” bevægelsesvariabel ” til den bevægelse.

giv lige nok instruktion til børn til at forstå, hvordan man udfører bevægelsen, og hvordan den tilføjede variabel ser ud.

2. Simon Says (kropsbevidsthed)

Her bruger vi Simon Says som et spil til at hjælpe børn med at genkende dele af deres kroppe og hvad de gør. Det kan også bruges til at introducere børn til de mere specifikke bevægelser og kropspositioner, der er nødvendige for visse bevægelsesfærdigheder. Sørg for at indarbejde bevægelser Simon siger ikke. Nedenfor er nogle forslag.

Simon siger:

• fødder så brede som hofter
• fødder bredere end hofter
• fødder smallere end hofter
• vægt på dine hæle
• vægt på dine tæer
• bøj dine knæ til 90 grader
• bøj dine knæ til mindre end 90 grader
• bøj dine knæ til mere end 90 grader
• rør jorden
• nå over dine fødder
• hoved
• rør albuer til lår

færdighedspraksis for styrke: huk

huk er en naturlig bevægelse, der er vigtig for sport og hverdagsaktiviteter. Det hjælper også med at udvikle styrken af underkroppen. Børn syv år og ældre bør lære de mere tekniske aspekter ved at være i stand til at udføre denne bevægelse sikkert og effektivt. Når de kan gøre det godt, er det vigtigt at finde måder at gøre det mere udfordrende.

når atleterne forsøger disse bevægelser, skal du sørge for at:

1. hold hæle på jorden.
2. Skift hofterne tilbage, så knæene er bagved eller på linje med tæerne.
3. hold brystet op og ud.
4. Step-Up knebøj 3 sæt på 30 sekunder
5. albue / knæbøjninger 3 sæt på 30 sekunder
6. statiske Vægbøjninger 3 sæt på 30 sekunder

trærødder Tag

dette er et fantastisk spil for alle aldre til at forstærke knebøjningsmekanik, især sænke hofterne og holde hælene på jorden.

Partner Cone Race

denne aktivitet er en mulighed for at integrere styrkebevægelser i et spil. Prøv følgende sekvens og velkommen til at tilføje din egen:

1. Push-up
2. Push-up
3. hoppe
4. kegle
5. Jumping jacks
6. Push-up
7. Spin
8. kegle
9. kneb
10. hoppe
11. hænder til fødder
12. jumping jacks
13. kegle

bevægelseskredsløb

disse kredsløb fremhæver udvikling af styrke og koordination til overgang fra en bevægelse til den næste. Gør følgende kredsløb tre gange.

1. Surfer (30 sekunder)
2. Vægknæ (30 sekunder)
3. alternerende Superman (30 sekunder)
4. Bjørn, Krabbe, sommerfugl (30 sekunder)

dagens udfordring

The Get-Up Challenge

1. Sid på tværs af benene på gulvet med armene foldet over brystet.
2. prøv at stå op og sidde ned fem gange i træk uden at bruge dine hænder.

træning 3: Agility

en ung atlet med “agility” kan bevæge sig hurtigt og effektivt, mens han tilpasser sig Plads, timingbegrænsninger og andre komponenter i en fysisk aktivitet. Opbygning af agility kræver udvikling af sensoriske færdigheder som vision, balance, rumlig evne, kropsbevidsthed og rytme ud over grundlæggende bevægelsesfærdigheder som løb, spring og blanding.

opvarmning (5 minutter)

Bevægelsessætninger

overgang fra en bevægelse til en anden effektivt kræver stor koordinering. I denne opvarmning skal du parre tre-bevægelses ord sammen. Instruer atleterne om at overgå fra en bevægelse til en anden og gentage i 10 sekunder.

du er velkommen til at bruge flere “abstrakte” bevægelseskoncepter, som dem i eksemplerne nedenfor. Dette giver bevægelse “problemer” for børnene at løse og hjælper med at opbygge den tilpasningsevne, der er nødvendig for smidighed.

Bevægelsesvariabler

Start med at få børn til at udføre en grundlæggende bevægelsesfærdighed i fem sekunder. Derefter skal du tilføje en ekstra “bevægelsesvariabel” til den bevægelse.

giv lige nok instruktion til børn til at forstå, hvordan man udfører bevægelsen, og hvordan den tilføjede variabel ser ud.

Simon Says (kropsbevidsthed)

Her bruger vi Simon Says som et spil til at hjælpe børn med at genkende dele af deres kroppe og hvad de gør. Sørg for at indarbejde bevægelser Simon siger ikke. Nedenfor er nogle forslag.

Simon siger:

• Berør albue til knæ
• Berør albue til modsat knæ
• hænder til gulv
• hænder over hovedet
• Berør hænder til lår
• Bring din hæl til din glute muskel
• bøj dine knæ
• ret dine knæ
• skub dine hofter fremad
• skub dine hofter fremad
• skub dine hofter fremad
• dine hofter bagud
• nå til højre
• nå til venstre

3. Færdighedspraksis for smidighed:” elastisk ” fodkontakt med Popcornspring

elastisk fodkontakt med jorden er et vigtigt aspekt af smidighed. Det er også en forløber for at forbedre hastigheden. Det er vigtigt, at børn i alderen syv år og ældre introduceres til de tekniske aspekter af, hvordan man rebound fra jorden effektivt og effektivt.

udfør fire sæt på 10 sekunder.

Agility Shapes

Agility kræver, at unge atleter har evnen til hurtigt at ændre retning ved forskellige hastigheder og bevægelsesvinkler. At bevæge sig i ikke-lineære retninger er en fantastisk måde at udvikle agility hos unge atleter.

kald følgende figurer ud, og få dine atleter hurtigt til at bevæge deres fødder i et lille område for at skabe en oversigt over formen på jorden. Få dem til at fortsætte med at lave formen i løbet af tiden.

Følgende er et eksempel på en bogstav / tal / formsekvens (hviler hvert 15. sekund for at opretholde bevægelseskvaliteten):

• bogstavet a (5 sekunder)
• bogstavet å (5 sekunder)
• tallet 2 (5 sekunder)
• hvile 20 sekunder
• tallet 10 (5 sekunder)
• tallet 237 (5 sekunder)
• en firkant (5 sekunder)
• hvile 20 sekunder
• en trekant (5 sekunder)
• /li>
• omridset af en person (5 sekunder)
• ordet C-A-T (10 sekunder)
• hvile 20 sekunder
• atleterne fornavn (10 sekunder)
• stave deres sport (10 sekunder)

mine gear (ved hjælp af løb på plads eller på tværs af et område)

agility kræver, at atleter hurtigt skift hastigheder for at tilpasse sig sportens behov.

ring til følgende gear ved tilfældige tidsintervaller:

• 1.gear
• 2. gear
• 3. gear
• 4. gear
• 3. gear
• 2. gear
• 1. gear
• 3. gear
• 4. gear
• 1. gear
• 2. gear
• 4. gear

gentag progressionen tre gange.

6. Partner Tracking Tag (visuel bevidsthed)

efterhånden som unge atleteres vision udvikler sig, er det vigtigt, at de lærer at bruge hele deres synsfelt til at spore og reagere på deres omgivelser. Hver kamp skal vare cirka 10-15 sekunder; udfør tre anfald.

nedenfor er andre ændringer til denne aktivitet:

• stå på en fod
• Tag på tværs af kroppen (for eksempel nå højre hånd over for at mærke over venstre skulder)
• Flyt hænder til periferien uden at lade hovedet bevæge sig (skal bruge perifert syn)

dagens udfordring

prøv at gøre følgende kredsløb på mindre end to minutter:

• 20 push-ups
• 20 knebøj
• 20 jumping jacks

prøv at lave hver af disse træning med unge atleter en til to gange om ugen i alt tre til fem dage. Se hvordan disse færdigheder hjælper med at forbedre deres sportsfærdigheder, når de vender tilbage til deres hold!