selvhjælp til sundhedsangst

personer med sundhedsangst har en obsessiv optagethed af at være alvorligt syg.

hvis nogen mener, at de har en alvorlig sygdom, såsom kræft eller en hjernesvulst, kan enhver uskyldig eller normal fysisk fornemmelse ses som et symptom på den alvorlige sygdom og tjener til at bekræfte, at de ‘skal’ være alvorligt syge.

Dette er tur, får dem til at tjekke for andre symptomer, læse op og finde ud af mere om sygdommen, fokusere deres opmærksomhed på deres kropsfornemmelser og løbende scanne deres krop for fornemmelser eller flere symptomer.kognitiv adfærdsterapi fokuserer på at udfordre de uhensigtsmæssige tanker og overbevisninger og gradvist ændre vores adfærd (kontrol, beroligelse, undgåelse osv.). Vi opdager derfor, at det er angst og bekymring for vores helbred, der får os til at føle os som vi gør, snarere end at have en alvorlig sygdom.
eksempel på en ond cirkel af sundhedsangst

selvhjælp til sundhedsangst VIDEO

selvhjælp til sundhedsangst

for at bryde den onde cirkel af sundhedsangst er vi nødt til at handle hver “tandhjul” i sundhedsangst maskiner ved at ændre den måde, vi tænker på, og ændre det, vi gør.

Gennemfør thisVicious Cycle& alternativer regneark PDF

Læs Angstsiden

Læs om, hvordan adrenalin (kroppens alarmsystem) påvirker os. Adrenalin er en normal reaktion, vi har en tendens til at fejlfortolke de normale kropsfornemmelser som bekræftelse på, at der er noget forfærdeligt galt.

tænker anderledes: fokus på opmærksomhed
Lær om, hvordan et sundhedsangst fokus på opmærksomhed fungerer ved at lære mere om Superscanneren.

når vi fokuserer på en bestemt del af vores krop i et stykke tid, begynder vi at bemærke forskellige fornemmelser. Prøv at tænke på en del af din fod eller hals (sluge) lige nu, og fokuser virkelig på at bemærke nogen følelser der. Hvad bemærker du? Du bemærker sandsynligvis fornemmelser, som du ikke havde bemærket før. Det er, hvad der sker med vores fokus på opmærksomhed i sundhedsangst. Jo mere vi tænker på en del af vores krop, jo mere bemærker vi – som derefter udløser bekymrende tanker om vores helbred.

Vi kan lære at lægge mærke til, hvor vores fokus er, og lære at tage mere kontrol med opmærksomhedsøvelser eller lære mindfulness-færdigheder.

Mindful Breathing – Øv denne effektive og enkle færdighed mindst to gange dagligt

Mindfulness& mindful activity

Du kan inkludere et bestemt tidspunkt for at gøre en verdslig aktivitet med din fulde opmærksomhed, først i 3 minutter to gange om dagen, og derefter gradvist øge. For eksempel, når du vasker op, du kan øve dig i at bruge dine sanser til at skifte fokus og opmærksomhed:

• vandets temperatur og hvordan det føles på din hud
• teksturen af boblerne
• lyden af boblerne, når de blødt popper kontinuerligt
• lyden af vandet, når du flytter porcelæn om
• glatheden af porcelæn
• svampens struktur
• duften af vaskevæsken osv.

jo mere vi praktiserer, måske jo mere, i første omgang i det mindste, vil vi bemærke, at disse tanker trænger ind, og det er ok. Det eneste mål med opmærksom aktivitet er løbende at bringe vores opmærksomhed tilbage til aktiviteten og bemærke disse fornemmelser, udefra og inden i os.

se mindfulness og nu for flere eksempler

tænker anderledes: udfordrer de bekymrende tanker

Læs om automatiske tanker

Læs fakta eller mening

tanker er ikke fakta, De er bare tanker, og vi behøver ikke at tro på alt, hvad vi tænker! Problemet er ikke, at vi er alvorligt syge, problemet er, at vi tror, vi er alvorligt syge. Det er en stor forskel! Så hvis vi ikke er alvorligt syge, men bare tror, at vi er, så vil det ikke være nyttigt at konstant bekymre os og tænke på vores helbred – men det vil have en negativ indvirkning på os. At tro, at vi er syge, når vi ikke er det, gør os mere syge.

Ved du med sikkerhed, at du har denne alvorlige sygdom?

vil du bruge resten af dit liv på at bekymre dig om sygdom, eller vil du fortsætte med dit liv?

Vi kan se efter beviser – fakta – der fortæller os, at vi ikke er alvorligt syge, så når tankerne om at være syge kommer tilbage, kan vi være bedre forberedt og udfordre dem. Jo mere vi udfordrer dem, jo svagere og mindre magtfulde bliver tankerne. Thought Challenge hjemmeside.

Lær at udfordre den forvrængede tænkning ved at brugesundhedsangst Thought Record Sheet

Du kan også udsætte din bekymring eller indstille bekymringsfri tid

du bemærker muligvis en øjeblikkelig reduktion i din angst, men det kan nogle gange tage et par uger, før du begynder at bemærke en forskel – når alt kommer til alt har du tænkt på denne måde i lang tid, og det kan tage et stykke tid at ændre en langvarig vane. Hold dig til det!

Lær og brug Stop skill

gør anderledes

kontrol – når vi bekymrer os om vores helbred, bemærker vi den del af vores krop, og vi tjekker det – ved at se, føle eller tænke over det. Vi gør dette mange gange, men alt det gør er at holde os tænke over det, og øge vores bekymrende tanker, og derfor vores angst – som stimulerer adrenalin, hvilket får os til at føle os værre.

så vi er nødt til at reducere kontrollen. Du kan sigte mod at gøre dette over en periode på flere dage. Skriv ned, hvor mange gange du tjekker din krop hver dag, og reducer den hver dag – og så vil du begynde at bemærke, at du bekymrer dig mindre. Du kan acceptere at tjekke kun en gang om dagen – derefter fortælle dig selv, at du allerede har tjekket og ikke behøver at tjekke igen (fordi det er yderst usandsynligt, at det har ændret sig i den korte periode).

informationssøgning – du kan bruge den samme reducerende tilgang til at finde information (internet, bøger osv.) om sundhedsproblemet. Når du søger mere information, vil du bekymre dig mere og føle dig mere ængstelig, så vi er nødt til at reducere det på samme måde som vi reducerer kontroladfærden.

undgåelse-vi undgår visse situationer, hvis det begynder os at bekymre os om vores helbred, og dette kan have stor indflydelse på vores hverdag. Mange mennesker undgår visse tv-programmer, eller hospitaler, eller samtaler om sundhed osv. Se overvinde undgåelse for at hjælpe dig med at identificere og udarbejde en plan, der hjælper dig med at møde din frygt og reducere undgåelse. Se også ansigt frygt og angst video på denne hjemmeside.

beroligelse søger – vi kan gentagne gange spørge vores familie og venner, eller besøge vores læge ofte, for at høre ordene “alt er ok – der er ikke noget galt”. Dette virker nyttigt….for en kort stund…indtil de bekymrende tanker kommer tilbage igen, så starter vi igen. Så den beroligelse, der søger, hjælper med at holde angsten i gang, på lang sigt.

mål at reducere at besøge din læge eller bede andre om beroligelse. Hvis du normalt spørger din partner 30 gange om dagen, skal du sigte mod at reducere i løbet af et par dage, så meget du kan. Du kan skrive ned det antal gange, du spørger, fordi det at skrive det ned hjælper os med at lægge mærke til det, og hjælper os også med at tænke to gange om at gøre det! Du kan også bemærke din succes med at reducere beroligelsen over tid.

mens din læge kan lave tests og fortælle dig, at du ikke har en bestemt sygdom, må vi acceptere det, vi kan aldrig være sikre på, at du aldrig vil få den eller en anden alvorlig sygdom. Chancen er meget mindre, end vi forestiller os, og måske er der ting, vi kan gøre for at reducere risikoen.

er der noget, jeg kan gøre, der hjælper mig med at føle mig sundere? (f. eks. stop med at ryge, ændre min diæt, træne mere) hvis ja, så gør det!

selvfølgelig vil der stadig være tidspunkter, hvor du skal besøge din læge. Du kan diskutere dette med din læge og acceptere, hvad der er passende. Generelt foreslår over-the-counter medicin at besøge din læge, hvis dine symptomer stadig er der efter en uge. Du kan acceptere at forlænge dette til to uger. Du skal dog søge lægehjælp, hvis du har en høj temperatur, svær smerte eller din fysiske tilstand forværres.

Brug Stop-færdigheder til at inkorporere alle disse strategier

STOP! – bare pause et øjeblik

tag et åndedrag – en langsom dyb indånding

Observer – der er den sundhedsmæssige bekymring igen. Min krop og sind reagerer på den kropsfornemmelse, og jeg føler mig ængstelig. Bemærk Super-scanneren

træk tilbage – dette er bare sundhedsangst – mine tanker reagerer på superscanneren. Tro ikke på alt, hvad du synes! Lad os holde fast i fakta – disse tanker er bare meninger (fakta eller mening). Jeg behøver ikke reagere lige nu. Der er en anden forklaring på dette…(normal kropsfornemmelse osv.). Hvad er det større billede?

Øv / Fortsæt-Hvad kan jeg gøre lige nu? Jeg behøver ikke at tjekke eller søge beroligelse. Jeg kan bruge disse strategier:

• Health angst Thought Record Sheet PDF
• udsæt din bekymring eller Indstil bekymringsfri tid
• Mindful Breathing
• OvercomeAvoidance
• Hvor kan jeg sætte mit fokus på opmærksomhed lige nu? (Mindfulness & mindful aktivitet). Hvad kan jeg ellers gøre, der kan hjælpe mig med at tolerere disse følelser uden at reagere på dem?

Health Anxiety Self Help Guide – this page as PDF

The Super-Scanner

MASTER ALARMING ADRENALINE mp3

(Panic & Health Anxiety version)

Female voice, with music.

26 mins

MASTER ALARMING ADRENALINE mp3

(Panic & Health Anxiety)

Male voice, with music.

33 mins 50s

THE MIND BULLY mp3

(for dealing with intrusive / distressing thoughts)

Female voice, with music.

25 mins 30