introduktion

på grund af deres lignende udseende forveksles salat og kål ofte med hinanden, selvom de botanisk ikke har noget til fælles. I denne artikel vil vi yderligere diskutere lighederne og forskellene mellem disse to grøntsager, især i ernæring og deres indvirkning på sundheden.

klassificering

salat og kål er begge lagdelte, crunchy og ofte grønne grøntsager, men de tilhører separate familier. Salat tilhører Asteraceae-familien og Lactuca-slægten, mens kål er en del af Brassicaceae-familien og oleracea-arten. Kål er tæt forbundet med broccoli, blomkål, grønkål og rosenkål.

udseende

både kål og salat har korte stængler, men salatblade indpakker hinanden, hvilket giver salat en mere aflang form, mens kål ser mere runde ud. Salat har også en tendens til at have mere klorofyl, hvilket giver det en mørkere grøn farve. Nogle varianter af kål og salat kan også være rød eller lilla.

smag og brug

salat, der indeholder mere vand, har en svagere smag og ingen lugt i modsætning til kål, der har en stærk smag og lugt. Kål bliver crunchier, bruges ofte i køkkenet i kogte eller dampede former, mens salat er mere almindeligt forbrugt rå.

vækstbetingelser

disse to grøntsager vokser også under forskellige forhold. Salat er en årlig plante, der trives i varmere klimaer, mens kål er halvårlig og foretrækker køligere miljøer.

Sorter

både salat og kål har forskellige sorter. Disse sorter kan variere efter udseende, smag og næringsværdier.

de mest almindelige sorter af salat er looseleaf, Romaine eller cos og iceberg eller crisphead. Isbergssalat, det er den udbredte sort, der bruges i USA, ligner mest hvidkål ved dens udseende.

de mest anvendte sorter af kål er grøn, rød eller lilla, Savoy og napa eller kinesisk kål. Brusselspirer kan også betragtes som små kål.

ernæring

i denne artikel bruger vi næringsværdierne for Romaine salat og grønkål.

som de fleste grøntsager består salat og kål overvejende af vand. Den hårdere tekstur af kål er et resultat af en lavere vandtæthed. Salat består af 95% vand, mens kål indeholder 92% af det.

makronæringsstoffer og kalorier

en portion salat er lig med 36 gram eller en kop strimlet salat. En servering af kål er derimod kun 23 gram eller et gennemsnitligt blad.

kalorier

på grund af den højere tæthed af makronæringsstoffer indeholder kål flere kalorier. 100 g kål indeholder 25 kalorier, mens den samme mængde salat kun har 15. Både salat og kål er mad med lavt kalorieindhold.

Protein og fedt

salat og kål indeholder omtrent samme mængde protein. Salat er kun lidt rigere på protein med 1,36 g af det i hver 100g, mens kål indeholder omkring 0,1 g mindre protein pr 100g. både salat og kål har nogle mængder af alle essentielle aminosyrer.

salat og kål er også ens i fedtindhold. Salat indeholder kun 0,05 g mere af det pr.100 g. Den overvejende fedttype i salat er de foretrukne flerumættede fedtsyrer, når kål indeholder mere mættede fedtsyrer. Et hundrede gram salat indeholder dog kun 0,15 g fedtstoffer.

kulhydrater

kål indeholder næsten det dobbelte af mængden af kulhydrater, som salat gør, med 5,8 g af det pr 100g. begge grøntsager, men især kål, er rige på kostfiber, der udgør omkring 45% af de samlede kulhydrater.

de sukkerarter, der findes i salat, er glucose og fructose. Derudover indeholder kål noget saccharose og maltose.

vitaminer

salat er en fantastisk kilde til vitamin A, der indeholder over 50 gange mere af det end kål. Salat er også rigere på vitamin K, vitamin E, vitamin B1, vitamin B2 og vitamin B3. Et hundrede gram Romaine salat indeholder mere end nok af den daglige værdi af både vitaminerne A og K.

kål indeholder derimod 4 gange mere af C-vitamin og er også højere i vitamin B5, vitamin B6 og folatform af vitamin B9. En 100 g kål indeholder 41% af den daglige værdi af vitamin C.

begge grøntsager er fuldstændig fraværende i vitamin D, vitamin B12 og folinformen af vitamin B9.

mineraler

salat er også rigere på mineraler og er højere i jern, kalium, kobber og fosfor.

kål er rigere på calcium og lavere i natrium.salat og kål indeholder lige store mængder magnesium.

glykæmisk indeks

generelt har grøntsager en tendens til at have et lavt glykæmisk indeks. Salat og kål er ikke undtagelser fra denne regel.

salat anslås at have et lidt lavere glykæmisk indeks på 32, mens kål siges at have en GI svarende til 45.

surhed

surheden af både salat og kål kan variere afhængigt af miljøforhold og ændringer blandt sorter. Salat og kål er lidt sure fødevarer.

pH-værdierne for forskellige salatsorter falder normalt mellem 5,9 og 6,2. Salat dyrket om vinteren har en lavere pH-værdi sammenlignet med salat dyrket om sommeren (1).

pH-værdien for kål kan ligge i området fra 5,2 til 6,8. Grønne kål har normalt en pH-værdi på 5,5 til 6,75 (2).

selvom disse grøntsager er lidt sure, er de ikke syredannende. Baseret på den potentielle nyresyrebelastning (PRAL) er salatens surhed -3,1, hvilket gør den alkalisk. Pral af kål er beregnet til at være -2,8: også alkalisk. PRAL viser fødevarens kapacitet til at producere syrer eller baser inde i organismen.

vægttab

grøntsager er kendt for deres positive virkninger i vægttab kostvaner. Som de fleste grøntsager er salat og kål også mad med lavt kalorieindhold, rig på kostfiber. Kål har flere kalorier end salat, men det har også mere end dobbelt så meget kostfiber.

øget vegetabilsk forbrug forhindrer langsigtet vægtøgning og giver yderligere fødevarespecifik vejledning til forebyggelse af fedme, en primær risikofaktor for type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme, kræft og mange andre sundhedsmæssige forhold (3).

kål og salat har været en del af den oprindelige diæt med lavt kulhydratindhold i slutningen af det 18.århundrede og har ikke mistet deres betydning i denne slags diæter siden (4).

rødkål er blevet undersøgt for at undertrykke pancreassymer, hvilket reducerer fedt-og sukkerabsorptionen fra mave-tarmkanalen samt nedsætter blodglukoseniveauerne efter måltider med højt stivelse (5).

kål suppe kost

kål suppe kost er en 7 dages lavt kalorieindhold, høj fiber kost. Som navnet antyder, afhænger denne diæt hovedsageligt af kålsuppe, selvom du kan have andre fødevarer i begrænsede mængder, hovedsageligt også grøntsager eller frugter.

samlet suppeforbrug har været forbundet med en lavere energitæthed i kosten og en bedre diætkvalitet hos voksne (6). Men kål suppe er en ekstrem form for en suppe kost, og efter den indledende vægttab, kan vægten genvindes hurtigt.

sundhedspåvirkning

sundhedsmæssige fordele

kål og salat er begge rige på visse makronæringsstoffer og fytokemikalier, der giver disse grøntsager forskellige gavnlige egenskaber.

kardiovaskulær sundhed

højt indtag af grøntsager har konsekvent været forbundet med en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdom. Kardiovaskulær sygdomsdødelighed har også vist sig at have en omvendt sammenhæng med indtagelse af samlede grøntsager (7).

især er korsblomstrede grøntsager, såsom kål, blevet undersøgt for at fremme hjerte-kar-sundhed og generel levetid (8).

forskning tyder på, at kostvaner med nitratrige fødevarer, såsom salat, kan sænke risikoen for hjerteanfald eller slagtilfælde (9).

Diabetes

rød salat er blevet undersøgt for at have potentialet til at forbedre metabolisk syndrom tilstande af fedtlever og glukosemetabolisme, der udtrykker antidiabetiske virkninger på grund af polyfenoler fundet inden for (10). Røde sorter af både salat og kål har tendens til at have de højeste mængder af polyfenoler (11).

en undersøgelse har vist kålens potentiale til at kontrollere blodsukkeret og forbedre leverens oksidative stress (12).

generelt drager diabetespatienter fordel af en diæt med højt indhold af grøntsager og frugt (7).

kræft

de fleste metaanalyser har fundet inverse sammenhænge mellem indtagelse af korsblomstrede grøntsager, såsom kål, og risiko for blære, bryst, kolorektal, endometrial, gastrisk, lunge, ovarie, bugspytkirtel, prostata og nyrekræft (13).

rød salat har også vist sig at have en signifikant højere antitumoraktivitet (14).

ulemper og risici

kål og salat har ekstremt få ulemper, så længe de dyrkes under de rigtige forhold og bruges i moderation.

2015-2020 diætretningslinjer for amerikanere anbefaler, at voksne spiser halvanden til to og en halv kop-ækvivalenter af mørkegrønne grøntsager om ugen som en del af sunde måltider (13).

Resume

kål og salat er begge grøntsager med lavt kalorieindhold med lignende udseende, men er ikke relateret til hinanden. Kål har lidt flere kalorier og er højere i kulhydrater og kostfibre. Salat er derimod rigere på protein og fedt. Salat vinder også i vitamin-og mineralkategorierne, der indeholder mere vitamin A, vitamin E, vitamin K, vitaminer B1, B2, B3, også jern, kalium, kobber og fosfor. Kål er dog meget rigere på C-vitamin, der også indeholder større mængder vitamin B5, vitamin B6, folat og calcium. Kål er lavere i natrium.

kål og salat har gavnlige kvaliteter på hjerte-kar-sundhed, diabetes, fedme og onkologiske sygdomme. Rødkål og salat har en tendens til at have stærkere antioksidante virkninger.

både kål og salat er fulde af fiber, vitaminer, mineraler og er generelt gode til sundhed. Det endelige valg afhænger af personlige præferencer,

kilder.

1. https://www.redalyc.org/pdf/3052/305249823014.pdf
2. https://www.clemson.edu/extension/food/food2market/documents/ph_of_common_foods.pdf
3. https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1001878
4. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(10)61535-8/fulltext
5. https://www.researchgate.net/publication/318762165
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18356334/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21593509/
9. https://www.health.harvard.edu/heart-health/a-salad-a-day-keeps-stroke-away
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4082798/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26065768/
12. https://scialert.net/fulltext/?doi=jas.2019.413.420
13. https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/cruciferous-vegetables
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5979491/