det er ikke at undervurdere, hvor krævende tredelt løb kan være. Men hvis du følger en velstruktureret plan som denne, vil du være tilstrækkeligt forberedt af race day.

går afstanden

før træning skal du vælge din afstand og finde et løb (find en på trifind.com). der er fem primære triathlon afstande:

Sprint triathlon: halv mil (750m) svømme, 12,4 mi (20 km) cykel, 3,1 mi (5 km) løb

olympisk triathlon: 0,93 mi (1,5 km) svømme, 24.8MI (40 km) cykel, 6,2 mi (10 km) løb

ITU langdistance triathlon (dobbelt olympisk): 1,86 mi (3 km) svømme, 49,6 mi (80 km) cykel, 12,4 mi (20 km) løbe

halv Ironman triathlon: 1,2 mi (1,9 km) svømme, 56mi (90 km) cykel, 13,1 mi (21,09 km) Kør

Ironman triathlon: 2,4 mi (3,8 km) svømmetur, 112mi (180 km) cykel, 26,2 mi (42,195 km) løb

Hvis du allerede er i meget god form, kan det være fristende at dykke lige ind i en olympisk distance Tri. For de fleste konkurrenter er svømning den begrænsende faktor: “selvom du er fysisk fit, betyder det ikke noget, om du ikke kan svømme,” advarer Cardona. “Start altid med en sprint triathlon og arbejd dig gradvist op.”

Triathlon træningsplan

din tidsplan vil diktere, hvor meget tid du kan bruge til træning. Cardona foreslår at afsætte ikke mindre end tre dage om ugen, selvom seks dage om ugen er ideel. Bryde din træning op af dygtighed; fokusere på et andet element i løbet hver dag i ugen. For eksempel:

mandag

svømningen er den mest udfordrende begivenhed, så Cardona anbefaler at starte ugen med 30 minutters omgange i poolen. Fokuser på din teknik og vejrtrækning.

tirsdag

lav et løb, der inkluderer hastighedsarbejde eller hill-gentagelser for at øge styrken og forbedre teknikken.

for at udvikle hastighed skal du kende dit løbstempo—det vil sige det tempo, du håber at ramme under løbets løb. For eksempel, hvis du vil køre 3,1 miles på 25 minutter, skal du øve dig på at gøre otte minutters miles. Start med et let 15-minutters løb for at varme op, og kør derefter 200 yards i løbstempo. Tilbage til et let tempo igen for 200 yards at komme sig. Gentag fem gange og afkøl med yderligere 15 minutters løb i et let tempo.

for at gøre bakke gentagelser, varme op med en let 15 minutters løb, så gå til en lille bakke-du vil have en lang, men gradvis hældning. Sprint op ad bakken i 30 sekunder og løb derefter ned igen. Gentag 10 gange. Kør derefter på en flad overflade i 10 minutters genopretning og lav 10 flere hill sprints. Køl ned med en let 15-minutters kørsel. Målet med hill repeats er at gøre hvert sæt med en ensartet hastighed, mens du dækker den samme afstand.

onsdag

ramte puljen i cirka 45 minutter. Denne svømmetur er beregnet til at opbygge udholdenhed, så sørg for at begrænse pauser mellem omgange.

torsdag

Kombiner ridning og løb med en 45-minutters cykeltur efterfulgt straks af et 20-minutters løb. “Du er nødt til at træne kroppen til at løbe af cyklen. Det er en lidt anderledes fornemmelse i forhold til bare at starte et løb, og det gør en reel forskel på løbsdagen” siger Cardona. Derfor er denne træning især vigtig for første gangs triatleter.

fredag

Tag fridagen. “Hvis du ikke giver dine muskler mulighed for at genopbygge, vil du ende med en skade,” siger Cardona. Det er bedst at hvile efter den hårdeste træningsdag. Dette giver din krop mulighed for at slippe af med toksiner, styrke knoglevæv og komme stærkere tilbage.

lørdag

fordi de fleste mennesker har mere tid til at træne i helgen, er lørdag afsat til den længste del af løbet: cykeldelen. (Hvis du arbejder på ugedage, skal du justere din tidsplan i overensstemmelse hermed). Gå ud på en lang tur-mellem 60 og 90 minutter.

søndag

Afslut ugen med et 5K tempokørsel, som udføres i et hurtigt, men konsistent tempo. Varm op med et let 15-minutters løb, efterfulgt af 20 minutter i løbstempo, og derefter en 15-minutters afkøling. Hver uge skal du øge tiden brugt i løbstempo, indtil du er i stand til at køre hele løbsafstanden i det tempo.

ud over at træne de forskellige ben i løbet anbefaler Cardona styrketræning to gange om ugen på svømmedage, som er nemmest på kroppen. Fokuser på total kropskonditionering og rammer de muskler, der er vigtigst for hver begivenhed. Til svømmetur, Cardona foreslår Lat nedtrækninger, laterale rejser, og skulder presser. Fordi cykling beskatter karafler og hamstrings, skal du fokusere på benforlængelser og hamstringskrøller. Sørg også for at medtage en kerneøvelse som planken.

da du ønsker at opbygge styrke, ikke bulk, og du ikke vil overbelaste kroppen, foreslår Cardona at lave tre sæt med 10 reps for hver lift.

Begyndertips til triathlon-succes

1) De fleste mennesker kæmper mest med svømningen, så Cardona anbefaler at tilmelde sig lektioner for at blive en mere effektiv svømmer. Du kan endda få nogen til at tage en video af dit slagtilfælde fra under vandet, så du kan se, hvad du har brug for for at forbedre teknik. Jo bedre du glider gennem vandet, jo mere energi sparer du til de to andre begivenheder.

2) Start din Svømmetræning i en pool. Efter ca. en måned kan du gå til åbent vand. “Det er vigtigt at blive akklimatiseret og føle sig godt tilpas,” siger Cardona. “Ellers vil din puls gå op, Du får panik, og du klarer dig ikke så godt.”Første gang du tager ud, skal du blive i vandet i cirka 10 til 15 minutter ad gangen og sørg for at svømme langs kysten, hvis du bliver træt.

3) Øv dig på at fugte og spise på cyklen. Du er nødt til at træne den måde, du kører på, og det betyder at tage en slags ernæring hvert 30.minut—og der er ingen picnicborde på stien. Uanset om det er geler, barer eller sportsdrikke, skal du finde det, der fungerer for dig, og blive vant til at indtage det i bevægelse uden at gå glip af et slag.

4) den største udfordring, når det kommer til den sidste del af løbet, er at lære at løbe af cyklen. “Dine ben vil være lidt følelsesløse og vaklende,” siger Cardona. Han anbefaler at starte let. Hold din puls lav, og tag langsomt tempoet op. Det er også godt at tjekke kurset på forhånd og se på terrænet. Er det kuperet eller fladt? Find lignende overflader at træne på.

for at få adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedssamtaler og mere, abonner på YouTube!