Der er en vis kontrovers om, hvorvidt kalorieoptælling er en god måde at blive sund eller tabe sig. Nogle eksperter hævder, at tælling af kalorier kan føre til fødevarebegrænsning ud over, hvad der er sundt og tilskynde til uordnet spisning. Andre eksperter siger, at tælle kalorier er en effektiv og effektiv tilgang til vægttab.

hvis en ting er sikkert, er det, at der ikke er nogen “bedste” tilgang til sundhed eller vægttab. Ligesom nogle mennesker trives på HIIT træning, mens andre finder fitness gennem løb – og andre kan ikke lide struktureret motion overhovedet-nogle mennesker vil finde succes med kalorieoptælling og andre vil ikke.

denne vejledning til at tælle kalorier dækker, hvordan det kan hjælpe med sundhedsmål, når det fungerer, og når det ikke gør det, og nøjagtigt hvordan man kommer i gang.

tæller kalorier til vægttab og vægtforøgelse

vægtstyring er simpelthen et spil kalorier ind og kalorier ud. En kalorie er en måleenhed, der beskriver, hvor meget energi en given mad eller drikke har. Den samme måleenhed bruges til at beskrive, hvor meget energi du udøver på en dag (forbrændte kalorier).

for at tabe sig skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser, og for at gå op i vægt skal du forbruge flere kalorier, end du forbrænder. Hvis du er interesseret i at ændre din vægt på den ene eller den anden måde, skal du oprette et kalorieunderskud eller et kalorieoverskud-og for at sikre dig, at du forbliver i dit ønskede overskud eller underskud, skal du holde styr på de kalorier, du spiser og forbrænder. Du kan skabe den kalorie balance, du ønsker ved at tælle de kalorier du spiser og brænde.

sig, at du vil tabe 10 pund over 10 uger (et pund om ugen). Et pund kropsfedt er omtrent lig med 3.500 kalorier, selvom der er potentiale for variation blandt individer afhængigt af tætheden af kropsfedt og hvordan din kropssammensætning ændrer sig over tid.

baseret på estimatet på 3.500 kalorier, skal du oprette et kalorieunderskud på 3.500 kalorier hver uge for at miste det ene Pund. Du kan gøre dette på et par måder:

• Reducer dit kalorieforbrug med 500 kalorier om dagen
• Forøg eller intensiver træningen for at forbrænde 500 kalorier om dagen
• en blanding af de to, f. eks. reducer dit kalorieforbrug med 250 kalorier om dagen og brænd yderligere 250 kalorier om dagen gennem træning

bundlinjen i alle vægttabsprogrammer er en ændring i din kaloriebalance gennem kostvaner og motion, selvom bundlinjen måske er forklædt af andre taktikker, som intermitterende faste eller madgruppeeksklusioner.

når kalorieoptælling fungerer, og når det ikke gør det

kalorieoptælling er ikke for alle. Der er heller ikke nogen form for madsporing eller logning for den sags skyld. Nogle mennesker vil bare spise mad og nyde det uden at bekymre sig om kalorieværdi. Nogle mennesker har ikke tid eller energi til at tælle kalorier (det er sandsynligvis de fleste af os), og andre har sundhedsmål, der ikke involverer at tælle kalorier.

kalorieoptælling fungerer, når:

• dit fokus er strengt at tabe eller gå i vægt
• du vil have en enkel, uden dikkedarer måde at holde styr på din diæt
• du skal holde styr på af medicinske grunde

kalorieoptælling er ikke den bedste metode, hvis du:

• du vil ændre din kropssammensætning (sporing af makroer er en bedre tilgang til kropsrekomposition)
• du vil eller har brug for at holde styr på mikronæringsstoffer, såsom bestemte vitaminer eller mineraler
• du har en historie med uordnet spisning og føler trangen til drastisk at skære kalorier til et usundt niveau
• du er faktisk ikke sikker på, hvor mange kalorier du har brug for at spise

Sådan begynder du at tælle kalorier på den rigtige måde

det første du skal gøre er Bestem, hvor mange kalorier du har brug for hver dag. At tælle dem gør dig ikke godt, hvis du spiser for få eller for mange. Den absolut bedste måde at bestemme din daglige kalorieydelse er at arbejde med en registreret diætist, læge eller certificeret ernæringsekspert, der kan tage din vægt, højde, sundhedshistorie og mål i betragtning for et ideelt dagligt kalorieindhold.

Hvis du ser en pro ikke er på bordet, kan du dog bruge en online kalorieberegner, som denne fra Mayo Clinic, for at finde ud af det. De fleste kalorieregnere bruger den samme formel, Mifflin-St Jeor-ligningen, der tegner sig for køn, højde, vægt, alder og aktivitetsniveau. Ligesom ansvarsfraskrivelsen på Mayo Clinic ‘ s calorie calculator siger, påvirker andre faktorer også dine daglige kaloriebehov. Graviditet, sygdom og beskæftigelse bidrager også.

når du har dit nummer, kan du begynde at tælle dine kalorier. For at skabe et underskud skal du spise færre kalorier end dit vedligeholdelsesnummer, og for at skabe et overskud skal du spise mere. Du kan holde styr på i en pen-og-papir journal eller bruge en kalorieoptællingsapp.

logning af emballerede fødevarer

det er nemt at tælle kalorierne i emballerede fødevarer: se bare på ernæringsmærket og skriv ned kalorieindholdet. Glem ikke serveringsstørrelser, selvom – hvis du spiser to portioner, skal du fordoble kalorieindholdet, der er på etiketten.

logning af friske fødevarer

sporing af friske fødevarer er lidt sværere end sporing af emballerede fødevarer, fordi der typisk ikke er nogen etiket. Men det er nemt at finde kalorie data online. Du kan søge stort set alle fødevarer på FDA ‘ s FoodCentral database for at finde komplet ernæring info. De fleste madsporingsapps har også massive databaser over fødevarer, så lad ikke manglen på en ernæringsmærke afskrække dig fra at spise friske fødevarer.

logning af restaurantmåltider

logning af kalorierne i restaurantmåltider kan være vanskelig, hvis restauranten ikke er en kæde. I 2018 krævede FDA, at alle restauranter med mere end 20 placeringer skal videregive kalorieoplysninger for alle menupunkter, så det er let nok, hvis du spiser på en regional eller national kæderestaurant. Lokale restauranter er ikke forpligtet til at oplyse kalorieantal, men hvis du spørger din server, er der en god chance for, at de kan finde ud af det.

logning drikkevarer

glem ikke at tælle kalorierne i de drikkevarer, du drikker hele dagen. Medmindre du ikke drikker andet end almindeligt vand og drikkevarer med nul kalorieindhold (inklusive sort kaffe og te uden sødestoffer eller mælk), bidrager dine drikkevarer til dit daglige kalorieindtag. Sørg for at tælle kalorierne fra creamer i din kaffe, sportsdrikke, alkohol, sodavand og juice.

kalorier kan ikke fortælle dig om kvaliteten af din diæt

mens kalorier er nyttige til forsætligt vægttab eller vægtøgning, fortæller de dig ikke noget i vejen for mikronæringsstoffer. Kvaliteten af din diæt er uden tvivl lige så vigtig som antallet af kalorier, du spiser hver dag: hvor dine kalorier kommer fra, gør en stor forskel i dit generelle helbred. En kalorie er mere end en simpel måleenhed, når man vurderer, hvordan fødevarer påvirker dit generelle helbred.

en 100-kalorie servering af mandler påvirker din krop meget anderledes end 100 kalorier værd af en tvilling, for eksempel. Mandler har fiber, protein, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler, mens en tvilling indeholder for det meste sukker og mættet fedt. En håndfuld mandler vil give dig vedvarende energi; et glimt vil sandsynligvis få dit blodsukker til at spike og gå ned-og det er kun de kortsigtede virkninger.

på lang sigt tilbyder mandler sundhedsmæssige fordele som blodsukkerkontrol og lavere kolesterolniveauer. Mange af ingredienserne i Blinkies-sukker, majssirup med høj fructose og hydrogenerede olier, for at nævne nogle få-har været forbundet med øget risiko for kroniske sygdomme.

den store ting er dog, at fyldning af din diæt med frugt, grøntsager, fuldkorn, magert protein og sunde fedtstoffer naturligvis bør bremse dit kalorieindtag. Du får fuld på færre kalorier, fordi næringsrige fødevarer har tendens til at være mindre kalorie-tætte end sukkerholdige, fede eller forarbejdede fødevarer.

Hvis du er interesseret i forfølgelsen af sundhed, ønsker at afværge kroniske sygdomme, holde din kondition og alder sundt, er dit bedste valg at være opmærksom på både dit kalorieindtag og kvaliteten af de fødevarer, du spiser.