” hård dag?”Vi har alle fået det spørgsmål, når vi hilser en ven eller en elsket efter en hård periode på kontoret. Faktisk nævner American Institute of Stress flere undersøgelser, der navngiver arbejdsrelateret angst og frygt som den førende kilde til stress blandt voksne.

sælgere ved, at deres job kan være særligt brutale. Kvoter, deadlines, og aktivitetstavler sammensatte almindelig jobstress og risikerer at gøre et dårligt opkald, ubesvaret nummer, eller endda en velmenende elsket til en udløser for en frustreret bemærkning eller vred udbrud.

men inden du starter i din betydningsfulde anden eller forsøger at løfte humøret med en sæson af “Black Mirror”, skal du slappe af og nulstille med et par af disse teknikker for at slappe af og håndtere stress på fire minutter eller mindre.

Sådan slapper du af din krop

løs din kropsholdning.

vidste du, at din muskulære tilstand vedrører dine følelser? Vedtagelse af en opretstående holdning fører faktisk til høj selvtillid, bedre humør og lavere frygt. Det reducerer også selvfokus og bygger modstandsdygtighed over for stress. Så lyt til din mor og sæt dig lige op!

Spis en banan.

denne populære frugt er fyldt med kalium og magnesium, som er naturlige muskelafslappende midler. Næste gang du føler, at dit blodtryk stiger, skal du tage en hurtig, sund snackpause og finde din balance igen.

Sniff nogle kokos.

duften af kokosnød kan reducere din krops naturlige kamp-eller flyrespons ved at bremse hjerterytmen. Faktisk fandt en Columbia University-undersøgelse, at folk, der åndede i kokosnødduft, før de afsluttede en udfordrende opgave, oplevede hurtigere blodtryksgendannelse.

grine.

latter reducerer stress ved at øge dit indtag af iltrig luft. Denne ekstra ilt stimulerer dit hjerte, lunger og muskler og producerer endorfiner. Det brænder også op og køler ned dit stressrespons, hvilket kan fremkalde en afslappet følelse.

næste gang du har brug for at slappe af, skal du trække din yndlings sjove YouTube-video op eller se et par minutter af et komediesæt og lade din krop drage fordel af en god latter.

prøv progressiv muskelafslapning.

Tillad 15 minutter at høste de fulde fordele ved denne øvelse-men det vil være værd at den ekstra tid. Progressiv muskelafslapning er praksis med hurtigt at spænde og slappe af hver af musklerne i din krop, en ad gangen.

det har vist sig at sænke blodtrykket, mindske muskelspændinger og fremme en følelse af velvære, alt sammen samtidig med at træthed og angst reduceres.

har nogle honning.

honning indeholder en høj kilde til tryptophan, kendt for at slappe af krop og sind. Det er også rig på kalium, som bekæmper stresshormoner og slapper af i nervesystemet. Føj den til din te, spred den over toast eller ned en skefuld naturens nektar for at genstarte dit system.

prøv at gå meditation.

kan du ikke sidde stille længe nok til at meditere? Prøv denne variation på farten. Vær opmærksom på hvert trin, du tager, lad dine arme svinge naturligt fra afslappede skuldre, og læg mærke til enhver lyd og stimulans omkring dig. Dit sind vil berolige, din krop skal slappe af, og du får endda lidt motion.

tænk udenfor.

mens fire minutter måske ikke giver dig nok tid til at kommunikere med naturen, fandt forskere ved Universitetet for nylig, at selv at lytte til naturlyde hjalp forsøgspersoner med at slappe af.

så søg efter lyden af en babbling bæk eller tropisk regnskov på Spotify, og føl de fysiske virkninger af en eftermiddag udenfor-selv mens du jockeying for et sæde på dit pendlingshjem.

kram dit kæledyr.

de sænker stresshormoner, sænker blodtrykket, og nogle er endda licenseret i følelsesmæssig støtte. De er vores kæledyr, og en snuggle eller to er videnskabeligt bevist for at hjælpe dig med at slappe af. Har du ikke et eget kæledyr? Frivilligt på et lokalt husly for at få din lodne løsning.

Klem en stresskugle.

Yep, stressbolde er ikke kun til seje 90 ‘ ers kontorer længere. De hjælper dig med at frigøre spændinger og lindre stress ved at øge blodcirkulationen. Plus, de styrker håndled og hånd muskler reducerer din risiko for karpaltunnelsyndrom.

Giv dig selv en selvmassage.

selvmassage beroliger nerverne, øger udholdenhed og årvågenhed og fremmer bedre, dybere søvn. Du skal blot flytte fingrene i en cirkulær bevægelse omkring dit hoved, led og fodsålerne for at føle de fulde effekter.

hydrat.

selv en lille mængde dehydrering kan forårsage en stigning i stresshormonet, cortisol. Giv din krop det vand, den har brug for-cirka 2,4 liter hver dag-og føl de positive ændringer, når din krop finder sin balance igen.

Spis gærede fødevarer.

forskere ved Cornell University fandt for nylig mikrober som Lactobacillus og bifidobakterier, der ofte findes i gærede fødevarer, påvirker hjernens sundhed og reducerer milde symptomer på angst og stress.

tag en hurtig snackpause og tag en anden pickle, nogle kimchi eller probiotisk rig yoghurt for at få en sund tarm og et roligt sind.

Træk vejret dybt.

Vi tænker ofte på” kamp eller flugt ” som en reaktion, der kun udløses af ekstreme situationer. Men at sammensætte daglige begivenheder som trafik, arbejdsstress, eller en kamp med din betydningsfulde anden kan fremkalde det samme svar. For at berolige dit nervesystem skal du tage fire minutter at trække vejret.

for de bedste resultater skal du tælle til 10, når du inhalerer og tælle til det samme antal, som du udånder, eller lukke øjnene og inhalere og udånder gennem næseborene i et skiftende mønster-en yogapraksis, der let kan gøres ved et skrivebord eller på en bænk.

strøm i fire minutter.

har du ikke tid til at slappe af i dit lokale yogastudie? Træk en video op som den nedenfor, og slap af ved at give din nakke og skuldre en hurtig strækning.

drik mælk.

varm mælk indeholder tryptophan, som hjælper med produktionen af serotonin og fremkalder følelser af glæde og søvnighed. Ikke klar til at ramme høet? Kold mælk holder døsighed i skak, mens den leverer de beroligende fordele ved calcium.

tryk det ud.

Emotional Freedom-teknikken (EFT) eller “tapping” er praksis med at tappe fingerspidserne på trykpunkter oven på hovedet, næsen, hagen og kravebenet, omkring øjenbrynene og øjnene, under armen og på håndledene. Tryk på hvert punkt fem til syv gange for at lindre symptomer på angst og fremme generel trivsel.

Carb op.

kulhydrater frigiver serotonin i din hjerne, hvilket fremmer en generel følelse af velvære. Faktisk har undersøgelser fundet, at voksne på en fedtfattig diæt med højt kulhydratindhold er lykkeligere over tid end dem, der har en diæt med lavt kulhydratindhold. Når du føler dig stresset, skal du nå en skål fuldkorn som havregryn eller kvinoa og nære, mens du slapper af.

sprøjt koldt vand på dit ansigt.

vores pattedyrreflekser sparker i fuldt gear, når vi sprøjter koldt vand på vores ansigter. Vores puls falder, mere ilt når hjertet og hjernen, og den resulterende følelse er en af afslapning.

nå ud til chokoladen.

serotonin, endorfiner og dopamin hver bid af chokolade stimulerer reducerer stressniveauet i hjernen og gør dig simpelthen glad!

bare sørg for at nå til barer med 70% eller højere kakaoindhold. Den go-to mælkechokoladebar vil sandsynligvis ikke have den samme effekt på dit humør.

gå barfodet.

hver af dine fødder indeholder 26 knogler, 33 led og mere end 100 muskler, sener og ledbånd. Dine fodsåler har over 20.000 nerveender. Forskere mener, at det at gå barfodet holder informationsvejen til din hjerne åben og opdateret, så spark dine sko af, læg fødderne på gulvet, og gå rundt for at føle de fulde effekter.

vil du have en ekstra afslapning boost? Tilsæt et par dråber æteriske olier, som lavendel eller pebermynte, i et fodbad og føl din krop slappe af med det samme.

13 Tips til at slappe af dit sind

Find dit sind.

haverne repræsenterer naturens beroligende elementer. Også kendt som meditation haver, blev de først brugt århundreder siden af buddhister. I dag, miniature haven kasser hjælpe nogen reducere stress og angst ved at fremme mindfulness og indre fred.

skriv i en journal.

når verden giver dig det ene slag efter det andet, skal du prøve udtryksfuld skrivning. Studerende, der skrev om personligt traumatiske livsbegivenheder eller trivielle emner regelmæssigt i seks måneder, besøgte deres campus sundhedscentre sjældnere og brugte færre smertestillende midler.

så stil din telefon stille, tag din pen op og skriv ud, hvad der generer dig for at reducere stress og gøre dit syn lysere.

meditere.

Sales pro Mike Rogevits siger, ” at tænke for meget er det, der gør mig til en god salgsprofessionel. Det er også derfor, jeg let kan hænge på negative oplevelser.”For at reducere stress sværger Rogevits ved mægling.meditation app Headspace gør det nemt at tilslutte og få Opmærksomme i et par minutter hver dag. Resultatet? “Før meditation håndterede jeg situationer med høj stress ved at forlade kontoret. Nu Kan jeg booke et mødelokale, tilslutte en 10-minutters meditation og gå ud roligt, samlet og klar til at foretage flere opkald.”

lav en glad liste.

Indstil en timer i fire minutter, og angiv de gode ting i dit liv. Ved at skifte dine tanker fra negativ til positiv, kan du faktisk omdanne hjernen til en bedre, roligere reaktion på fremtidig stress.

Vær opmærksom.

videnskabelige undersøgelser fra University of Massachusetts antyder, at mindfulness reducerer stress og bygger indre styrke, hvilket reducerer virkningen af fremtidige stressfaktorer på sundhed og lykke. Giv denne hurtige mindfulness-praksis en chance:

1. tænk på en udfordring, du i øjeblikket står over for
2. Læg mærke til stresset i din krop
3. vær nysgerrig og accept af disse følelser
4. Placer din hånd på placeringen af disse fornemmelser
5. Føl fornemmelsen, mens du trækker vejret
6. Føl dig til stede og opmærksom i dette øjeblik

Sluk for underretninger.

Slack, e-mail og tekst meddelelser er en måde at moderne liv. Men disse konstante påmindelser om de mennesker og opgaver, der har brug for vores opmærksomhed, kan føre til følelser af stress og angst. Brug fire minutter på at udsætte Slack, slette ubrugte apps og deaktivere push-meddelelser. Du vil føle dig lettere, mindre distraheret og mere afslappet.

Rens din tidsplan.

en kalender fyldt med back-to-back møder og sociale forpligtelser er en envejsbillet til at føle sig overvældet og ude af kontrol. Hvis din manager giver O. K., skal du slette alle tilbagevendende møder en gang om kvartalet. Hvis de er vigtige, sender planlæggeren en ny invitation. Hvis ikke, har du lige vundet en værdifuld del af tiden tilbage.

Doodle.

Doodling hjælper dig med at huske information og beroliger dit sind ved at give dig mulighed for opmærksomt at fokusere på en ting. Undersøgelser viser, at doodlers også er mere tilbøjelige til at dagdrømme. Så indstil en timer i fire minutter, og lad dit sind være fri til at skabe, undre sig og drømme.

Opret en “to-do not” – liste.

du ved, hvornår noget får dit blodtryk til at stige. I stedet for at give efter for frustration eller vrede, skal du distrahere dit sind med en “to-do not” – liste. Skriv blot ned enhver reaktion eller vane, du vil undgå i dette øjeblik, og vent på, at dine følelser af irritation passerer.

Lyt til afslappende melodier.

en Stanford University-undersøgelse fandt, at lytte til musik ændrer hjernefunktionen i samme omfang som nogle medicin. Indianer, keltisk, Indisk strengeinstrumenter, trommer, og fløjter er mest effektive til at slappe af sindet.

vil du gå til en en-to punch? Par lyde af naturen med lys eller klassisk musik.

Gentag en succes mantra.

blot at gentage et mantra over et par minutter kan hjælpe dig med at føle dig mindre overvældet og mere afslappet. Chant sætninger som “ånde ind, ånde ud, gå videre” eller “jeg har overlevet alle de vanskelige beslutninger fra min fortid” eller opret en, der er unik for dig.

ånde æteriske olier.

lugt kan udløse minder, følelser og endda påvirke vores nervesystem. Når vi fanger en duft, sender den lugtende nerve signaler til din hjerne, herunder det limbiske system og amygdala, som regulerer følelser, humør og hukommelse.lavendel, citron, bergamot, jasmin og grapefrugt er dufte, der fremmer afslapning, søvn og velvære. Så næste gang du har brug for at slappe af, tag nogle æteriske olier, et duftlys eller den rigtige ting, og tag en dyb indånding.

tag telefonen.

forskere har fundet folk, der oplever en negativ begivenhed med en ven til stede, føler sig bedre om sig selv og har lavere niveauer af stresshormon cortisol.

din bedste ven er muligvis ikke i mødelokalet, når din chef spørger, hvorfor du ikke ramte dit nummer i denne måned, men de kan tilbyde support og opmuntring, når du henter telefonen på vej hjem.

Bliv motiveret.

uanset om du har et Pinterest-bord fyldt med motiverende citater, en yndlingsbog eller en go-to-video, der inspirerer-har du en motivationsbank, der hjælper dig med at slappe af og huske, hvorfor du sælger.HubSpot salgsdirektør Dan Tyre anbefaler, at alle sælgere holder et motivationskort ved deres telefoner. Han forklarer, ” uanset om de foretager deres ottende eller attende opkald på dagen, et motivationskort er en god påmindelse om, hvorfor de henter telefonen igen og igen.”

Stop den endeløse telefonrulle, og undgå at vende sig til timers tv som en flugt fra en stressende dag. I stedet slappe af med et par af disse strategier, og give dit sind og krop en hurtig genstart. For at lære mere, læs vores tip til, hvordan du holder op med at bekymre dig.