Så hvad hvis du tog denne vinter (eller…hele 2016 indtil videre) fra at løbe, er du stadig en løber! Og du kan stadig komme efter det som en chef.

alt hvad du skal gøre er at sætte den ene fod foran den anden (bogstaveligt talt) og følge disse fire ekspertstøttede strategier. På dit mærke, få klar…

1. Løft noget tungt
styrketræning er et af de bedste tips til løbere fra trænere, så det er super vigtigt, hvis du laver comeback. “Styrke er den store beskytter,” siger sportsmedicinsk læge Jordan D. Metsl, M. D., forfatter af Running Strong. “Før du begynder at løbe igen, skal du fokusere på styrketræning i mindst tre uger,” siger Metsl.

det gælder især, hvis du tog lidt tid til at føde et lille menneske, siger han. Graviditet kan gøre dine ledbånd svagere, så dine hofter ikke går i stykker, mens du skubber en baby ud.

på den anden side, hvis du har ramt vægtrummet i stedet for vejen regelmæssigt, er du sandsynligvis god, siger han.

selvom du har lavet masser af cardio, som svømning eller cykling, under din løbende pause, vil dine muskler stadig have brug for en tune-up, før du begynder at dunke fortovet, siger Janet Hamilton, CSCS, en træningsfysiolog med Running Strong i Atlanta. Styrketræning bygger dine muskler, inklusive dem, som andre træningsmetoder, som din yndlings cardio-klasse, kan gå glip af, tilføjer hun.

Når du er tilbage til at ramme fortovet, skal du holde styrkeøvelser mindst tre gange om ugen, siger Metsl.

2. Hvis du har lidt gennem skinnebensskinner, løberens knæ, plantar fasciitis eller andre ouchies, når du kører i fortiden, er det nu tid til at håndtere dem, siger Hamilton. Ellers gentager historien sig selv (og du bliver nødt til at læse denne artikel igen næste år). Hvis du spores dine tidligere kørsler, skal du kigge hårdt på din træning og overveje, om du måske har øget din kilometertal eller hastighed for hurtigt. Har du krydset toget nok? Hvor gamle var dine sko?

og selvom din skade var mere gener end en sideliner, anbefaler Hamilton at oprette en aftale med en fysioterapeut, sportsmedicinsk læge eller en certificeret løbende træner, der er uddannet i fysiologi, kinesiologi eller biomekanik for at tale tingene over. “Indstil hvisken i din krop, og det bliver aldrig nødt til at råbe på dig,” siger hun. Kloge ord.

3. Vær ikke bange for at (gisp!) Gå
Den hurtigste måde at komme tilbage i løb er at bremse den ned. Selvom det betyder at tage regelmæssige gangpauser eller tilmelde dig et sofa-til-5k gå/løbe træningsprogram, siger Hamilton. Faktisk, hun fortæller alle sine klienter, der har taget flere måneder fri for at løbe, at tilbringe de første par uger med at fokusere på at gå, ikke løbe. (Prøv at parre dine styrketræninger med at gå et par miles flere gange om ugen for at få nogle miles under dine fødder.) Fordi her er den kolde, hårde sandhed:” hvis du ikke har en lang historie med at løbe bag dig, skal du muligvis starte forfra i starten med din træning, ” siger hun.

men freak ikke ud. Du kommer hurtigere tilbage i svinget, end du gjorde første gang, siger han. Tak, muskelhukommelse! Bare vær tålmodig og lyt til din krop for at vide, hvornår det er OK at øge din hastighed og/eller kilometertal. “Når du er færdig med dine løb (eller gå/løber), er målet at føle sig som:” det var nemt. Jeg kunne løbe mere, ” siger Hamilton. Hvis du er udmattet eller har lyst til at tilbringe resten af dagen på sofaen med binge-se House Of Cards, har du skubbet det for hårdt. Din hastighed og/eller kilometertal stiger til ikke mere end 10 procent fra uge til uge. (Så hvis du løber 5 miles i løbet af din første uge tilbage, skal du dække din uge to kilometertal på 5,5 miles.)

4. Gå På Indkøb!
at købe nye sneakser det bedste-og ikke kun fordi det får dig til at ligne en badass. At bære nedbrudte spark kan kompromittere din løbeform fra bunden, begge gør løbevejen vanskeligere, end den skal være, og øger din risiko for at løbe skader som IT-band syndrom, skinnebensskinner, og endda stressfrakturer, hun siger.

fakta: Løbesko er generelt klar til at blive pensioneret efter 300 til 500 miles, så hvis du har brugt dine løbesko, bare fordi de er søde AF i de sidste flere måneder, er chancerne for, at du har overgået det benchmark, siger Hamilton. Hun anbefaler, at hver løber sporer deres daglige, ugentlige og månedlige kilometertal for at sikre, at du ikke kører på sko, der har passeret deres udløbsdato. Plus, intet motiverer dig til at komme efter det som et nyt par spark.

alle gifs venligst udlånt af giphy.com.