dumbbell bent-over række kan være en “old school” tilbage øvelse, men der er få bedre træk til at skulpturere en V-formet torso — den “ideelle” overkropsfysik, der er bred ved skuldrene, smal i taljen og hoveddrejning i en skræddersyet skjorte… eller uden en skjorte overhovedet.

det skyldes, at den bøjede række rammer næsten alle muskler i din øvre og midterste ryg-inklusive dine rhomboider, fælder og lats — mens du arbejder med dine bageste deltoider og kræver, at du engagerer din kerne for at opretholde stabiliteten. Plus, det rammer dine biceps, hvilket giver dig endnu en grund til at føje den til din ugentlige træningsplan.

Sådan gør du en håndvægt bøjet over række med perfekt Form

muskler målrettet: øvre og midterste rygmuskler samt skuldre, biceps og kerne.

• stå med fødderne hofte – til skulderbredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd. Bøj din kerne, hængsel i taljen for at skubbe dine hofter tilbage, bøj knæene lidt, og sænk din torso, indtil den er næsten parallel med gulvet. Hold dine glutes engageret for at beskytte din nedre ryg.
• lad håndvægterne hænge i armlængden med håndfladerne mod hinanden. Engager dine skulderblade for at holde dine skuldre trukket tilbage (dvs.ikke hunch). Dette er startpositionen.
• uden at bevæge din torso, og mens du holder albuerne gemt og tilbage fladt, skal du række vægtene til dine sider, mens du klemmer dine skulderblade sammen.
• Pause, og sænk derefter vægten tilbage til startpositionen.

Dumbbell Bent-Over række Tips

gør det lettere: lav en enkeltarms række, læg din frie hånd på en bænk til støtte, eller lav en bryststøttet håndvægt række: lig brystet ned på en justerbar bænk indstillet til en lav hældning, og lad håndvægterne hænge i armlængden, håndfladerne vender mod hinanden. Uden at bevæge din torso og holde albuerne gemt og tilbage fladt, skal du række vægtene til dine sider, mens du klemmer dine skulderblade sammen. Pause, og sænk derefter vægten tilbage til startpositionen.

gør det sværere: brug tungere vægte, eller udfør en batvingrække: Antag den samme startposition som den bøjede række, men træk din højre håndvægt til din side (albue gemt, skulderblad trukket tilbage), og hold den der, mens du udfører 10 rækker med din venstre arm. Skift arme og gentag for at fuldføre et sæt.

Bonus tip: Når du udfører den bøjede række, kan du forestille dig, at der er en appelsin mellem dine skulderblade, og prøv at presse saften ud af den, når du trækker vægtene til dine sider. Klemme dine skulderblade sammen sikrer, at du ikke kun engagere alle de rigtige muskler, men også få det maksimale udbytte af hver rep.

Bent-Over række variationer

• Rocket launcher række
• modstand række
• bred bent-over række
• Lunge række med stykket
• supineret bent-over række