bænkpressen er en af de mest populære og udbredte øvelser for at øge styrken i overkroppen og opbygge brystmuskel. I denne vejledning vil vi diskutere bænkpressen, de arbejdede muskler og nogle gavnlige stilarter og variationer for at øge din bænkpress og hjælpe dig med at maksimere styrke og muskelgevinster og minimere skade.

i denne bænkpressøvelsesguide dækker vi flere emner, herunder:

• Sådan gør du bænkpressen
• fordele ved bænkpressen
• muskler arbejdet af bænkpressen
• Hvem skal gøre bænkpressen
• Bænkpressesæt, Reps og Programmeringsanbefalinger
• Bench Press Variations
• Bench Press Alternatives
• ofte stillede spørgsmål

Bench Press Video Guide

se vores dybdegående videoguide, der indeholder den anerkendte kraftløfter Taylor, for en grundig gennemgang.

Sådan gør du bænkpressen

deres bænkpress er en bevægelse, der kræver overkropsstyrke og masse. I nedenstående trinvise vejledning diskuterer vi, hvordan du udfører barbell bænkpressen (flad). Hvis du er en kraftløfter, der leder efter kraftløftningsspecifik bænkpres-teknik, skal du sørge for at se på vores kraftløftningsspecifikke bænkpres-guide.

Trin 1 — Få Set

før du selv starter pressen, skal du få vægten klar. Start med at plante dine fødder fast på gulvet med knæene bøjet 90-140 grader. Med skinkerne og øvre ryg plantet på bænken, lad ryggen naturligt bue. Sæt dit greb, og tryk skulderbladene ned og tilbage.

form Tip: dine ben og krop skal være stive, og du skal føle hamstrings, glutes og rygmuskler involveret i opsætningen.

Trin 2 — sæt ryggen

når ryggen er på bænken, vil du klemme dine skulderblade sammen. Sørg også for, at dine fødder aktivt presser ind i gulvet. Dette vil hjælpe med at skabe mere rekruttere flere muskler i din krop til at hjælpe med elevatoren. Tænk på rygmusklerne som bunden af denne lift. Ved at klemme dine scapulas sammen, spænder du ryggen og engagerer disse muskler. Når du trækker vægten ned, vil du føle dine lats stramme, næsten som om de er fjedre klar til at eksplodere opad.

form Tip: Albuerne skal være direkte under håndleddet, da dette vil hjælpe med at holde skulderleddet i korrekt positionering.

Trin 3-Sænk Barbell med kontrol

Hold dine albuer pegede på 45 grader, og begynd at sænke vægten. Undgå at lade dine arme vakle fra din presserende sti. Sænk vægtene, indtil barbell er ved brystet. I bunden af pressen skal barbell være mod den nederste halvdel af brystet eller brystbenet.

form Tip: når du sænker baren, skal du tænke på at trykke dig dybere ind i bænken og trække barbell mod dig.

Trin 4 — Tryk på vægten

når ryggen er stram, og vægten sidder på brystniveau, skal du køre barbell op over brystet. Sørg for at holde albuerne gemt i 45 grader i hele liften for at opretholde korrekt pressemekanik.

form Tip: Hold dine fødder skruet i gulvet. Dette ekstra benindgreb hjælper dig med at skubbe endnu mere vægt, især når du løfter tungere belastninger.

fordele ved bænkpressen

nedenfor er nogle af de vigtigste fordele, man kan forvente at forstå om bænkpressetræning, hvordan det kan relateres til forbedringer i generel fitness og sportspræstation.

muskulær hypertrofi

bænkpressen er en potent overkropsmassebygningsøvelse, der understreger nogle af kroppens største muskler, der er i stand til at muskler. Brystet, triceps og endda ryggen kan trænes med høj volumen og intensitet med den klassiske lift. Øget muskel størrelse og tæthed kan føre til forbedringer i styrke og ydeevne kapaciteter samt.

overkropsstyrke

bænkpressen er et af to pressebevægelsesmønstre (det andet er lodret presning). Ved hjælp af vandret presning (bænkpresning og alle variationerne nedenfor) kan man maksimalt fremkalde styrkeudvikling gennem overkropskæden. Dette er nyttigt ikke kun for en større bænk, men også for overhead presstyrke og effekt foran kroppen. (For eksempel kaster en fighter et slag.)

muskler, der arbejdes af bænkpressen

bænkpressen er en overkropstrykbevægelse for at øge størrelsen, styrken og ydeevnen for primært den forreste overkrop. Nedenfor er de primære muskler, der anvendes, såvel som sekundære muskler, der bruges til at hjælpe og understøtte bevægelsen, i rækkefølge:

Pectorals

pectoral muskler er den primære mover i bænkpressen og er målrettet i alle bænkpres variationer (flad, hældning, tilbagegang osv.). Faktorer, der kan påvirke belastningskravene på pecs under bænken, inkluderer grebbredde, ekscentrisk kontrol, pauser og bevægelsesområde.

Triceps

triceps er ansvarlige for albueforlængelse og er den primære hjælpemuskel til pecs i bænkpressen. Du kan øge belastningskravene til triceps under bænkpressen ved at flytte grebbredden til skulderbredde eller lidt endnu smalere for at gøre dette til en tæt grebbænkpresse.

Anterior Deltoid

skuldrene, primært det forreste (forreste) hoved af deltoiden, er ansvarlige for at hjælpe i bænkpressen. Mens triceps og pecs gør det meste af arbejdet i denne bevægelse, er skuldrene en hjælpemuskel.

Hvem skal gøre bænkpressen?

bænkpressen er en alsidig bevægelse, der kan udføres med vægtstænger, håndvægte og specialstænger for at øge overkropsstyrken, hypertrofi og sportsspecifik præstation. Nedenfor vil vi diskutere, hvilke typer atleter der kan drage fordel af bænkpressen og hvorfor.

styrke-og Kraftatleter bruger bænkpressen til at øge den samlede styrke, tilføje kvalitetsmuskelmassertil brystet og triceps og forbedre sportsspecifik præstation.

• kraftløftere: bænkpressen er en af de tre konkurrencelifte (knebøj, bænk og dødløft), hvilket gør det vigtigt at udføre for kraftløftere. Selvom dette ikke er at sige, at kraftløftere ikke bør udføre andre pressevariationer og alternativer (se på nedenstående afsnit), opfordres det kraftigt til, at kraftløftere mestrer bænkpres teknik for at maksimere konkurrencespecifik ydeevne.
• stærke mænd og stærke kvinder: svarende til kraftløftere (med undtagelse af, at bænkpressen ikke er en lift, der udføres i konkurrence), bruges bænkpressen ofte til at øge den samlede presstyrke og muskelmasse. Bænkpressen, derudover, at skubbe presser, ryk, enkelt-arm presser alle holde en værdifuld plads blandt overkroppen styrketræning øvelser for strongman atleter.
• vægtløftere: olympiske vægtløftere kan bruge bænkpressen til at øge den samlede presstyrke og tilføje overkropsmuskelmasse (bryst, triceps, skuldre), især med løftere, der muligvis mangler overkropsstyrke og størrelse. Mens der ikke er nogen sportsspecifik bevægelse i vægtløftning svarende til bænkpressen (da vægtløftning er en overhead sport), kan den integreres til generel overkropsstyrke og hypertrofi træning.

funktionelle Fitness atleter

funktionelle fitness konkurrenter kan bruge bænkpressen, ligesom andre pressevariationer, til at øge bryst-og triceps samlede styrke og hypertrofi. Øget muskelmasse vil universelt øge en atletes evne til at øge styrke, muskulær udholdenhed og pressende ydeevne (styrke og evner kan derefter overføres til bevægelser som push-ups, burpees, håndstand push-ups, dips, jerks, for at nævne nogle få.)

generel befolkning

bænkpressen kan bruges til de fleste personer, der ønsker at øge brystmasse og styrke. Det er vigtigt, at løftere mestrer korrekt bænkpresseteknik og tilføjer forskellige håndvægtvariationer, kropsvægt push-ups og andre pressealternativer for at maksimere ydeevne og muskelvækst, samtidig med at man undgår overforbrugsskader på skulder og håndled (ofte tilfældet med personer, der bænk forkert eller for ofte).

bænkpres sæt, Reps og Programmeringsanbefalinger

generelt skal bænkpressen udføres tidligere i en session, hvis den primære vægt er på overkropsstyrke og / eller muskelhypertrofi. Men som de fleste træningsprogrammer forekommer muskelhypertrofi og udholdenhedsarbejde ofte efter magt-og styrkeøvelser.

for at få muskler

bænkpressen kan bruges til at øge muskelstørrelsen og den samlede bryst-og tricepshypertrofi. Hvis du ønsker at opbygge betydelige mængder muskelmasse, er det vigtigt at forstå den ekscentriske belastning (sænkning af vægten), og spænding er nøglen. Derfor er det nødvendigt at sørge for at bruge belastninger, som du kan kontrollere, men alligevel skubbe udfordrende reps. Start med fire til seks sæt med seks til 10 gentagelser med moderat til tung belastning (70-90% RM). Hvil efter behov (normalt på tre minutter).

for at opnå styrke

for generelle styrkebygningssæt kan atleter udføre lavere gentagelsesområder for flere sæt. Den faktiske programmering vil variere baseret på det enkelte program, men generelt vil lifers udføre tre til otte sæt med en til fem gentagelser med moderat til tung belastning (80-95% RM) og hvile to til fire minutter mellem sæt.

for at forbedre Muskeludholdenheden

nogle løftere vil måske træne større muskeludholdenhed (til sport), hvor højere gentagelsesområder og/eller kortere hvileperioder anbefales. Selvom dette kan variere drastisk med hensyn til belastning, hvileperioder og træningsvolumen (sæt og reps), kan du starte med at udføre to til tre sæt med 10-20 gentagelser med 45-60 sekunders hvile med lette til moderate belastninger (30-70% RM)

bænkpres variationer

nedenfor er fire barbell bænkpres bevægelser, der kan gøres for at øge den samlede bænkpres styrke, adressebegrænsninger og øge muskelmassen i brystet og triceps.

Hældningsbænkpressen

hældningsbænkpressen er en god træningsvariation for at øge styrken og udviklingen af de øvre brystmuskler, triceps og den forreste skulder. Denne øvelse kan også gøres med håndvægte.

Pin Press

pinpressen (også meget lig bordpressen) kan øge styrken ved et specifikt klæbepunkt i hele bænkpressens bevægelsesområde. Lignende fordele som gulvpressen eller racktrækket til dødløftning, denne bevægelse kan gøres for at tackle svaghed i bestemte intervaller, tilføje hypertrofi og stress til bestemte muskelgrupper og endda begrænse bevægelser for forsigtige atleter med skader eller særlige overvejelser.

Gulvpresse

gulvpressen, som kan udføres med stænger eller håndvægte, er en bænkpres variation med en løfter, der antager en liggende start på gulvet. Ved at udføre pressen på gulvet i modsætning til en bænk reduceres bevægelsesområdet, specifikt rettet mod triceps. Denne delvise bænkpres bevægelse kan være gavnlig for at tilføje muskelhypertrofi til disse muskelgrupper, lockout styrke eller en variation for at tillade presning med atleter, der kan have skulderskader eller forholdsregler.

Fat Bar Bench Press

fat Bar er en variation (enten ved hjælp af Fat Grip eller fat bar) for at øge grebstyrken og stabilisere armen og skulderen under pressen. Dermed kan mindre evne til at kompensere med overdreven forlængelse af håndleddet (på grund af fedtgrebet) føre til bedre albue-og skulderledsfunktion, hvilket øger vægten på triceps og bryst.

Bench Press-alternativer

nedenfor er tre bench press-variationer, der ikke inkluderer en vægtstang, som kan øge ensidig styrke og hypertrofi eller tilføje variation til et træningsprogram.

Dumbbell Bench Press

dumbbell bænkpressen giver mulighed for et større bevægelsesområde (øger stimulus), ensidig udvikling og kan bedre justere vinklerne bevægelsesmønster bedst til at passe til enhver atletes antropometriske forskelle ved skulderen.

Push-Up

selvom dette ikke er en “bænkpress”-variation, er evnen til at udføre push-ups kritisk for bænkpres ydeevne. Uden evnen til at støtte sig selv på push-up kan det føre til skade og svaghed i understøttede pressestile.

Bar bænkpres

denne presning stil har en løfter bruge en bar til at udføre bevægelsen, som adskiller hænder vinkel på bar (og bredde). Ved at gøre dette reduceres belastningen på skulderen med en stor stigning i triceps og pectoral udvikling. Ligesom gulvpressen kan dette bruges til styrke og hypertrofi, der er specifik for disse grupper, lockout-ydeevne og forholdsregler for skulderproblemer.

Ofte Stillede Spørgsmål

Udvalgt billede: Maksim Toome /