æsel kick eller bent-leg kickback er en enkel, men luskede Røv øvelse, der vil sætte dine glutes i brand!

dybest set kommer du ned på jorden i alle fire, og du sparker dit ben tilbage og op.

den rigtige historie om, hvordan denne øvelse fik sit navn, er, at du sparker dit ben tilbage, ligesom et æsel!

så ligetil som det lyder, vil denne øvelse bogstaveligt talt sparke din røv! Det er en af mine favoritter booty-shaping balder øvelser.

Du kan føle alle dine gluteal muskler arbejder.æsel kick er en god øvelse til at målrette dine glutes, hofter og nedre ryg muskelgrupper alt sammen i en lille lille pakke.

denne bevægelse hjælper med at styrke dine mavemuskler, skråninger og skuldre.

det er fantastisk til ikke kun at skulpturere dine glutes, men skabe stabilitet i din torso og skuldre.

at holde alt andet stille, mens dit ben bevæger sig, kan være en udfordring!

lad os dække fordelene, anvendte muskler, en foreslået opvarmningsrutine og vigtigheden af korrekt form.

så lærer du det grundlæggende æsel og anatomiske tegn for at sikre, at du har den rigtige form.

efterfulgt af 4 variationer, tips og en liste over flere øvelser til at målrette din røv.

træningsfordele

knebøj er ikke den eneste øvelse, du kan gøre for at tone dine glutes!

disse spark ligner også meget brandhane-øvelsen, men æselspark fokuserer hovedsageligt på glute-aktivering snarere end indre lår, firhjul og hamstrings.Æsel kick træning er fantastisk til at styrke og styrke dine glutes muskler. Det rammer også dine hoftefleksorer, når du strækker og forlænger det bevægelige ben op.

Ved at holde din krop stadig i bordpladen, styrker du også din kerne og skuldre.

primære muskler:

• primære muskler: Gluteus maksius, hoftefleksorer
• sekundære muskler: Abs, skrå

opvarmning

opvarmning af din krop inden træning er bydende nødvendigt.

Ved opvarmning hæver du ikke kun din kropstemperatur, men du sender blod til de muskler, du vil aktivere under øvelsen (1).

det kan også hjælpe med at undgå muskelsår og reducere din chance for skade. Begge er lige så vigtige i dit generelle helbred.

opvarmning lige før din træning. Prøv at få din puls op med nogle jumping jacks eller enhver cardio efter eget valg!

derefter vil du målrette mod de store muskelgrupper, der bruges i de aktiviteter, du planlægger at gøre.

for æsler, du ønsker at varme op dine glutes, firhjulede, hamstrings, skuldre og torso. Fokuser også på dine hoftefleksorer.

stjæle nogle bevægelser fra yoga, start med en fremadrettet fold efter eget valg.

dette kan udføres enten stående eller siddende. Det vil virkelig komme ind i ryggen af benene. Tag et par skulderruller.

overvej derefter at flytte gennem standard vinyasa-sekvensen. Denne serie bevæger sig med din ånde. Et åndedrag, en bevægelse.

start i din stående fremad fold, gå tilbage til nedadvendt hund. Inhaler frem til planke.

udånder sænkning i chaturanga. Sørg for at holde albuerne tæt på din krop. Dette vil virkelig vække dine skuldre.

bevæg dig gennem din opadvendte hund, før du vender tilbage til nedhunden.

Æsler kan også bruges som opvarmning til din håndstandspraksis.

Hvis du nogensinde har øvet håndstandspike, forstår du vigtigheden af stærke glutes for at kontrollere bevægelsen af dine ben.

sæt og Reps

generelt, for reps og sæt af æsel spark, starte med 10 – 15 gentagelser pr side for 2 – 3 sæt.

Hvis du er ny til denne særlige øvelse, skal du starte med færre gentagelser og sæt, indtil du behersker den rigtige form.

korrekt form er afgørende for enhver øvelse. Det hjælper med at undgå skader. Ved at bruge den rigtige form får du mest muligt ud af hver bevægelse i din udøvelse af valg.

Du kan nå dine mål hurtigere og stoppe med at spilde energi.

hver bevægelse, du foretager, tæller med i dit mål. Det hjælper dig også med at trække vejret mere effektivt (2).

en god tommelfingerregel er, at du typisk udøver kraft på dine udåndinger.

når du har fået den rigtige form ned, og du er klar til en udfordring, så kan du tilføje modstand ved hjælp af en håndvægt eller modstand band. Instruktioner til begge øvelser nedenfor.

Sådan gør du Æsel spark med korrekt Form

opsætningen:

1. Start i en bordplade position. Det anbefales at bruge en træningsmåtte. Hvis du har følsomme knæ, kan du placere et tæppe under dit stationære knæ.
2. Opret en stabil base. Dine håndled er direkte under dine skuldre. Spred fingrene bredt og tryk godt ind i måtten. Dine knæ er direkte under dine hofter.
3. fokus på at opretholde en lige rygsøjle. Du vil have en lige linje fra toppen af dit hoved til din haleben. Hold en neutral cervikal rygsøjle og dit blik nede. Du vil ikke knuse dine ribben, forlænge din torso. Engager dine mave. Din overkrop forbliver stagnerende i hele træningens varighed.
4. på en udånding, uden at afrunde ryggen og holde en 90 graders vinkel i dit højre ben, løft det højre knæ tilbage, indtil dit højre lår er parallelt med jorden, og sålen på din højre fod vender mod loftet. Løft kun så højt som muligt, mens du holder dine hofter neutrale. Hvis en hofte begynder at løfte, skal du ikke løfte din fod højere. Hold dit andet knæ bøjet og fast på jorden. Tryk gennem fingerspidserne for stabilitet.
5. Inhale vender tilbage til startpositionen. Komplet 10 – 12 reps for 2 – 3 sæt. Gentag på venstre side.

lad os dække nogle sjove variationer og fremskridt i denne øvelse!

Dumbbell Donkey Kick

1. Start i en bordplade position. Kontroller din justering, så dine håndled er under dine skuldre, knæ under dine hofter. Kig ned. Se ovenfor for den fulde opsætning.
2. Placer en håndvægt i skurken på dit højre knæ. Klem, fange vægten mellem din kalv og hamstring. Brug fingerspidserne til kontrol.
3. fortsæt med at klemme og med kontrol, på en udånding, løft det højre ben ind i sparket.
4. indånder, vender tilbage til startpositionen. Det er 1 gentagelse. Fortsæt i 10 – 12 reps for 2-3 sæt.
5. skift sider og gentag med håndvægten tæt i venstre knæ pit.

brug kun så meget vægt som muligt uden at gå på kompromis med din form. Som med at tilføje nogen vægt til en øvelse, start lys og arbejde dig op til en tungere belastning.

Æsel Kick øvelse med en modstand Band

Dette er også kendt som banded æsel.

1. Loop modstandsbåndet rundt om knæene. Start i din bordpladeposition, kontroller din kropsholdning, torso det samme som ovenfor. Kig ned, fingerspidserne spredes. Se ovenfor for den fulde opsætning.
2. Juster båndet, så det hviler lige under dine knæhætter og fladt mod din krop. Du vil ikke have nogen vendinger.
3. på en udånding skal du sparke dit venstre ben op og bøje gennem hoftefleksoren. Mærk strækningen i hamstringen. Indånder, vender tilbage til startpositionen. Brug kontrol som du sparke hæl.
4. komplet til 10 – 12 reps for 2-3 sæt.
5. skift ben, looping modstandsbåndet omkring dit venstre lår og sål på højre fod.

Start med et lettere bånd og arbejd dig op til tungere modstand.

mulighed: du kan også holde modstandsbåndet i dine hænder i stedet for at løbe det rundt om din firkant.

Lige ben æsel med halv cirkel

denne variation vil målrette hele bevægelsesområdet i dine hofter.

1. Begynd i startpositionen, kontroller din justering. Se ovenfor for opsætningen med fulde anatomiske signaler.
2. løft dit højre knæ fra jorden. I en bevægelse skal du sparke din fod tilbage, mens du retter dit ben og løfter din højre hæl mod loftet. Når du er helt udstrakt, skal du pege på tåen. Dit bækken forbliver neutralt og parallelt med jorden.
3. med kontrol skal du sparke benet ud til højre side og tegne en halv cirkel med tæerne. Når tæerne når jorden, skal du vende dit knæ tilbage til startpositionen.
4. dette er 1 gentagelse. Komplet 10 – 12 til 2-3 sæt. Gentag på venstre side.

sørg for at varme op med nogle hofteåbnere, inden du udfører denne variation.

Smith Machine Donkey

vil du tilføje endnu mere modstand? Prøv øvelsen på en Smith-maskine.

1. Indstil Smith – maskinstangen i en højde, der passer til din krop.
2. Begynd i startpositionen ved hjælp af de anatomiske signaler, der er skitseret i det grundlæggende æsel ovenfor. Har buen på din højre fod på undersiden af stangen, dit lår er parallelt med jorden.
3. når du engagerer din glute, skal du skubbe stangen op med din fod og udvide dit knæ. Hold kontrol som du lavere tilbage ned.
4. Komplet 10 – 12 for 2 – 3 sæt. Gentag på venstre side.

personlig træner Tips

Æsel spark kan udføres på dine underarme! Sørg for, at dine albuer er direkte under dine skuldre for korrekt justering.

fordel vægten jævnt og hold dig afbalanceret gennem hele bevægelsen. Spred fingerspidserne bredt.

tryk gennem fingerspidserne for stabilitet.

fokus på din ånde, bevæger sig med din inhalerer og udånder.

kig ikke rundt. Hold en neutral cervikal rygsøjle med dit blik på jorden foran dig.

Søg en pålidelig videoplatform for eksempler på disse øvelser.

forbrændte kalorier

antallet af kalorier, du forbrænder under enhver øvelse, afhænger af mange faktorer, herunder men ikke begrænset til din vægt, og hvor længe du udfører denne øvelse. Det er vigtigt at fokusere på at øge din puls, når det drejer sig om antallet af forbrændte kalorier.

andre underkropsøvelser til butt:

disse spark er ikke den eneste øvelse, du kan gøre for at tone din booty. Overvej også at tilføje disse til din træning!

• brandhane
• Lunge
• Glute Bridge
• Step-up
• springer
• Pike håndstand

afhentning

kanaliser dit indre æsel i denne enkle, men meget effektive booty sculpting-øvelse, du kan gøre stort set overalt.

opvarmning med lidt yoga før! Start med en fremadrettet fold eller to. En vinyasa-strøm er alt hvad du har brug for i en lille lille pakke.

gennemstrømning af en planke, chaturanga, nedhund og en opadvendt hund. Æsler kan bruges som opvarmning selv til en gedde håndstand!

Brug altid den rigtige form og det passende antal sæt og reps til dit fitnessniveau.

mestre det grundlæggende æsel, inden du går videre til de 4 dækkede variationer. Når du bruger ekstra vægt, skal du huske at starte lettere først og arbejde dig op til en tungere belastning.

for effektive butt øvelser, tjek denne liste over butt træning at prøve.

Søg på din foretrukne pålidelige videoplatform eller live-sider af høj kvalitet for eksempler eller sociale videoer af ovennævnte øvelser.