prøv disse ekspertgodkendte strategier for at omdirigere de stressede følelser.

Når du er stresset, kan spisning virke som bare den ting at dæmpe dine følelser—uanset om du føler kedsomhed, ensomhed, depression eller endda angst. Problemet er, stress spise er svært at stoppe, og det kan føre til overspisning. Hvis du forsøger at opretholde din vægt, gør stress spise det sværere.

Stress frigør hormonet kortisol, og at spise faktisk får dig til at føle dig bedre—i det mindste et stykke tid. “Mad kan give os den samme type belønning og glæde, som selv stoffer vil,” fortæller Melissa Majumdar, RD, en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics, Health. Munching kan også tjene som en distraktion fra hvad der stresser dig ud.

men at spise for at dæmpe stress—snarere end sult—er ikke en vindende strategi. Uanset om du har en angstlidelse, eller du står over for løbende stress i dit liv, kan et par enkle tip hjælpe med at tæmme stressspisning.

relateret: 20 stressaflastende fødevarer at prøve, hvis du føler dig ængstelig

mål for balance

det er ikke gulerødderne og broccoli, som folk har tendens til at gå efter, når de er stressede—det er noget fyldt med sukker eller fedt. Du er sandsynligvis ikke sandsynligt at overdrive det på noget som grillet kyllingebryst, siger Majumdar.sukkerholdige og fedtfyldte valg kan dumme følelser, men de spiser også dit blodsukker, før du sender det tilbage i skyttegravene. Så kan du føle hangry hele igen; du er på kollisionskurs med mere stress spise.

i stedet for Oreos og kartoffelchips skal du sigte mod en balance mellem protein og fiber, da de fordøjes langsommere for “mere af en vedvarende, gradvis stigning og fald i blodsukkeret,” siger Majumdar.

fordi snacks som kiks kan være en udløser for nogle mennesker, der får dem til at fortære en hel kasse, kan hun lide at styre folk mod kilder til kulhydrater som bær og melon. Par dem med hårdkogte æg, fedtfattig græsk yoghurt eller cottage cheese til protein, siger hun.

relateret: Stress spise: 5 måder at slå det, ifølge en ernæringsekspert

spis med jævne mellemrum

jo længere du går uden at spise, jo mere sandsynligt er du at spise for meget, uanset om du er ivrig eller ej.

“du har haft en lang, stressende dag, du er sulten, du skal overspise,” fortæller Dena Cabrera, PsyD, administrerende klinisk direktør for Palisandercentre for spiseforstyrrelser, Health. “Det er en perfekt storm.”

i stedet for at fylde dig selv på et møde, spis afbalancerede måltider og snacks hver tredje til fire timer. At spise regelmæssigt som dette hjælper dig med at kontrollere dine portionsstørrelser og begrænse trangen til at spise ud af stress. “Målet er at føle sig tilfreds og ikke vende sig til mad,” siger Cabrera.

Vær opmærksom

forskning tyder på, at en daglig praksis med mindfulness kan reducere følelsesmæssig spisning hos mennesker, hvis stressniveauer er vedvarende høje. I undersøgelsen, der blev offentliggjort i tidsskriftet Appetite, mediterede deltagerne i 45 minutter om dagen næsten hver dag i ugen og udførte anden mindfulness-praksis, som at spise et måltid om dagen med omtanke. Nogle nemme måder at bringe mere opmærksomhed ind i din egen spisning—og bremse den angstprovokerede snacking-omfatter:

• spiser langsomt og med et formål.
• tager flere dybe vejrtrækninger før hvert måltid.
• sætte din gaffel (eller ske) ned mellem bid.
• oversigt over, hvor stresset du er, før du spiser. Brug HALT-metoden, foreslår Majumdar. Bemærk, Hvis du er sulten, vred, ensom eller træt for at vurdere, om du spiser af nødvendighed eller på grund af dine følelser.

relateret: disse 6 fødevarer er bundet til vægtøgning—her er deres sunde alternativer

Opret et sikkert spisemiljø

det betyder ikke at spise foran TV ‘ et eller din telefon. Prøv i stedet at spise ved køkkenbordet eller, endnu bedre, i spisestuen, hvor du er væk fra køleskabet fuld af mad.

andre måder at sikre, at dit spisemiljø er nyttigt og ikke skadeligt: læg maden væk, når du har serveret den for at begrænse ture tilbage i sekunder og tredjedele, og opbevar ikke mad, hvor du kan se den.

“hvis vi har en pose chips og cookies, og vi går forbi, vil vi gribe dem, hvis vi er i en tilstand af ængstelig spisning,” siger Majumdar, der også er klinisk bariatrisk diætist ved Brigham og kvinders Center for metabolisk og bariatrisk kirurgi i Boston.

Skift din rute

bogstaveligt talt. Hvis du føler dig stresset, skal du ikke køre forbi din yndlings fastfood-restaurant på vej hjem, siger Majumdar. Det er vigtigt at skifte din tænkning mod ikke-mad måder at dekomprimere på.

Nogle gange kan det hjælpe med at navigere dit eget hjem anderledes. Cabrera arbejdede med en kvinde, der plejede at binge, da hun gik gennem køkkenet for at tage sin hund ud midt om natten. Cabrera foreslog, at hendes patient skulle gå ud af bagdøren i stedet for fronten, så hun kunne undgå køkkenet. “Det hjalp betydeligt,” siger hun.

for at få flere ernærings-og diættips leveret til din indbakke skal du tilmelde dig balanceret Bites Nyhedsbrev

alle emner i Angst

gratis medlemskab

få ernæringsvejledning, sundhedsrådgivning og sund inspiration direkte til din indbakke fra Health