Sådan bygger du en større bum: de 13 øvelser, du har brug for at vide
Glute-træning: når du er gået til bikini-modeller og Kim Kardashian-fans, der jagter en “instant butt lift”, nu den foretrukne øvelse for kvinder, der ønsker at træne smartere, ikke hårdere.
“de er kroppens motor og holder alt sammen,” siger Stephen Pasterino, træner og grundlægger af P. volve. “De er de største, stærkeste muskler i kroppen og er blevet strategisk placeret på overkroppens og underkroppens krydsveje.”
lad os afkode det. Hvis du vil tone dine ben, stram din nedre mave og rette din kropsholdning, er det tid til at komme til bunden af problemet: dovne, svage glutes.
for at hjælpe dig med at finesse din træningsrutine i underkroppen har vi afrundet de bedste bum-træningsprogrammer, der er tilgængelige online. Uanset om du er i hjemmet eller i gymnastiksalen, med vægte eller bare din kropsvægt, udfordrer vi dig til ikke at finde et kredsløb, der ikke giver dig gode resultater.
læs videre for at finde ud af, hvorfor træning af dine glutes giver dig mere end bare æstetiske fordele, og hvilke andre bevægelser end knebøj hjælper med at resultere i en perkier posterior.
vi tjener en provision for produkter købt gennem nogle links i denne artikel.
så kan motion virkelig gøre din bum større?
absolut. “Det er muligt at ‘vokse’ dette område af din krop ved at bruge din træning til at aktivere og engagere bestemte muskler, hvilket vil gøre din bum stærkere, fastere og have et mere formet udseende,” siger Pasterino.
så hvilken type øvelse får en mere afrundet bageste? “Styrketræning vil især øge størrelsen på din røv,” bemærker Loui Fasakerley, træner på tredje plads. Og der er tre hovedmuskler, du skal målrette mod:
- Gluteus medius
- Gluteus minimus
“gluteus Maksimus er den største muskel i bum-området og den, der er ansvarlig for at gøre din bum ‘pop’,” forklarer Jenny Francis, træner hos F45 Islington. “Gluteus medius er mindre og ligger højere op og mod siderne af din bum og er fastgjort til ledbåndene i dit hofteled. Endelig er der gluteus minimus, der ligger under gluteus Maksimus, som arbejder sammen med gluteus medius for at hjælpe med at stabilisere hoften.”
men hvad er de bedste træningsprogrammer for en større bum?
før løft er det altid klogt at børste op på jorden og identificere, hvilke bevægelser der er målrettet mod hver glute.
ifølge eksperterne din bum træning bør omfatte:
- Gluteus maksius: hip fremstød, dødløft, knebøjninger og æsel spark
- Gluteus medius: sidelæns ben rejser og siddende hofte bortførelse maskine
- Gluteus minimums: Balancing øvelser såsom Side bridge/plank
før du kommer i gang, prøv disse to glute aktivering øvelser til prime din bageste til handling…
Single Leg Glute bridges
Targets: Gluteus maximus
Do: 2-3 sets of 15-20 reps
Side lying clams
Targets: Gluteus medius
Do: 2-3 sets of 15-20 reps
13 best big(ger) bum workouts to tone your behind
Now onto the fun bit…
hjemme bum træning
den uofficielle glute-firming dronning, Jen Selter, viser dig seks træk, du kan gøre fra komforten i din stue. Vær forberedt på forbrændingen.
15-minutters bum træning
Fitness stjerne Alice Liveing taler dig gennem fire mindre kendte bum øvelser for at styrke dine glutes. Træneren dækker step-Up Med et ben, sumo deadlifts, single-leg glute bridges og kettlebell gynger i denne 15-minutters træning. Alt du behøver er en kettlebell og bænk til hånden.
>
bum træning med udstyr
Gunnar Peterson, træneren bag bums af Kim Kardashian og Sofia Vergara, afslører sine fire vigtige træk for en stærk bageste. Alt du behøver er et hoppe reb og håndvægte.
Bum træning uden knebøj
Hvis du keder dig på huk, lad det ikke udsætte dig for at arbejde med dine glutes. Leandro Carvalho – der skabte Brasilien Butt Lift træning Kate Hudson sværger ved-har udtænkt dette fem-træk butt-blitende kredsløb uden et knebøj i syne.
Bum træning med vægte
udfordre din krop ved at tilføje nogle vægte. Han er en af de første til at finde ud af, hvad han har brug for. Træk med en 30 sekunders hvile efter hvert sæt. Alt du behøver er to håndvægte og en svensk bold.
div >
bum træning på en måtte
fordi nogle gange står op føles bare for hårdt. Ariel Hoffman, den USA-baserede træner til stjernerne, har afsløret sit fem-træk kredsløb for at isolere glute musklerne til fokuseret skulptur.
Bum træning ved hjælp af kropsvægt
en anden du kan gøre fra komfort i dit hjem. Og som træner van Dijk viser, behøver du ikke engang at tage på dine trænere. Hendes træning funktioner hofte stak, ben rejser, æsel spark og glute brude. Plus, absolut nul vægte.
Bum træning i gymnastiksalen
fitnessstjerne og kvalificeret træner Krissy Cela afslører de syv træk i gymnastikvægtsafsnittet, der virkelig forvandlede hendes glutes. Tagspoiler: de er hip fremstød, sumo dødløft, stive benede dødløft, split knebøj, glute broer, gå lunges og bortførelser.
modstandsbånd bum træning
Heather Robertson, en Californien-baseret fitnessmodel og kvalificeret træner, demonstrerer, hvordan man bygger stærke glutes med kun et modstandsbånd i denne 15-minutters session.
Bum træning i park
det hollandske supermodel og Victoria ‘ s Secret Angel Romee Strijd beviser, at du kan skære en peachy derrière helt bogstaveligt talt overalt. Denne træning (som kun kræver et band) kan udføres i kvart om en time i slutningen af din parkkørsel og inkluderer hoppeklubber, omvendte lunges, booty spark, æsel spark og brandhaner.
Pilates inspireret bum træning
Pilates instruktør Cassey Ho (AKA blogilates) demonstrerer fem udstyrsfrie træk for at prøve derhjemme, der er målrettet mod ‘underbutt’ (“den del af din bytte, som du kan gribe under,” forklarer hun). Øvelser, herunder gangbro combo, Græshopper og hamstring krøller, målrette hamstrings (biceps femoris, semitendinosis, semimembranosis) for at give din bum lift off.
div >
abs og Bum træning
fordi nogle gange vil du have to til prisen for en, når det kommer til motion. Katie Austin, En Californien-baseret kvalificeret trailer, målretter både røv og kerne i denne hurtige session, der kun kræver et band.
fra: kvinders sundhed UK
Leave a Reply